Retours et erreurs d'un débutant MUL

piloumat · 04-08-2020 13:05:42

Bonjour,
voici ma piètre expérience, je me suis dit qu'elle pourrait servir à certain.e.s pour ne pas commettre mes erreurs.

L'an dernier, je pars pour quelques jours de refuge en refuge, mode semi MUL on dira!
Je fais beaucoup trop de KM et déniv le premier jour, me retrouve à devoir bivouaquer sans tente sans matelas la nuit à 2500 avec pluie et froid...tout ça car parti trop tard, choix de chemin juste en pointillé qui s'est avéré inexistant et impossible de passer un col dans la nuit pour redescendre à une cabane
Le résultat ne s'est pas fait attendre le lendemain: épuisé, dans un pierrier avec de très gros blocs je glisse sous la pluie, me retrouve la jambe coincé entre 2 blocs, obligé de la sortir en force je voyais l'os ça saignait bien assez douloureux + une cote fêlée très douloureux surtout en descente, impossible de poursuive, obligé de rentrer...

Cette année, bien mieux préparé, parcours de 10j en autonomie avec une poste restante pour la nourriture, sac de 12,5 kg (je me suis autorisé 500g de matos de pêche et un livre et ne suis pas au top pour gagner des grammes partout budget oblige)
Je suis prêt physiquement, j'ai prévu du pas trop ambitieux pas + de 1000+/- par jour et pas + de 15km, je ne reste que sur des GR pour ne pas vivre les péripéties de l'an dernier
Eh bien il m'en est arrivé d'autres...

Le premier jour le soir je commence à avoir des douleurs aux pieds : j'ai des chaussures basses, Salomon, que j'utilise depuis 2 ans sans aucun soucis. Je prends ça à la légère car je n'ai pas d'ampoules d'habitude avec ces chaussures, j'ai les mêmes chaussettes que d’habitude.
Le lendemain, ça devient de plus en plus douloureux mais je serre les dents, la descente du dernier col devient très désagréable, je ne peux plus poser les 2 pieds sans ressentir une douleur
Au bivouac je constate qu'en fait j'ai 2 belles ampoules sur les côtés des talons.
Compeed etc mais je sens que le mal est fait...
Le lendemain mes muscles sont assez durs comme si j'avais beaucoup forcé alors que rien d'exceptionnel en déniv et KM
Montée du 1er col douloureuse mais supportable
La descente, très pentue, va devenir un véritable enfer, là où j'aurais du mettre 1h30 je mets 5h30, chaque pas est un enfer, vous pensez à chaque instant à la douleur que vous ressentez
Je m'arrête pour bivouaquer, passe une nuit horrible perclus de crampes, je ne peux plus continuer, le lendemain je rentre jusqu’à la route en vallée, idem un calvaire entre les muscles complètement durs courbaturés et chaque pas très douloureux dans les pieds
4 jours après mon retours, malgré beaucoup d’hydratation, massages avec crème pour muscles etc, j'ai toujours mal aux muscles comme si j'avais fait un effort surhumain! alors que pas du tout...J'ai vraiment du énormément compenser ma façon de poser les pieds à cause des ampoules et mes muscles n'ont pas du tout supporté!
Les ampoules passent lentement mais je pense qu'il y en a pour quelques jours avant que je puisse marcher normalement
Et puis même si c'est secondaire ce sentiment d'échec alors que je me sentais bien, que je pense n'avoir pas fait d'erreur dans ma préparation, mon sac, mes itinéraires etc
Je ne sais pas d'où sont venues ces ampoules : peut-être n'ai-je pas assez serré mes chaussures le premier jour? Où sont elles trop usées, il ne me semble vraiment pas? Je me demande si je ne devrais pas repasser aux montantes ou semi montantes? ou choisir des basses plus rigides? Changer de marques de chaussettes? en mettre 1 paire de fie + 1 épaisse? je suis preneur des vos conseils...J'ai le pieds très creux et orteils en marteaux très prononcé, ceci explique peut être cela?
Je retiendrai juste qu'une micro douleur aux pieds ne soit pas être traité à la légère comme je l'ai fait, en mode "arrête ton cinéma serre les dents ça passera", j'aurais du tout de suite intervenir en préventif et mettre un Compeed
L'an prochain j'y arriverai

Eloi · 04-08-2020 13:13:56

Salut,

Pour ma part j'ai plus d'ampoules en chaussures montantes qu'en basses. Je pense que tu devrais prendre le temps de trouver le modèle de chaussure qui te convient. D'ailleurs, quel modèle avais-tu ? aéré ou imperméable ?
Je ne pourrai pas te conseiller un modèle en particulier car j'ai les pieds parfaitement plats et une pointure qui me limite à quelques marques.

ester · 04-08-2020 14:05:19

Bonjour Piloumat,

Bienvenue sur le forum !

Piloumat a écrit :

Je prends ça à la légère car je n'ai pas d'ampoules d'habitude avec ces chaussures, j'ai les mêmes chaussettes que d’habitude.

Néanmoins, tu ne portes pas 12,5 kg sur le dos d'habitude…

Pilou a écrit :

perclus de crampes,

Manque d'hydratation, de magnésium ?

Beaucoup de « débutants » se fient à la préparation matérielle et oublient une donnée de poids, l'entrée progressive en rando. 1 000 m de D +, ce n'est pas énorme, certes, mais pour une première journée et avec un poids lourd sur les épaules, ça peut être beaucoup trop et mener à la casse. Le rythme joue aussi (partir trop rapidement, trop loin, trop fort).

Par ailleurs, ce qui induit en erreur, sur les chaussures basses, c'est la disparition de l'amorti. Et pourtant, elles semblent parfaites extérieurement.

Remets-toi bien, la prochaine sortie sera plus réussie !

gui3gui · 04-08-2020 14:29:59

Je ne suis pas docteur mais pour moi et mon expérience de marcheur, ce qui entraîne les ampoules ce sont les frottements (mais tu t'en doutes).

Pour bien choisir les chaussures il faut normalement pouvoir passer un doigt au niveau du talon (lorsque l'on les chausse) afin que le pied qui se dilate en chauffant ne reste pas à l'étroit.

Après ce n'est pas le type de chaussures (basses ou hautes) qui va déterminer tes ampoules.

Bilbox · 04-08-2020 16:39:01

piloumat a écrit :

#579987e perclus de crampes, je ne peux plus continuer, le lendemain je rentre jusqu’à la route en vallée, idem un calvaire entre les muscles complètement durs courbaturés

Les étirements+auto-massage rendent le corps plus léger , perso je fais le strict minimum 10 min et massage cuisse et mollets avec la paume de la main...

mulau · 04-08-2020 17:02:54

piloumat a écrit :

#579987j'ai toujours mal aux muscles comme si j'avais fait un effort surhumain! alors que pas du tout...J'ai vraiment du énormément compenser ma façon de poser les pieds à cause des ampoules et mes muscles n'ont pas du tout supporté!

Exactement. Dès qu'on a une douleur, on soulage la marche en modifiant le pas en utilisant des muscles qui ne sont pas faits pour. Sans savoir ce qui se passe vraiment dedans, je dirais qu'on les asphyxie, on les tétanise rapidement. Les ampoules, c'est vraiment le truc à éviter en rando.

Redfish · 04-08-2020 17:05:25

Hello,

Pour les ampoules en rando:
Éviter l'humidité (chaussures basses et non GTX si possible). Pas de chaussettes trop épaisses ou chaudes en été.
Les chaussures trop ou pas assez serrés (bref, les frottements).
Suivant la zone d'ampoule habituelle, des chaussettes à doigts peuvent aider.
Préparer la peau avec de la NOK plusieurs jours avant le départ, voir pendant la marche (en en remettant régulièrement).
Et mettre du sparadrah (ou équivalent) dès les premiers signes d'échauffement... ne pas attendre !

Pour les crampes (hors mauvaise position traumatique), beaucoup boire, y compris au bivouac.
Il faut boire des petites quantités, mais souvent, et ne pas attendre d'avoir soif ou la bouche sèche (qui sont déjà des symptômes de déshydratation).

Redfish · 04-08-2020 17:07:06

Bilbox a écrit :

#580007Les étirements+auto-massage rendent le corps plus léger , perso je fais le strict minimum 10 min et massage cuisse et mollets avec la paume de la main...

Pour les étirements, ça peut être contre-productif suivant les cas, ça dépend des circonstances, du but recherché et aussi de chacun.
Je met un lien vers cette vidéo qui résume bien le truc:
https://www.youtube.com/watch?v=m6fuqkM0UX4
(Tout le reste de la chaîne est juste super, le gars est Kiné du sport et explique vraiment bien, le tout de manière ludique).

Dernière modification par Redfish (04-08-2020 17:15:01)

Bilbox · 04-08-2020 18:17:11

Le souci c'est qu'en rando tu enchaînes le lendemain. Perso je les fais 30 min à 1h après, sans trop forcer.

piloumat · 05-08-2020 00:18:46

merci pour vos retours à tous
je précise que ce sont des chaussures respirantes non gore tex
je vais suivre vos conseils
je pense que les douleurs musculaires n'étaient pas du à l'effort de montagne mais là façon dont j'ai du marcher (à cause des ampoules) pendant des heures dans des pentes très raides notamment en descente
je cours régulièrement, je pratique les étirements et donc je les ai pratiqué chaque soir, je me suis beaucoup hydraté mais rien n'y a fait, je pense que le trauma était du à cette marche "non naturelle" imposée pendant des heures avec 12kg dans le dos
tiens d'ailleurs une remarque que vous faites sans doute cet été, beaucoup de sources, de ruisseaux de haute montagne à sec, impressionnant...ce qui peut-être un pb quand on part avec une petite bouteille et un filtre pour recharger, on se retrouve à devoir économiser car là où on pensait recharger plus rien ne coule...

Redfish · 05-08-2020 01:13:59

Ca dépend des secteurs.
En Corse, c'était vert de partout et des sources normalement sèches en été coulaient.
Idem en Provence, c'est sec, mais moins que d'habitude.

tolliv · 05-08-2020 11:25:29

Salut Piloumat,
merci pour ta question qui soulève un problème fréquent.
J'ai eu le même problème que toi, la première sortie après confinement, c'est-à-dire ampoules et douleurs aux articulations (des pieds seulement).

Pour rappel (vulgarisé) : une ampoule est une réaction à la chaleur à un endroit localisé. Elle est là pour protéger la chair en dessous en formant un petit coussin. Si l'échauffement persiste, elle peut grossir d'avantage.
Quand on appuie dessus, c'est assez douloureux.
Un frottement répété peut en être la cause.
L'humidité favoriserait l'apparition des ampoules, c'est possible. Cela doit faire baisser la résistance thermique et donc le pied refroidit moins vite.
Ce qui est sûr c'est que l'ampoule devient plus fragile si le pied est humide, la peau peut s'arracher.

Pour ma part :
- je m'arrête souvent et j'enlève mes chaussures et mes chaussettes pour les faire refroidir à l'air libre, ou dans l'eau ça fait trop du bien en été.
- dès que ça picote, je mets de la crème NOK qui est efficace et limite les échauffements.
- si l'ampoule est visible, je mets un sparadrap spécial ampoule (pas un pansement anti-ampoule), mais il faut que le pied soit bien sec.
- cela m'est arrivé également de mettre le sparadrap puis de la NOK par dessus (ainsi, le glissement se fait sur le sparadrap et non sur la peau)
(j'ai arrêté les compeeds depuis que ça s'est collé dans une chaussette que j'ai dû jeter)
- si je m'y suis pris trop tard et que j'ai quand même une ampoule, je préfère la percer le soir au bivouac, après nettoyage et désinfection minutieux. J'ai toujours une aiguille et du fil pour drainer pendant la nuit.
Il y a un produit que je trouve bien mais qui est un peu lourd c'est le "pansement liquide Mercurochrome" qui devient étanche après séchage, comme une 2e peau. A mettre après avoir percé l'ampoule. Cela évite les infections. Par contre, il faut mettre du sparadrap par dessus pour ne pas que le frottement l'arrache.

Question : où sont situées tes ampoules au talon ? Sur le côté du talon ?
A savoir que dans la plupart des chaussures, il y a un renfort en plastique qui couvre le talon. Suivant la forme de la chaussure et du pied, des ampoules peuvent survenir à l'endroit de l'arrête verticale de ce renfort (touche à l'intérieur de la chaussure, on le sent bien), donc sur le côté du talon.

divad · 05-08-2020 12:48:04

piloumat a écrit :

#580036je cours régulièrement, je pratique les étirements et donc je les ai pratiqué chaque soir, je me suis beaucoup hydraté mais rien n'y a fait, je pense que le trauma était du à cette marche "non naturelle" imposée pendant des heures avec 12kg dans le dos

Salut piloumat,

Tu peux aussi essayer de varier ton activité physique habituelle pour solliciter différemment ta musculature avec tout simplement de la marche active ou du vélo. Au niveau recup, je ne connais pas l'état de ta 'tuyauterie' mais as-tu pensé à regarder du coté de la compression. Par ex. des chaussettes de récupération peuvent remplacer une paire de chaussette dédiée au dodo. De même, surélever les pieds facilite le retour veineux, tu peux prendre avantage du terrain sur lequel tu bivouaques ou tu peux reposer les jambes sur le SaD pendant ta sieste. Comme pour les ampoules, beaucoup de pistes à explorer et à tester pour trouver ce qui te convient le mieux et profiter pleinement de ta prochaine rando!

D

Dernière modification par divad (05-08-2020 13:56:20)

Redfish · 05-08-2020 19:26:02

tolliv a écrit :

#580058L'humidité favoriserait l'apparition des ampoules, c'est possible. Cela doit faire baisser la résistance thermique et donc le pied refroidit moins vite.

J'aurai plutôt pensé que ça ramolli la peau et diminue donc sa résistance au frottement et aussi que ça augmente le coefficient de friction.

Dernière modification par Redfish (05-08-2020 19:26:16)

tolliv · 06-08-2020 09:52:48

Redfish a écrit :

#580101J'aurai plutôt pensé que ça ramolli la peau et diminue donc sa résistance au frottement et aussi que ça augmente le coefficient de friction.

Peut-être, oui. Cela ne diminue pas le coefficient de friction plutôt puisqu'il y a moins de frottement ? Et si il y a moins de frottement, il devrait y avoir moins d'échauffement, non ?
J'ai cherché rapidement des explications scientifiques sur internet mais le plus souvent on lit "l'humidité favorise l'apparition des ampoules" et c'est tout.
Peut-être que la peau ramollie se comporte comme un pneu mal gonflé : sous l'effort, il se déforme et chauffe.

Un article intéressant qui fait réfléchir :
"D'une banale ampoule .."

divad · 06-08-2020 11:33:04

tolliv a écrit :

#580130Un article intéressant qui fait réfléchir :
"D'une banale ampoule .."

Merci pour le partage, effectivement cela fait réfléchir. Bon, il semble avoir chopé cela après avoir enfilé des chaussures de vélo généralement rigides, étroites et peu respirantes pour un effort plutôt intense (Mt Ventoux) -> une petite auto-critique à ce niveau là n'étais pas superflue à mon avis. Un petit mot sympa pour les gars qu'ils ont tiré d'affaire ne l'était pas non plus.....

D

Dernière modification par divad (06-08-2020 11:35:29)

Redfish · 06-08-2020 20:42:24

tolliv a écrit :

#580130J'aurai plutôt pensé que ça ramolli la peau et diminue donc sa résistance au frottement et aussi que ça augmente le coefficient de friction.

Le fait que nos doigts de mains et pieds deviennent fripés dans l'eau, c'est pour augmenter l'adhérence (pour le mains, pouvoir attraper plus facilement des objets sous l'eau et pour les pieds, pour augmenter l'adhérence).
C'est un mélange de "plus de surface de contact" et "plus souple" pour faire effet ventouse.
Ce qui augmente donc la friction si on frotte dessus...

ester · 07-08-2020 09:35:20

Bonjour Blush,

Débuter léger me semble au contraire un raccourci vers le bon sens (hors stupid light, évidemment).

Mais débuter implique bien que randonner est un début, et en général, ça va avec "apprentissage" (les listes toutes faites, les gps, le net qui fourmille données, ne font pas tout).

Lire un récit qui donne la sensation de facilité ne traduit pas toute l'expérience accumulée qui a permis ce résultat.

Pour moi, la progressivité est de mise.
Pour d'autres, c'est le tout, tout de suite.
Chacun fait comme bon lui semble (et selon son caractère).

tolliv · 07-08-2020 10:59:26

Redfish a écrit :

#580202
tolliv a écrit :
#580130J'aurai plutôt pensé que ça ramolli la peau et diminue donc sa résistance au frottement et aussi que ça augmente le coefficient de friction.
Le fait que nos doigts de mains et pieds deviennent fripés dans l'eau, c'est pour augmenter l'adhérence (pour le mains, pouvoir attraper plus facilement des objets sous l'eau et pour les pieds, pour augmenter l'adhérence).
C'est un mélange de "plus de surface de contact" et "plus souple" pour faire effet ventouse.
Ce qui augmente donc la friction si on frotte dessus...

Oui, cela pourrait être une bonne explication.
Après relecture, je viens de m'apercevoir que j'avais compris "résistance de frottement" au lieu de "résistance au frottement" d'où mon interrogation sur l'homogénéité de ta réponse ! Mea culpa.

René94 · 07-08-2020 12:52:36

piloumat a écrit :

#580036je pense que les douleurs musculaires n'étaient pas du à l'effort de montagne mais à la façon dont j'ai du marcher (à cause des ampoules) pendant des heures

Exact

DDN17 · 07-08-2020 13:38:41

Je partage l'opinion d'Ester. Tu sembles dire que 15km/j et 1000m de D+ par jour sur 10 jours en portant 12.5 kg n'est pas un gros effort pour toi. Fais tu ce genre d'activité régulièrement ? Je ne randonne pas à pied, mais pour préparer ma première sortie longue en vélo il m'a fallu quasiment six mois d'entrainement. Je me souviens les premiers temps où je courais, j'étais sans arrêt blessé pourtant j'avais l'impression de ne pas courir beaucoup = 30' trois fois par semaine, sauf que j'étais passé de rien à 15 km par semaine du jour au lendemain...

Pour les étirements, le souci principal c'est que quand on dit "étirements", on ne sait pas de quoi on parle : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/ Lent ? Rapide ? A amplitude maximale ? Au seuil de douleur ? Avant l'effort ? Après ? C'est ce qui empêche de faire des études de bonne qualité, d'où le bruit de fond véhiculé par nombre d'entraîneurs sportifs sur le sujet.

Concernant les ampoules, j'avais fait un peu de biblio ici : https://www.randonner-leger.org/forum/v … ?id=79&p=4 post#78 force est de constater que les données solides manquent...

tolliv a écrit : Un article intéressant qui fait réfléchir : "D'une banale ampoule .."

pour compléter la juste remarque de Divad, il me semble qu'un merci tout simple pour les soignants qui lui ont sauvé sa caisse (c'est ce qu'il dit en tout cas) aurait été bienvenu. Je ne peux pas résister au hors sujet : ce monsieur dit qu'il n'a pas été hospitalisé et qu'il a dû ressortir des urgences... Ca s'appelle "le virage ambulatoire" et "la fermeture de lits pour optimiser la rentabilité" et les soignants qui sont obligés de faire ce genre de truc le détestent autant que vous mon bon monsieur. Bref, les soignants sont tous des cons sauf pendant le COVID, la chanson habituelle.

Dernière modification par DDN17 (07-08-2020 13:39:47)

piloumat · 08-08-2020 08:19:13

merci à tous pour vos retours

pour aider d'autres MUL qui liraient ce post, d'autres infos
je fais 1m88 et 75kg
je cours 2 fois par semaine + VTT + tennis
je ne marche jamais en effet avec un sac de 12,5kg, c'est toujours beaucoup plus léger
mais, l'an dernier, même sac, même poids, mêmes chaussures, mêmes chaussettes, même déniv, j'ai marché 3j sans aucune ampoule ! c'est une grosse chute dans un pierrier humide qui m'a arrêté!
L'an prochain, j'aurai changé de chaussures, pris le top en chaussettes, je démarrerai encore plus molo les premiers jours et serai davantage entrainé...et aurai peut être réduit mon sac d'1kg! et surtout bien préparé mes pieds comme vous me l'avez recommandé!

Intéressant de savoir pour celles-ceux qui ne sont pas sujets aux ampoules : 9j après leur apparition, avec un traitement consistant en du compeed pour recouvrir et c'est tout, le commped est tombé, les ampoules sont très blanches, encore un peu douloureuses mais j'ai pu aller faire du VTT sans douleur car pas d'appui dessus en pédalant, par contre la marche me semble encore inenvisageable ça frotte encore beaucoup dès que je mets une chaussure et le boitement que génère malgré moi les ampoules reste présent

plicploc · 08-08-2020 09:37:09

Merci Piloumat d'avoir partagé tes mésaventures.
c'est super d'être toujours débutant quelque part.

@blush : je débute mais c'est bien en lisant ce forum que j'ai pris conscience de la nécessité d'être léger.
N'ayant aucune expérience, j'ai commencé par faire attention aux détails inutiles et il y en a vite beaucoup.
Mais je marche il est vrai sur du GR34, facile

Bel été !

fredlafouine · 11-08-2020 09:42:53

Salut Blush.

débuter d'emblée la randonnée comme randonneur léger. Est-ce vraiment compatible ?

Ce qu'on appelle la randonnee legere, en fin de compte, c'est simplement de reflechir un peu (beaucoup, selon les envies de chacun) au materiel qu'on emporte et comment/pourquoi on va l'utiliser.
Reflechir un peu, meme sans experience aucune, tout le monde peut le faire.
Pas besoin d'un master en thermo-dynamique des fluides pour comprendre qu'emporter :
- 1 popote au lieu d'une popotte/2 assiettes/2 bols
- 1 doudoune au lieu de 2 pulls en laines
- 1 petit opinel au lieu d'un couteau Rambo
- 1 serviette de petite taille au lieu d'une serviette de plage
- 1 petite lampe au lieu d'une gross frontale bonne pour faire de la speleo
- 1 pantalon qui seche rapidement ua lieu d'un jean
- 1 petit rechaud a alcool au lieu d'un rechaud de camping
- 1/4 de rouleau de PQ au lieu d'un rouleau entier
- Des nutriments riches en ziploc au lieu de nutriments pauvres en boite de conserve

... Etc etc... C'est juste logique, non?

L'inverse, c'est-a-dire ne pas reflechir et remplir son sac de tout et n'importe quoi, me semble une aberration. Peu importe le niveau d'experience.

DDN17 · 11-08-2020 10:32:49

Tout à fait d'accord. Puisque tu parles de réfléchir, je suis toujours surpris du temps que je passe à améliorer la liste de matériel pour l'adapter mieux à mes besoins. par exemple j'ai passé quasiment toute la matinée de samedi à préparer ma liste pour la sortie du lendemain qui était un test de mon matériel route / course et c'était du temps judicieusement investi. Le vélo était chargé de façon optimale, je n'ai pas abîmé le cadre et trouvé (encore) des solutions plus pratiques que mon setup habituel. Et je n'ai pas réfléchi encore assez longtemps parce que je me suis débrouillé pour oublier des gants longs pourtant indispensables même en été sitôt qu'il fait moyen et qu'on descend le dénivelé qu'on vient de monter.

@piloumat Il me semble qu'une partie de ton allègement viendra de ta réflexion sur tes besoins, tes envies et ta vision de la balance confort / poids / praticité. La pratique permet d'affiner, mais les bases peuvent être posées quasiment avec un papier et un crayon.

Le forum de la randonnée légère ou ultra-légère !

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#1 04-08-2020 13:05:42

Retours et erreurs d'un débutant MUL

#2 04-08-2020 13:13:56

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#3 04-08-2020 14:05:19

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#4 04-08-2020 14:29:59

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#13 05-08-2020 12:48:04

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