Aide optimisation 'Ravitaillement' 1KG sur 12H 3000+ kcal

RodolpheH · 17-11-2019 14:37:40

Bonjour à tous.

Je souhaiterais savoir si il y a encore possibilité de réduire et optimiser le poids de la nourriture.
J'ai 32 ans, je fais 1m70 pour 63 +ou - 2Kg.

Objectif:
- Sortie Randonnée sportive / Trail de 12H
- Besoin Energétique minimum de 3000+ kcal
- Besoin Protéines/Lipides (2+ gr/KG) 1900kcal
- Besoin Glucidique: 400gr 1600kcal
- Poids du Ravitaillement 1KG max

130P (520kcal) 2gr/kg
150L (1350kcal) 2.3gr/kg

= P+L : 1870kcal disons 1900kcal
= G : 1600kcal disons 400gr
= 3 500kcal

0900 Total journée

0600 Ravitaillement : MAX 1KG
0180 2x 90gr Gel :1 pour 4H
0300 3x 100gr Barre/Biscuit : 1 tous les 15-20km ou pendant un D-
0120 Mix Oléagineux / Fruits Sec

0300 Hors-Ravitaillement (base)
0110 Matin: MixMuesli PetitDej
0100 Soir: MixSoupe Déshydraté / Protéiné
0090 Soir: 1x Gel Récupération

Idées:
- Fruits confits
- Pâtes de fruits
- ViandeSéché-Salé
- Saucisson sec
- Pain d'épices

Balipit a écrit :

#545896Je prends de la créme kokoh + lait d’amande en poudre + chocolat en poudre + protéines

Auriez-vous des conseils ?
Merci

Dernière modification par RodolpheH (19-11-2019 18:12:50)

Scrounz · 17-11-2019 14:39:28

J'ai pas encore bossé le sujet, merci pour ton topic !

oli_v_ier · 17-11-2019 15:11:30

Bonjour et bienvenu sur le forum .

RodolpheH a écrit :

#545543Alors pour le poids il y a pas photo en effet le Lyophilisé est gagnant, très léger et très cher cependant je dois utiliser 300-400ml d'eau se qui revient (de mon point de vue) à la même chose qu'avoir directement un plat déjà près qui pèse 300gr, maison (sousvide) ou moins chère (conserves).

Paaaaaas du tout . L'eau nécessaire à la réhydratation ou la cuisson je ne la porte pas en général : au bivouac (ou peu avant d'arriver) je remplis mes gourdes pour le repas du soir, la nuit et le départ le lendemain.

J'ai autrefois emporté des plats lyo (uniquement pour le soir), mais j'ai arrêté : c'est assez cher, l'emballage constitue une fraction non négligeable de la masse du produit et ce sont des emballages difficilement recyclables.
Maintenant je prends du riz ou des pâtes que j'agrémente de beurre, d'oignons frits, de champignons séchés, d'ail semoule, de morceaux de saucisson, etc.

Tu trouveras plein d'autres exemples dans cette section ainsi que là : Camp itinérant 2019 - Vos listes repas, au camp l'été dernier les astuces gastronomiques pour manger bon, énergétique et léger étaient très nombreuses.

hrrrk · 17-11-2019 15:21:35

Salut.
Tu pourrais :

- réduire la quantité de protéines (j'en parlais ici) et augmenter la quantité de lipides plus riches caloriquement pour retrouver ton besoin journalier.

- utiliser du thé en vrac, le gain en poids est négligeable mais pas celui en qualité.

- considérer qu'il est rare de ne pas pouvoir se charger en eau juste avant le repas du midi ou du soir. Je trouve les lyos du commerce trop chers, on trouve des soupes déshydratées presque partout... de bonnes base pour préparer un plat.

RodolpheH · 17-11-2019 15:22:14

oli_v_ier a écrit :

#545545
Paaaaaas du tout . L'eau nécessaire à la réhydratation ou la cuisson je ne la porte pas en général : au bivouac (ou peu avant d'arriver) je remplis mes gourdes pour le repas du soir, la nuit et le départ le lendemain.

J'ai pris l'habitude d'avoir 1L de backup que je n'utilise qu'en cas d'urgence absolue et je n'envisage pas de taper dedans au cas où je n'ai pas d'eau (c'est rare en effet), j'ai acheté une douzaine de plats lyophilisés pour faire mon opinion, je suis d'accord, ça se mange, mais étant cuisinier j'ai l'habitude de cuisiner des produits brutes, quitte à faire une double stérilisation par la suite. Je trouve les emballage trop encombrant, alors que les sachets sousvide sont beaucoup plus souple, et assez léger.

hrrrk a écrit :

#545546- réduire la quantité de protéines et augmenter la quantité de lipides
- utiliser du thé en vrac, le gain en poids est négligeable mais pas celui en qualité.
- soupes déshydratées presque partout... de bonnes base pour préparer un plat.

OK pour la soupe déshydraté, j'ai cependant pas trouvé de soupe en version cube, comme les MAGGI Kub 'OR

Dernière modification par RodolpheH (19-11-2019 10:14:07)

AxelH · 17-11-2019 15:24:31

Salut !

Fais peut être un tableur excel avec les apports énergétiques de chaque aliment pour 100 gr., ça t'aidera à y voir plus clair.

Les conserves c'est lourd et après il faut se trimballer les déchets... L'eau pour les lyophilisés tu la trouves au bivouac, donc tu ne portes pas.

Personnellement quand je pars en randonnée je fonctionne généralement en mode "paléo" : environ 15% prot, 10% glu, 75% lip, avec une moyenne à environ 500kcal/100gr. Ca te fait 600gr pout atteindre les 3000 kcal. Je refais éventuellement le stock de glucides quand je craque devant la tarte aux myrtilles ou les carbonnara d'un refuge.
Je couple ça avec un rythme alimentaire type jeun intermittent : la journée je ne fais que grignoter un peu, plus pour le plaisir de prendre une pause que pour vraiment manger ; le soir je fais un ou deux vrais repas bien caloriques.
Les aliments que j'emporte : fruits secs (amandes, noisettes, cacahuètes, pistaches, etc), chocolat 85% (hmm un bon chocolat chaud le soir), fromage sec si j'en trouve, saucisson bien sec, etc. Rien obligé de chauffer si j'ai la flemme un soir, pas de vaisselle, pas de déchets.
Pour moi ça marche, et la nourriture "normale" ne me manque pas, mais on est tous différents .

einganien · 17-11-2019 15:25:01

Slt
Les repas sont aux choix de chacun...
La seule petite chose que je puisse apporter par rapport à ta liste et par rapport à mon expérience personnelle, c'est au niveau de tes repas principaux.
Je privilégierais les Lyophilisés pour le soir et je prendrais des aliments à manger rapidement pour le midi afin d'éviter de sortir tout le matos de la popote.
Saucissons, fromage, chips, galette Fajitas, pâte de fruits, etc... Des fois, on a pas forcement le temps de faire chauffer de l'eau pour se faire un repas et encore pire si le temps est pourri.
Le soir, c'est différent, le bivouac est monté, on a de quoi s'abriter, on a le temps quoi

Concernant les lyo, j'ai arrêté toutes ces marques pour faire moi-même mes petits sachets avec des produits que l'on trouve en commerce pour beaucoup moins cher.
- Purée
- Riz 3mn à poeller
- Semoule
- Noodle
- etc...
Je les accompagne avec du Parmesan, du thon...

En ce qui concerne les Kcal à emporter, nous sommes tous différents dans nos besoins.
Si ça peut t'aider un peu, voici ma liste lors des 7 jours du camp itinérant :

https://www.randonner-leger.org/forum/v … 03#p533903

oli_v_ier · 17-11-2019 15:37:01

RodolpheH a écrit :

#545547J'ai pris l'habitude d'avoir 1L de backup que je n'utilise qu'en cas d'urgence absolue et je n'envisage pas de taper dedans au cas où je n'ai pas d'eau (c'est rare en effet),

Dépend d'où tu randonnes et si tu es seul ou pas, mais sauf exception (Vercors, PO, grands plateaux karstiques) l'eau se trouve sans trop de difficulté. Avec filtres ou pastilles tu peux refaire le plein d'eau potable sans soucis.

Ca évite de porter des kilos d'eau dans ta nourriture pour éviter d'avoir éventuellement à boire le litre que tu gardes en réserve justement pour le cas où tu ne trouves pas d'eau au bivouac .

RodolpheH a écrit :

#545547mais étant cuisinier j'ai l'habitude de cuisiner des produits brutes, quitte à faire une double stérilisation par la suite. Et justement c'est aussi pour l'emballage je les trouve trop encombrant, alors que les sachets sous vide sont beaucoup plus souple, et toujours léger.

Plusieurs ici cuisinent leurs plats et les déshydratent pour manger bon, varié, optimisé en énergie/masse et sans porter d'eau inutilement.

oli_v_ier · 17-11-2019 15:38:04

Tu ne dis pas pour combien de jours d'autonomie tu veux optimiser ta nourriture.
Si c'est pour deux jours : te prends pas la tête .

RodolpheH · 17-11-2019 15:59:31

oli_v_ier a écrit :

#545554Tu ne dis pas pour combien de jours d'autonomie tu veux optimiser ta nourriture.
Si c'est pour deux jours : te prends pas la tête .

Il y a quelques grandes randonnées que j'aimerais faire moitié en mode randonnée sportive / trail et d'autre en mode pépère.
Du coup je n'ai pas encore planifier le parcours..

Dernière modification par RodolpheH (19-11-2019 10:14:50)

tolliv · 17-11-2019 17:42:04

Salut Rodolphe,
juste quelques explications car c'est ambigu pour moi.
Tu te veux faire des randonnées pour t'entrainer au Triathlon ?
Ou bien tu veux faire de la randonnée sur le même parcours que celui du Triathlon ?
Tu as de quoi faire chauffer tes repas ? De l'eau ? Ou tu dois pouvoir manger froid ?

Le lyophylisé c'est cher mais si c'est une fois de temps en temps, pourquoi pas.

RodolpheH · 17-11-2019 18:16:32

tolliv a écrit :

#545562Salut Rodolphe,
Tu te veux faire des randonnées pour t'entrainer au Triathlon ?
Ou bien tu veux faire de la randonnée sur le même parcours que celui du Triathlon ?
Tu as de quoi faire chauffer tes repas ? De l'eau ? Ou tu dois pouvoir manger froid ?

Négative j'ai pas mal fait de footing / course à pied / vélo / natation pour perdre du poids, je ne suis pas parti en salle de musculation en dehors des exercices de proprio / renforcement / gainage / poids du corps. Mais le Weekend c'est WeekEnd Choc et je fais le maximum de volume distance, ensuite en effet je compte m'inscrire à des SwimRun, Triathlon etc. mais la finalité c'est pour uniquement faire du Trail. J'aime pas spécialement le bitume... mes excuses pour l’ambiguïté.

Donc non la randonnée pépère c'est avec la famille / ami qui ne font pas du trail, sinon la randonnée sportive / trail c'est quand je suis avec d'autres personnes qui font du trail ou en solo. Et je dois donc avoir le ravito dans le sac, d'où la recherche d'un gain de poids.

Je dois pouvoir manger froid et c'était pour cette raison que j'étais parti sur 2x repas sousvide stérilisé puis c'est consommable direct, et j'ai pas à me trimbaler le matos pour la combustion. Voilà c'est une idée... en tout cas vous savez un peu plus sur le projet. Je dois encore réfléchir avec des potes.

Dernière modification par RodolpheH (18-11-2019 06:27:58)

Nayana · 17-11-2019 18:35:40

Pour manger chaud mais consommable froid au besoin, purée et fromage type comté ou mimolette vieille font un bon combo. En matière de purée, il y a la classique pommes de terre qui s’assaisonne avec ce qu'on veut (épices, herbes, sauces déshydratées, bouillons cube...) mais Maggi (et sûrement d'autres marques) fait des mélanges purée/céréales et légumes secs (potiron, lentille) et une moussline quinoa pour varier.
Il existe aussi des purées de légumes secs, chez Lustucru par exemple. La purée de Poids cassés est très bonne (20g de protéines pour 100g).
Ça doit pouvoir se faire facilement avec un déshydrateur (puisque certains font leur houmous déshydratés)

tacheton · 17-11-2019 18:49:12

C'est pour combien de temps et ou ? Perso je prends TOUJOURS trop de nourriture et pourtant j'en enlève chaque année. La plupart d'entre nous snackent le midi avec ce qu'on picore.

Apres l'hiver j'ai besoin de fruits sec et du sucré, en été j'en ai pas du tout envi, par contre je pars avec 500 g de billtong ou viande séchée que je dévore avec des tucs.
Sur une semaine en été 3000kcal /jour sont trop pour moi et je suis un grand gabarit.

RodolpheH · 17-11-2019 19:15:28

tacheton a écrit :

#545573C'est pour combien de temps et ou ?
Sur une semaine en été 3000kcal /jour sont trop pour moi et je suis un grand gabarit.

Faut que je vois et planifie les trajets ainsi que le liens, mais je compte me taper dans les 50-60km/jrs donc 8-10H de Trail selon le dénivelé à voir. Faut encore que je réfléchisse mais à mon avis je vais squatter dans un coin et faire une boucle. Et randonnée pour aller à un autre point, et etc etc encore une boucle et autres. Faut que je vois, désolé de pas pouvoir fournir plus d'infos.

Je fais 1m70 / 63Kg je suis pas grand gabarit mais je bouge pas mal.. et j'ai besoin de pas mal de glucides d'une part.
Donc je vais bien devoir faire le choix dans les aliments pour gérer tout ça et surtout le poids.

Dernière modification par RodolpheH (17-11-2019 21:44:34)

Hervé27 · 17-11-2019 21:08:34

Salut RodolpheH

Beaucoup de choses déjà dites dans les réponses adressées. J'y vais de mon commentaire et tant pis si ça recoupe …

Une lapalissade d'abord : si tu veux plus de calories dans moins de poids, pas d'autre choix que d'intégrer des aliments au contenu calorique au-dessus de la moyenne que tu veux atteindre (5 kCal / g).

Des aliments au-dessus de 5 kCal / g contiennent forcément beaucoup de lipides (9 kCal / g), puisque glucides comme protéines plafonnent à 4 kCal / g.

D'un point de vue nutritionnel, la part des glucides est essentielle et il n'y aurait pas de sens à les réduire. Donc 1ère chose à faire, remplacer une bonne part de tes protéines par des lipides.

Pour ce faire je me suis porté sur les noix en tout genre : noisettes, amandes, noix de cajou, noix de Grenoble, noix de pécan, noix d'Amazonie etc . qui titrent jusqu'à 600 kCal / 100 g. Je les consomme en grignotage au fil de la journée, dans un mélange avec une part de raisins secs / canneberges / chips banane etc. mais en relativement faible proportion (~20%). Les mélanges du commerce mettent jusqu'à 50% de raisins secs pour baisser le prix (4 € / kg pour du raisin sec, 25 à 30 € pour certaines noix …), mais ce faisant font baisser le ratio énergétique …

Un complément d'huile d'olive (800 kCal / 100 g) utilisée en condiment aide aussi à enrichir le menu.

Ensuite il faut bien comprendre la fonction de ton menu. Pour ma part je distingue :

1) le menu de "fond de sac", dont j'optimise le contenu et le poids et qui vise prioritairement l'efficacité énergétique et nutritionnelle à ~3 000 kCal / 600 g / j, laissant le "plaisir" et la variété de côté. Il est composé de :
- noix et fruits secs comme indiqué
- barres de céréales (je me suis porté sur les Isostar)
- semoule complète
- soupes
- huile d'olive

Ce fond de sac est là pour me donner mon autonomie : je sais combien de jours je peux progresser sans ravitaillement. Je sais également quand il me faudra impérativement repasser par la civilisation pour le reconstituer (tout n'est pas facile à trouver dans les épiceries de villages). Je suis allé jusqu'à 6 j d'emport avec 3,5 kg 2 fois de suite cet été en autonomie complète (zéro ravitaillement intermédiaire)

2) les menus d'opportunité
- repas ou collations en refuges, restaurants etc.
- ce qui se glane en chemin : fruits, baies, champignons ...

==> ils me permettent de prolonger l'autonomie du menu "de fond de sac". L'an dernier un ravitaillement de 5 j m'en a ainsi duré 8.

3) les menus enrichis des jours de ravitaillement
- fruits et légumes …
- … mais pas que, puisque tout est plus ou moins permis ces jours-là

==> on peut consommer sur place ou ne pas porter très loin, alors on peut se lâcher

4) les nourritures "plaisir", non essentielles pour l'autonomie, mais indispensables pour le moral :
- café (à chacun sa boisson chaude de prédilection)
- chocolat
- fromage
- biscuits, gâteaux
- plats lyophilisés (ils apportent du goût, de la variété, mais sont caloriquement "faibles" et je les trouve chers à l'unité)
- charcuterie (mais je réalise qu'en itinérance un peu engagée, ces protéines ne me réussissent pas)
- etc.

==> je sais vivre sans, mais savoir que l'on en a en réserve, ou bien que l'on va en retrouver bientôt, permet de garder le moral. Pour ces produits je ne cherche à optimiser ni le poids ni le contenu nutritionnel. Ils me sont dictés par mes envies et je sais qu'ils seront consommés en priorité et ne pèseront jamais très longtemps.

Enfin il faut se connaitre et être capable d'anticiper son besoin dans les différentes phases d'une itinérance. En ce qui me concerne, la 1ère semaine je n'arrive pas à consommer les 3 000 kCal / j jugées nécessaires, donc je sais que je peux démarrer léger. Après ce cap ma voracité n'a plus de limites, et je dois me rationner pour ne pas brûler en avance ma ration des jours suivants, donc je vais plutôt prévoir de la sécurité par rapport au prochain ravitaillement prévu …

Je constate aussi que mon appétit va se porter d'abord sur les glucides sur cette même 1ère semaine, puis se déporter de plus en plus vers les lipides par la suite. Je sais donc que ce sont les oléagineux (noix) que je peux réduire au début, puis augmenter progressivement. Je vais donc avoir un socle de glucides à peu près constant dans mon menu tout au long d'une longue itinérance, enrichi de toujours plus de lipides ensuite.

Comme d'habitude lorsque je ponds un tel laïus, je rappelle que je ne suis pas nutritionniste, et que je ne fais qu'exposer ma compréhension du sujet telle qu'elle a très bien fonctionné pour moi, avec une remise en forme que je n'aurai pas cru possible. A chacun d'étudier et comprendre ce qui lui convient. Voilà, voilà …

oli_v_ier · 17-11-2019 21:24:01

RodolpheH a écrit :

#545567Je dois pouvoir manger froid et c'était pour cette raison que j'étais parti sur 2x repas sousvide stérilisé puis c'est consommable direct, et j'ai pas à me trimbaler le matos pour la combustion.

Nolok fait ses plats, les déshydrate chez lui et en rando n'utilise pas de réchaud pour les réhydrater.

Tout est ici : https://www.randonner-leger.org/forum/v … 33#p501533

Balipit · 17-11-2019 21:27:49

@H27 Rien a redire
sinon qu'a la place de la semoule , je prendrais du quinoa / riz etc ...
Sinon pour s' alleger vraiment ; il y a des poudres pour les prot , les glucides , ou des repas complets : feed and co

Dernière modification par Balipit (17-11-2019 21:32:22)

RodolpheH · 17-11-2019 21:53:41

Merci à vous ! Super l'explication je comprends mieux.

Vos questions sont vraiment pertinente il faut que j'approfondisse plus le projet avec les besoins qui me seront demandés...
Mon projet en gros, faire du trail sous forme de boucle pour revenir au point de départ, et repartir le lendemain en randonnée sportive plus lent (vu que je serais plus lourd _ enfin avec 2jrs de bouffe quoi (idéalement 1.2KG MAX) + matos à réfléchir là aussi.

Dans tous les cas je vais me baser sur:
1.4P x 65 = 90 - 100gr = 400kcal Protéines
2L x 65 = 130gr = 1 170kcal Lipides
P+L = 1 600kcal

Si 2 800kcal: 1 200kcal = 300 - 350gr Glucides

Est-ce que ça vous parait correcte ? 1.4gr de Protéine et 2gr de Lipide, je me suis pas attardé trop sur les régimes avec beaucoup de lipides.

- Petit dej : MixFloconAvoine + Oeufs en poudre?
- Toute la journée: barres protéines, glucidiques, oléagineux, MixFlocon
- Hydratation électrolyte/glucidique/récupération (whey) etc...
- Repas du soir, recharge glucidique / protéine

Au niveau des barres
2x Protéine : Clif Builder's Protein Chocolate Pearnut Butter = 136gr 576kcal 40P + 58G + 28L
2x Glucide : ClifBar Alpine Muesli Mix = 136gr 548kcal 20P + 82G + 14L
2x Lipide : K4 Barre de sésame au miel = 100gr 538kcal 14P + 41G + 33L

Total 6 barres: 372gr 1662kcal 74P + 181G +75L
Soit 447kcal / 100gr

Je vais un peu dans n'importe quoi là ...
Dans l'idéale si je veux le plus de calorie, alors je prend 3x K9 Barre de sésame au miel: 150gr 807kcal 21P + 62G + 50L = 538kcal/100gr

Dernière modification par RodolpheH (17-11-2019 22:00:29)

Hervé27 · 17-11-2019 21:55:56

Balipit a écrit :

#545593@H27 Rien a redire
sinon qu'a la place de la semoule , je prendrais du quinoa / riz etc ...

Salut Balipit

Je me focalise sur la semoule pour une histoire de cuisson, mais nutritionnellement pas de différence fondamentale avec les pâtes, riz, quinoa (en-dehors de questions d'Indice Glycémique …) etc. Le fait de n'avoir besoin que d'un peu d'eau frémissante (je ne suis pas encore adepte du manger froid) limite mon besoin et ma consommation de carburant de chauffage (alcool dans mon cas), par rapport aux riz ou pâtes qui ont besoin d'une cuisson, et que mon mini-P3RS ne saurait pas fournir efficacement.

Hervé27 · 17-11-2019 22:37:44

RodolpheH a écrit :

#545597Merci à vous ! Super l'explication je comprends mieux.
Dans tous les cas je vais me baser sur:
1.4P x 65 = 90 - 100gr = 400kcal Protéines
2L x 65 = 130gr = 1 170kcal Lipides
P+L = 1 600kcal
Si 2 800kcal: 1 200kcal = 300 - 350gr Glucides
Est-ce que ça vous parait correcte ? 1.4gr de Protéine et 2gr de Lipide, je me suis pas attardé trop sur les régimes avec beaucoup de lipides.

L'enjeu des glucides est de permettre de renouveler ton stock de glycogène, lequel chez un homme adulte est donné pour ~500 g et ~1 800 / 2 000 kCal. Donc je trouve ton "socle" de glucides à 300 - 350 g & 1 200 kCal trop bas. A long terme l'efficacité énergétique s'améliore et on brûle moins de glycogène pour plus de lipides, mais sur des périodes courtes d'efforts intenses tu peux tabler que ton glycogène sera quotidiennement presque épuisé …Donc difficile dans les 600 g que tu vises de ne pas avoir au moins 400 g de glucides, et de largement prioriser les lipides dans les 200 g qui restent.

Très grossièrement et pour 3 000 kCal, je dirai :

- en kCal : G 1 500 + L 1 200 + P 300
- en poids : G 400 g + L 150 g + P 80 g

EDIT : sur les chiffres pour des valeurs de 3.75 KCal / g pour les Glucides et Protéines, 8 / g pour les Lipides, car il ne faut pas oublier qu'il y a toujours un peu d'eau à porter, même dans les fruits secs ...

Dernière modification par Hervé27 (17-11-2019 22:47:08)

Manche · 17-11-2019 22:51:38

+1 avec Hervé27 pour la semoule : faible volume dans le sac, peu d'eau et de gaz, et possibilité de l'hydrater à l'eau froide.

Balipit · 17-11-2019 22:59:17

Hervé27 a écrit :

#545599
Balipit a écrit :
#545593@H27 Rien a redire
sinon qu'a la place de la semoule , je prendrais du quinoa / riz etc ...
Salut Balipit
Je me focalise sur la semoule pour une histoire de cuisson, mais nutritionnellement pas de différence fondamentale avec les pâtes, riz, quinoa (en-dehors de questions d'Indice Glycémique …) etc. Le fait de n'avoir besoin que d'un peu d'eau frémissante (je ne suis pas encore adepte du manger froid) limite mon besoin et ma consommation de carburant de chauffage (alcool dans mon cas), par rapport aux riz ou pâtes qui ont besoin d'une cuisson, et que mon mini-P3RS ne saurait pas fournir efficacement.

Les aliments que je cite existent tous en précuit donc ré-hydratable même à froid .
Renseignes toi plus sur l’apport des différentes céréales car elles sont pas égales en terme de nutriments et de bio-disponibilité : ainsi on a besoin de moins de quantité pour un apport identique voire plus complet.
https://www.google.fr/url?sa=t&rct=j&q= … ChTP41wq5F

Dernière modification par Balipit (17-11-2019 23:18:23)

Balipit · 17-11-2019 23:14:23

Dernière modification par Balipit (17-11-2019 23:17:38)

RodolpheH · 17-11-2019 23:32:41

Hervé27 a écrit :

#545605
Très grossièrement et pour 3 000 kCal, je dirai :
- en kCal : G 1 500 + L 1 200 + P 300
- en poids : G 400 g + L 150 g + P 80 g

Merci beaucoup !
Au niveau des sources de lipides que je planifie chez moi:
- mélange d'huiles 60% isio4 + 40%Equilhuil
- huile d'olive
- oléagineux, graines
- poissons / oeufs entiers

Sont-ils adaptable au randonnée/trekking ?

Auriez-vous des bons plans, pas trop cher pour acheter divers oléagineux afin de faire un mix ? 1 ou 2 KG quitte à faire.
Je pense faire une barre maison d' oléagineux/graines entouré de chocolat noir ou blanc tempéré..
également une barre maison avec des fruits secs.

Pour le reste des oléagineux / graines sans doute les concasser afin de gagner de la place ?

Balipit a écrit :

#545607Les aliments que je cite existent tous en précuit donc ré-hydratable même à froid .
apport des différentes céréales car elles sont pas égales en terme de nutriments et de bio-disponibilité : ainsi on a besoin de moins de quantité pour un apport identique voire plus complet.

Ah oui totalement j'avais un peu peur quand j'ai regardé les exemples de menus avec saucissons secs, fromages, etc j'avoue que ça fait vraiment longtemps que je n'en ai pas mangé vu que je fais assez attention à se que je mange, néanmoins ça me plait assez! J'avoue ne pas savoir quoi prendre comme saucissons secs ou chorizon. Chelou pour un cuisinier...

Par contre je suis totalement chaud pour voir l'histoire de bio-disponibilité. L'ensemble de mes repas en randonnée c'était salade de riz / quinoa.

Dernière modification par RodolpheH (17-11-2019 23:38:57)

Le forum de la randonnée légère ou ultra-légère !

Annonce

#1 17-11-2019 14:37:40

Aide optimisation 'Ravitaillement' 1KG sur 12H 3000+ kcal

#2 17-11-2019 14:39:28

Re : Aide optimisation 'Ravitaillement' 1KG sur 12H 3000+ kcal

#3 17-11-2019 15:11:30

Re : Aide optimisation 'Ravitaillement' 1KG sur 12H 3000+ kcal

#4 17-11-2019 15:21:35

Re : Aide optimisation 'Ravitaillement' 1KG sur 12H 3000+ kcal

#5 17-11-2019 15:22:14

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#6 17-11-2019 15:24:31

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#7 17-11-2019 15:25:01

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#8 17-11-2019 15:37:01

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#9 17-11-2019 15:38:04

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#10 17-11-2019 15:59:31

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#11 17-11-2019 17:42:04

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#12 17-11-2019 18:16:32

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#13 17-11-2019 18:35:40

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#14 17-11-2019 18:49:12

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#15 17-11-2019 19:15:28

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#16 17-11-2019 21:08:34

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#17 17-11-2019 21:24:01

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#18 17-11-2019 21:27:49

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#19 17-11-2019 21:53:41

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#20 17-11-2019 21:55:56

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#21 17-11-2019 22:37:44

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#22 17-11-2019 22:51:38

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#23 17-11-2019 22:59:17

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#24 17-11-2019 23:14:23

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#25 17-11-2019 23:32:41

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