Boisson énergétique maison

Cyrulnik · 28-12-2013 14:40:50

Bonjour à tous,

Je suis dans l'optique d'une préparation pour de la longue distance en BUL , et je cherche donc à me préparer une boisson facile à emporter pour m'aider à accompagner l'effort et à récupérer. En fait si je ne fais pas une vraie pause avec un repas fourni (i.e. contenant des glucides, des sels minéraux et protéines), je suis totalement coupé au bout de 100km.

Je ne veux pas par là substituer mon repas mais réduire la sensation d'épuisement entre les repas.

Dans facile à emporter je verrais plutôt quelque chose sous forme solide dans un sachet mais ça semble plutôt compliqué donc pourquoi pas un liquide relativement visqueux dans un petit bidon.
Enfin dernier critère, il faudrait que les produits soient peu onéreux et trouvables facilement (ravitaillement si rando de plusieurs semaines).

Mes premières recherches m'orientent vers une recette à base de:

-Miel (apport de glucose/fructose) pouvant être remplacé par sirop d’agave coupé avec du sirop classique

-Sucre intégral et sel (apport de minéraux), le sel pouvant être remplacé par du bicarbonate de sodium

-Vitamine C pouvant être apportée par de la poudre d'extrait d'acérola mais relativement chère.

En ce qui concerne les dosages j'essaierai de les réguler au fil du temps, mais je pense sincèrement qu'ils ne sont pas universels et que chacun doit trouver plus ou moins le sien.

Qu'en pensez-vous? Des choses à ajouter/enlever/remplacer?
Qui a déjà réfléchi sur le sujet? Des recettes?

Dernière modification par Cyrulnik (29-12-2013 14:20:06)

Magne2 · 28-12-2013 14:59:10

bonjour

j'ai déjà fait un mélange dans ce genre

pincée de sel ,une bonne cuillère de miel le tout dissous dans du thé chaud .

Hareotoko · 28-12-2013 16:18:09

Salut cyrulnik

Pour des efforts supérieurs à deux heures, tu peux préparer ce type de boisson :

Pour 1 litre de boisson isotonique

50cl de jus de pomme
50cl d'eau
40g de maltodextrines en poudre
1/4 de petite cuillère de sel

Par forte chaleur, tu peux diluer un peu plus.
Évidemment , je te conseille de tester avant d'être en situation, histoire de voir si la charge glucidique te convient ou pas...( problèmes gastriques)

rhafiki · 28-12-2013 16:19:31

Je ferais une boisson à base de thé, avec un pincé de sel, du sucre, du miel et un peu de citron. (au pire pour tes vitamines C, tu as des pastilles pas trop chère, un quart max de pastille par jour c'est bien)

EDIT : cherche sur google boisson isotonique maison, tu devrais trouver des choses qui t'intéresse

Dernière modification par rhafiki (28-12-2013 16:23:32)

rhafiki · 28-12-2013 16:25:52

Cette page (que j'ai lu en travers) explique le principe et donne à la fin des conseilles de préparation, suit les bien il t'aideront à faire une boisson ni trop ni pas assez concentré.

Phil67 · 28-12-2013 18:00:09

+1 avec Hareotoko : s'agissant d'effort long largement supérieur à 3H une dose de maltodextrine s'impose AMHA (le jus de pomme étant en revanche plus difficile à gérer en mode rando itinérante).

La maltodextrine n'a rien à voir avec de la poudre "magique" pour bodybuilders : c'est un glucide dérivé du maïs, sans saveur, très facile à digérer et à diluer à froid (contrairement au miel), 100% naturel (on en trouve même en version bio) et utilisé notamment en complément alimentaire pour bébés. Le plus simple est de l'acheter sans ordonnance dans n'importe quelle pharmacie : environ 4-5€ les 500g (dextrine maltose) soit 4-5x moins cher que les versions vendues dans les rayons des magasins de sport (y compris la version Aptonia D4).

Pour des recettes testées et approuvées par des 100aines de sportifs, voir le site incontournable d'Alain Roche : fondamentaux et recettes

Il faut bien entendu tester et ajuster au préalable : la digestibilité à l'effort est très variable d'un individu à l'autre et les concentrations doivent être modifiées en fonction de la température.

J'ai déjà carburé quasi non-stop une 10aine d'heures en moyenne montagne uniquement avec les recettes d'Alain Roche !

Dernière modification par Phil67 (28-12-2013 18:00:37)

Hareotoko · 28-12-2013 18:36:32

Pour le jus de pomme, des briquettes tetrapak 25 cl.(réparties dans les sacoches du vélo)...
Sinon, pour la récup pense au jus de raisin ( plus minéralisé ) et à la Saint-Yorre à prendre en petites quantités régulièrement, jusqu'au moment de se coucher.

Dernière modification par Hareotoko (28-12-2013 18:46:03)

Rhomain · 28-12-2013 19:53:11

Salut,

Lorsque je pars pour des trails (effort assez intense pendant environ 3h), je fais un mélange avec de l'eau minérale riche en minéraux (genre Hépart, Contrex…), du jus de citron, du miel bien liquide (pour qu'il se dilue mieux dans l'eau tiède) et un mélange de sel normal et de sel de potatium (ça se trouve facilement en supermarché).
Suivant si il ferra chaud ou pas, je force plus ou moins sur la dose de miel, pour ne pas être écœuré au bout d'un moment.
Après, pour les quantité exacte, je ne sais pas, je goute jusqu'à ce que ça me convienne .

Hareotoko · 28-12-2013 23:53:15

Le cycliste centenaire bien connu, Robert Marchand, se contente de diluer du miel dans son bidon d'eau.....
À 100 ans, il effectue encore des parcours d'environ 100 bornes..... et grimpe à 157 pulsations à l'effort...

Dernière modification par Hareotoko (29-12-2013 00:14:28)

cernunos · 29-12-2013 00:16:43

Salut,

Le sucre n'est pas un bon énergisant... Il produit un pic d'insuline et une hypoglycémie réactionnelle : des coups de pompe... Il vaut mieux des sucres lents, consommés régulièrement avant, pendant et après l'effort...

Pour soutenir l'effort au moment des périodes de quasi-tétanie, de lourdeurs, de baisse de tonus, mange salé (micros sandwichs) et pense plutôt aux peptides (acides aminés)... Pour la récupération : L-glutamine notamment, mais il se vend des cocktails qui en contiennent.

Pour l'entraînement et la récupération : cherche éleuthérocoque et plantes adaptagènes... + L-Glutamine matin + cure de magnésium le soir.
(Surtout si tu fais du sport régulièrement... ça créée des carences en la matière)...

Toujours de l'eau, additionnée d'Alka seltzer le cas échéant. Le bicarbonate de cuisine est désagréable et un peu corrosif AMHA.

Sur-boire la veille et l'avant-veille, mais par petites doses régulières... Plutôt que trop boire durant l'épreuve...

Je suis sur un cycle d'entrainement de ce type en ce moment, et ça marche plutôt pas mal par rapport aux autres années sans, donc je me permets d'en faire part.

J'avais déjà pu tester les peptides (acides aminés) sur efforts longs (Bourges Sancerre) avec bonheur. La Glutamine en prise avant et après efforts, c'est pas mal du tout.

A tester avant toute critique, SVP...

Cyrulnik · 29-12-2013 11:56:32

Merci à tous pour vos réponses!

@Phil: J’avais mis de côté les maltodextrines à cause de leur prix et de leur disponibilité, mais si ils sont dispo en pharmacie je vais voir ça. J'avais déjà zyeuté le site d'Alain Roche que j'avais trouvé bien structuré et fourni.

@Rhomain: Malheureusement les eaux fortement minéralisées pour mon utilisation ce n'est pas viable puisque je consomme plus de bidons que je ne pourrais en préparer à la maison. Je vais regarder d'un peu plus près pour le sel de potassium.

@cernunos: Je ne pense pas avoir un entraînement suffisamment régulier et intense pour devoir me complémenter en A.A., mon alimentation doit suffire à combler mes dépenses. Mais ton retour est intéressant, ça me servira peut être plus tard peut être (pour préparer mon randonneur 5000). Pour l'alimentation salée c'est noté.

aroche1 · 29-12-2013 12:06:16

Merci pour les références à mes recettes

A te lire je pense que deux produits maison peuvent répondre à tes attentes :
la crème sport déjeuner en la calibrant dans des petits sachets ( 80 à 100g pour un bidon de 750 ml d'eau suivant la consitance plus ou moins liquide appréciée)
le sirop concentré énergie qu'il te suffit de mettre dans une petite bouteille plastique (style badoit ou autres)

les recettes ici :

recette de la crème sport déjeuner

recette du sirop concentré énergie

Alain

Cyrulnik · 29-12-2013 14:26:27

Merci pour ta réponse, la crème sport déjeuner je l'utilisais déjà pour le matin en rando très peu diluée et le goût me plaît, je n'avais pas pensé à la diluer plus sous forme de boisson.
En ce qui concerne l'autre recette je vais la lire en détail, elle semble effectivement bien correspondre aux apports que je recherche voilà peut être la solution.

Enzo007 · 29-12-2013 17:17:35

Salut,

Normal d'être fatigué après 100 km (du VTT j'imagine; ou même de la route). Surtout si tu enchaines

Pour ne pas être coupé comme tu dis, il n'y a pas de secret, l'entrainement ou la pratique comme on veut.

Je rejoins Cernunos, le sucré n'est pas l'idéal même les recettes d'Alain je trouve. Bien trop sucré (j'entends quantité de sucres), provoquant des fermentations et ne favorisant pas l'utilisation des graisses.

De l'eau additionnée de jus de citron et un peu de malto éventuellement pour rassurer. L'idéal, un p'tit déj copieux, riche en prot et graisse puis des en-cas salés. Pour les sels minéraux il y a ca; très pratique.

Le soir, prot, graisse et glucide dans la fenêtre métabolique.

Si tu peux emmener des lég et des fruits c'est parfait, mais guère pratique

Il y a une règle par contre : TESTER.

Tchuss

Enzo

Balipit · 12-05-2018 14:38:11

Un petit up du sujet car pratiquant de l'ultra endurance je suis étonné de ne pas voir plus - sur ce site même dans mes rencontres avec d'autres randonneurs - la nessecité de compléter son alimentation par la prise reguliere de boissons énergisantes /supplétives destinées à restaurer au maximum l'intégralité de nos ressources physiques .

Cela me semble indispensable pour tous ceux font des efforts longs -meme de moyenne intensité
ou pour ceux qui font de longues randonnees en autonomie .
On trouve de nombreuses ressources sur le net et sur ce topic pour expliciter et conseiller :
Il s'agit de maintenir les reserves en glycogene , des quantités de vitamines , sels mineraux à des niveaux suffisant pour permettre un effort musculaires dans les meilleures conditions .
Il s'agit de prendre des boissons régulièrement a base de maltodextrine , sels mineraux et vitamines pour remplacer ceux qui sont utilisés /évacués par la transpiration/urines .

Je croise bien trop souvent des randonneurs qui me semblent victimes de ces carences ou de leurs sacs trop lourds
En tous cas ces boissons sont incontournables pour la pratique de l'ultra- endurance dans des conditions correctes
si toutefois cela est possible

Dernière modification par Balipit (14-05-2018 10:01:10)

romseguy · 12-05-2018 14:41:49

Car les ampoules nous arrêtent avant

Balipit · 12-05-2018 14:45:06

Crampes , vomissements ... la liste des désagréments est - un peu trop ? - longue
En tous cas cela me laisse perplexe :
La rencontre sur HRP en autonomie d'apports identiques durant la traversée en evitant soigneusement les refuges/villages ...
Le mieux que j'ai pu rencontrer ce sont des mix/eau de jus de fruits dans les camelbacks.
Pour toi jeune padalight qui veut faire 2/3 etapes gr dans la journée n'oublie pas la / les poudres blanches qui donnent des ailes

Dernière modification par Balipit (13-05-2018 00:04:54)

PixAile · 13-05-2018 19:54:14

Bonjour,

Après divers mélanges inspirés de compositions de boissons commercialisées, je bois en course longue (trail) pour 3 litres d'eau en ambiance tempérée (5 litres s'il fait chaud) :

5 grosses cuillers à soupe de sirop de glucose,
5 g de sel de régime, contenant 2/3 de KCl (chlorure de potassium + 1/3 de NaCl),
5 g de sel de cuisine (NaCl seul),
5 g de nigari (chlorure de magnésium) à cause de ma susceptibilité aux crampes.

Le problème du sirop de glucose est sa teneur en sulfites, probablement excessive. Le glucose en poudre n'a pas cet inconvénient.

Le bicabonate de sodium pourrait effectivement remplacer le sel de cuisine, car ma tambouille est peut-être trop riche en ions chlorures.

domweb · 13-05-2018 20:42:16

Salut tous

petit témoignage : testé ce week-end une boisson isotonique achetée, et je suis plutôt convaincu.

L'assimilation me semble bien plus efficace qu'avec des aliments énergétiques solides ou même des gels "coup de pompe" (que je trouvais déjà assez efficace dans une bonne bavante).

Quasiment pas de fatigue après 3 jours, dont une journée de 7 heures de marche, pas de crampes ni de douleurs musculaires, le bénéfice est sensible pendant et après l'effort.

J'ai rempli ma Platypus hoser de 2 litres, et bu régulièrement toutes les 15mn environ, à raison de 50cl à l'heure.

Une bonne habitude à prendre, certainement, que ce soit avec des boissons maison ou du commerce.

Hareotoko · 13-05-2018 20:51:40

Et....quel est donc ce breuvage, dom ?

domweb · 14-05-2018 07:35:07

Le produit testé est de marque Apurna, celle qui avait la meilleure note dans ce test.

Le test m'avait l'air assez sérieux. Ca mérite probablement d'être approfondi, mais ce premier essai fut concluant.

Yno · 14-05-2018 09:50:02

Sur effort longue durée en mode course j'adore boire du bouillon en complément du traditionnel thé sucré.
Pour moi c'est meilleur (au gout) que les mélanges sportifs sucré-salé.
On peut choisir et alterner lequel on boit.
Je fais pareil avec les vivres : je porte du salé et du sucré, et je mange ce que mon corps demande.

Balipit · 14-05-2018 09:58:19

domweb a écrit :

Le produit testé est de marque Apurna, celle qui avait la meilleure note dans ce test.
Le test m'avait l'air assez sérieux. Ca mérite probablement d'être approfondi, mais ce premier essai fut concluant.

Oui ce site est fiable et il donne aussi des recettes maison que chacun peut faire si on ne desire pas acheter des produits tout pret .

Dernière modification par Balipit (14-05-2018 09:58:53)

domweb · 14-05-2018 10:00:39

Le côté "rassurant" du produit du commerce, c'est son supposé équilibre nutritionnel : il y aurait tout ce qu'il faut dedans, et dans les proportions adéquates.

Mais bon, je ne voudrais pas lancer une polémique, et puis je n'ai pas les compétences pour juger .

Balipit · 14-05-2018 10:05:56

Oui le sujet est complexe car de nombreux criteres sont a prendre en compte .
Mais neamoins cela reste indispensable si on a une pratique longue ou soutenue pour pratiquer de façon plus confortable et durable cette activité .

Le forum de la randonnée légère ou ultra-légère !

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