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#126 15-01-2012 19:16:28

Phil67
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Re : [Autre] Calcul - Equivalence énergétique entre km et d+

velox a écrit :

Tout ça est vraiment formidable, mais je crois que la question de départ portait plutôt sur la marche, et la rando. smile

La marche et la rando c'est pas de la course mais en plus lent ? lol

Plus sérieusement : en renforçant la musculature du pied surtout au niveau des orteils et de la voûte on améliore également son "déroulé" de pieds en marche classique, on tape moins du talon et on s'explose moins les genoux (idem pour les entorses avec le renforcement des chevilles).

Du coup on jette ses "grosses" qui bloquent le pied et l’empêchent de se muscler et on n'utilise plus que des chaussures de trail, d'où MUL-attitude (et astucieux rattrapage aux branches avec le thème du forum et du sujet lol) !


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#127 20-06-2012 18:46:53

Andromède
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Re : [Autre] Calcul - Equivalence énergétique entre km et d+

Je suis en train de préparer une rando d'une douzaine de jours sur Openrunner et je voudrais estimer la longueur du trajet pour remplir mes 12 jours correctement. Malheureusement, j'ai assez peu d'expérience sur ce genre de période et je me demandais si je pouvais utiliser ce système de points pour estimer le parcours.


1km = 1pt
100m D+ = 1pt
200m D- = 1pt

en ayant fait l'exercice pour une étape type d'un topo, j'arrive à environ 38-40 pts.

Ca vous semble correct et est-ce une méthode valable ? Je vais prévoir quelques variantes (plus courtes et plus longues) pour ajuster si nécessaire de toute façon.

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#128 20-06-2012 20:10:50

René94
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Re : [Autre] Calcul - Equivalence énergétique entre km et d+

C'est la méthode que j'utilise.
Et je compte du 6 kme à l'heure donc, pour 38-40 pts, des étapes d'environ 6h30 / 7h (pauses incluses) pour la plupart des terrains (ni calanques de Marseille, ni jungle, ni marécage...).

Et ça marche même pour une rando extrême comme le tour de la Thur (en 2012 : 97km, 4000m D+, 4000m D-) :

René94 a écrit :

...
70 kme : grosse journée (fatigue en fin de journée)
85 kme : journée extrême (marche de jour et de nuit)

Pour la vitesse, c'est entre 3 kme/h et 6 kme/h :
...
6 kme/h : je trace bien :)

Ces distances et vitesses kme sont avec les pauses incluses, ça permet d'avoir directement l'heure d'arrivée estimée, comme sur les GPS auto ;)

Ce tour totalise 157pts (97 +40 +20 pts) et en avançant bien à 6 kme, j'ai effectivement terminé en 26h10.

Dernière modification par René94 (20-06-2012 20:35:52)


"Je ne suis pas ce qui brille..." (F. Marchet)
Mon trombi

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#129 20-06-2012 20:26:20

Andromède
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Re : [Autre] Calcul - Equivalence énergétique entre km et d+

Merci  smile

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#130 19-12-2012 04:36:22

ju_belledonne
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Re : [Autre] Calcul - Equivalence énergétique entre km et d+

J'ai lu vite fait en travers tout les post avant d'obtenir un sérieux mal de crane big_smile!
Y aurait il dans cette discussion une approximation du nombre de kcal par kg par point?
Je n'ai jamais utilisé ce genre de méthode d'habitude je fais au nez mais j'aimerais bien testé cette approximation pour améliorer un peu mes rations...


Apprenti MUL ayant pris gout aux périples aux "longs cours".
Liste 1400km en laponie https://www.randonner-leger.org/forum/v … p?id=18111
Récit 1300 km dans les rocheuses canadiennes https://www.randonner-leger.org/forum/v … p?id=24005

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#131 19-12-2012 10:08:50

Phil67
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Re : [Autre] Calcul - Equivalence énergétique entre km et d+

ju_belledonne a écrit :

J'ai lu vite fait en travers tout les post avant d'obtenir un sérieux mal de crane big_smile!
Y aurait il dans cette discussion une approximation du nombre de kcal par kg par point?
Je n'ai jamais utilisé ce genre de méthode d'habitude je fais au nez mais j'aimerais bien testé cette approximation pour améliorer un peu mes rations...

Héhé... çà ne vaut tout de même pas la discussion sur l'optimisation des épaisseurs de duvet en cloisonné ou traversant (attention à ne pas dépasser la dose de 4g de paracétamol par jour) ! lol

Pour les amateurs de chiffres, de mémoire un humain "moyen" (si çà existe ?) doit consommer entre 0,5 kcal/kg/km en marchant et 1,0 kcal/kg/km en courant. Les chiffres sont à moduler en fonction de la charge portée et de l'affutage du marcheur : optimisation de la gestuelle et très légère amélioration du rendement, mais il reste toujours très proche de 25% (pas de miracles).

D'autre part il faut encore rajouter le métabolisme basal et les calories consommées pour réguler la température.

Je dois pouvoir retrouver des chiffres plus précis pour la dépense à l'effort notamment en fonction de la charge, mais à chacun de vérifier ses propres chiffres avant de se lancer dans une traversée de l'Alaska en autonomie : je décline toute responsabilité si on retrouve vos restes desséchés ou si inversement vous terminez obèse !

Un test individuel relativement simple est de se mesurer sur un parcours type avec certains cardio genre Polar ou Garmin : l'effort et la consommation calorique sont intimement liées au rythme cardiaque et à la zone d'effort (voir p.ex. certains calculateurs en ligne assez sophistiqués comme : http://addon.polarfrance.fr/programme/ ).

Le sujet a déjà été abordé en détail dans la littérature sportive et les livres de Véronique Billat restent une référence dans le domaine (notamment "L'entraînement en pleine nature"). Je viens ainsi de retrouver un message sur le forum Kikourou (course d'endurance) détaillant la dépense en fonction de la pente : http://www.kikourou.net/forum/viewtopic … 03#p471851

Girith sur kikourou.net a écrit :

pour revenir au sujet initial de la dépense calorique en d+, voici ce que j'ai compris en relisant billat
Déjà, les choses sont différentes si on cours ou si on marche

pour la course à pied :
sur plat, voici la dépense : 1 calorie par mètre et par kg (soit 1kcal par km et par kg)
soit par exemple pour 10km pour un coureur de 70kg = 10 x 70 x 1 = 700 Kcal

Quand çà monte, on applique une coefficient de "cout" en fonction de la pente
10% : x1,5 (ou x1.6 les deux valeurs sont indiquées dans le bouquin avec deux références scientifiques différentes
15% : x2
20% : x2,5

soit par exemple, 10km avec 2000m de d+ (20% de pente) = 10x70x1x2.5 = 1750 Kcal

Pour la marche :
la dépense est deux fois moindre que la course à pied soit 0,5 calorie par mètre et par kg (soit 0,5 kcal par km et par kg)
ces valeurs sont données pour une vitesse de marche de 3.6km/h
soit par exemple pour 10km pour un coureur de 70km = 10x70x0.5 = 350Kcal

Là aussi quand çà monte on applique un multiplicateur mais beaucoup plus faible que pour la course à pied
10% de pente : +10% de cout énergétique
15% de pente : +15% de cout énergétique
20% de pente : +20% de cout énergétique
etc...

soit par exemple, 10km avec 2000m de d+ pour le même coureur de 70kg = 10x70x0.5x1.2 = 420 Kcal

Pour ceux qui veulent aller plus loin et avoir les explications détaillées, c'est p94, §2.5 du livre de Billat l'entrainement en pleine nature

EDIT : Attention, visiblement les formules de dépense énergétique en fonction de la pente sont fausses (LIEN) !

Cette différence de rendement entre course ou marche en montée (p.ex. x2,5 ou x1,2 à 20%) recoupe des observations personnelles au cardio sur le terrain (d'où l'intérêt de repasser rapidement en mode marche rapide sur des montées raides même en mode trail).


Bonne prise de tête ! lol


EDIT :
Petit supplément sur le coût énergétique de la charge portée montrant l'intérêt de la MUL avec un sac d'au maximum 15-20% du poids du porteur : Véronique Billat (L'entraînement en pleine nature pp101-102).

Une charge supérieure à 15%-20% du poids de corps entraîne, à vitesse égale, une augmentation de la consommation d'oxygène qui devient disproportionnée. Vous êtes obligés de ralentir bien au-delà de 15% de votre vitesse de déplacement. Par exemple pour 20% de charge, votre vitesse ne sera pas réduite de 20% mais de 30%-35% (Robertson et al., 1982).
(...)
En outre, plus longue sera la marche, plus le coût énergétique additionnel d'une charge se fera sentir (Patton et al., 1991). Un sac lourd coûte au plan énergétique de plus en plus cher au fil des heures de marche : +10%-16% pour 12km de marche entre 4 et 5,8km/h avec des charges de 31,5kg et 49,4kg  soit 40% et 60% du poids du coprs. (...) Cependant cet accroissement du coût énergétique avec le temps n'apparaît que pour des charges qui sont supérieures à 30% du poids du corps (Epstein et al., 1988). Les pauses fréquentes sont nécessaires pour de telles charges afin d'éviter cet effet-temps délétère sur le coût énergétique de la marche.
(...)
Il y a donc un effet-temps mais également un effet-vitesse sur accroissement du coût énergétique pour des charges supérieures à 15% du poids de corps.

Dernière modification par Phil67 (20-12-2012 01:47:41)


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#132 19-12-2012 10:17:42

xackurush
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Re : [Autre] Calcul - Equivalence énergétique entre km et d+

Merci pour les infos Phil67, c'est exactement ce que je cherchais il y a un bout de temps, et c'était resté en suspend faute de n'avoir rien trouvé!

Je rajouterais aussi qu'il faut aussi prendre en compte le climat: en Alaska tu consommeras forcément plus de calories que dans des contrées plus chaudes pour aider ton corps à lutter contre les basses températures, mais ça tu dois déjà en avoir l'expérience wink

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#133 19-12-2012 10:28:07

fredlafouine
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Re : [Autre] Calcul - Equivalence énergétique entre km et d+

Phil67 a écrit :

0,5 kcal/kg/km en marchant et 1,0 kcal/kg/km en courant

Donc si je fais 60 kilos, quand je fais une journée à 50 points en marchant je suis censé consommer 0.5*60*50=1500 Cal?

Sur une journée je ne dis pas, mais si j'enchaîne cet effort tous les jours je tourne plutôt dans les 3000 et je perds du poids (de l'ordre de 1 à 2 kg tous les 5 jours).

Le tout avec un sac oscillant entre 17% (1ier jour 10kg) et 8% (5kg) de mon poids, bouffe et flotte comprise.


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#134 19-12-2012 10:29:24

Phil67
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Re : [Autre] Calcul - Equivalence énergétique entre km et d+

@xackurush :
J'ai ajouté un petit EDIT sur le surcoût énergétique en fonction de la charge (tu l'as peut-être déjà lu sur un autre forum wink).

Certains extraits du livre de Véronique Billat sont consultables en ligne via Google Books : http://books.google.fr/books?id=JMVJ7BZ … &q&f=false (consultation limitée en extraits et en nombre de pages par session).

Dernière modification par Phil67 (19-12-2012 10:29:48)


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#135 19-12-2012 10:43:29

Phil67
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Re : [Autre] Calcul - Equivalence énergétique entre km et d+

fredlafouine a écrit :
Phil67 a écrit :

0,5 kcal/kg/km en marchant et 1,0 kcal/kg/km en courant

Donc si je fais 60 kilos, quand je fais une journée à 50 points en marchant je suis censé consommer 0.5*60*60=1500 Cal?

Sur une journée je ne dis pas, mais si j'enchaîne cet effort tous les jours je tourne plutôt dans les 3000 et je perds du poids (de l'ordre de 1 à 2 kg tous les 5 jours).

En théorie tu devrais consommer 0,5 x 60 x 60 = 1500 kcal uniquement à l'effort et sur le plat !

À cela il faut rajouter ton propre métabolisme basal variable en fonction de ta taille / poids / âge / condition physique (muscle = MB plus élevé que "bidon Kronenbourg") : voir p.ex. les formules sur wikipedia => http://fr.wikipedia.org/wiki/M%C3%A9tabolisme_de_base

Il y a plusieurs formules (voir l'article), mais en l'occurrence pour un homme au pifomètre de 60kg / 1m70 / 30 ans on peut estimer son MB à : 1550 kcal x 1,37 (sédentaire vu qu'on calcule la dépense à l'effort à part) = 2120 kcal

On est déjà à 2120 kcal + 1500 kcal = 3620 kcal !

Ensuite il faut moduler en fonction de la charge portée : quasiment rien pour toi en l’occurrence ! lol

Enfin ne pas oublier que d'après Billat le coût calorique n'est pas linéaire en fonction de la pente (contrairement aux formules type kilomètre-effort) :
   10% : x1,5 (ou x1.6 les deux valeurs sont indiquées dans le bouquin avec deux références scientifiques différentes
   15% : x2
   20% : x2,5

EDIT : Attention, visiblement les formules de dépense énergétique en fonction de la pente sont fausses (LIEN) !

Je te laisse concevoir le fichier Excel permettant de calculer tout çà en fonction d'un export de profil OpenRunner (fichier DVE : altitude en fonction de la distance)...


EDIT :
D'après mon calcul approximatif tu serais théoriquement en déficit de 600kcal quotidiens avec ton "régime" à 3000kcal.

Il me semble qu'1 kg de gras doit contenir 9000 kcal : en perdant 200 à 400g par jour çà fait un déficit quotidien de 1800 à 3600 kcal par jour !

Soit le rendement de la transformation du gras en glucides est vraiment faible, soit tes parcours sont plus accidentés que l'approximation du kilomètre-effort, soit il y a une grande dépense pour lutter contre le froid (surtout à l'arrêt).

En tous cas tes rations sont nettement sous-estimées pour éviter une perte de poids : si la conversion du gras apporte effectivement 9000 kcal/kg il faudrait quasiment augmenter les rations de 60% à 120% !

Dernière modification par Phil67 (20-12-2012 01:48:48)


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#136 19-12-2012 10:46:17

arnom
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Re : [Autre] Calcul - Equivalence énergétique entre km et d+

fredlafouine a écrit :
Phil67 a écrit :

0,5 kcal/kg/km en marchant et 1,0 kcal/kg/km en courant

Donc si je fais 60 kilos, quand je fais une journée à 50 points en marchant je suis censé consommer 0.5*60*60=1500 Cal?

Sur une journée je ne dis pas, mais si j'enchaîne cet effort tous les jours je tourne plutôt dans les 3000 et je perds du poids (de l'ordre de 1 à 2 kg tous les 5 jours).

Le tout avec un sac oscillant entre 17% (1ier jour 10kg) et 8% (5kg) de mon poids, bouffe et flotte comprise.

En fait, il y a marche et marche. Phil67 a expliqué que la dépense énergétique dépendait aussi du rythme cardiaque. En marche rapide où on est essoufflé, on se rapproche de la course à pied. Le poids du sac joue aussi, ainsi que la température extérieure.

Du coup, chez toi, si on estime que ta perte de poids est liée à de la consommation de gras corporel, tu vas produire environ 1500x9.5kcal/5j = 2850 kcal (si on considère un rendement parfait), si tu ajoutes les apports de ta bouffe, tu tournes aux alentours de 5800 kcal, moins 2100kcal de métabolisme de base (signalé par Phil67), soit 3700 kcal de consommation pour ta marche.
Donc, soit le poids du sac a un impact énorme, soit tu fais plus que 50 points dans ta journée, soit tu te rapproche plus de la course que de la marche  wink

Edit : Phil67 a mieux répondu que moi, mais je laisse quand même ma réponse. L'apport d'énergie par la baisse de poids me semble intéressante

Dernière modification par arnom (19-12-2012 10:49:57)

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#137 19-12-2012 10:57:38

fredlafouine
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Re : [Autre] Calcul - Equivalence énergétique entre km et d+

arnom a écrit :

Donc, soit le poids du sac a un impact énorme, soit tu fais plus que 50 points dans ta journée, soit tu te rapproche plus de la course que de la marche  wink

Soit en + je respire, je digère, je dors, je réfléchis, je pompe du sang, métabolisme basal. Vos réponses sont complémentaires et claires, merci. smile


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#138 19-12-2012 11:00:50

arnom
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Re : [Autre] Calcul - Equivalence énergétique entre km et d+

En tout cas, ça me fait dire qu'il faut que je prépare plusieurs grosses randos ou courses sans trop de bouffe en ce début d'année pour faire partir cette couche de gras qui s'est mise pendant cet automne  big_smile

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#139 19-12-2012 11:24:14

xackurush
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Re : [Autre] Calcul - Equivalence énergétique entre km et d+

En prenant cette formule et calculant avec le nombre de km effort ça fait:

30km à plat et 2000 de dénivelé (lors d'un tmb en 6 jours par exemple) .
0,5*85*50=2125 kcal + 2000 kcal de métabolisme basal = 4125 kcal par jour soit 800g de nourriture par jour à 500 kcal aux 100g

Si on augmente à 55 km par jour et 1500 de dénivelé (par exemple Jeanjacques sur le pct)
0,5*85*70=2975 + 2000 kcal = 5000 kcal par jour soit 1kg de nourriture par jour à 500 kcal aux 100g

Je pensais pas que la dépense était si élevée que ça, je comptais auparavant 3500 kcal pour une grosse journée (60km et 1000-2000 dénivelé).
Va falloir que je revois sérieusement mon régime pour les sorties sur plus d'une semaine. Pour un week-end ça ne me manque pas, mais arrivé à quelque jours d'effort je commence à avoir besoin de pas mal de nourriture, c'est pareil pour vous?

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#140 19-12-2012 11:29:34

Phil67
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Re : [Autre] Calcul - Equivalence énergétique entre km et d+

arnom a écrit :

Edit : Phil67 a mieux répondu que moi, mais je laisse quand même ma réponse. L'apport d'énergie par la baisse de poids me semble intéressante

J'ai encore rajouter un EDIT à mon message dans l'intervalle mais ta réponse est complémentaire.

En revanche la piste de "l'apport d'énergie par la baisse de poids" a des limites physiques : le stock de gras utilisable !

Un jeune en bonne condition physique a un stock de gras limité (encore plus pour un sportif affuté) et la physiologie humaine ne permet pas de descendre sous un certain seuil sans se mettre en danger : les cyclistes spécialistes de la montagne sont à 6-7% de gras sur le Tour de France et certains bodybuilders extrêmes descendent à 4% pour des concours à grand coup de dopage (impossible sans dopage).

=> http://www.all-musculation.com/nutritio … y-fat.html

Du coup la masse de gras "utilisable" dépendra du "stock" au départ : p.ex. étant à la louche à 10-12% de gras, j'ai raisonnablement 3-5% de marge soit 2-3kg de gras de réserve pour mes 64-65kg ce qui semble correspondre à mon poids de 62kg un été ou j'étais vraiment bien affuté avec la même masse musculaire.

Au-delà de 2-3kg de perte de poids je vais commencer à taper dans la masse musculaire. Ayant déjà du mal à prendre de la masse je n'y tiens pas vraiment d'autant plus que la condition physique va globalement régresser (m'étant déjà retrouvé à 59kg suite à un pépin de santé j'ai bien ressenti la différence)...

Outre certaines balances +/- précises ou les systèmes de mesure des plis cutanés à l’abdomen (avec une pince spéciale) il y a des formules permettant d'estimer approximativement son taux de gras à partir de la stature et du diamètre des poignets...

Dernière modification par Phil67 (19-12-2012 11:33:35)


Le contenu de ce message ne reflète pas nécessairement le point de vue de son auteur. wink

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#141 19-12-2012 11:52:51

xackurush
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Re : [Autre] Calcul - Equivalence énergétique entre km et d+

Phil67 a écrit :

Du coup la masse de gras "utilisable" dépendra du "stock" au départ : p.ex. étant à la louche à 10-12% de gras, j'ai raisonnablement 3-5% de marge soit 2-3kg de gras de réserve pour mes 64-65kg ce qui semble correspondre à mon poids de 62kg un été ou j'étais vraiment bien affuté avec la même masse musculaire.

Est ce que tu as une idée du stock de graisse mobilisable par jour? Car j'ai à peu près 33000 kcal en rab par rapport à mon poids de forme (85kg au lieu de 80kg: la faute à l'hiver, les raclettes,fondues,etc...  big_smile ) et ça pourrait être pas mal pour alléger le sac. Ca me fait quand même plus de 6 jours de nourriture à 5000kcal/jour déjà inclus dans le bonhomme big_smile
Pour apporter un peu d'infos, c'était une des stratégies développées par Ryan Jordan lors de leur Arctic 1000
D'ailleurs, comme l'a expliqué Olivier à l'époque, il faut compter 660 kcal d'énergie utilisable pour 100g de graisse stockée utilisée.

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#142 19-12-2012 12:21:47

arnom
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Re : [Autre] Calcul - Equivalence énergétique entre km et d+

Attention, la mobilisation des graisses corporelles a quand même un impact. Ca crée des toxines qui s'accumulent dans le foie et ça peut être assez mauvais si on mobilise trop d'un coup...

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#143 19-12-2012 12:23:33

Bison
OpaRando
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Re : [Autre] Calcul - Equivalence énergétique entre km et d+

J'ai quelques doutes sur les calculs annoncés plus haut - là où il est possible de vérifier la logique des choses.

Exemple pris sur la rando en montagne "tranquille" (marche à 3,5 km/h)
10 km * 70 kg * 0,5 kcal/(kgxkm) = 350 kcal.
2000 m de 10+, d'après la dame (tel reporté sur kikourou), cela ne coûterait que 70 kcal en plus.
Or, mécaniquement, élever de 2000 m une masse de 70 kg, cela nous fait déjà un "traivail" net de 2000*70*9,81 = 137.340 J , soit l'équivalent de 32,8 kcal
Avec un rendement de 25%, le corps doit en réalité en dépenser quatre fois plus, environ 130 kcal. (Pour rappel, 130 kcal, c'est 25 g d'arachides!).

On pourrait arguer que le "rendement" n'est pas optimal en marche normale, mais qu'il s'améliore avec l'effort de la montée.

Possible, au moins dans une certaine mesure. Car à plat, sur sentier ou chemin pas trop degueu, 3,5 km/h, c'est vraiment se traîner, même pour un vieux balourd de mon espèce.

Mais bon, alors, on devrait aussi améliorer le rendement en marche sur le plat en accélérant un peu et donc et ne pas prendre comme référence la marche à 3,5 km/h.

J'ai comme l'impression que les chiffres sont soit mal recopiés, soit donnés à la grosse louche.

M'en vais m'équiper un cardio, un de ces jours.
Après tout, je suis un cas un peu extrême, donc idéal pour tester la validité des règles générales ...

Dernière modification par Bison (19-12-2012 12:25:36)


La balance n'est pas un maître, mais un serviteur

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#144 19-12-2012 12:41:42

Phil67
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Re : [Autre] Calcul - Equivalence énergétique entre km et d+

xackurush a écrit :
Phil67 a écrit :

Du coup la masse de gras "utilisable" dépendra du "stock" au départ : p.ex. étant à la louche à 10-12% de gras, j'ai raisonnablement 3-5% de marge soit 2-3kg de gras de réserve pour mes 64-65kg ce qui semble correspondre à mon poids de 62kg un été ou j'étais vraiment bien affuté avec la même masse musculaire.

Est ce que tu as une idée du stock de graisse mobilisable par jour? Car j'ai à peu près 33000 kcal en rab par rapport à mon poids de forme (85kg au lieu de 80kg: la faute à l'hiver, les raclettes,fondues,etc...  big_smile ) et ça pourrait être pas mal pour alléger le sac. Ca me fait quand même plus de 6 jours de nourriture à 5000kcal/jour déjà inclus dans le bonhomme big_smile

Euh... attention ! On glisse dangereusement vers le sujet tabou de RL (avec l'homéopathie) : jeûne + randonnée => les alertes à la modération risquent de fuser ! roll

Je n'ai jamais testé car je tiens trop à mon précieux gras : poids stable à +/- 1kg depuis 20 ans (sans me surveiller ou me priver) hors périodes ponctuelles de surdoses de sports d'endurance me faisant perdre jusqu'à 3kg.

Pour apporter un peu d'infos, c'était une des stratégies développées par Ryan Jordan lors de leur Arctic 1000
D'ailleurs, comme l'a expliqué Olivier à l'époque, il faut compter 660 kcal d'énergie utilisable pour 100g de graisse stockée utilisée.

Le chiffre de 6600 kcal/kg est effectivement plus réaliste que les 9000 kcal/kg théoriques, ce qui semble mieux correspondre au cas de FLF qui perd 200g à 400g par jour soit 1320kcal à 2640kcal.

Concrètement, que l'on soit en jeûne ou avec un apport calorique insuffisant, l'organisme faire appel à la cétose pour réguler l'apport glucidique.

Certains individus fonctionnent plus ou moins bien en mode cétose avec apparemment une grande variabilité entre individus, mais également en fonction du régime alimentaire habituel d'un individu. Il semblerait notamment qu'une alimentation à faible indice glycémique favorise ce mécanisme de cétose (à confirmer par ceux qui connaissant mieux le sujet).

Pour ce qui me concerne, j'ai consommé pendant pas mal d'années beaucoup de glucides "rapides" (à IG élevé) et j'avais toujours du mal à passer en mode cétose (en simplifiant çà correspondrait au "2nd souffle" du sportif d'endurance ou "mur du marathonien" lorsque les réserves glucidiques immédiatement disponibles sont épuisées). Petit à petit je me suis débarrassé de cette "dépendance" aux sucres "rapides" en privilégiant même au quotidien les aliments à indice glycémique faible : sauf méforme particulière le "2nd souffle" vient maintenant tout seul et il peut m'arriver exceptionnellement de ne rien manger du tout de la journée sans coup de barre particulier (passé la sensation ponctuelle de faim à l'heure habituelle du repas). Mon corps s'est donc certainement adapté pour mieux métaboliser son stock de gras selon les besoins.

Un effort long en mode hypocalorique semble donc mieux fonctionner avec un régime alimentaire habituel privilégiant une alimentation à IG faible (il doit être possible de retrouver des études dans le domaine de la diététique sportive)...

Attention : mes connaissances dans le domaine sont limitées et empiriques en se basant sur ma propre physiologie !


arnom a écrit :

Attention, la mobilisation des graisses corporelles a quand même un impact. Ca crée des toxines qui s'accumulent dans le foie et ça peut être assez mauvais si on mobilise trop d'un coup...

Yep, c'est l'acidocétose qui est effectivement néfaste (et surveillée de près vers les 2ème-4ème jours dans les jeûnes contrôlés) !

D'où visiblement l'intérêt d'un apport glucidique à IG faibles pour réguler un peu tout çà !

Dernière modification par Phil67 (19-12-2012 13:36:49)


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#145 19-12-2012 13:31:55

Phil67
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Re : [Autre] Calcul - Equivalence énergétique entre km et d+

Bison a écrit :

J'ai quelques doutes sur les calculs annoncés plus haut - là où il est possible de vérifier la logique des choses.

Exemple pris sur la rando en montagne "tranquille" (marche à 3,5 km/h)
10 km * 70 kg * 0,5 kcal/(kgxkm) = 350 kcal.
2000 m de 10+, d'après la dame (tel reporté sur kikourou), cela ne coûterait que 70 kcal en plus.
Or, mécaniquement, élever de 2000 m une masse de 70 kg, cela nous fait déjà un "traivail" net de 2000*70*9,81 = 137.340 J , soit l'équivalent de 32,8 kcal

Il y a visiblement une petite boulette entre les chiffres et le texte, mais le résultat final est cohérent :
   - 2000m à plat = 2 * 70 * 0,5 = 70 kcal
   - 2000m à 10% = 2 * 70 * 0,5 * 1,5 = 105 kcal
   - coût des 2000m * 10% = 200m de dénivelé = 105 - 70 = 35 kcal
   - travail physique vertical = 200 * 70 * 9,81 = 137340 J = 32,8 kcal

Avec un rendement de 25%, le corps doit en réalité en dépenser quatre fois plus, environ 130 kcal. (Pour rappel, 130 kcal, c'est 25 g d'arachides!).

Enéfé, c'est bien vu !

J'ai comme l'impression que les chiffres sont soit mal recopiés, soit donnés à la grosse louche.

D'où l'importance des sources : n'ayant plus le temps de creuser je copie/colle le chapitre 2.5 disponible sur Google Books (soumis à droits d'auteurs : me signaler s'il faut le supprimer).

EDIT : Attention, visiblement les formules de dépense énergétique en fonction de la pente sont fausses (LIEN) !

6184_billat_effort_01.png
6184_billat_effort_02.png
6184_billat_effort_03.png
6184_billat_effort_04.png

Dernière modification par Phil67 (20-12-2012 01:52:30)


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#146 19-12-2012 13:35:49

xackurush
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Re : [Autre] Calcul - Equivalence énergétique entre km et d+

Phil67 a écrit :

Euh... attention ! On glisse dangereusement vers le sujet tabou de RL (avec l'homéopathie) : jeûne + randonnée => les alertes à la modération risquent de fuser ! roll

Hum, en effet tu fais bien de le rappeler. Loin de moi l'idée de me passer de toute nourriture, même pour une demi journée d'effort, ni de me sous alimenter. Mais plutôt de savoir qu'en cas de coup dur (genre 1 jour de plus de trajet que l'autonomie prévue au départ) il reste une quantité d'énergie suffisante disponible pour ne pas être physiquement épuisé, sous réserve de bien gérer ses réserves de nourriture et son effort.

J'ai fais la même constatation que toi au niveau de l'alimentation. Ça fait longtemps que je ne mange plus que très rarement des sucres rapides, à part des fruits, et je n'ai que très rarement des coups de barre lors des efforts d'endurance. Cela doit aussi être mis en équation avec la pratique des sports d'endurance, qui doit entraîner le corps à passer en mode cétose de part les efforts fournis (long et en aérobie). Peut être des éléments de réponse dans le bouquin cité plus haut?

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#147 19-12-2012 14:24:29

oli_v_ier
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Re : [Autre] Calcul - Equivalence énergétique entre km et d+

xackurush a écrit :

Pour un week-end ça ne me manque pas, mais arrivé à quelque jours d'effort je commence à avoir besoin de pas mal de nourriture, c'est pareil pour vous?

10 jours en gros pour moi. C'est très net: passé ce cap, pendant la marche je sens très nettement un effet "boost" après l'ingestion d'aliment. Comme si la consommation d'énergie était en flux tendu, et non plus tamponnée.
Si je comprends bien ce "mode cétonique", c'est ce que j'ai voulu mettre en place sans le savoir, en diminuant mes apports caloriques dès le début ?

J'ai fait le choix de manger peu dans les premiers jours pour mettre l'organisme en mode “économie d'énergie” et le laisser puiser dans les réserves adipeuses avant d'augmenter au fûr et à mesure la ration quotidienne surtout à partir du moment où j'ai senti que les réserves de l'organisme étaient sérieusement entamées, pour finir à près de 4000 kcal/jour sur les derniers jours. Ce que j'ai fait là ne s'appuie sur aucune étude “officielle”, c'est donc peut-être une démarche aberrante, mais je trouve que ça a très bien fonctionné.

http://randonner-leger.org/perso/doku.p … nourriture


La marche ultra-légère n'est pas un but, mais un moyen. "Un sac lourd est un sac bourré d'angoisse."
Mon équipement pour l'Islande 2008 en détail.

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#148 19-12-2012 17:31:30

Fishbone
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Re : [Autre] Calcul - Equivalence énergétique entre km et d+

Je lis en diagonal car il y a des parties vraiment trop techniques pour moi mais je trouve qu'en se cantonnant aux km et dénivelés parcourus dans le calcul de l'effort on fait abstraction de paramètres qui me semblent avoir une importance dans certains cas. Je pense notamment à la nature du terrain et je prends pour exemple des randos que j'ai effectuées cet été et qui de part la nature du terrain (blocs de pierre, boue, ...) m'ont conduit à être bien plus fatigué après 6 heures de marche qu'après 8 heures sur terrain "classique". Même chose l'hiver en sortie raquette quand il n'y a pas de trace et que l'on patauge dans la poudreuse.  Est que je me trompe en émettant l'hypothèse que de part la nature du terrain on peut être amené à effectuer plus d'effort tout en ayant effectué moins de km et de dénivelés que la "normale" ?.

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#149 19-12-2012 17:51:31

Phil67
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Re : [Autre] Calcul - Equivalence énergétique entre km et d+

Fishbone a écrit :

Est que je me trompe en émettant l'hypothèse que de part la nature du terrain on peut être amené à effectuer plus d'effort tout en ayant effectué moins de km et de dénivelés que la "normale" ?.

Exactement, c'est même le sujet du chapitre 2.6 du bouquin de V. Billat déjà cité :
   - évaluation de l'énergie dépensée en marchant dans la neige en fonction de l'enfoncement du marcheur
   - coût en kcal/kg/m sur différents terrains avec un sac de respectivement 8kg et 20kg

6184_billat_effort_05.jpg


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#150 19-12-2012 17:59:01

ith
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Re : [Autre] Calcul - Equivalence énergétique entre km et d+

fredlafouine a écrit :
Phil67 a écrit :

0,5 kcal/kg/km en marchant et 1,0 kcal/kg/km en courant

Donc si je fais 60 kilos, quand je fais une journée à 50 points en marchant je suis censé consommer 0.5*60*50=1500 Cal?

Sur une journée je ne dis pas, mais si j'enchaîne cet effort tous les jours je tourne plutôt dans les 3000 et je perds du poids (de l'ordre de 1 à 2 kg tous les 5 jours).

Le tout avec un sac oscillant entre 17% (1ier jour 10kg) et 8% (5kg) de mon poids, bouffe et flotte comprise.

Bonjour FF,

Tu as compris que dans ton calcul tu n'avais pas tenu compte des dépenses occasionnées par ton "métabolisme de base". Ces dépenses dépendent de ton âge, de ton genre, de ta masse musculaire rapportée à ton poids, de ton poids, de ta physiologie et un peu des conditions extérieures. Au minimum tu peux ajouter 2000 kcal/jour (des évaluations plus pertinentes ont été faites plus haut). A cela tu dois ajouter le cout énergétique de ton équipement et de ton sac à dos ainsi que l'effort en lui même.

Pour justifier ta perte de poids, on a déjà pas mal progressé. Après, il faut tenir compte de plusieurs points moins clairs....

1. Ce n'est pas parce que tu ingurgites une boite de petit pois ayant une valeur de 300kcal (c'est écrit dessus) que tu vas assimiler ces 300kcal et les métaboliser. Plein de facteurs interviennent.
2. La qualité de ce que tu manges intervient. L'effort du premier jour (s'il est conséquent et/ou très long) va consommer le glycogène de ton foie, celui disponible dans tes muscles,  les TG présents dans le sang et les muscles, et tes réserves lipidiques vont être mobilisées (elles sont quasi inépuisables sauf cas pathologique) et une petit part de réserve protéique. Ces consommations dépendent de la nature de ton effort (% VO2max) et de sa longueur. ET il va falloir reconstituer ces réserves de jour en jour. Selon ton alimentation, ta physiologie et le timing ce n'est pas toujours possible, particulièrement pour les réserves glucidiques. Il arrive un moment où tu ne peux plus les reconstituer suffisamment vite entre deux efforts, ou bien que les capacités de sotckage (dans les muscles) sont dépassées.
3. Si tu n'arrives pas à reconstituer tes réserves glucidiques pour l'effort suivant (dépend du timing, de l'IG, etc...), tu vas devoir mobiliser d'avantages de ressources moins efficientes que les glucides et mobiliser tes graisses et possiblement une plus grande part de protéines (mais la cétose est rare normalement). Et là tu maigris.

Ces constats sont anciens. Par exemple, lors de la traversée des grandes plaines au XIXème certaines personnes pouvaient consommer des kilos de viande maigre quotidiennement et continuer de maigrir. Pour un physicien qui ferait des tests de thermodynamique en brûlant cette nourriture dans une chambre, ils devraient avoir suffisamment de calories...mais le physiologiste aurait un avis différent.

En dehors de l'ouvrage de V. Billat, je conseille aussi :
Boisseau Nathalie (2005)."Nutrition énergétique du sportif" Bases fondamentales. Masson
Ryan Monique (2007). "Nourrir l'endurance" alimentation et nutrition des sportifs d'endurance. De Boeck.


Attention : je ne suis pas nutritionniste et la matière est complexe. C'est juste ce que j'ai cru comprendre.


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