Exercice: Liste idéale long cours sous les 3kg.

bensbens · 30-06-2022 02:37:59

Très intéressant comme topic. Je vais essayer de me prêter au jeu dès que j'aurais un peu de temps.

Balipit · 30-06-2022 07:11:41

Redfish a écrit :

#658700
Balipit a écrit :
#658688C'est assez personnel comme approche de l'alimentation sportive , l'absence d'alimentation pendant l'effort est déconseillé
tout comme l'eau ,la nourriture est a prendre avant les premiers signes de manque pour éviter la sensation de fatigue .
Comme pour Hervé, tant qu'on ne monte pas dans les tours, la donne est différente.
Je ne sais pas si on en avait parlé en Ardèche, mais depuis janvier, je randonne à la journée ou demi-journée à jeun* (principalement dans les Calanques).
En fait, je ne fais plus de petit-dej ou de repas de midi, rando ou pas (sauf quand je suis invité ou pour accompagner quelqu'un, comme cela a été le cas lors de notre rando).
Je tourne aussi entre 90 et 110bpm, pas eut un seul coup de fatigue, pas une fringale (pendant l'effort ou après être rentré), j'avance à la même vitesse que d'habitude.
Par contre, je n'ai pas encore testé sur plusieurs jours de rando d'affilée (mais ça me titille)..

Il ne me parait pas judicieux - voire potentiellement accidentogéne - sur un forum public de conseiller de jeûner à des pratiquants , parfois peu entraînés , d’activités physiques de plein air .
Ce serait un peu comme conseiller de pas mettre d’essence dans un moteur : on peut le faire bien sûr mais ce n’est pas la meilleure idée à ce moment là .
D’autres part la lypolise - dégradation des graisses en glycérol, acides gras etc - n’est pas un processus que l’on commande et les premières parties du corps dégradées sont les graisses musculaires - ce qui n’est pas le meilleur choix quand justement à ce moment-là on fait du sport
Pour reprendre l’exemple de la musculation cela correspond à la période de ‘ sèche ´qui n’est pas la plus favorable à la pratique sportive : il est fréquemment admis que dans mon cas - 60/180 de fc max que la plage optimale se situe autour de 120 de fc pour dégrader au max les graisses donc à 90 je dégrade pas grand chose de plus que d’habitude.
Il ne faut pas imaginer qu’un embarras gastrique -fréquent lors de la pratique sportive -va nous faciliter la disparition des graisses abdominales ,en tous cas sur moi j’essaye tous les jours mais ça marche pas .

Dernière modification par Balipit (30-06-2022 09:04:37)

piloustachite · 30-06-2022 10:44:36

quelques références intéressantes sur la nutrition avant de trop généraliser des cas perso (il y a à boire et à manger):

https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/460/pdf

https://www.researchgate.net/profile/Ma … Racing.pdf

https://keep.lib.asu.edu/_flysystem/fed … _19368.pdf

Yno · 30-06-2022 10:49:54

Salut ! Je passais par là, et j'ai lu ça :

Redfish a écrit :

#658657Après, tu consommes beaucoup plus de calories dans le 1er cas, donc chaque jour de nourriture pèse plus lourd (bien que ça n'équilibre pas, du fait de la conso de base de l'organisme, on est d'accord).
Exemple: Base à 2000kcal + 1000kcal/20km (chiffres approximatifs).
Avec une liste optimisée à 500kcal/100gr
80km entre 2 ravito.
-En marchant 40km/j (2j) > 2.4kg
-En marchant 20km/j (4j) > 3.2kg
Bon, ça c'est sans perdre de poids et sans compenser en se goinfrant au ravito (plus efficace quand on peut le faire tous les 2 jours plutôt que tous les 4 jours).

Dans une autre discussion (il y a exactement 3 ans) tu avais posté sur le sujet nourriture, en utilisant la valeur 360kcal/100g.
Je pense qu'on peut arriver à optimiser à 400kcal/100g.
La valeur 500kcal/100g que tu utilises ici dans ton calcul me semble trop loin des valeurs standard pour être utilisable sans être étayée par un exemple qui fasse envie. (pas que de l'huile et du parmesan, équilibré, trouvable en magasins au ravitaillement ...)

Bref : AMHA, mieux vaut utiliser une valeur plus universelle : 408.3
(ce qui ne change rien à ton raisonnement)

Sinon, tu partais pas sur 7 jours d'autonomie, avec portage d'eau ?
7x3500*(0.1/408)=6kg. +3L = 9kg + 3kg de liste =12kg sur le dos. (plus selon l'eau)

Dernière modification par Yno (30-06-2022 11:07:33)

Redfish · 30-06-2022 12:46:40

Balipit a écrit :

#658707Il ne me parait pas judicieux - voire potentiellement accidentogéne - sur un forum public de conseiller de jeûner à des pratiquants , parfois peu entraînés , d’activités physiques de plein air .

Qui a parlé de conseiller ici ?
On explique juste notre pratique...

C'est comme quand on parle de notre pratique en tarp vs tente double paroi.
On n'oblige pas les gens à le faire, on montre juste que c'est possible autrement et que nous on le fait (après chacun est libre de tester... ou pas, puis de s'approprier la pratique... ou pas).
Concernant mon cas, c'est uniquement à la journée et autour de Marseille (et j'ai de quoi manger dans le sac en cas de besoin, comme expliqué dans d'autres topics, mais jamais eut besoin de taper dedans)... pas sur une semaine, sans backup dans un coin paumé à 5j du premier village.

PS: https://www.expemag.com/carnet/rando-je … dra-en-sec
Est-ce que ce sont de dangereux terroristes ? Ils sont même publiés dans un mag (et on en avait parlé sur le forum).

Balipit a écrit :

#658707Pour reprendre l’exemple de la musculation cela correspond à la période de ‘ sèche ´qui n’est pas la plus favorable à la pratique sportive :

La "sèche" implique aussi un fort déficit en calories par rapport à la dépense énergétique.
Rien à voir avec ce dont je n'ai pas parlé dans mes exemple (je suis à l'équilibre au quotidien avec un poids stable, idem pour les sportifs pratiquant le jeun intermittent).

Balipit a écrit :

#658707Il ne faut pas imaginer qu’un embarras gastrique -fréquent lors de la pratique sportive -va nous faciliter la disparition des graisses abdominales

Vu qu'on ne choisit pas où les graisses sont perdus (vu que c'est global), je ne vois pas trop le rapport...

Yno a écrit :

#658713Dans une autre discussion (il y a exactement 3 ans) tu avais posté sur le sujet nourriture, en utilisant la valeur 360kcal/100g.
Je pense qu'on peut arriver à optimiser à 400kcal/100g.

Je veux bien le lien, ça ce chiffre me semble étrangement bas (une faute de frappe) ?

Ma liste de l'époque ressemblait à ça (et n'a pas réellement bougé depuis):
http://poissonrougelechat.free.fr/Rando … nEte02.png
Donc 443kcal/100gr pour ma liste été (et 485kcal/100gr pour ma liste hiver).
Et comme tu peux le voir, je suis un petit mangeur (j'ai tourné à moins de 2000kcal en pratique sur 3 semaines de HRP, dont 5j à trainer la patte).

Quelqu'un qui mangerait plus pourrait augmenterait un peu la proportion de fruits à coque et se rapprocherait vite des 500kcal/100gr.

Yno a écrit :

#658713Bref : AMHA, mieux vaut utiliser une valeur plus universelle : 408.3

Yno a écrit :

#658713Sinon, tu partais pas sur 7 jours d'autonomie, avec portage d'eau ?
7x3500*(0.1/408)=6kg. +3L = 9kg + 3kg de liste =12kg sur le dos. (plus selon l'eau)

De manière générale, sur une HRP (notre exemple), les moments les plus problématiques pour l'eau sont la/les jours les plus proches de la mer/océan (il fait plus chaud et les secteurs plus secs)... et ce n'est pas là que le ravitaillement est compliqué (plus de villages rencontrés).
Bref, c'est quand tu dois porter potentiellement le plus de nourriture qu'un litre d'eau suffit en général (voir 1/2 la plupart du temps). Et vice-versa.

La contrainte de l'exercice est de se mettre en condition de "long cours" avec une bonne adaptabilité à ce qu'on peut rencontrer sur le terrain.
Bref, pas uniquement une liste "easy" en comptant sur de l'eau partout (emport max 1l) et du ravito tous les 2 à 3j.
On va dire pouvoir porter ponctuellement 9 à 10kg max, sans que ça devienne un enfer sur le dos (liste à 3kg, 1-2l d'eau et 4-5kg* de nourriture, sachant qu'on optimise moins aux ravito).

PS: Après je n'aurai peut-être pas dû mettre 7 jours, 5 aurait été déjà pas mal.
*Edit: Pour quelqu'un qui mange 3000kcal/j (pour 400kcal/100gr) au long cours, ça ferait 750gr/j... soit 4.5kg pour 6j.

Dernière modification par Redfish (30-06-2022 12:58:08)

Balipit · 30-06-2022 14:33:51

C'est pourtant simple à comprendre :
Si toi - et d'autres expérimentés - insistez sur votre pratique du jeûne ,
Alors implicitement , vous pouvez motiver certains lecteurs à vous imitez sur une hrp par exemple.
Ou alors il faut préciser : si vous etes debutant ne tentez pas de reproduire ça chez vous
Selon moi , il faut être prudent quand on publie sur le minimalisme ,des débutants sont tentés de reproduire sans avoir notre expérience .

Dernière modification par Balipit (30-06-2022 14:44:50)

Magne2 · 30-06-2022 14:58:47

Hervé27 a écrit :

#658690
Balipit a écrit :
#658688C'est assez personnel comme approche de l'alimentation sportive , l'absence d'alimentation pendant l'effort est déconseillé :
tout comme l'eau ,la nourriture est a prendre avant les premiers signes de manque pour éviter la sensation de fatigue .
Le glycogène pendant l’effort :
"Pour faire simplement, lors d’un effort physique, votre corps consomme de l’énergie pour produire celui-ci. L’énergie est apportée en grande partie par le glycogène qu’il soit hépatique (foie) ou musculaire, les stocks de glycogène se forme grâce à l’alimentation quotidienne (petit-déjeuner, déjeuner, éventuellement collations et dîner). On considère que cet apport, en partant du principe que le sportif a une alimentation équilibrée et adaptée, peut fournir de l’énergie sur 1h à 1h30 d’effort pour une intensité sub-élevée. Passé ce délai, le stock est fortement épuisé, la performance diminue… sauf si on apporte un apport énergétique exogène, extérieur tel qu’une boisson énergétique, barre ou gel énergétique ou encore tout autre aliment comme la banane, les fruits séchés, les compotes ..."
https://www.nicolas-aubineau.com/glycogene/

Le glycogène étant facilement accessible pour délivrer une énergie immédiate, il sera rapidement mobilisé mais vite épuisé dans les efforts les plus intenses. En revanche, dans les efforts à plus faible intensité comme la marche itinérante, la combustion des graisses prendra une plus grande part. Il y faut un certain niveau de sucre pour permettre cette combustion des lipides : le glycogène n'est alors pas le "carburant", mais le "comburant" ("les lipides brûlent au feu des glucides").
Ma pratique consiste à utiliser le "comburant" du glycogène avec parcimonie, par un souffle et un rythme aussi réguliers que possible (je tourne entre 90 et 110 BPM en rando), afin de tenir la distance et avec pour effet de favoriser le plus possible la combustion des graisses. C'est beaucoup plus efficace hors pic d'insuline, et ce n'est pas un hasard si les efforts sont plus difficiles (et déconseillés) à la suite d'un repas ...
Mon stock de glycogène va gentiment descendre au cours de la journée, et passé un certain seuil (difficile à préciser, ça se passe au feeling) je vais commencer à grignoter pour remettre un peu de sucre (comme comburant!) dans le sang, parce que le glycogène n'arrive plus à assurer seul cette fonction. Plus l'itinérance va avancer, plus le ratio glucides / lipides dans la combustion va progresser en faveur de ces derniers. Je vous épargne les calculs, mais pour ma part et sur la base du poids perdu vs les efforts fournis, j'ai évalué qu'après quelques semaines au moins 60% des calories que je brûle proviennent des graisses corporelles. Cela explique pourquoi on a faim de graisses : ce n'est pas (que) le sucre qu'on va chercher dans le nutella ...

Une piste de réflexion https://leminimaliste.info/les-risques- … aerobique/

Hervé27 · 30-06-2022 15:07:02

Je pense que c'est parfaitement compris et qu'il n'est nul besoin de nous l'expliquer, mais du moment que chacun ici argumente sa pratique avec sincérité, nuance et respect de la diversité des avis, ce qu'il a dire a toute sa place sur le forum .

S'il fallait évoluer vers une forme d'auto-censure politiquement correcte et s'en tenir à un discours certifié ne risquant pas d'être mal interprété par un public non avisé, autant interdire totalement les sujets nutritionnels et/ou touchant peu ou prou à la physiologie, et laisser les clés du forum aux vendeurs de Décathlon et du Vieux Campeur pour ce qui touche à l'équipement préconisé par les autorités compétentes

Par définition, le forum est le lieu du débat et non du prosélytisme, et j'ose croire que nous sommes ici bardés de suffisamment d'expérience pour ne pas tomber dans certains travers. Nous avons également des modérateurs qui sont là pour intervenir s'il devait arriver que nous débordions du cadre, et je me souviens de contributeurs idéologues qui ont été invités à quitter les lieux. J'en profite pour remercier les modos du rôle ingrat qu'ils veulent bien tenir : ils permettent de maintenir le haut niveau de ce lieu d'échanges, à la différence du tombereau d'insanités que les rézosocios déversent.

Redfish · 30-06-2022 17:03:45

Balipit a écrit :

#658746C'est pourtant simple à comprendre :
Si toi - et d'autres expérimentés - insistez sur votre pratique du jeûne ,

Tu trouves qu'on "insiste" ? Sérieusement ?

On dit juste que ça existe, que c'est possible, que certains le font et ce qu'on a testé de notre côté... rien de plus.
Et avec des sources sur le sujet.

Balipit a écrit :

#658746Alors implicitement , vous pouvez motiver certains lecteurs à vous imitez sur une hrp par exemple.

Balipit a écrit :

#658746Selon moi , il faut être prudent quand on publie sur le minimalisme ,des débutants sont tentés de reproduire sans avoir notre expérience .

D'où vient le souci alors:
D'un débutant qui ne prend pas assez de recul sur ce qu'il lit (et qui veut y lire ce qu'il veut bien y voir) ?
Ou d'une personne qui se contente d'expliquer sa pratique ?

Ça me rappelle les gens qui finissent au fond d'un port, car leur GPS leur avait dit d'aller tout droit.

Balipit a écrit :

#658746Ou alors il faut préciser : si vous etes debutant ne tentez pas de reproduire ça chez vous

Ok... faisont ça aussi sur tous les posts qui parlent de tarp, des listes postées avec uniquement des Dolipranes dans sa pharmacie, des personnes qui partent sans smartphone (car ils veulent volontairement se perdre), de ceux qui partent avec un demi-arkmat (risque d'hypothermie), de ceux qui disent ne jamais avoir été malade sans filtre, etc... il y en a même qui font des trous à neige en hiver (et partent avec un simple flat-tarp).

Tiens, j'imagine si je devais rajouter, à chaque post où je parle de 5fingers, un astérisque avec marqué "Attention, le fait de marcher en 5finger demande un certain entrainement, sinon vous pourriez avoir mal aux pieds et vous blesser" (Alors que c'est déjà abordé dans le topic dédié).

Bizarre, mais tout ça ne gêne personne en temps normal.
Quant au jeun, toutes les "contraintes" sont déjà abordés sur d'autres topic dans la section alimentation.

Dernière modification par Redfish (30-06-2022 21:13:26)

Lodewijk · 30-06-2022 17:22:19

On ne peut donc pas parler de nos exercices d'endurcicement mulesques: flagellation avec des orties, consommation de limace cru, s'allonger nue sur une fourmilière, dormir en cellule de dégrisement d' une gendarmerie de campagne, s'enduire de bouse de vache pour prendre les transports en commun, faire pipi sur le gazon pour attirer les coccinelles ou les limaçon...

Yno · 30-06-2022 19:07:03

Redfish a écrit :

#658737Je veux bien le lien, ça ce chiffre me semble étrangement bas (une faute de frappe) ?
Ma liste de l'époque ressemblait à ça (et n'a pas réellement bougé depuis):
http://poissonrougelechat.free.fr/Rando … nEte02.png
Donc 443kcal/100gr pour ma liste été (et 485kcal/100gr pour ma liste hiver).
Et comme tu peux le voir, je suis un petit mangeur (j'ai tourné à moins de 2000kcal en pratique sur 3 semaines de HRP, dont 5j à trainer la patte).

Mea Culpa, mon souvenir me trompais, tu citais la bouffe de qqn d'autre : ici.

Redfish a écrit :

#658737Quelqu'un qui mangerait plus pourrait augmenterait un peu la proportion de fruits à coque et se rapprocherait vite des 500kcal/100gr.

oui mais faut pas trop de fruits à coque, c'est toi qui l'as dit !

Merci Lode !

Redfish · 30-06-2022 21:07:00

Yno a écrit :

#658768oui mais faut pas trop de fruits à coque, c'est toi qui l'as dit !

C'est pas ce que j'ai dit !
Na !

Trêve de plaisanterie, je disais "Le mieux, c'est les deux..." (vu qu'en face on proposait de remplacer l'un par l'autre).
Que des noix: Ratio volume/kcal pas en faveur de la satiété, mais top en ratio poids/kcal.
Que de la semoule: Ratio poids/kcal moyen, mais bien pour la satiété (et avec des épices/herbes, bien pour la variété gustative).
Les compromis sont souvent préférables aux extrêmes... ça se saurait si randonner uniquement en buvant de l'huile d'olive était viable.

Sur ma liste perso, je n'ai que 60gr de fruits à coques par jour (à peine 2 petites poignées)... ça reste quand même très très modéré comme quantité.

Lodewijk a écrit :

#658765 On ne peut donc pas parler de nos exercices d'endurcicement mulesques: flagellation avec des orties, consommation de limace cru, s'allonger nue sur une fourmilière, dormir en cellule de dégrisement d' une gendarmerie de campagne, s'enduire de bouse de vache pour prendre les transports en commun, faire pipi sur le gazon pour attirer les coccinelles ou les limaçon...

Tes entrainements me semblent quand même très léger... faut se motiver un peu plus si on veut de vrais résultat !

PS: Pour les coccinelles et les limçon, tu t'es fais avoir je pense.
https://youtu.be/JWXhKc3d3-Q?t=15 *

*C'est dingue ce qu'on peut trouver sur le net quand même.

Dernière modification par Redfish (30-06-2022 21:12:36)

Cat 09 · 30-06-2022 22:37:18

Redfish a écrit :

PS: Pour les coccinelles et les limçon, tu t'es fais avoir je pense.
https://youtu.be/JWXhKc3d3-Q?t=15 *

Le pire, c'est que j'ai regardé en entier !

Lode a écrit :

consommation de limace cru

Lode, tu es gentiment invité à formellement réquisitionné pour venir camper dans mon potager, elles y pullulent, et je cherchais justement un moyen écolo de m'en débarrasser !

Le forum de la randonnée légère ou ultra-légère !

Annonce

#76 30-06-2022 02:37:59

Re : Exercice: Liste idéale long cours sous les 3kg.

#77 30-06-2022 07:11:41

Re : Exercice: Liste idéale long cours sous les 3kg.

#78 30-06-2022 10:44:36

Re : Exercice: Liste idéale long cours sous les 3kg.

#79 30-06-2022 10:49:54

Re : Exercice: Liste idéale long cours sous les 3kg.

#80 30-06-2022 12:46:40

Re : Exercice: Liste idéale long cours sous les 3kg.

#81 30-06-2022 14:33:51

Re : Exercice: Liste idéale long cours sous les 3kg.

#82 30-06-2022 14:58:47

Re : Exercice: Liste idéale long cours sous les 3kg.

#83 30-06-2022 15:07:02

Re : Exercice: Liste idéale long cours sous les 3kg.

#84 30-06-2022 17:03:45

Re : Exercice: Liste idéale long cours sous les 3kg.

#85 30-06-2022 17:22:19

Re : Exercice: Liste idéale long cours sous les 3kg.

#86 30-06-2022 19:07:03

Re : Exercice: Liste idéale long cours sous les 3kg.

#87 30-06-2022 21:07:00

Re : Exercice: Liste idéale long cours sous les 3kg.

#88 30-06-2022 22:37:18

Re : Exercice: Liste idéale long cours sous les 3kg.

Pied de page des forums