La nourriture pour randonner léger

Bipbip · 10-05-2006 14:57:23

Bonjour tout le monde !

Je viens apporter mon petit grain de sel à la discussion
L'organisme cherche à maintenir une concentration en sel constante dans le milieu intérieur. Lorsqu'on a perdu beaucoup d'eau par la transpiration, on a perdu également beaucoup de sel, quand on va boire, si on n'apporte pas de sel cela aura pour conséquence de diluer le milieu intérieur, et l'organisme réagira en augmentant l'élimination d'eau : Une carence en sel empêche la réhydratation.
C'est ce que j'ai retenu de mes cours de physiologie animale, mais je pense aussi en avoir directement fait l'expérience en randonnée, après une journée bien crevante, J'avais beau boire en quantité (et uriner en proportion), je continuais à avoir soif.

Je suis cependant d'accord pour dire que le sel présent dans l'alimentation est généralement suffisant. Les lyophilisés sont généralement assez concentrés en sel et éléments en tout genre, mais si par exemple on prend des pâtes ou du riz, il ne faut pas oublier de les saler (euh… de toute façon c'est pas bon).

Quand aux crampes, j'ai lu des trucs assez contradictoires sur le sujet, notamment en ce qui concerne le rôle de l'acide lactique.
Mais si elles peuvent être une des conséquences de la déshydratation, il est logique qu'un apport de sel puisse prévenir leur apparition, dans le cas ou la déshydratation est due à un manque de sel.

Dernière modification par Bipbip (10-05-2006 15:23:58)

highpictv · 10-05-2006 16:22:35

L'acide lactique n'est pas responsable des crampes mais des courbatures.

La crampe est une "tétanie" du muscle qui est du a un manque d'energie (sous forme d'ATP). C'est pour cela que lors de la mort il y a une rigidité cadavérique puisqu'il n'y a plus d'energie. Donc la crampe apparait lorsque le muscle n'a plus suffisament d'energie. Ceci peut être du a un manque de sucre ou d'oxygéne.

La crampe de repos (la nuit) est elle due a un manque de magnésium.

Donc en fait ce que l'on conseil c'est de boire sucré/salée: apport d'eau, de sel pour mieux "fixer" l'eau et du sucre contre les crampes.
Conclusion : vive l'ISOSTAR long energy dont on ne parle pas dans lewiki me semble t'il !

xiatuli · 10-05-2006 16:25:53

highpictv a écrit :

L'acide lactique n'est pas responsable des crampes mais des courbatures.

effectivement, erreur de ma part

oli_v_ier · 10-05-2006 18:02:15

Bah avec tout ça, on va s'approcher d'une super page wiki !

Squatt a écrit :

Parler d'indice glucimique me parait d'une complexité extrème. Comme je l'ai dit, il vaut mieux rester simple au risque d'être d'une justesse approximative, plutöt que s'engager dans des discussions et des concèptes où le trois quart des personnes seront larguées avant d'être arrivées à la fin de l'article.

C'est vrai, c'est complexe, c'est pourquoi je proposais justement d'en parler en fin d'article pour ceux qui veulent aller plus loin.

Sinon, concernant l'énergie "produite" par la digestion des protides, voici quelques chiffres qui pourraient éclairer le sujet:

Valeur énergétique des nutriments:
Leur oxydation totale, dans une bombe calorimétrique, en présence de dioxygène, libère 37,7 kJ/g pour les lipides et 16,7 kJ/g pour les glucides et les protides.

Energie libérée lors de l'oxydation (par 1 litre d'oxygène) mesurée par calorimétrie indirecte
20,94 kJ pour les glucides, de 19,6 kJ pour les lipides et de 19,4 kJ pour les protides lorsqu'ils sont dégradés jusqu'à l'état d'urée.
http://www.cndp.fr/themadoc/besoins/energie.htm

Artiguel · 10-05-2006 18:06:15

highpictv a écrit :

vive l'ISOSTAR long energy dont on ne parle pas dans lewiki me semble t'il !

Pourquoi ne le mets-tu pas? Avec un petit texte justificatif pour ceux qui ne connaissent pas.

(Je ne sais pas au juste quelle est l'"étiquette" en matière de wiki. Je découvre ce système. Faut-il à chaque fois demander l'autorisation à quelqu'un pour y effectuer un changement? Ou toujours laisser faire les changements par un responsable?)

highpictv · 10-05-2006 18:12:46

Artiguel a écrit :

highpictv a écrit :
vive l'ISOSTAR long energy dont on ne parle pas dans lewiki me semble t'il !
Pourquoi ne le mets-tu pas? Avec un petit texte justificatif pour ceux qui ne connaissent pas.
(Je ne sais pas au juste quelle est l'"étiquette" en matière de wiki. Je découvre ce système. Faut-il à chaque fois demander l'autorisation à quelqu'un pour y effectuer un changement? Ou toujours laisser faire les changements par un responsable?)

Oui ça va venir mais pour l'instant j'ai encore une semaine de boulot et puis j'attaque la page "sac à dos". Aprés si j'ai du temps je ressortirai mes bouquins de diétetique et je verrai ce que je peux mettre dans cette page.

oli_v_ier · 10-05-2006 18:16:10

Artiguel a écrit :

(Je ne sais pas au juste quelle est l'"étiquette" en matière de wiki. Je découvre ce système. Faut-il à chaque fois demander l'autorisation à quelqu'un pour y effectuer un changement? Ou toujours laisser faire les changements par un responsable?)

Non bien sûr ! Le forum donne déjà assez de boulot Dans ce cas-ci, le sujet est complexe et vaste, il vaut mieux en discuter ici un peu plutôt que de modifier et remodifier encore et encore. Pas trop discuter non plus parce qu'on sait que ça peut aller très loin . Si un paragraphe n'amène à aucun consensus, soit on le supprime (s'il y a 15 avis différents), soit on présente les deux avis qui opposent.
C'est délicat parfois, mais je pense que globalement ça apporte un plus.

Artiguel · 10-05-2006 19:18:57

La question de la diététique sportive a été abordée dans ce forum à un endroit (parmi d'autres) où on ne l'attendrait pas:
https://www.randonner-leger.org/forum/v … hp?id=1003
Je le mentionne ici afin de pouvoir s'y référer plus facilement dans la constitution du wiki.

Dernière modification par Artiguel (11-05-2006 15:37:08)

Squatt · 02-06-2006 00:16:28

À partir des différentes interventions de cette discussion, je viens d'effectuer des modifications sur le wiki sur l'alimentation.

Merci d'y jetter un oeil et de (re)faire des commentaires si besoin est.

Je pense qu'il est maintenant plus clair. Mais toute chose étant perfectible...

highpictv · 02-06-2006 07:54:39

C'est mieux
Si j'ai du temps je ferai des compléments et réctifications sur divers petites choses (j'ai ressorti mes livres de diétetique du sportif mais j'ai pas encore fait de résumé )

Dernière modification par highpictv (02-06-2006 07:56:06)

Squatt · 02-06-2006 09:14:09

highpictv, j'ai fait d'autres modifs ce matin, qui m'avaient échapées hier soir. (c'était tard pour y voir vraiment clair).

kiki · 02-06-2006 10:34:12

Tu parles de poisson fumé .......à part le pêcher et le fumer toi même, je ne vois pas comment le transporter et l'intérêt d'en prendre vu sa très faible tenue en conservation ......

Pour l'Isostar Long Energy, à vous de voir et tu as bien raison .......... : - ( pas persuadé enfin bon

Beurre de cacahuéte, oui s'il est en tube plastique léger sinon en général il est en pot de verre ....

Disons que quand je vois la liste c'est plutot de l'alimentation diététique intelligente en rando que de l'esprit astuce pour la nourriture en MUL mais je salue bien bas ton wiki ! comme on dit il n'y a que celui qui ne fait rien, qui ne peut pas se tromper.

Artiguel · 02-06-2006 10:43:11

Salut Squatt,

Pour ma part, j'approuve tes modifications.
Je l'ai déjà dit, mais j'apprécie ton courage pour aborder un sujet aussi délicat.
Voici un lien qui permettra d'enrichir la carte des menus froids: Southwest Ultralight Backpacking. Je te laisse le soin de faire les ajouts dans le wiki.

Dernière modification par Artiguel (02-06-2006 10:43:37)

Squatt · 02-06-2006 10:56:16

Je sais pas qui a proposé le poisson fumé. Je pense que ce doit être Artiguel, qui me semble-t-il a proposé la plupart des produits de la liste, avec une grande imagination. Perso j'ai jamais testé le poisson séché et fumé mais je fais confiance à la personne qui l'a proposé. On peut manger de la viande séchée et salée, alors pourquoi pas de poisson, même si ça semble plus difficile à trouver. (En fait, en rando j'ai pas tellement envie de manger du poisson séché et fumé. Question de goût. Alors je vous laisserai tester...)

Pour les sucreries arabes par contre, aucun problème. Je demanderai à celui qui les as proposées de m'en envoyer par la poste en grande quantité, si possible. (m'envoyer un mail pour avoir mon adresse postale). Je testerai dès ma prochaine rando... PROMIS.

Artiguel, en fait je pense que c'est une bonne idée de proposer des recettes légères et caloriques, dans le cadre de ce wiki. Pour plus de clarté, il faudrait que ce soit un lien qui renvoie à une page "recettes légères et caloriques de la rando mul", pour éviter d'avoir une page trop chargée. Mais trouver des recettes est un gros travail de recherche et de patience... Ce que propose le site que tu cites semble très intéressant.

J'ai essayé la purée+lait en poudre+saucisse sèche, comme tu l'avais proposé il me semble. C'était pas mal du tout... Une idée à exploiter. Mais j'avais un réchaud...

Kiki, je pense que des astuces pour la nourriture d'une rando MUL seront plutôt rares, en raison de la limite energétique que les glucides, protides et lipides nous imposent. Mais peut-être celà existe. Peut-être pourrait-on lancer les génies de la creacion MUL sur le thème : Peio, Olivier et les autres concepteurs inventifs de la mul...

Dernière modification par Squatt (02-06-2006 11:21:17)

Bibou · 23-06-2006 09:21:40

Salut à tous,

J'ai lu avec beaucoup d'intérêt les expériences de chacun au sujet de la nutrition dans le cadre de la MUL.

Ce domaine m'intéresse fortement et à deux titres.
1/Gagner du poids sur mon équipement, dont la nourriture fait partie
2/Conserver le plaisir de manger (nuance qui m'apporte la nutrition et le plaisir gustatif), ceci qui, dans mon cas de gastronome des montagnes, décuplera mes joies lors de mes randonnées.

J'aimerai pas mes interventions futures, confroter l'idée de plaisir et de nutrition en MUL, deux choses que j'essaie de rendre compatibles.
Ancien hôtelier, je tente de mettre au point des recettes simples combinant gain de poids des aliments et "gastronomie".
les produits de bases sont très intéressants (les farines, il en existe de toutes sortes et apportent les sucres lents que nous recherchons tant) combinées à des epices secs (pour le gout) ainsi qu'à des denrées providentielles (feuilles, racines, fruits, champignons, lait animal et végétal, fromages de nos bergers..., c'est le plus car aucune certitude de les trouver mais il faut savoir en "profiter" lorsqu'on les rencontre)
Que les gourmets n'hésitent pas à intervenir; je vous dis à bientôt sur la MUL gastro

Jean-marie

Carn mor Dearg · 23-06-2006 15:55:14

Des mois et des années que je cogite la bouffe mais surtout dans l'optique du gain de poids... Là je reviens de dix jours à manger de la semoule de blé à la soupe lyo un vrai plaisir , sinon l'éternel coquillettes-cube bouillon.

En tout cas j'attends avec impatience tes trouvailles!

Que penses-tu de la "gastronomul"??

mogador · 03-10-2006 01:17:25

3 réflexions sur le sujet du sel :

1 - une étude récente (évidemment, j'arrive pas à remettre la main sur mes sources) montrait une expérimentation sur une population de souris : l'échantillon de souris soumis pendant une semaine de régime hyper-salé avait entièrement succombé à des infarctus...

2 - données de l'académie nationale de médecine : "La consommation de sel en France a été évaluée à partir de la mesure de l'excrétion urinaire de sodium et à partir d'enquêtes alimentaires. Elle peut être estimée à 7-10 g en moyenne par jour à comparer à des besoins physiologiques qui n'excèdent pas 3 g par jour. "(...)
"compte tenu du sel déjà présent dans les aliments et ajouté lors de la cuisson, l'ajout de sel de table est inutile voire nocif "
(on peut aussi se pencher sur l'hypernatrémie (augmentation de la concentration plasmatique de sodium), qui peut causer une rupture des veines cérébrales...)...)
l'article précise qu'on dépasse facilement les 20g de sel quotidien avec une alimentation forcée sur le sel...
Alors, quand je pense aux randonneurs croisés cet été, qui finissaient leur plat lyo hypersalé, et rajoutaient après le dessert la petite pincée de sel magique qui va faire fuire les crampes....... (explication de ceux-ci : si si, ça marche, j'ai lu ça sur internet avant de partir)

Evidemment, si jamais j'annonce que je vais boire 20litres d'eau avant ma rando, je vais passer pour un abruti, tout le monde sait que je n'ai pas besoin de plus de 3 ou 4l... rien ne sert de prendre 5 fois plus que prévu... mais c'est sûr, ajouter 3 ou 4g. de sel, ça paraît tellement anodin...

3 - dire "le sel est indispensable pour l'organisme, donc faut en rajouter" est le genre de théorie, qui, si on l'étend à la question à tous les éléments constitutifs du corps humain, peut vraiment conduire à des comportements insensés et dangereux, surtout lorsque l'organisme est déjà mis à rude épreuve via l'effort physique.

Bref, mon aivs est qu'il serait vraiment bon que les conseils en matière de diététique, gestes de secours, etc... soient déposés vraiment par des experts, ou qu'en tout cas celui qui dépose un post ait longuement potassé son sujet.

oli_v_ier · 03-10-2006 03:18:54

mogador a écrit :

Bref, mon aivs est qu'il serait vraiment bon que les conseils en matière de diététique, gestes de secours, etc... soient déposés vraiment par des experts, ou qu'en tout cas celui qui dépose un post ait longuement potassé son sujet.

Tafdak. Cette page wiki est perfectible car assez délicate à élaborer: il faut combiner une approche MUL à des connaissances en diététique sportive, et elles peuvent devenir rapidement pointues.

Cependant, sur le point que tu relèves "le sel", il me semble que la page dit bien les choses:

"Le sel (plus exactement: le sodium (Na) contenu dans le sel) ne doit pas être négligé. On en pert beaucoup au cours de l'effort (via la transpiration). Normalement, une alimentation "normale" nous le fournit en quantité suffisente. Certains préfèrent avoir une réserve de sel en plus (en atmosphère chaude notamment). Attention, l'abus de sel est dangereux pour la santé (surtension artérielle)."

Artiguel · 14-10-2006 19:49:40

A propos du sel:

- Activité quotidienne et activité sportive ne sont pas comparables
- On ne peut pas non plus comparer effort d'une journée (marathon, 4 h au maximum) et randonnée, voire trail sur plusieurs jours. Le sel nécessaire est aussitôt récupéré lors des repas suivants après un marathon; lors d'un effort de plusieurs jours, surtout en atmosphère chaude, il faut prévoir une compensation. Si les lyophilisés (ces trucs pas bons qui valent une fortune) contiennent assez de sel, alors tant mieux.
- Bien sûr il ne faut pas abuser du sel, tout comme il ne faut pas abuser de l'eau et du pain ...

Un lien qui parle de cela, entre autres, avec plus de détails:

http://www.ultratrailmb.com/page.php?pa … lsmedicaux
Chapitres "Hyponatrémie" et "Problèmes musculaires"; je cite:

"La déshydratation et l'hyponatrémie (manque de sel):

- Il s'agit d'un problème assez fréquent quand la course se déroule en ambiance chaude (et humide). La déshydratation peut s'accompagner dans les formes sévères d'une importante baisse de pression artérielle par hypovolémie (chute du volume sanguin)

- Pour l'éviter, il est important de s'hydrater régulièrement, et capital de prendre du sel avec les boissons. En effet, les pertes concernent également le sel, et celui-ci est indispensable à la bonne régulation de l'eau dans l'organisme.

- La concentration de sel dans vos boissons doit être proche de celle du sang pour que l'absorption soit maximale au niveau intestinal. Sur le plan pratique, vous pouvez ajouter une pincée de sel dans chaque boisson (le goût salé doit être peu perceptible). Evitez les pastilles de sel qui apportent en une seule fois une quantité trop importante de sel et bloquent l'absorption intestinale."

"Les problèmes musculaires:

- Les crampes sont souvent en rapport avec l'hyponatrémie accompagnant certains états de déshydratation. Il faut donc prendre de l'eau et du sel.

- Il y a également des douleurs musculaires posturales, liées au fait de rester debout en courant très longtemps. Ces contractures peuvent être soulagées par l'intervention d'un kinésithérapeute. Certains coureurs ont des problèmes de posture pré-existants et l'avis d'un ostéopathe peut être utile."

(Cf. aussi les liens cités plus haut; sur doctissimo par exemple)

Dernière modification par Artiguel (17-10-2006 10:29:26)

adric · 31-10-2007 08:05:44

Que pensez vous des barres de cereales atac donné a 460kcal/100g et vendu 0.60E les 6 barres de 25g? Sinon j'aimerai savoir comment vous faites pour emmener du nutella sans la boite en verre sans que ca explose tout dans le sac.

c_moi_yves · 31-10-2007 10:37:44

adric a écrit :

Que pensez vous des barres de cereales atac donné a 460kcal/100g et vendu 0.60E les 6 barres de 25g? Sinon j'aimerai savoir comment vous faites pour emmener du nutella sans la boite en verre sans que ca explose tout dans le sac.

Céréales Atac : Pourquoi pas , pour moi c'est souvant des Lidl's
Carrefour fait son propre Nutella et la boite est en plastique, donc plus légère. Tu mets ensuite le tout dans un sac plastique zip.
Bonne journée.

meo · 13-06-2008 11:22:31

Highpictv a écrit :

Conclusion : vive l'ISOSTAR long energy dont on ne parle pas dans le wiki me semble t'il !

Attention aux caries si vous envisagez de boire de l'Isostar ou équivalent au long cours

meo · 13-06-2008 11:51:18

Juste quelques idées en vrac.

Lait

Le lait entier en poudre offre à peu près le même apport énergétique que le lait pour bébé (500 kcal / 100 g). Et il est deux à trois fois moins cher que ce dernier.

Pâtes

Les nouilles instantanées chinoises existent en sachets de 50 à 100 g plutôt pratiques. 0€50 le sachet au supermarché chinois du coin. Divers parfums disponibles.

Noix

Les cerneaux de noix apportent 650 kcal / 100 g.

J -5

Bison · 26-09-2008 14:00:00

Bonjour,

Avis d'un poids lourd ... Réflexion hors piste :

Pourquoi se focaliser sur les calories? N'est-ce pas un peu simpliste?
Pourquoi vouloir à tout prix d'un régime équilibré sur une semaine, ou sur dix jours?

1. Si on est en large déficit de calories sur dix ou quinze jours, que va-t-il se passer?
- on va maigrir Mais tout le monde a des réserves! Sauf que certains y puisent facilement, d'autres moins facilement ...
- ceux qui puisent difficilement dans leurs réserves vont se sentir faiblards ou affamés, voire enragés ... mais ils ne seront pas en danger pour autant.
- il existe des "coupe-faim", qui donnaient du punch en coupant la faim ...

2. Si on manque de sucre pendant dix jours, que va-t-il se passer?
- On va puiser dans ses réserves de graisse ...

3. Si on manque de "gras" pendant dix jours, que va-t-il se passer?
- bof ... rien de spécifique

4. Si on manque de protéïnes pendant dix jours, que va-t-il se passer?
Ben là, c'est plus embêtant, surtout si en même temps on manque de calories ... on risque de puiser aussi dans les muscles ... (Lors des premiers jours, paraît-il, et lors des tous derniers ...)

Ce sont des questions de base, avec des réponses grossières, je le sais. Mais j'ai quand même l'impression qu'avec une hydratation suffisante, des compléments vitaminés/sels minéraux et une alimentation protéïnée, on ne risque rien grand chose en rando ... même si on devait perdre 5 kg en 15 jours.

Et puis, finalement, il faut surtout "se connaître soi-même" ... et peut-être pour cela expérimenter un peu?

Je me sens toujours un peu choqué quand j'entends parler DU régime "universellement recommandé"

Okapi · 26-09-2008 14:26:10

Bison a écrit :

Pourquoi se focaliser sur les calories? N'est-ce pas un peu simpliste?
Pourquoi vouloir à tout prix d'un régime équilibré sur une semaine, ou sur dix jours?

Salut,

Simpliste? Je ne comprends pas où tu veux en venir. Dans l'optique MUL, la nourriture doit être optimisée au niveau rapport masse/énergie, alors oui c'est "simple", mais finalement tu peux décider toi-même la quantité de calories que tu veux transporter et consommer. L'objectif étant de réduire la masse dans le sac avec assez d'énergie et des apports qui couvrent tous les besoins essentiels du corps.

Evidemment, le jeûne, c'est plus léger... Mais faut déjà le vouloir et ça devient un objectif qui fait passer la rando au second plan, à mon avis.

En même temps, je me rends compte que je prends trop à manger en rando, probablement par réflexe de survie... Alors je me force à en prendre moins et ça me suffit largement, à la limite je perds un tout petit peu de poids et ce n'est pas un problème, tant que je n'ai pas faim en marchant et que j'ai la pèche nécessaire.

Dernière modification par Okapi (26-09-2008 14:31:16)

Le forum de la randonnée légère ou ultra-légère !

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#26 10-05-2006 14:57:23

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#27 10-05-2006 16:22:35

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#33 10-05-2006 19:18:57

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#36 02-06-2006 09:14:09

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