Aide optimisation 'Ravitaillement' 1KG sur 12H 3000+ kcal

RodolpheH · 18-11-2019 21:16:50

Balipit a écrit :

#545756Un gel c’est un bon coup de boost rapide vs les barres
Sur aubineau il y a des recettes de gels à mettre dans une petite softflask
Il faut d’abord tout tester sur les petites sorties : matos , bouffe , montre ...
Pour trouver ce qui TE convient le mieux par rapport a tes habitudes , possibilités , envies etc

Oui je ferais qq tests normales, pour l'instant je suis pas convaincu sans doute avec les recettes maison, à mon avis c'est les arômes qui me dérangent... Dans tous les cas je partirais sur un gel de 30-50G par heure, mais vu qu'il y a déjà les 2 flasks 600ml avec 30 ou 50G faudrait que je vois j'ai encore des coups de barre normal vers la fin vu que je fatigue...

Balipit · 18-11-2019 21:23:55

Tu peux évidement changer les arômes .
j’alterne barres et gels : 1/heure si malto + grignotage

Dernière modification par Balipit (18-11-2019 21:25:09)

Redfish · 18-11-2019 21:31:24

RodolpheH a écrit :

#545745
Redfish a écrit :
#545722Perso, je fais moi même mon mélange.
J'ai acheté 1kg de malto (4.4€/kg), soit , 1kg de dextro (4.8€/kg), 0.5kg de bcca (7.6€/500gr), soit et 0.5kg d'electro (15.1€/500gr) sur MyProtein (environ 6.5€/kg de mélange).
Oui MyProtéin est très intéressant j'achète là bas également, mais je suis surpris de ton tarif j'ai pas spécialement le même :
- 100% Maltodextrine Carbs 6.76€ https://fr.myprotein.com/nutrition-spor … 30114.html
- 100% Glucose Carbs 6.29 € https://fr.myprotein.com/nutrition-spor … 30118.html
- Quels BCAA? car je paye 35 € /500gr ... https://fr.myprotein.com/nutrition-spor … 29280.html
- Electrolytes Plus 11.49 € https://fr.myprotein.com/nutrition-spor … 29467.html
2x comprimés tous les 3H (max 3 ?)
400mg potassium, 320mg chlorure, 200mg calcium, 100mg magnésium

My Protein fait des promos toutes l'année... il ne faut donc jamais acheter chez eux en dehors de ces périodes.
De mémoire, sur cette commande, j'ai eut -30% sur l'ensemble de la commande de base et ces promos qui apparaissent (tronquées) dans mon historique de commande:
Remises utilisées
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PS: Pour l’électrolyte c’est ce lien
https://fr.myprotein.com/nutrition-spor … n=10848195

RodolpheH · 18-11-2019 22:01:04

Redfish a écrit :

#545765My Protein fait des promos toutes l'année... il ne faut donc jamais acheter chez eux en dehors de ces périodes.
PS: Pour l’électrolyte c’est ce lien
https://fr.myprotein.com/nutrition-spor … n=10848195

Je prends note de la promo..
Umm disons que la poudre est faible en calcium, magnésium, potassium d'où le choix du comprimé, et c'est plus rapidement assimilable.

Dernière modification par RodolpheH (19-11-2019 06:47:07)

NikoJorj · 18-11-2019 22:16:08

Bon je vois que le post a un peu dévié de la gastronomie mais pour info, le fil de référence sur les déshydratés maison c'est https://www.randonner-leger.org/forum/v … hp?id=7350

Redfish · 19-11-2019 00:08:08

RodolpheH a écrit :

#545770Umm disons que la poudre est faible en calcium, magnésium, potassium d'où le choix du comprimé, même si de se qu'on me dit en poudre ça s'absorbe plus facilement.

Bon à savoir.
En général j'évite les comprimés (sauf si c'est vraiment plus pratique, pour un usage donné)... souvent plus d'additifs (pour que ça reste en comprimé justement) que de produits.
Donc on porte une partie pour rien.

Composition des comprimés Electrolytes plus: (dans l'ordre de quantité).
Bulking Agent (Microcrystalline Cellulose, Dicalcium Phosphate), Sodium Chloride, Potassium Sulphate, Anti Caking Agent (Magnesium Stearate), Magnesium Oxide.

Pour la poudre Electolytes essential:
Electrolyte Powder (100%) (Sodium Chloride, Potassium Sulphate, Calcium Di Phosphate, Magnesium Oxide)

Edit: Pour bien comparer, faudrait connaitre le poids d'un comprimé (ce que je n'ai pas pu trouver).

Dernière modification par Redfish (19-11-2019 00:18:10)

tolliv · 19-11-2019 00:20:30

Pfff, tout ça ne va pas remplacer un bon foie gras du sud-ouest ..

Redfish · 19-11-2019 00:25:16

Si je me fie au poids des comprimés de "BCAA plus" (qui semblent sur le même moule): Un comprimé fait 1.45gr (29gr pour 20 comprimés pour gagner en précision).

En suivant la fiche produit, on a, pour deux comprimés:
Potassium       400 mg
Chloride       320 mg
Calcium       200 mg
Magnesium       100 mg
Sodium             210mg
Total > 1.23gr pour 2 comprimés.
Soit 0.615gr pour un comprimé de "utile" (ce qui donne 0.835gr de "inutile").

Bref, plus de 50% du poids du comprimé ne sert qu'au conditionnement.

Dernière modification par Redfish (19-11-2019 00:25:58)

oli_v_ier · 19-11-2019 00:55:03

Purée vous êtes géniaux .

Ça va Rodolphe, tu suis ? Parce que tu es arrivé avec des boites de conserve et à peine 24h plus tard tu sais que tu peux économiser 0.835 g sur chaque comprimé de "BCAA plus".

Redfish · 19-11-2019 02:55:21

oli_v_ier a écrit :

#545787Purée vous êtes géniaux .
Ça va Rodolphe, tu suis ? Parce que tu es arrivé avec des boites de conserve et à peine 24h plus tard tu sais que tu peux économiser 0.835 g sur chaque comprimé de "BCAA plus".

Présenté comme ça...

Edit: par contre, toi t'as pas suivi...
tu peux économiser 0.835 g sur chaque comprimé de "BCAA plus" > "Electrolytes plus"

Dernière modification par Redfish (19-11-2019 02:57:08)

RodolpheH · 19-11-2019 06:23:28

Redfish a écrit :

#545783Composition des comprimés Electrolytes plus: (dans l'ordre de quantité).
Bulking Agent (Microcrystalline Cellulose, Dicalcium Phosphate), Sodium Chloride, Potassium Sulphate, Anti Caking Agent (Magnesium Stearate), Magnesium Oxide.
Pour la poudre Electolytes essential:
Electrolyte Powder (100%) (Sodium Chloride, Potassium Sulphate, Calcium Di Phosphate, Magnesium Oxide)

Je dois trouver les poudres brutes (alimentaire, pureté élevé...) afin de bien gérer le dosage... ou encore doubler la poudre Electrolyte mais ça n'empêchera pas un équilibre sans atteindre celui des comprimés.

J'ai pensé à un gel de 90gr par tranche de 3 - 4 Heures.

Voici le poids des électrolytes en me basant sur le comprimé (qui est le meilleur dosage actuellement).

Donc 3 doses dans 1 Gel serait déjà large et une bonne base.

Y'aurait 3 Gels à considérer :
- Gel énergétique: Glucide+BCAA+Electrolytes avec une dose d'huile de coude
- Gel complément: BCAA+Electrolytes+Vitamines&Minéraux
- Gel récupération: Glucide+Protéine+Lipide(?)+BCAA+Electrolytes

Cf Premier Message j'ai mis à jour!

Dosage selon Aubineau a écrit :

https://www.nicolas-aubineau.com/transpiration-sport/
Sodium: https://www.nicolas-aubineau.com/sodium/
Apport: 400 à 500mg de sodium (soit 1,2 à 1,5g+ de chlorure de sodium = « sel ») par heure = boisson énergétique, récupération
« sel de table » 40% de sodium (Na) et environ 60% de chlorure (Cl)
Calcium: https://www.nicolas-aubineau.com/calcium/
Besoin: 900mg par jour
Potassium: https://www.nicolas-aubineau.com/potassium-sport/
Besoin: 3000 et 5000mg par jour
Perte: 300 à 400mg de potassium par litre de sueur par heure
Apport: 300mg par heure
Magnesium: https://www.nicolas-aubineau.com/magnesium-sport/
Besoin: 350 à 380mg par jour
Perte: 30 à 40mg de magnésium par litre de sueur par heure
Apport journalier max: 5mg.kg-1.jour-1 maximum = 5mg x 65kg = 325mg par supplémentation

Dernière modification par RodolpheH (19-11-2019 10:30:02)

Balipit · 19-11-2019 16:15:07

Tu peux pas prendre un gel de 90 gr en 1 seule fois cela va avoir l’effet inverse - IG trop élévé = le foie déleste du glycogéne .
Inutile de focaliser sur les glucides :
Sur 12 h en montagne on passe par des phases plus lentes de récupération - en mode rando-speed quand ça monte : le corps va aussi consommer des graisses au bout d’un moment quand le glycogénique musculaire commence à diminuer .
Je fais au feeling du body : vu les heures passées sur les sentiers, j’emporte plein de trucs différent et je grignote ça occupe

Dernière modification par Balipit (19-11-2019 16:42:52)

RodolpheH · 19-11-2019 16:34:25

Balipit a écrit :

#545888Tu peux pas prendre un gel de 90 gr en 1 seule fois cela va avoir l’effet inverse - IG trop élévé = le foie déleste du glycogéne .

Le gel de 90gr vas me durer au minimum 3 H qui serait équivalent à 30+30+30 par heure (je vois à peu près la quantité que fait 30-35gr de gel dans la bouche). J'aurais d'autres choses à grignoter c'est aussi selon mes envies, je remarque en effet que je mange de moins en moins.. comme l'hydratation. Après je dois définir les macros approximatif vu que ça vas être maison.

Pour les gels je réfléchis toujours mais comme dit plus haut:
- Gel énergétique: Glucide+BCAA+Electrolytes
- Gel complément: BCAA+Electrolytes+Vitamines&Minéraux
- Gel récupération: Glucide+Protéine+Lipide(?)+BCAA+Electrolytes

Donc c'est pas uniquement Gel énergétique j'ai les autres sources.

Un Gel protéine bof je sais pas si ça vas être trop 25gr de Whey dans 2x 90ml donc 180ml.

Premier message édité a écrit :

0600 Ravitaillement : MAX 1KG
0180 2x 90gr Gel :1 pour 4H
0300 3x 100gr Barre/Biscuit : 1 tous les 15-20km ou pendant un D-
0120 Mix Oléagineux / Fruits Sec

Choses que j'ai oublié et que j'aime bien (soit pour le goût/saveur)
- pâtes de fruits
- biscuits beurre salé (biscuit breton mais ça me force à boire)
- chewing-gum sans sucre... ou allumette au coin des dents..

Dernière modification par RodolpheH (19-11-2019 16:55:43)

Balipit · 19-11-2019 16:50:42

Moi c’est l’inverse plus ça va plus je mange , j’ai envie de salé , ca me motive pour aller vite au prochain ravitaillement
Sinon 150 gr de muesli le matin ça risque de faire un peu lourd dans le système digestif : quand on court juste aprés, ç’est pas top pour la digestion des céréales .
Je prends de la créme kokoh + lait d’amande en poudre + chocolat en poudre + protéines
100 gr suffisent , c’est bon et tu peux courir direct sans encombrement.
Plus généralement , pour favoriser la assimilation intestinale , il est conseillé aux compétiteurs un régime avec peu de gluten/lactose .
Il faut prendre des aliments rapidement assimilables car le système digestif est assez perturbé par les secousses qu’on lui inflige : une étude a montré que 30% des abandons sur
l’UTMB sont causés une alimentation défaillante : on estime les besoins en ultra entre 5000 et 6000kcal .

Dernière modification par Balipit (19-11-2019 17:20:10)

RodolpheH · 19-11-2019 17:05:49

Balipit a écrit :

#545896Moi c’est l’inverse plus ça va plus je mange , j’ai envie de salé , ca me motive pour aller vite au prochain ravitaillement
Sinon 150 gr de muesli le matin ça risque de faire un peu lourd dans le système digestif : quand on court de suite aprés ç’est pas top pour la digestion des céréales .
Je prends de la créme kokoh + lait d’amande en poudre + chocolat en poudre + protéines
100 gr suffisent , c’est bon et tu peux courir direct sans encombrement.

Le salé:
- Biscuit breton beurre salé
- Oléagineux beurre salé caramel (en plus c'est croquant) ! une tuerie
- Mix Muesli / Oléagineux / Fruits Séchés avec 2 pincés de Gros Sel de Guérande
- Petit portion de sel fin (ceux de l'assaisonnement)
- TUC

Avez-vous essayer ces saucissons ? De meilleures ?
https://www.justinbridou.fr/nos-produit … ini-nature

Je testerais c'est vrai que les flocons d'avoine... Tu as une marque particulière pour la crème de kokoh
Il y a que CELNAT qui le fait ?

Balipit a écrit :

#545896Il faut prendre des aliments rapidement assimilables car le système digestif est assez perturbé par les secousses qu’on lui inflige : une étude a montré que 30% des abandons sur l’UTMB sont causés une alimentation défaillante : on estime les besoins en ultra entre 5000 et 6000kcal .

Enorme 5000-6000kcal ... et ça ressemble à quoi alors une meilleure alimentation ?
Ils le disent dans l'étude ? Si tu as un liens d'ailleurs.

J'ai trouvé ça :
https://utmbmontblanc.com/documents/etu … londel.pdf
https://utmbmontblanc.com/fr/page/29/Ul … ortif.html

Dernière modification par RodolpheH (19-11-2019 17:18:33)

Balipit · 19-11-2019 17:35:10

Oui celnat
C’est des doses pour 24h d’efforts
Aprés c’est perso et selon la chaleur faut tester ce qui passe bien quand tu es au bout de ta vie , que tu as plus faim mais il faut manger sinon c’est stop - un pote 5 fois finisheur de la diagonale des fous a abandonner à 80 Km cette année : impossible de manger
Je prends la meilleure qualité - c’est pas du luxe vu les efforts :
En-cas : Barres , gels , fruit secs , noix diverses et gingembre confit ...
Viande séchées , jambon cru , saucisson pas trop gras , œuf dur , des sachets de protéines végétales .
Pour les céréales uniquement cuite ou assemblage de farine précuite pour assimilation rapide : l’estomac est tout chamboulé sauf si tu sais le muscler
Fruits et légumes : plutôt cuit mais moi les fruits frais passent toujours trés bien si j’en abuse pas .
Faut pas avoir peur de varier et prendre des aliments que tu kiffes , comme cela tu auras envie de manger .

Dernière modification par Balipit (19-11-2019 17:38:42)

RodolpheH · 19-11-2019 17:58:40

Balipit a écrit :

#545903En-cas : Barres , gels , fruit secs , noix diverses et gingembre confit ...
Viande séchées , jambon cru , saucisson pas trop gras , œuf dur , des sachets de protéines végétales .
Fruits et légumes : plutôt cuit mais moi les fruits frais passent toujours trés bien si j’en abuse pas .

6000kcal / 24 H = 250kcal c'est vrai que c'est rapidement atteint, mais quand tu vois la qualité très hétérogène des divers produits (barres, gels, etc) et bien soit il faut choisir le meilleur (se que j'essaye de chercher et comparer) soit tu le fais toi même cependant les macros sont approximatif.

Avec tous les ultra-trails, tous les spécialistes ultra-trail j'avoue que niveau nutrition.. faut sans doute prendre un nutritionniste sportive ($$$) ou grappiller des conseils par ci par là. Mais on a pas spécialement d'exemples non plus. C'est pour ça que je cherche un exemple concret/complet de se qu'un ultra-traileur emmène pour faire 100+ km et se qu'ils préfèrent dans le ravito.

Faire ces propres gels, barres, compotes, fruits séchés, mix d'oléagineux etc etc c'est vraiment top et j'assume le poids.
Il y a aussi une gestion des déchets que j'aimerais voir.

3x gels 90gr = 7.71x gels de 35gr : gourde réutilisable et plus grande capacité
4x barres 100gr = 6.89x barres de 68gr : 1 feuille cuisson dans 1 emballage sous vide, au lieu de 4 emballages et surtout 7 plus petite

J'ai déjà fait un entraînement et c'était le gros bordel, y'en avait partout, bagbad dans mon sac, j'ai tout bouffé en 30km j'ai rien compris, donc rangement, tête saine!

Balipit · 19-11-2019 19:52:55

On s’alimente aussi aux ravitaillements et on y laisse du poids dans ce type d’aventure .
Mon beauf a pris un coach nutritionel, il boit du jus de betterave toute la semaine avant
Aprés il faut prévoir pas mal de temps d’entraînements , tests , organisation etc pour ce type d’épreuve .
Tu es pas obligé de conditionner en barre , je picores dans différents petit sacs les noix et fruits secs , la charcuterie etc au grès des envies + barres et peu de gels - trop sucré mais des fois ça fait du bien .
Encore une fois les temps de montées sont presque 2 fois + lent que les descentes donc on peux s’alimenter en progressant.

Dernière modification par Balipit (20-11-2019 00:33:36)

RodolpheH · 19-11-2019 20:12:49

Balipit a écrit :

#545918On s’alimente aussi aux ravitaillements et on y laisse du poids dans ce type d’aventure .
Mon beauf a pris un coach nutritionel, il boit du jus de betterave toute la semaine avant
Aprés il faut prévoir pas mal de temps d’entraînements , tests , organisation etc pour ce type d’épreuve .
Tu es pas obligé de conditionner en barre , je picores dans différents petit sacs les noix et fruits secs , la charcuterie etc au grès des envies + barres et peu de gels - trop sucré .
Encore une fois les temps de montées sont presque 2 fois long que les descentes donc on peux s’alimenter en progressant.

J'utilise un tupperware avec au moins les oléagineux / graines, fruits secs
cependant je vais les moudre pour en faire une poudre assez fine, je colle avec les fruits secs, forme de barre avec du chocolat
ça fait déjà qq mois que je l'ai en tête et je le fais jamais.

Niveau charcuterie vous avez 2-3 produits qui vaut le détour, qui est intéressant ?

Balipit · 19-11-2019 20:36:43

Je privilégie la qualité car l’idée c’est de manger suffisamment : viande séché , jambon cru , saucissons bien sec en tranche fines glané chez les producteurs : le goût est bien meilleur et l’apport probablement bien plus bénéfique qu’un produit industriel .
Il faut un peu que l’alimentation ressemble à celle de la maison pour pas trop perturber l’organisme , déjà bien secoué par le sport .
Pas d’emballages spécifique pour le grignotage , j’utilise les petits sac papier du magasin que tu peux repacker en zip lock si besoin .
Y’a pas vraiment d’alimentation type , un ultraileur pro mange toute la nuit des desserts japonais a base riz et haricots azukis ...

Dernière modification par Balipit (19-11-2019 21:01:40)

Manche · 19-11-2019 20:56:45

RodolpheH a écrit :

#545920Niveau charcuterie vous avez 2-3 produits qui vaut le détour, qui est intéressant ?

Qui se transporte facilement et se mange sans couteau : mini baton de berger.

RodolpheH · 19-11-2019 21:01:16

Balipit a écrit :

#545924Y’a pas vraiment d’alimentation type , un ultraileur pro mange toute la nuit des desserts japonais a base riz et haricots azukis ...

Par le plus grand des hasard tu aurais la marque, ou un exemple pour que je fasse une recherche?

Manche a écrit :

#545926
RodolpheH a écrit :
#545920Niveau charcuterie vous avez 2-3 produits qui vaut le détour, qui est intéressant ?
Qui se transporte facilement et se mange sans couteau : mini baton de berger.

Yep je vais tester demain, faut enlever la peau je suppose ?

Dernière modification par RodolpheH (19-11-2019 21:01:58)

Balipit · 19-11-2019 21:05:11

C’est excellent : des sucres lents et protéines c’est sa femme qui lui prépare je sais plus lesquel ...

Dernière modification par Balipit (19-11-2019 21:06:49)

florencia · 19-11-2019 21:12:53

Exemple de dessert japonais très populaire à base de pâte de riz gluant et azuki, les daifuku, 10 autres recettes ici à base d'azuki

Flo

Manche · 19-11-2019 21:34:28

RodolpheH a écrit :

#545929
Manche a écrit :
#545926Qui se transporte facilement et se mange sans couteau : mini baton de berger.
Yep je vais tester demain, faut enlever la peau je suppose ?

Pas besoin. Ca se mange avec la peau qui est très fine.

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#51 18-11-2019 21:16:50

Re : Aide optimisation 'Ravitaillement' 1KG sur 12H 3000+ kcal

#52 18-11-2019 21:23:55

Re : Aide optimisation 'Ravitaillement' 1KG sur 12H 3000+ kcal

#53 18-11-2019 21:31:24

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#54 18-11-2019 22:01:04

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#55 18-11-2019 22:16:08

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#56 19-11-2019 00:08:08

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#57 19-11-2019 00:20:30

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#58 19-11-2019 00:25:16

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#59 19-11-2019 00:55:03

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#60 19-11-2019 02:55:21

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#61 19-11-2019 06:23:28

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#62 19-11-2019 16:15:07

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#63 19-11-2019 16:34:25

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#65 19-11-2019 17:05:49

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#66 19-11-2019 17:35:10

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#67 19-11-2019 17:58:40

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#68 19-11-2019 19:52:55

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#69 19-11-2019 20:12:49

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#70 19-11-2019 20:36:43

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#71 19-11-2019 20:56:45

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#72 19-11-2019 21:01:16

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#73 19-11-2019 21:05:11

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#74 19-11-2019 21:12:53

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#75 19-11-2019 21:34:28

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