La nourriture proposée dans le wiki (Glucides et IG)

Galou83 · 07-12-2014 11:41:38

Phil67 a écrit :

Et maintenant la question à 1 million (de $ ou d'€) : est-ce que toutes les calories se valent ?
Est-ce qu'1 calorie ingérée de n'importe quel aliment va être assimilée de la même façon et fournir la même énergie utilisable ?

La réponse est pourtant connue : non, toutes les calories ne se valent pas. D'où l'IG, mais pas uniquement. Beaucoup d'autres facteurs interviennent, dont les particularités digestives de chacun, les vitamines et oligo-éléments accompagnant les nutriments, la "régulation" faite par l'organisme (il va mieux absorber des aliments comportant des éléments qui lui manquent ou dont il a "peur" de manquer) et la répartition faite dans la journée, .... Faire un gueuleton juste avant d'aller au lit après une journée de sport, c'est la garantie de stocker un maximum d'énergie sous forme de graisses puisque le corps va vouloir compenser la dépense faite dans la journée en stockant ce qu'on lui apporte sans qu'il n'en ait besoin sur le moment. Il vaut mieux manger en fonction de ce que l'on VA faire après qu'en fonction de ce que l'on A fait avant...
Sans oublier que le corps a du mal à faire 2 choses en même temps : il absorbe (digère et met en stock) ou pioche dans les réserves, mais ne sait pas faire les 2 en même temps. Vous n'avez jamais fait une crise d'hypo durant une activité sportive intense alors que vous aviez mangé une barre de biscuit caramel 10 minutes avant ?
La meilleure solution reste d'essayer, de tester, de voir ce qui correspond le mieux à chacun.

Ultra · 07-12-2014 15:05:50

Je constate, qu'il y a deux phrases dans ma dernière intervention qui suscitent quelques interrogations.

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" Il est intéressant de tester différents aliments pour trouver celui qui est le plus efficace sur le terrain.
Par exemple, Ray Jardine et sa femme avaient le meilleur rendement de marche avec des spaghettis de maïs (Bio). "

@ Kam

Ray Jardine en parle dans son livre " Trail Life " (page 146) et il accorde beaucoup d'importance à la nourriture de qualité (Bio, fraiche...).
Ils ont constaté qu'en randonnée (PCT...), c'est avec des spaghettis de maïs qu'ils peuvent parcourir le plus de miles sans problème...
Avec d'autres ingrédients, ils doivent s’arrêter plus tôt pour se réalimenter, ce qui implique que pour leur organisme c'est avec les Spaghettis de maïs qu'ils ont le meilleur rendement calorique.
Ça ne veut pas dire qu'ils ne mangent que ça, mais environ deux dîners sur trois.
Le temps de cuisson est relativement long, mais ils utilisent généralement un feu de bois.
Personnellement, je n'aime pas trop le goût du maïs, ni la texture des spaghettis de maïs et je cuisine très rarement avec du bois.
A chacun de faire des essais, pour trouver son aliment parfaitement assimilable, agréable et qui lui permette de soutenir un effort le plus longtemps possible.

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" Bizarrement, sur une longue période de randonnée (> 10 jours), tu es tellement affamé que ton organisme finit par assimiler pas mal de saloperies (Ex : bouffe US sur le PCT...). "

@ Phil67

Dans la vie de tous les jours, je fais relativement attention à ce que je mange et je suis assez sensible à certains aliments... le type particulièrement chiant à inviter.

Par contre sur le terrain, dans l'action, une fois que j'ai entamé mes réserves je peux pratiquement manger de tout, en grosse quantité, sans avoir de problème particulier.
Le manque de calories est tellement important que la chaudière brûle tout ce que je lui donne, sans faiblir.
Je ne dis pas que c'est bien, mais il faut savoir que dans certains cas on ne peut pas uniquement ingurgiter des produits parfaitement adaptés à la personne et à l'activité.

oli_v_ier · 07-12-2014 15:20:29

Galou83 a écrit :

Vous n'avez jamais fait une crise d'hypo durant une activité sportive intense alors que vous aviez mangé une barre de biscuit caramel 10 minutes avant ?

Une hypoglycémie est grave, l'hypoglycémie réactive est grave aussi, très rare chez les non diabétiques. En général il s'agit plutôt de "malaise neurovégétatif post-prandial", sans grosse baisse de glycémie (la réelle hypoglycémie).

http://orbi.ulg.ac.be/bitstream/2268/10 … 404_14.pdf

Nombreuses sont les personnes qui se plaignent de malaises attribués à des hypoglycémies. Ce diagnostic est cependant rarement authentifié et, certainement, souvent usurpé. L'hypoglycémie réactive post-prandiale véritable est relativement rare.
Son diagnostic repose sur le dosage de la glycémie (inférieure à 3 mmol/l ou 55 mg/dl) au moment du malaise. Celui-ci comporte généralement des symptômes adrénergiques et, plus exceptionnellement, des troubles cognitifs.
Une glycémie inférieure à 3 mmol/l lors d'une hyperglycémie provoquée par voie orale ne permet pas, à elle seule, d'affirmer l'existence d'une hypoglycémie réactive.
Le traitement fait appel à la fragmentation de l'alimentation et à la limitation des apports en glucides à index glycémique élevé. L'acarbose, un inhibiteur des alpha-glucosidases digestives, peut donner de bons résultats en cas d’échec des simples mesures diététiques.
Par comparaison à la vraie hypoglycémie réactive, un "malaise neurovégétatif" post-prandial, sans hypoglycémie concomitante, est beaucoup plus fréquent. Le diagnostic peut être fait à l'interrogatoire. Il faut éliminer une attaque de panique ou un malaise vagal. Le traitement est purement symptomatique, essentiellement empirique.

zorey · 07-12-2014 15:45:42

fredlafouine a écrit :

Si j'aime bien la confiture, ça change la donne?

Avec les pâtes ?

Perso après temps de cuisson, rapport poids/calories, conservation et encombrement auxquels je fais un minimum attention, le principal pour moi est le goût, la notion de moral qui va avec évoqué par Kam me parle beaucoup, le reste je m'en carre un peu...

Ultra parle de dix jours après lesquels il peut avaler et assimiler n'importe quoi (en gros hein), moi ça arrive bien avant les dix jours.

Dans le wiki, j'aurais mis des pâtes, des pâtes, des pâtes et du gras, du gras, du gras !
Phil si on prend juste café clope au ptit déj, ça marche ? C'est ce que je fais (orgie alimentaire le soir), pas de coup de mou après dans la journée, départ avant l'aube et en général je commence à grignoter vers midi, puis gros goûter salé vers 16h, en général hein.

Bref c'est différent pour tout le monde donc je comprend la difficulté de faire un page wiki dédiée et aussi la remarque d'aderin au sujet de cette phrase du wiki.

@+

Kam · 07-12-2014 15:45:44

Ultra a écrit :

Ils ont constaté qu'en randonnée (PCT...), c'est avec des spaghettis de maïs qu'ils peuvent parcourir le plus de miles sans problème...
Avec d'autres ingrédients, ils doivent s’arrêter plus tôt pour se réalimenter, ce qui implique que pour leur organisme c'est avec les Spaghettis de maïs qu'ils ont le meilleur rendement calorique.

Merci pour les précisions.

Et ouais, comme quoi, c'est vachement personnel tout ça. Lors de mon dernier trip, j'ai eu de nombreuses phases où j'étais sous-alimenté, pour diverses raisons:

- Le moral qui n'y étais pat: quand tu marches dans des endroits glauques, genre étapes le long d'une grande route, tu (*) traces, et t'as pas envie de faire trop de pauses, y compris pour bouffer. Pour illustrer, après un passage comme ça, je me suis presque retrouvé à court de bouffe dans un coin de nature alors que je pensais avoir compté large (deux jours de plus que ce que je n'ai fait): j'avais basé la quantité de bouffe sur ce que je venais de manger pour des étapes "chiantes", et là, dans la verte, je m'étais remis à dévorer.

- Pas assez d'aliments utilisables en rando dans les épiceries: c'était le cas en Bolivie, à moins de vouloir manger le même truc tous les jours, pas forcément bon en plus (énorme salami dégueu, galettes de pain, graines diverses + parfois trucs chers achetés dans les boutiques à touristes genre gâteaux ou Pingles - à faible dose; franchement, ça donne pas envie).

- Petite "crise" de dengue, mais là, je ne marchais plus.

Le reste du temps, je faisais vraiment avec ce que je trouvais. Pour le Chili par exemple: chocolat, chorizo/saucisse, Pringles, kiri local ou fromage sans goût, pain et Coca. Rien de très folichon, quoi.

Je ne sais pas combien de tailles de pantalon j'ai perdues, mais je dois pouvoir glisser trois doigts entre la taille et la ceinture, alors que le futal était ajusté avant de partir (et que je n'étais pas particulièrement gros à la base). Et pourtant, cela n'a la plupart du temps pas affecté mon rythme de marche: il y a eu une période où j'ai eu un coup de mou dû au manque de calories, et là, j'ai vu mon rythme baisser, mais c'était très circonscris. Le reste du temps, je faisais mes 10 heures (plus pauses) / 50 bornes, que je tourne à l'immonde salami bolivien ou au morbier rammené de France au début.

(*) Le "tu" est une figure de style, je parle de moi.

Grands-Pas · 07-12-2014 16:06:36

fredlafouine a écrit :

Si j'aime bien la confiture, ça change la donne?

Franchement après avoir testé pas mal de menus en calculant IG, % de lipides/protides/glucides, Kcal/ 100gr., en effort modéré/intense sur de plus ou moins longues périodes j'en suis revenu à ma notion de bonne vieille "kcalorie psychologique".

Entre bouffer un menu élaboré grâce à divers principes diététiques fumeux ou non, pour de l'effort modéré, et une baguette-confiture/stoemp-boudin, je peux vous dire qu'il y a pas photo: je fume quiconque se trouve en travers de mon chemin.
D'ailleurs si je me souviens bien Erhard Loretan ingurgitait souvent une bonne fondue en partant à l'assaut des 8000

Je ne sais pas si la sécrétion d'hormones pourrait influencer d'un point de vue quelconque l'assimilation des nutriments par l'organisme mais j'ai en tout cas lu quelque part que la sécrétion de sérotonine est partiellement influencée par l'alimentation... De là à dire que cela influe sur les performances je laisse les diététiciens répondre à la question.

Ca dépend des personnes, de mon côté je sais qu'un bon repas me fera avancer au mental très longtemps là où un menu composé essentiellement de quinoa-farine-pâte d'amande m'aura déjà fait flancher depuis longtemps.

La référence aux pâtes dans le Wiki, à mon humble avis, c'est à prendre dans le sens où les pâtes sont :
- Peu volumineuses;
- Facile à cuire (dépend du type);
- Peu chères (quinoa bonjour );
- Appréciées par la majorité.

D'un point de vue purement scientifico-diététique peut-être qu'aderin a raison...

edit : +1 zorey, j'étais en train d'écrire .

Dernière modification par Grands-Pas (07-12-2014 16:14:11)

Galou83 · 07-12-2014 18:10:16

oli_v_ier a écrit :

Une hypoglycémie est grave, l'hypoglycémie réactive est grave aussi, très rare chez les non diabétiques. En général il s'agit plutôt de "malaise neurovégétatif post-prandial", sans grosse baisse de glycémie (la réelle hypoglycémie).

Je ne suis pas toubib, c'est un des domaines où je me contente de "prendre" ce que l'on me dit.
Et dans les cas auxquels je pensais, je suis incapable de faire la distinction entre ces différents cas. Toujours est-il que l’enchaînement était : aliment très sucré genre barre au caramel ou au miel, sport intense dans la foulée, malaise important, intervention du samu, hospitalisation et analyses, etc...
je n'ai pas vu les conclusions, juste entendu ce que les personnes en "racontaient" par la suite et qui tournait toujours autour de "consommation de sucres trop rapprochée de l'effort intense, rendant leur digestion très consommatrice d'énergie et interdisant leur utilisation dans un contexte de relative sous-alimentation" et de processus réactionnels divers. Mais oui, dans le contexte où j'étais à l'époque, c'était assez fréquent.

Quant à moi, des raisons "autres" m'ont imposé d'être particulièrement attentive à mon alimentation, en particulier en période d'effort, mais l'origine en est différente.

Dernière modification par Galou83 (07-12-2014 18:11:12)

Phil67 · 07-12-2014 18:48:43

Galou83 a écrit :

Quant au grignotage et au grand gueuleton le soir, je les laisse à ceux qui ont des envies de devenir obèses...

Galou83 a écrit :

Faire un gueuleton juste avant d'aller au lit après une journée de sport, c'est la garantie de stocker un maximum d'énergie sous forme de graisses puisque le corps va vouloir compenser la dépense faite dans la journée en stockant ce qu'on lui apporte sans qu'il n'en ait besoin sur le moment. Il vaut mieux manger en fonction de ce que l'on VA faire après qu'en fonction de ce que l'on A fait avant...

Je n'avais pas eu le temps de répondre au premier commentaire... mais c'est l'occasion de tordre le cou à quelques idées reçues (en essayant de ne pas en faire une tartine trop indigeste à IG élevé ).

En version ultra-simplifiée :
- Pourquoi prendrait-on du poids en mangeant plus le soir mais avec un apport calorique globalement équivalent sur la journée ?
- Logiquement parce qu'on va stocker les glucides digérés la nuit sous forme de graisses.
- Or que fait-on le lendemain ? On va faire des efforts à intensité modérée mais de longue durée nécessitant des glucides qui pourront être transformés à partir des graisses stockées (filière lipidique vs filière glucidique).

L'humain est conçu pour fonctionner depuis la nuit des temps avec des apports de nourriture variables et plus ou moins irréguliers. Les 3 repas par jour (ou plus) et les dogmes du petit-déjeuner de l'ami Ricoré et du dîner léger sont des inventions très récentes. Pourtant nos ancêtres ne développaient pas d'obésité maladive à grande échelle même dans des environnements à nourriture abondante ou avec des apports répartis irrégulièrement. Notre société a inventé la nourriture en flux continu et a basculé progressivement dans une surenchère aux glucides IG+ qui deviennent maintenant un problème sanitaire à grande échelle. L'occidental lambda ne pratiquant pas d'activités physiques type endurance (comme p.ex. la randonnée sur plusieurs heures d'affilée) finit par avoir une "machine à déstocker du lipide" totalement atrophiée par rapport rapport à sa "machine à stocker".

Le principe est donc de limiter les IG+ et de réhabituer le corps à pomper dans ses réserves naturelles au quotidien hors période de sous-alimentation (remettre en route au quotidien la "machine à déstocker"). Certains "régimes" (au sens mode d'alimentation et non pas au sens restriction alimentaire) se basent sur des "fenêtres" suffisamment longues sans aucun apport calorique (rien, zéro, nada) pour se réhabituer à pomper dans ses réserves (on a tous largement de quoi survivre à plus de 2 semaines de jeûne, même les plus maigres). Certains régimes de jeûne intermittent fonctionnent par cycles d'1 semaine, d'autres par cycle de 24h.

J'ai pratiqué quotidiennement pendant plus de 6 mois consécutifs le principe du jeûne intermittent sur 16H+8H (avec orgie alimentaire le soir) sans rien changer par ailleurs (rythme de vie ou pratique sportive) et n'ai quasiment jamais été autant en forme à menus équivalent : plus affûté avec légère perte de masse grasse (ce n'était pas un but car je tiens précieusement à mon gras), meilleur appétit et mieux régulé, moins de coups de fatigue et meilleure récupération à l'effort. J'ai arrêté temporairement ce régime pour différentes raisons totalement externes et vais m'y remettre prochainement.

Il semblerait que certains aient perdu plus de 8kg stables avec cette approche alimentaire qui est également adoptée par d'autres MUL ou des sportifs de bon niveau.

Le jeûne entre environ 20H et environ midi est le plus simple à appliquer sur le plan pratique et social : difficile de bien dormir avec le ventre vide, possibilité de respecter les "normes sociales" au déjeuner et au dîner (même compatible avec une sortie restau) et possibilité de participer au petit-déjeuner familial en prenant juste un thé ou un café à 0 calories (pas de jus de fruit ou autres...). Il faut juste s'organiser pour manger l'équivalent d'un petit déjeuner en collation l'après-midi, mais pas besoin de changer ses préférences alimentaires tant qu'elles ne sont pas saturées en IG+ (je ne sais pas si c'est compatible avec McDo / pizza / Coca ).

Sans oublier que le corps a du mal à faire 2 choses en même temps : il absorbe (digère et met en stock) ou pioche dans les réserves, mais ne sait pas faire les 2 en même temps. Vous n'avez jamais fait une crise d'hypo durant une activité sportive intense alors que vous aviez mangé une barre de biscuit caramel 10 minutes avant ?

Non pas de coup de mou... du moins plus depuis que je me suis désintoxiqué des "sucres" en tout genre (drogue dure car très addictive) et définitivement arrêté les barres et autres glucides "explosifs" (même à l'effort). J'avais plus de coups de mous il y a plus de 10 ans quand j'étais intoxiqué aux sucres et qu'il me fallait mon shoot de Snickers à 16H.

De plus on peut parfaitement digérer tout en faisant un effort intense : voir lien précédent vers la recette de crème sport-déjeuner d'Alain Roche.

La meilleure solution reste d'essayer, de tester, de voir ce qui correspond le mieux à chacun.

+10¹⁰

Y compris pour des approches "non orthodoxes" : aucun "dogme officiel" ne remplace une bonne connaissance de son propre corps et des ses besoins spécifiques. Les grandes études nutritionnelles sont basées sur des moyennes à grande échelle : les individus correspondant pile-poil à la moyenne sont très largement minoritaires.

Dans ce domaine chacun (y compris les nutritionnistes) semble avoir sa vérité alors qu'il ne s'agit que d'une vérité parmi d'autres et les simplifications caricaturales des messages officiels n'incitent pas à l'ouverture d'esprit.

Le sujet est d'autant plus délicat que les dogmes officiels changent tous les 10 ans (p.ex. les graisses étaient le mal absolu à une époque avant qu'on se rende compte que les glucides à IG+ sont plus néfastes, les édulcorants ont été conseillés avant qu'on se rende compte de leur contre-productivité, etc...).

La difficulté est d'arriver à décoder les instincts et besoins naturels de son corps en faisant abstraction du filtre déformant et du formatage de son cerveau et de ses envies.

Le corps va réclamer instinctivement du gras, du sucré, du salé, de la verdure, de la viande selon ses besoins... mais c'est le cerveau (et son conditionnement culturel) qui va transformer ça en envie de chips, chantilly, ketchup, Snickers, BigMac. Pour d'autres ça se traduirait en noix, fruit, chocolat noir, poulet, patate douce, haricots...

J'ai progressivement appris à plus écouter mes envies que les grands principes théoriques (fluctuants selon le sens du vent) : aucun problème à manger une demi-tablette de chocolat noir par jour (même sans activité physique) si mon corps réclame sa dose de flavonoïdes, de gras, de phosphore, magnésium, zinc... (en revanche ça ne sera pas du Nutella ou une barre chocolatée industrielle et des "compléments alimentaires" pour compenser), ou à abuser (même le soir) d'une énorme plâtrée de pâtes, couscous, chili con carne, bœuf bourguignon, choucroute ou cassoulet (sauf en refuge )... à l'instinct et en privilégiant des aliments pas trop transformés.

C'est un peu le même phénomène (mais moins prononcé) que les envies irrépressibles de fraises, radis, navets, roquefort ou autres à 3H du matin chez des femmes enceintes qui correspondent pourtant à des besoins physiologiques réels.

J'ai un poids constant à +/- 2kg depuis plus de 2 décennies quel que soit mon niveau d'activité sans faire d'efforts, ou appliquer de règles strictes ou de calculs complexes... mais chacun est différent.

zorey a écrit :

Phil si on prend juste café clope au ptit déj, ça marche ?

Non... c'est pas bien du tout car des études on prouvé que FUMER TUE ! Heureusement pour toi elles ont également prouvé que le petit-déjeuner n'a rien d'obligatoire en adaptant le reste de son alimentation.

C'est ce que je fais (orgie alimentaire le soir), pas de coup de mou après dans la journée, départ avant l'aube et en général je commence à grignoter vers midi, puis gros goûter salé vers 16h, en général hein.

Tel Jourdain pratiquant la prose tu es adepte du "jeûne intermittent" sans le savoir. J'imagine donc que tu carbures sur tes réserves naturelles pendant 16H, que tu ne connais pas les coups de mou et que tu as un physique probablement plus affûté que la moyenne bien que la théorie du moment te condamne à devenir hypoglycémique en sautant le petit déjeuner et obèse avec tes orgies alimentaires du soir !

(Désolé pour le message à 8.000kcal : attention à l'indigestion. )

Dernière modification par Phil67 (07-12-2014 18:57:44)

Galou83 · 07-12-2014 19:25:56

Phil67 a écrit :

Les 3 repas par jour (ou plus) et les dogmes du petit-déjeuner de l'ami Ricoré et du dîner léger sont des inventions très récentes. Pourtant nos ancêtres ne développaient pas d'obésité maladive à grande échelle même dans des environnements à nourriture abondante ou avec des apports répartis irrégulièrement.

Un précepte pas si récent que cela : C'est au 11ème siècle qu'il a été dit pour la première fois (à ma connaissance) qu'il fallait "manger comme un roi le matin, comme un bourgeois le midi, comme un mendiant le soir".
Suis-je anormale ou pas ? Toujours est-il que mon organisme m'a largement prouvé que, à activité et apport calorique (et typologie d'alimentation) égal, je perds du poids si je le fais et j'en prends si je ne le fais pas... Je ne donnerai pas de chiffres (une femme ne donne jamais son poids ), mais ils sont révélateurs.
Alors je laisse chacun se nourrir comme il le souhaite, mais je reste adepte du dîner léger et du petit déjeuner conséquent, d'autant que je dors mieux lorsque je procède ainsi, mais ça c'est pitêt purement psy
Ce n'est pas pratique au niveau social, effectivement, mais il faut savoir ce que l'on veut, être bien dans son corps ou faire plaisir aux autres. Personnellement, je prends soin de moi car, si je ne le fais pas, personne ne le fera à ma place. Quant aux autres, si ils se sentent frustrés ou vexés de mon attitude, c'est leur problème, pas le mien.
Quant aux aliments à IG important, je déteste ça en général. Addictif, le sucre ? Peut être. Des études le prouvent. Personnellement, je déteste cela : je vous laisse baguette-confiture, gateaux et autres barres caramel du monde contre une bonne platée de légumes, des céréales complètes et du pain complet au levain, pour faire simple et très caricaturé. Sans parler du fait que je ne consomme jamais une goutte d'alcool et ne bois pas de boissons sucrées. Question de goût.

Dernière modification par Galou83 (07-12-2014 19:37:07)

domweb · 07-12-2014 22:05:33

Salut tous

loin de moi l'idée de remettre en cause l'utilité d'un wiki sur la nutrition en rando, mais je fais partie de ceux qui n'ont pas besoin de se prendre la tête et de se faire une indigestion de connaissances en matière de nutrition: je n'ai pas, malheureusement, la possibilité de faire des sorties au long cours, ou des sorties très éprouvantes, et je tâche de doser mes efforts.

Sorties de quelques jours, en milieu tempéré, avec un maximum de 12 heures de marche quotidiennes, je n'ai pas véritablement à gérer le problème de la nutrition. Si j'ai un coup de fatigue (à cause de l'index glycémique?), je fais une pause et je grignote une poignée d'amandes ou une barre de céréales, et c'est ok.

Mais: il m'est arrivé d'avoir des coups de pompe inexpliqués, ou des maux d'estomac, peut-être imputables à mon alimentation (une tranche de chorizo de trop? ).

Tout ça pour dire, qu'en complément d'une réflexion poussée sur une optimisation de la nutrition en rando, il serait peut-être utile de prendre le problème à l'envers et de faire, en préambule, un petit inventaire des erreurs classiques à éviter ("A ne pas faire").

ith · 08-12-2014 16:59:20

domweb a écrit :

Salut tous
Mais: il m'est arrivé d'avoir des coups de pompe inexpliqués, ou des maux d'estomac, peut-être imputables à mon alimentation (une tranche de chorizo de trop? ).

Plein de causes peuvent être invoquées. Mais si on en reste à la nutrition :

Si j'ai un coup de fatigue (à cause de l'index glycémique?), je fais une pause et je grignote une poignée d'amandes ou une barre de céréales,

L'ingestion d'apport glucidiques à bas niveau d'IG est sans importance lors de l'effort, c'est même contre productif. Lors d'un effort on épuise progressivement les réserves glucidiques. Il convient donc de les reconstituer au plus vite et particulièrement durant l'effort. On peut donc consommer des IG rapides à ce moment sans que cela ne pose problème (avec une charge adaptée, c'est à dire indice IG x quantité).

Lors de l'arrêt d'activité tu disposes d'une demi heure privilégiée pour reconstituer tes stocks, là aussi l'apport d'aliments à IG élevé est plutôt recommandé. Ainsi qu'un faible apport protéique. Il faut en profiter cer sur plusieurs jours, ce n'est pas évident d'arriver à reconstituer ses stocks.

En revanche,la poignée d'amande n'apporte pas (ou peu) de glucide sauf si elle sont enrobées de sucre. Elles ont un intérêt au bivouac, mais pas vraiment lors d'un effort.

Ce sont des principes généraux. On n'a pas tous la même physiologie qui va résulter de notre capital génétique, de notre entrainement, de nos habitudes alimentaires, de notre flore commensale et de pas mal de variables. Au final, il faut prendre ce qui nous convient le mieux, mais en se guidant sur l'état actuel des connaissances en diététique de l'effort.

Josp1 · 08-12-2014 17:01:32

A lire certains ici on dirait que l'on prépare un voyage sur Mars

(post constructif)

ith · 08-12-2014 17:09:20

Josp1 a écrit :

A lire certains ici on dirait que l'on prépare un voyage sur Mars
(post constructif)

C'est dans la logique de ce forum.

On essaye de réfléchir ensemble à l'optimisation de l'emport, dans une démarche d’amélioration continue. De la même manière que 25g économisés sur l'équipement peuvent paraitre dérisoires pour une randonnée à la journée, optimiser son apport glucidique est parfois secondaire.

Mais, pour certaines personnes qui nous lisent et qui réalisent de vrais exploits physiques (donc pas moi ) 25g ou un apport optimisé en terme diététique peuvent se traduire en plusieurs kilomètres supplémentaires parcourus par jour. Et sur 10 jours cela peut faire une bonne distance de plus.

fredlafouine · 08-12-2014 17:19:40

Josp1 a écrit :

A lire certains ici on dirait que l'on prépare un voyage sur Mars
(post constructif)

T'es pas loin de la vérité : pas mal de monde par ici part se balader + d'une semaine dans des endroits sauvages sans aucun moyen de ravitaillement.
Et là, le nerf de la guerre pour alléger ton sac, c'est la bouffe.

aderin · 08-12-2014 17:29:50

Hello !

Bon, je ne répondrais pas à chaque intervenant parce que certains ont des connaissances bien plus développées que les miennes, mais je suis content d'avoir lancé ce débat qui est trèèès intéressant je trouve !

En effet, on peut parfaitement appliquer cette discussion à un voyage sur Mars dans le sens où fredlafouine et ith l'ont expliqué : chercher la meilleure optimisation possible. C'est pour cette raison que j'ai ouvert ce post (peut-être que je l'ai néanmoins mal exprimé au début..).

Je faisais des recherche sur la nourriture en randonnée, pour trouver la meilleure optimisation possible. J'ai vu les pâtes comme 1ère recommandation si cuisson possible et ça m'a fait tilter avec mes souvenirs de IG !

You · 08-12-2014 17:30:47

Voilà : typiquement, pour une diagonale islandaise en hiver à 2, le volume et le poids de la bouffe font facilement 70% du poids total transporté. On se retrouve vite à tout réduire en poudre et à ajouter de l'huile...

ith · 08-12-2014 17:39:38

aderin a écrit :

Hello !
Je faisais des recherche sur la nourriture en randonnée, pour trouver la meilleure optimisation possible. J'ai vu les pâtes comme 1ère recommandation si cuisson possible et ça m'a fait tilter avec mes souvenirs de IG !

Les "pâtes" c'est très large.

Cela a été remarqué plus haut : Des spaghettis complets mangés froid avec une cuisson al dente avec un filet d'huile auront un IG faible, particulièrement si tu as commencé le repas en commençant à grignoter de la viande des grisons. En revanche, des pâtes précuites du type "bolino" bine concassées et avalées directement au début du repas, c'est IG max. Remarques que ces IG max ne sont pas un souci si tu les prépares dès ton arrivée au campement.

dolgan · 08-12-2014 17:49:18

Si quelqu'un à des éléments (ne serait-ce que le nom) sur les différents type de "métabolisme", ça pourrait être intéressant.

Au détour d'une émission télé, j'ai découvert que j'utilise surement mieux mes lipides que la moyenne. j'en ai les principaux symptômes: jamais connu le "coup de barre de 10h" et impossibilité d'absorber un aliment au réveil (20 à 30 minutes mini) . Mais j'ai jamais pu approfondir au delà de ces 2 éléments.

aderin · 08-12-2014 17:52:01

dolgan a écrit :

Si quelqu'un à des éléments (ne serait-ce que le nom) sur les différents type de "métabolisme", ça pourrait être intéressant.
Au détour d'une émission télé, j'ai découvert que j'utilise surement mieux mes lipides que la moyenne. j'en ai les principaux symptômes: jamais connu le "coup de barre de 10h" et impossibilité d'absorber un aliment au réveil (20 à 30 minutes mini) . Mais j'ai jamais pu approfondir au delà de ces 2 éléments.

Est-ce que tu cherches des infos sur les ectomorphes, endomorphes et mésomorphes, ou c'est encore autre chose ?

Phil67 · 08-12-2014 17:54:21

fredlafouine a écrit :

T'es pas loin de la vérité : pas mal de monde par ici part se balader + d'une semaine dans des endroits sauvages sans aucun moyen de ravitaillement.
Et là, le nerf de la guerre pour alléger ton sac, c'est la bouffe.

On peut également aller dans des coins nettement moins paumés en métropole sur des sorties courtes et être amené à porter l'équivalent de 8-9 jours de bouffe : des pré-ados mangent autant (voir plus) qu'un adulte mais ne portent pas grand-chose (ou se fatiguent plus vite à charge comparable).

Encore une fois la bouffe permet de s'alléger plus que du cuben... et gratuitement !

Dernière modification par Phil67 (08-12-2014 17:57:09)

Phil67 · 08-12-2014 18:12:41

dolgan a écrit :

Au détour d'une émission télé, j'ai découvert que j'utilise surement mieux mes lipides que la moyenne. j'en ai les principaux symptômes: jamais connu le "coup de barre de 10h" et impossibilité d'absorber un aliment au réveil (20 à 30 minutes mini) . Mais j'ai jamais pu approfondir au delà de ces 2 éléments.

Je suis également intéressé : j'ai l'impression d'avoir un profil assez similaire (surtout après avoir fait le ménage dans les IG+ depuis pas mal d'années) et n'ai plus eu aucun coup de mou depuis très longtemps (même en jeûnant 24h à l'improviste)

Selon la classification d'Aderin je serais plutôt du type ectomorphe :
- difficulté à prendre du muscle (quel que soit le sport ou l'intensité de la pratique)
- difficulté à prendre du poids (même du gras en période de gavage fêtes : sorte de mécanisme d'autorégulation)
- squelette fin et gabarit léger (1m75 / 65kg)
- métabolisme pouvant descendre assez bas

Dernière modification par Phil67 (08-12-2014 18:14:51)

zorey · 09-12-2014 13:49:22

Phil67 a écrit :

zorey a écrit :
Phil si on prend juste café clope au ptit déj, ça marche ?
Non... c'est pas bien du tout car des études on prouvé que FUMER TUE ! Heureusement pour toi elles ont également prouvé que le petit-déjeuner n'a rien d'obligatoire en adaptant le reste de son alimentation.
C'est ce que je fais (orgie alimentaire le soir), pas de coup de mou après dans la journée, départ avant l'aube et en général je commence à grignoter vers midi, puis gros goûter salé vers 16h, en général hein.
Tel Jourdain pratiquant la prose tu es adepte du "jeûne intermittent" sans le savoir. J'imagine donc que tu carbures sur tes réserves naturelles pendant 16H, que tu ne connais pas les coups de mou et que tu as un physique probablement plus affûté que la moyenne bien que la théorie du moment te condamne à devenir hypoglycémique en sautant le petit déjeuner et obèse avec tes orgies alimentaires du soir !

Ok merci pour l'info, j'en sais maintenant un peu plus sur moi-même !
Je précise bien je fonctionne comme ça au bout de quelques jours de rando en itinérance, pas dans la vie de sédentaire avec activité physique régulière, ah et dans les deux cas je ne mange pas que des pâtes !

Galou83 · 09-12-2014 18:48:25

Question subsidiaire, quel est le premier signe, pour vous, d'un "coup de mou" en rando ?
Baisse de rythme ? Sensation de fatigue ? Envie d'arrêter ? Sensation de faim ? Autre ?
Pour moi, c'est l'humeur : lorsque je commence à être de mauvaise humeur, c'est qu'il faut que je recharge les batteries, sinon je flanche (sensation de grande fatigue) dans l'heure qui suit.
Cela ne s'est produit que 2 ou 3 fois, mais suffisamment flagrant pour que je l'aie repéré.

mizouille · 29-01-2015 04:09:37

Oy ! J’ai envie d’apporter ma contribution a se topic en esperant pas etre trop directe dut a mes idées ultra arrêté sur se vaste sujet de la nutrition. Je me permet juste de vous donner mon retour d’experience faisant suite a de nombreux mois de recherche en préparant mon tour du monde et maintenant 8 mois d’expérimentation ultra positive et toujours en cour.

J’ai lu le topic en entier et nombre de trucs me fond bondir (moins que le wiki quand meme . Je vais donner mes avis a la louches. Sorry sorry mais j’arrive trop tard ici... C’est donc un pavé !

Deja le gluten (pates, pain, muesli... tout ce qui contient une céréale hormis riz, sarrasin et quinoa). Grosso tres merdo, c’est une colle. Empêchant l’absorption de nutriment et limitant l’évacuation des toxines, entre d’autres trucs bien néfastes. A proscrire pour alléger la digestion et absorber le max du max de notre alimentation. Au passage, vu que c’est une tres bonne colle, on en met dans quasi tous les plats préparés comme liant. Chaud de trouver des soupes n’en contenant pas...

L’amidon est aussi une bonne colle mais en bien moins nocifs. Les patates et le riz qui surchargent enormement la digestion pour tres peu d’apport au final hormis l’effet de remplissage et de satisfaction qui en découle

Dans la meme veine, les produits laitier. Indigeste pour les adultes et pas mal de trucs relou en découle egalement, bouffant masse énergie. Moi qui suis jurassien, sa été dur dur d’arrêter Mais j’ai pu me rendre compte que pas mal de petits soucis de santé que j’avais venait d’un debut d’intolérance au lactose.

Cette notion de colle intestinale et d’énergie bouffée lors de la digestion, rend tous les calcul d’IG, de pesage ideaux et autre truc du genre de nutritioniste, hors sujet. On est tous differents, personne ne digère, ni n’absorbe les nutriments et autres trucs essentiels de manière égales. Mieux vaut tester sur la durée et déterminer soit meme les quantités et aliments qui nous donne la pêche.

Pour se qui est du gros repas le soir. Sa surcharge la digestion. Du coup on depense beaucoup d’energie en dormant, offrant des nuits moins reposantes. Sur se point, je suis toujours un adepte de la grosse bouffe le soir, n’ayant pas le temps en journée de trek de me faire un repas bien consistant. Par contre j’essaye de manger le plus digeste possible. Hors trek, je ne mange pas le soir ou vraiment tres rarement. M'offrant une periode de jeune journalière plus longue. Pour ceux qui n’arrivent pas a dormir le ventre vide, a priori c’est de la dépendance au sucre...

La journée mieux vaut manger plein de fois de petites quantités. Sa permet de ne pas surcharger sa digestion et de toujours etre a l’optimum concernant les apports essentiels disponibles, bref toujours la peche sans coup de mou.

Bref voila mes retours de recherches boulimique, couplé par une mise en pratique de 8 mois.

A mon arrivé sur se site, j’avais ete déçus de rien trouver pour trekker pour un quasi vegan qui ne consomme pas de glutten comme moi. J’en profite pour vous mettre se a quoi j’en suis arrivé pour mes treks. Je vous previens, c’est plus lourd que la normale et bien plus cher.

Le matin:
- Une tisane avec du miel ou une soupe bio si je sens que j’ai faim. Dans les deux cas je rajoute souvent une farine bourrée de mineraux et de protéines. Ca depend des regions du monde ou je me trouve. Farine d’alfafa, spiruline, legumes, macha, coca, etc...
- Un mix de fruits énergétique de type goji et autres.

La journée (des que je fait une pause ou que j’en ressent l’envie):
- Mix de noix en tout genre et raisins secs.
- parfois du saucisson en conditions froides et rudes.
- parfois des graines germé d’alfafa quand j’en trouve.
- Un fruits lors des mes premiers jours de trek. C’est du luxe car bien lourd
- Un coup de mix de fruits énergétique lors des etapes vraiment éprouvantes.

Le soir:
- lentille corail ou un legumineux, parfois du riz ou quinoa, souvent un melange de deux. Cereales + legumineux apporte un bilan énergétique supérieur que pris séparément.
- mélangé avec une soupe bio pour faire varier le gout, du miel, de la farine magique et des herbes en fonction de se que j’arrive a chopper.
- Parfois j’ajoute des légumes a cuir dans l’eau lors de mes premiers jours de treks. Du luxe aussi car lourd.

Voili voilou, en n’esperant pas choquer, lever de polemiques, ni quoi que se soit. Juste apporter comment je fait, pourquoi et apporter une vision differente des standards lourdement établis.
A priori, po pres de revenir en arrière au vu des bénéfices que je ressent.

Tchussly !

xackurush · 29-01-2015 10:11:01

Salut!

mizouille a écrit :

Deja le gluten (pates, pain, muesli... tout ce qui contient une céréale hormis riz, sarrasin et quinoa). Grosso tres merdo, c’est une colle. Empêchant l’absorption de nutriment et limitant l’évacuation des toxines, entre d’autres trucs bien néfastes. A proscrire pour alléger la digestion et absorber le max du max de notre alimentation. Au passage, vu que c’est une tres bonne colle, on en met dans quasi tous les plats préparés comme liant. Chaud de trouver des soupes n’en contenant pas...
L’amidon est aussi une bonne colle mais en bien moins nocifs. Les patates et le riz qui surchargent enormement la digestion pour tres peu d’apport au final hormis l’effet de remplissage et de satisfaction qui en découle
Dans la meme veine, les produits laitier. Indigeste pour les adultes et pas mal de trucs relou en découle egalement, bouffant masse énergie. Moi qui suis jurassien, sa été dur dur d’arrêter Mais j’ai pu me rendre compte que pas mal de petits soucis de santé que j’avais venait d’un debut d’intolérance au lactose.

Il y a beaucoup plus de gens qui tolèrent très bien les produits laitiers et le gluten que de personnes qui sont intolérantes à ces produits. Le pourcentage de personnes intolérantes au gluten est très faible, cela concerne mons d' 1% de la population : source AFDIAG.

Je comprends que d'après ton expérience tu ais renoncé à ces produits par conviction ou avis médical, mais je trouve qu'il est dommage d'affirmer des choses en vérités générales alors que cela ne concerne que ton expérience personnelle.
Je ne dis pas que les avis personnels doivent être exclus et remplacés par seulement des études scientifiques rigoureuses pour exprimer son avis sur le forum (sauf pour ce qui est médical à mon avis), mais il faut bien faire la distinction entre les deux
Par exemple, les retours utilisateurs sont très précieux pour les retours sur les éléments de couchage car ils ne sont pas tous normés. C'est surtout la façon d'exprimer les choses qui peut être perçue de la mauvaise façon.

mizouille a écrit :

On est tous differents, personne ne digère, ni n’absorbe les nutriments et autres trucs essentiels de manière égales. Mieux vaut tester sur la durée et déterminer soit meme les quantités et aliments qui nous donne la pêche.

Ça par contre je suis entièrement d'accord, on est tous différents au niveau de l'alimentation et c'est avec l'expérience que l'on arrive à déterminer ce qui convient le mieux à chacun suivant l'effort fourni*

*en cas d'effort à faible pourcentage de VO2max on va consommer principalement des lipides (aussi des glucides, mais en plus faible proportion). A mesure que le pourcentage de VO2max utilisé augmente, le rapport d'utilisation glucides/lipides va augmenter et donc l'alimentation devra être enrichie en glucides afin d'éviter une déplétion des glucides a cours de l'effort et de gros problèmes pour avancer

Dernière modification par xackurush (29-01-2015 10:11:59)

Le forum de la randonnée légère ou ultra-légère !

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