Régime paléo de rando

jeanjacques · 24-12-2013 13:09:30

Salut,

En répondant sur DM, j'ai écrit une petite liste de vivre de rando répondant au cahier des charges paléo. Cela peut donner de l'inspiration et surement être complété

L'idée est également de prendre en compte la conservation, la place prise dans le sac, le rapport poids/calorie ainsi que l'apport en glucide:

Matin et journée:

Paléo cookie
Barres fait maison
Biscuits fait maison (comme pour les cookies et les barres, la farine de blé est remplacé par de la farine de châtaigne ou de noix de coco)
Fruits secs (raisin, abricot, figue, datte, pruneaux, etc)
Chocolat 100%
Mélanges de graines (noix, noix de macadamia, amande, noisette, courge, tournesol, etc)
Charcuterie qui se conserve (saucisson, viande de grison, jambon bien sec, magret de canard séché)
Poisson séché (il y a des harengs pas mal, pas trop cher en biocoop marque Herens, mais nécessite de les sécher un peu plus)

Soir:

Purée en flocon agrémentée d'herbes diverses
Soupe de légume (qui peuvent également servir de sauce à la purée)
Huile d'olive
Charcuterie et autres mets de la journée

L'apport d'énergie est centré sur les lipides, mais sans oublier les glucides lors d'effort intense (c'est le thème du livre "The paleo diet for athletes" de Loren Cordain).

Pour les recettes maisons:
http://www.regimepaleo.com/
http://recettepaleo.wordpress.com/
Pas mal d'idée également dans le livre "Du bonheur en barres" de Cécile et Christophe Berg.

Ps: ce serait très bien que ce fil ne tourne pas à pour ou contre le régime paléo, ce n'est pas l'objet ici

Dernière modification par jeanjacques (24-12-2013 13:12:42)

N_75 · 24-12-2013 14:34:19

.

Dernière modification par N_75 (25-08-2014 10:19:43)

Magne2 · 24-12-2013 14:38:38

le régime Paléo pour résumé
c'est que l'on était censé manger au Paléolithique avant que l'on invente l'agriculture voir meme avant que l'on pratique l'élevage

par contre je ne vois pas ce que le chocolat fait dans un régime dit Paléo

Dernière modification par Magne2 (25-12-2013 12:50:26)

oli_v_ier · 24-12-2013 16:15:20

jeanjacques a écrit :

Ps: ce serait très bien que ce fil ne tourne pas à pour ou contre le régime paléo, ce n'est pas l'objet ici

Tiens... ça me rappelle quelque chose .

cernunos · 25-12-2013 00:36:34

Salut,

Je croyais que la base c''était les protéines... Où est le gibier ?

Draven · 25-12-2013 12:33:52

Tu m’arrêteras si je me goure JJ, mais il me semblait que le régime paléo se base sur les protéines et les lipides en faisant l'impasse sur les glucides.
Pour reprendre une phrase de DM quand il expliquait son alimentation : " si tu m'invite a bouffer des pâtes bolognaises chez toi, je mangerais que la sauce et les boulettes de viande ".

Du coup, j'ai du mal a comprendre la purée du soir, nan ?

jeanjacques · 25-12-2013 13:57:38

Draven a écrit :

Tu m’arrêteras si je me goure JJ, mais il me semblait que le régime paléo se base sur les protéines et les lipides en faisant l'impasse sur les glucides.
Pour reprendre une phrase de DM quand il expliquait son alimentation : " si tu m'invite a bouffer des pâtes bolognaises chez toi, je mangerais que la sauce et les boulettes de viande ".
Du coup, j'ai du mal a comprendre la purée du soir, nan ?

L'impasse sur les glucides ? Ca va être compliqué, c'est un peu le constituant principal des fruits et légumes

Des raccourcis sont souvent fait sur ce régime, l'idée est bien de privilégier les lipides et les protéines, mais cela découle d'une autre contrainte: manger des aliments existants se rapprochant le plus possible de ce qui existait dans la préhistoire (évidemment, ce terme est à prendre avec des pincettes, cela donne juste une idée de quoi on parle). Ainsi, pas de céréale, ni de produit transformé à outrance, mais les légumes racines s'inscrivent parfaitement dedans comme les pseudo-céréales qui facilitent grandement la tenue de ce régime (sarrasin, amarante, quinoa, chia, etc).

Sans céréales, pains, sucre, etc, difficile d'avoir un gros apport en glucide, le corps est donc obligé de fonctionner sur la filière lipidique (ce qui est bénéfique, moins d'alternance faim/satiété, énergie en continue, facilité du corps à puiser dans ses réserves, perte de poids, etc), mais comme l'ont montré tous les auteurs parlant de régime paléo, un apport plus conséquent en glucide est nécessaire en cas de rythme de vie sportif.

Je ne suis pas à strictement parlé ce régime, mais j'applique une bonne part des concepts, j'ai depuis longtemps viré de mon alimentation tous les produits transformés et en grande partie les produits sucrés (i.e où du sucre est incorporé dedans). J'ai remplacé les aliments à IG élevé par ceux à IG bas et autant que possible, je ne mange plus de produit à base de blé. Et par contre, je mange très peu de viande comparé à ce qui est prôné dans ce régime car cela ne me semble pas tenable en terme d'environnement, donc seulement la viande que je prélève moi même et une fois par semaine de la viande achetée.

Cette façon de concevoir l'alimentation me semble très proche de mon idée de la RL: manger de façon simple, pas de chose compliquée à produire, de bons aliments, renouer avec des savoirs, des compétences, agir avec plutôt que contre (permaculture et compagnie), revenir à l'essentiel en quelque sorte

Dernière modification par jeanjacques (25-12-2013 14:01:13)

profil supprimé 13 · 25-12-2013 14:30:12

C'est une bonne et interresante démarche.

Du coup j'ai fait quelques recherches sur le paléo,
et le sel semble y être proscrit.

Charcuterie qui se conserve (saucisson, viande de grison, jambon bien sec, magret de canard séché)

c'est pas justement plein de sel ça ?

jeanjacques · 25-12-2013 14:38:26

waldganger a écrit :

et le sel semble y être proscrit.
Charcuterie qui se conserve (saucisson, viande de grison, jambon bien sec, magret de canard séché)
c'est pas justement plein de sel ça ?

Comme dans tout domaine, je pense qu'il faut un peu de discernement, l'idée, en tout cas pour moi, n'est pas d'appliquer un truc à la lettre de façon extrémiste
Libre à chacun de choisir son dégrée d'application mais moi c'est le concept général qui m'intéresse. Si on souhaite aller à fond dans ce régime, c'est extrêmement contraignant et je n'ai pas envie de perdre en simplicité ni en confort de vie

profil supprimé 13 · 25-12-2013 14:46:39

La juste mesure en toute chose.

Bison · 25-12-2013 15:49:56

Bon, dans le temps, j'ai suivi "Atkins".
Les mêmes principes ... activer la filière lipidique.

Une fois cette filière activée, une fois que l'on arrive à se priver de tous les glucides ou presque, il m'est arrivé ceci :

- diminution de l'appétit et en particulier diminution de l'appétit pour la viande (moi qui adorais normalement un bon gros steak ...)

- la pleine forme physique, même à jeun le matin.

Je me souviens d'une expérience particulière faite en compagnie de mon grand fils, il y a une dizaine d'années.

En plein régime "sans sucre" - diagnostic de diabète II oblige, et reprise d'activités physiques journalières (nage et marche).

En mesurant mon taux de glycémie le matin à jeun : faible, de mémoire 87
Une bonne heure de piscine, à faire des longueurs.
Une heure et demie de marche rapide en forêt, où le gamin n'arrivait plus à suivre dans la montée finale.
Retour à la maison, taux de glycémie : 93, soit 6 de plus.
Même pas bu une tasse de café au lait ...

Bon, je n'étais peut-être pas au top pour une compétition de haut niveau ... mais je n'avais nullement besoin d'un complément glucidique pour avoir la pèche ...

Aujourd'hui, dix ans de plus, difficile de retrouver un tel "état de grâce" ...

Dernière modification par Bison (25-12-2013 15:51:54)

Phil67 · 25-12-2013 18:20:36

jeanjacques a écrit :

mais comme l'ont montré tous les auteurs parlant de régime paléo, un apport plus conséquent en glucide est nécessaire en cas de rythme de vie sportif.

Merci pour le rappel de ce "petit" point souvent oublié par les orthodoxes du paléo. C'est assez logique : la "charge de travail" d'un sportif actuel n'a pas grand-chose de comparable avec les activités de nos ancêtres plutôt adeptes d'endurance longue et lente.

La filière lipidique ne peut plus suivre la demande passé une certaine intensité d'effort. Il ne s'agit pas de la fringale classique par épuisement brutal du stock de glycogènes, mais plus d'une sensation de manque de "jus" (un peu comme un moteur ayant une admission sous-dimensionnée).

Cette façon de concevoir l'alimentation me semble très proche de mon idée de la RL: manger de façon simple, pas de chose compliquée à produire, de bons aliments, renouer avec des savoirs, des compétences, agir avec plutôt que contre (permaculture et compagnie), revenir à l'essentiel en quelque sorte

+1 : prendre du recul et ne pas se limiter à une doctrine trop stricte (paléo ou non).

Bien que "non paléo", le blé (pas trop raffiné ni trop transformé) reste compatible avec ce cahier des charges (sauf problèmes spécifiques avec le gluten). Dommage de se priver p.ex. de semoule intégrale ou complète (IG ~50).

Inversement certains fruits ou racines (pomme de terre) peuvent avoir un IG élevé bien que compatibles avec un régime paléo.

P.ex. la purée du soir dans la liste a malheureusement un IG très élevé qui sera d'autant moins utile qu'on va ensuite dormir. Une purée type FLF a en revanche un IG plus bas grâce à la demi-tonne de beurre dans la recette : c'est plus du gras agrémenté de poudre pour le rendre mieux assimilable.

Paradoxalement ce beurre permettant de faire baisser l'IG n'est pas non plus paléo !

On se retrouve donc soit à rajouter des aliments "non paléos" soit à dénaturer la définition initiale de "paléo" qui montre ses limites dans certains contextes.

PS pour JJ :
J'insiste pour les lentilles : tu devrais essayer des mélanges de lentilles à cuisson rapide (type lentille corail, IG ~30), de poids cassés (IG ~25), de quinoa (IG ~35, ~375kcal), etc... C'est non seulement excellent, mais en plus très rapide à cuire sous forme de flocons (3 minutes ou moins). Bien qu'en en consommant pas mal au quotidien je n'ai pas eu l'occasion de tester en rando sur plus de 3 jours. Il n'y a cependant aucune raison que ça ne fonctionne pas sur une plus longue durée : voir p.ex. les recettes de SonicFlood sur sa HRP avec de nombreux mélanges à base de flocons.

PPS : Ce message n'est pas destiné à lancer une polémique pour ou contre le paléo... tant qu'on ne s'enferme pas dans des règles arbitraires !

Phil67 · 25-12-2013 18:48:25

Bison a écrit :

Bon, dans le temps, j'ai suivi "Atkins".
Les mêmes principes ... activer la filière lipidique.
...
Aujourd'hui, dix ans de plus, difficile de retrouver un tel "état de grâce" ...

Qu'est-ce qui empêche de retrouver cet "état de grâce" ?

Atkins, paléo, Montignac, jeûne intermittent, etc. : toutes ces approches visent à optimiser la filière lipidique (et fonctionnent relativement bien selon les individus) !

J'ai récemment découvert que je pratiquais la prose le jeûne intermittent ponctuellement sans le savoir depuis des années lorsqu'il m'arrivait pour diverses raisons de ne rien manger pendant 1 journée sans aucune conséquence néfaste même lors de journées en montagne.

Il y a une 10aine d'années je carburais trop aux glucides rapides (cercle vicieux). La pratique de sports d'endurance m'a ensuite fait décrocher de cette "intoxication aux sucres". Du coup je peux sauter des repas n'importe quand sans soucis (et sans sensation de grosse faim insurmontable).

Cet été j'ai découvert la "théorie" autour du jeûne intermittent qui commence à avoir le vent en poupe chez certains sportifs. J'ai adopté le rythme quotidien de 16H continues sans avaler la moindre calorie (mais en s'hydratant normalement contrairement au Ramadan), suivies de 8H pour avaler les calories de la journée. Il n'y a aucune restriction alimentaire particulière (sauf qu'il faut évidemment éviter les IG élevés et que j'ai pris l'habitude de consommer moins de protéines et viandes) et ça reste totalement compatible avec les contraintes sociales (repas de midi normal, collation en fin d'AM, gros repas du soir... et aucun petit-déjeuner ou grignotage avant midi).

J'ai rarement été aussi en forme : le terme "état de grâce" est effectivement un bon résumé !

J'ai poussé le test à aller courir une 30aine de km avec plus de 1000m de D+ après plus de 24H de jeûne : c'est étonnant de voir à quel point le corps peut s'adapter. Le rythme était évidemment un peu plus lent que d'habitude mais j'avais l'impression d'avoir une réserve quasi-infinie : toujours pas de faim en rentrant et premier repas (évidemment très copieux) seulement une demi-journée plus tard !

Pourtant je n'ai pas de stocks naturels et n'ai heureusement pas perdu de poids en plus de 4-5 mois de jeûne intermittent (juste un peu plus affûté à poids égal).

On peut également faire le parallèle avec les théories autour du paléo : nos ancêtres avaient rarement l'occasion de faire 3 repas par jour. Leur corps était conçu pour gérer des apports irréguliers en nourriture.

Présentation du concept : http://www.myhomebootcamp.net/2012/07/1 … t-fasting/

cernunos · 25-12-2013 20:50:06

Salut,

Là où il y a une gros travail potentiel, des tests à faire, et une réflexion personnelle à mener, c'est sur les quantités ingérées... Nos doses sont généralement beaucoup trop importantes et trop riches... C'est assez incroyable à quel point on peut se contenter de peu, pour peu que cela soit régulier...

Même à l'effort, sauf épreuve particulièrement longue, intense et inhabituelle...

Mais même dans cette hypothèse, un entrainement peut y suppléer... et permettre de baisser considérablement les doses à l'effort (qui n'est plus dès lors inhabituel).

Et pour le coup, il y a énormément d'économie de poids à faire sur le portage de consommables (hors eau).

oli_v_ier · 25-12-2013 20:54:38

Phil67 a écrit :

On peut également faire le parallèle avec les théories autour du paléo : nos ancêtres avaient rarement l'occasion de faire 3 repas par jour. Leur corps était conçu pour gérer des apports irréguliers en nourriture.

Théorie c'est un bien grand mot je trouve.
Ce mythe : "nos ancêtres vivaient ainsi donc c'est bon pour nous" me laisse très perplexe. Ce n'est parce que notre corps le supporte que c'est bon pour lui, si ?

L'approche qui consiste à dire "je m'inspire de ce que dit tel ou tel bouquin et ça me fait du bien", ok (que ce soit placebo ou pas peu importe à la limite). Maintenant vouloir l'expliquer ou le justifier avec des théories fumeuses (allusion aux ancêtres dans ce cas), c'est introduire une fausse rationalité là où la rationalité elle même n'a pas forcément lieu d'être.

oli_v_ier · 25-12-2013 20:57:42

cernunos a écrit :

Mais même dans cette hypothèse, un entrainement peut y suppléer... et permettre de baisser considérablement les doses à l'effort (qui n'est plus dès lors inhabituel).

Tu parles d'amélioration de la technique ? Par exemple : un meilleur équilibre entraîne un meilleur relâchement donc une économie d'énergie. Ou tu faisais allusion à autre chose ? (mérite peut-être un sujet à part s'il n'existe pas déjà)

Phil67 · 25-12-2013 23:39:39

oli_v_ier a écrit :

Phil67 a écrit :
On peut également faire le parallèle avec les théories autour du paléo : nos ancêtres avaient rarement l'occasion de faire 3 repas par jour. Leur corps était conçu pour gérer des apports irréguliers en nourriture.
Théorie c'est un bien grand mot je trouve.

J'aurais dû rajouter des guillemets autour de théories (sauf que j'en met généralement déjà trop dans mes pavés ) !

Hypothèses serait un terme certainement mieux adapté... mais on risque de virer au HS pour ou contre tel régime.

Toujours est-il que notre mode de vie et notre alimentation moderne brident probablement certaines capacités de notre corps. Un occidental moyen ne sollicite quasiment plus sa filière lipidique. Je ne connais pas vraiment le sujet, mais il n'est pas exclu que son rendement s'améliore à force de sollicitations tel un muscle qui va s'adapter à l'effort ?

oli_v_ier a écrit :

cernunos a écrit :
Mais même dans cette hypothèse, un entrainement peut y suppléer... et permettre de baisser considérablement les doses à l'effort (qui n'est plus dès lors inhabituel).
Tu parles d'amélioration de la technique ? Par exemple : un meilleur équilibre entraîne un meilleur relâchement donc une économie d'énergie. Ou tu faisais allusion à autre chose ? (mérite peut-être un sujet à part s'il n'existe pas déjà)

Sur le plan physique l'entraînement va optimiser la musculature (et le poids pour les activités non portées), améliorer la gestuelle (augmentant le rendement musculaire), améliorer la VO²max (débit d'oxygène dans les muscles : marge d'amélioration de plus de 30%), améliorer l'endurance (temps de soutien d'un effort à intensité donnée), diminuer la fatigue nerveuse engendrée par l'effort...

Il serait étonnant qu'il n'y ait pas de mécanismes d'adaptation comparables pour ce qui touche à l'alimentation. Les recherches dans ce domaine sont encore moins avancées que celles sur la physiologie sportive.

Bison · 26-12-2013 09:16:28

Bonsoir,

J'ai eu quelques lectures ...

D'après ce que j'ai compris :
Activation de la filière lipidique = mise en route de la production intensive dans le pancréas d'une hormone complémentaire à l'insuline, le glucon (?).
Cette hormone permet l'exploitation des réserves lipidiques en les transformant en glucides.

C'est pourquoi : il faut plusieurs jours de privation de sucre pour que démarre le processus.
Le processus étant activé, on peut jeuner ... car la filière lipidique, une fois mise en route fonctionne en l'abscence de toute alimentation. C'est la prise de sucres qui, malheureusement, peut l'arrêter assez vite.

C'est peut être aussi pourquoi j'ai du mal à redémarrer ce processus :
- dix ans plus vieux, le métabolisme ne réagit plus aussi bien
- la production de glucon est peut-être limitée au cours de la vie : trop de régimes yoyo en consomme en masse ...

Des ans (et des excès) l'irréparable outrage

thierry · 26-12-2013 16:36:28

Je suis bien sur RL ... j'ai pensé un instant être sur Doctissimo.fr.

Il faudra que j'aille consulter aussi ce dernier dès fois qu'on y parle de randonnée légère ...

Enzo007 · 26-12-2013 17:20:18

Très vaste débat.

Il est certain que sur de la ballade UL de plusieurs jours à plusieurs semaines, il est dommage de ne pas profiter et surtout d'optimier l'utilisation de nos ressources lipidiques. (attention aux idées reçues, la ressource lipidique n'est pas quasi inépuisable !). L'utilisation abusive des aliments à IG élevé c'est à dire sup à 35 et charge glycémique importante entrave cette optimisation.

Quand je regarde les prépa pour les voyages je suis toujours amusé de voir des barres de Kinder, Banisto ou je ne sais quoi C'est vrai qu'il y a la part plaisir à prendre en compte mais parfois les quantités sont impressionnantes et ne favorisent pas la filière lipidique, loin de là même. Quoique, je ne pense pas qu'il y ait ici bcp de personnes qui reviennent d'un périple en ayant pris du poids . Mais ne faisons pas l'amalgame poids/filière lipidique.

Olivier, je pense qu'il faut partir d'un constat très simple. Notre état de santé en général aujourd'hui (pas très glorieux même si c'est vrai que nous vivons plus vieux) et celui de nos "ancêtres"...(je ne connais pas trop celui de nos dits-ancêtres bien que de nouvelles données arrivent tous les jours). Et, tu as raison certains s'engouffrent dans cette brêche et profitent de la crédulité d'un grand nombre pour asséner des pseudos-vérités.

Et nous n'avons pas encore abordé le délicat sujet de l'équilibre acido-basique .

JJ, le pire c'est de trouver un équilibre entre acides, bases, IG bas, prot et lipides..il y a de quoi réfléchir de longues nuits

Enzo

Phil67 · 26-12-2013 20:16:55

thierry a écrit :

Je suis bien sur RL ... j'ai pensé un instant être sur Doctissimo.fr.
Il faudra que j'aille consulter aussi ce dernier dès fois qu'on y parle de randonnée légère ...

Il me semblait qu'un des principes fondamentaux de la randonnée légère était l'adéquation matos / bonhomme / terrain ?

Lorsque les distances et durées en autonomie augmentent l'"optimisation du bonhomme" devient au moins aussi importante que celle du matériel. Cette "optimisation" dépasse le cadre de l’affûtage spécifique (ou de la prise volontaire de poids dans certains cas extrêmes) et passe par une optimisation de la nourriture qui ne se limite pas au seul ratio kcal/g.

Nos lointains ancêtres étaient déjà adeptes de grandes randonnées légères avec leur régime alimentaire différent du notre : qu'en pense le paléoMUL ?

Le forum de la randonnée légère ou ultra-légère !

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#1 24-12-2013 13:09:30

Régime paléo de rando

#2 24-12-2013 14:34:19

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