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#1 29-08-2018 18:14:37

romni
Membre
Lieu : Paris, Auvergne
Inscription : 16-02-2017
Site Web

685gr/jour durant 53 jours et 1.809 km

Ma nourriture sur le Continental Divide Trail

Je reviens d'une marche de 53 jours sur une première moitié du Continental Divide Trail aux USA où il faut une autonomie de 4 jours en moyenne. Comme il faut aussi porter beaucoup d'eau à cause du terrain (désert et crêtes montagneuses), il est primordial de porter léger tout en absorbant assez de calories.

Durant ces 53 jours, j'ai consommé 3.600 calories par jour pour un poids de 685 gr et perdu 4Kg (de 65 à 61kg), ce que je considère acceptable. Voici comment:
J'ai de la chance, je mange presque n'importe quoi et je n'ai pas besoin de variété.  Sur la base de ma consommation durant le PCT, j'avais prévu le régime de gauche. La chaleur m'a forcé à adapter un peu: le fromage ne supportait pas les températures de 40° et j'ai rapidement été écœuré du Nutella, trop sucré à mon goût et que j'ai remplacé par des biscuits. Quant au fromage, j'ai l'ai substitué par environ 60 centilitres d'huile d'olive dans mon repas du soir, sans aucun problème de digestion.

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Inutile de dire qu'aux étapes, c'est la grande bouffe (modèle USA: burger, pizza et mexicain). J'ai tout de même perdu 4kg en deux mois.

Honnêtement, je ne conseille à personne d'adopter ce régime sans l'essayer: l'ami qui est venu marcher avec moi trois semaines sur le PCT a eu du mal à s'en remettre! Mais vous pouvez utiliser la feuille Excel ci-dessous pour adapter cette alimentation à vos besoins.

Je vous conseille vivement la lecture de deux articles sur l'alimentation durant une longue marche, l'un en Français venant de Carnets d'Aventure, l'autre d'une diététicienne américaine:

La Nourriture en randonnée
Nutrition for Thru-hikers

Plus de détails sur la logistique, la navigation et les difficultés de ce parcours, avec en prime le journal de marche accompagné de photos sur mon site sahibvoyageur.fr

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#2 29-08-2018 20:28:23

jerome31
Membre
Lieu : ayguesvives (31)
Inscription : 05-02-2018

Re : 685gr/jour durant 53 jours et 1.809 km

merci!
de quels biscuits s'agit il stp?

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#3 30-08-2018 19:34:57

Eveos
Membre
Inscription : 17-06-2012

Re : 685gr/jour durant 53 jours et 1.809 km

Bien vu pour l'huile d'olive, sans aucun doute bien meilleure pour la santé (et santé sportive) qui plus est (amha) smile

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#4 30-08-2018 22:39:32

Magne2
Membre
Lieu : Vitry sur Seine
Inscription : 23-09-2013
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Re : 685gr/jour durant 53 jours et 1.809 km

L'huile de noix est bien meilleure pour la santé mais se conserve très mal.



Édit ortho

Dernière modification par Magne2 (31-08-2018 08:07:52)


kalo taxidi alias bon voyage en Grec bien sur

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#5 30-08-2018 22:56:20

tolliv
Sérénitude
Lieu : Toulouse
Inscription : 06-09-2016
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Re : 685gr/jour durant 53 jours et 1.809 km

L'huile de noix est très sensible à la lumière et à la température (dixit le producteur du moulin que j'ai visité cet été).
Par contre j'ai acheté de l'huile de noisette et sur de la semoule juste avec du sucre, miam miam !


"La vie est trop courte pour être petite"

Mes récits , mes bricolages et quelques idées saugrenues : ---->> ICI <<----

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#6 31-08-2018 08:21:12

eraz
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Lieu : Sancy
Inscription : 26-08-2007

Re : 685gr/jour durant 53 jours et 1.809 km

Kikoo romni wink

romni a écrit :

[Quant au fromage, j'ai l'ai substitué par environ 60 centilitres d'huile d'olive dans mon repas du soir, sans aucun problème de digestion.

Euh, vu ton tableau, je crois bien que ce sont des mililitres en fait : un centilitre fait un dixième de litre (soit 10g d'eau et 9g d'huile environ).

Plus sérieusement, tu n'as pas eu apparemment de problème d'assimilation de l'huile/lipides. Avais-tu testé ce type de régime auparavant? Avec des quantités d'huile moindre ou plus importantes?

Ce qui me surprend beaucoup, c'est l'importance des lipides dans tes calories :
- huile : 60 mililitres = 54gr de lipides
- noix : 180g = 117g de lipides
- biscuits : 80g = 20g de lipides environs
- barres céréales : 200g = 50g de lipides environs

Je n'ai pas idée de la quantité de lipides dans ton plat du soir, mais le ratio est nettement plus normal au vu des calories (inférieur à 400kcal).

Total : 514g pour 241g de lipides, soit 47%!!! C'est juste énorme et en dehors des quantités/ratios habituellement utilisés/supportés.

Mais ceci n'a pas été fait sur 5-10 jours en mode balade, mais sur un trek de +50 jours avec 35km journaliers. Ta perte de poids est très faible (6% de poids corporel), donc c'était à peu près adapté à ton organisme. Donc j'en déduis que cela collait à peu près à tes besoins en nourriture, ce qui est super intéressant

Ce qui est dommage, ce sont les grosses bouffes des étapes, qui nuisent fortement au diagnostic : la prochaine fois, pense au forum et essaie de garder le même régime alimentaire quand tu passe devant les fast-foods et autres pizzerias big_smile

Même si le ration calories/poids corporel me semblent un peu élevé : je prend moins de calories que toi pour un poids assez similaire; mais ceci-dit, ce n'est pas comparable, je n'ai pas d'expérience de sorties de plus de 3 semaines.

Est-ce qu'une quantité de calories moindre, mais avec une quantité plus importante de glucides n'aurait pas était plus profitable, avec un poids équivalent voire inférieur?

As-tu d'autres exemples de ce genre de régime alimentaire? (bon je deviendrai cinglé à manger 5 barres/jour et 5 types d'aliments, mais on peut toujours varier les aliments en restant sur les mêmes principes/ratios alimentaires).

Désolé pour la tartine lol et toutes les questions, mais le sujet m'intéresse particulièrement.

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#7 31-08-2018 08:48:10

SpySNL
modo
Lieu : Plus près des Vosges
Inscription : 07-06-2006

Re : 685gr/jour durant 53 jours et 1.809 km

C'est super intéressant smile Et je plussois sur les questions tartinesques d'eraz tongue

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#8 31-08-2018 09:24:40

Magne2
Membre
Lieu : Vitry sur Seine
Inscription : 23-09-2013
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Re : 685gr/jour durant 53 jours et 1.809 km

Pour info le "régime" Mafffetone préconise un peu cela
Les lipides sont le carburant de l'effort prolongé, associé à un rythme cardiaque moyen max . 180 moins age.
J''ai découvert cela dans :
Tous des héros de C Mac Dougal entre autres livres prônant la baisse des glucides surtout transformés


kalo taxidi alias bon voyage en Grec bien sur

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#9 01-09-2018 10:13:21

romni
Membre
Lieu : Paris, Auvergne
Inscription : 16-02-2017
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Re : 685gr/jour durant 53 jours et 1.809 km

Bonjour.

Pour Jérome31: je prends des Bourvita quand j'en trouve, sinon des Clif (que je trouve un peu indigestes). Je choisi en fonction de la composition, aussi peu sucré que possible, du poids et du rapport poids/calories que j'essaye de maintenir au-dessus de 350-400Cal/100gr.

Eraz:

  • Oui, la proportion de lipides est très importantes car c'est ce qu'il faut sur des efforts d'endurance longue durée: voir les deux articles référencés dans mon post. Personnellement, je n'ai jamais eu de problème d'assimilation.

  • L'huile d'Olive (et tu as raison, évidemment, c'est millilitres) passe très bien mélangée au repas chaud du soir quel qu'il soit. Le problème pour la plupart des gens, c'est plus la monotonie d'un régime unique et le dégoût provoqué par les cacahouètes au bout de quelques jour

  • Je dis cacahouètes pour simplifier, mais en fait je prends de tout: noix de cajou, amandes, noisettes cacahouètes etc....

  • effectivement, ce régime est spécifique à une marche en mode MUL et plus de deux ou trois semaines: si c'est plus court, surtout en France, je prends un bon saucisson, du pain et du fromage comme tout le monde, c'est tout de même nettement meilleur!

  • Les grosses bouffes aux étapes cassent le régime, c'est vrai, mais 3.600cal/jour c'est en réalité un peu juste pour un homme (les femmes ont plus de chance car elles ont en général un métabolisme plus performant sur l'endurance) et on a une grosse fringale en arrivant en ville, avec en plus l'envie de changer un peu les goûts et de manger des produits frais.

  • sur le nombre de calories: les besoins dépendent évidemment du poids du marcheur, mais aussi de l'effort fourni (distance, dénivelé, type de terrain) et du climat avec une grosse augmentation des besoins par temps froid. Sur le PCT comme sur le CDT, il n'est pas rare de voir des marcheurs compter sur 4 à 5.000 cal/jour... et avoir toujours une fringale en arrivant à l'étape.

  • Les glucides sont, à mon avis, à limiter autant que possible sur ce type d'effort spécifique car ils sont trop rapidement assimilés, même les sucres dits lents: ils provoquent des pics d'énergie toujours suivis par des creux tout à fait désagréables. Nous pouvons synthétiser les glucides dont le corps à besoin, le cerveau en particulier et de toute façon, il est pratiquement impossible, et peu souhaitable, d'éliminer complètement les sucres de l'alimentation moderne, surtout aux USA. De plus, c'est une question de cuisson: les sucres lents comme les pâtes demandent à être cuits (sauf les pâtes dites chinoises, que j'utilise) alors que je ne

  • Détail d'importance pour le transport de l'huile d'olive: remplacer la bouteille d'origine par une petite bouteille de n'importe quel soda gazeux, bien plus solide et anti-fuites. Et, oui, la conservation est importante, d'où ma préférence pour l'huile d'olive, dont j'aime le goût par-dessus le marché.

Romni

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#10 03-09-2018 20:24:46

Redfish
Chat schizophrène...
Lieu : Marseille
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Re : 685gr/jour durant 53 jours et 1.809 km

Pour mon expérience:
Je rajoute toujours 10ml d'huile d'olive dans mon repas de midi (graine réhydraté à froid, type semoule, blé, polenta) et mon repas du soir (idem mais à chaud, type riz, purée ou quinoa).
Monté à 15ml me coupe l'appétit et me donne des nausées... goût trop gras et je digère mal.
Et pourtant j'adore l'huile d'olive (j'en met dans tous mes plats, particulièrement mes salades).

Par contre, pas de réel soucis à grignoter 150gr de cacahuètes ou équivalent (mélange), répartis sur la journée.

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#11 03-09-2018 22:48:46

tolliv
Sérénitude
Lieu : Toulouse
Inscription : 06-09-2016
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Re : 685gr/jour durant 53 jours et 1.809 km

Redfish a écrit :

Monté à 15ml me coupe l'appétit et me donne des nausées..

As tu essayé l'huile de noisette ?
Une tuerie, même avec du sucré !


"La vie est trop courte pour être petite"

Mes récits , mes bricolages et quelques idées saugrenues : ---->> ICI <<----

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#12 03-09-2018 23:24:04

Eveos
Membre
Inscription : 17-06-2012

Re : 685gr/jour durant 53 jours et 1.809 km

Magne2 a écrit :

L'huile de noix est bien meilleure pour la santé mais se conserve très mal.

Attention à choisir des huiles extraites à froids, quelles qu'elles soient (mais pas le même tarif au litre !!)  smile

Si pas de mention, à l'huile est à priori extraite à chaud (info non étayée).

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#13 04-09-2018 00:00:14

Shanx
Sanglier MUL
Lieu : Probablement au boulot :(
Inscription : 22-04-2012
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Re : 685gr/jour durant 53 jours et 1.809 km

J'ai fini mon CDT il y a quelques jours (148 jours, mais 21 jours de repos), et j'avais une autre approche pour la nourriture: je prenais ce que j'avais envie, en prenant en compte les sections précédentes pour savoir si ça suffisait ou pas. Ça a très bien marché, et c'était sans prise de tête. big_smile

Ceci dit, si un sédentaire suivait mon régime,  il serait diabétique en 1 mois big_smile


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#14 04-09-2018 02:52:37

eraz
multimedia
Lieu : Sancy
Inscription : 26-08-2007

Re : 685gr/jour durant 53 jours et 1.809 km

Kikoo Shanx wink

Bravo pour ton CDT!!! \o/ Je viens de passer 1 h sur ton Flickr (alors que je m'étais levé à pas d'heure pour le taf... sad) que je recommande chaudement wink.

eraz

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#15 09-09-2018 11:04:25

DDN17
Bikepacker
Lieu : Rochefort
Inscription : 08-09-2018

Re : 685gr/jour durant 53 jours et 1.809 km

Passionnante cette discussion.

Attention aux articles sur la diététique sportive, ils sont souvent très génériques, pleins de dogmes qui sortent d'on ne sait où et sont étayés par une connaissance très vague de la physiologie. En matière de nutrition tout court, la connaissance de la physiologie est de toutes façons assez vague, encore plus en nutrition sportive et toujours plus si on parle d'ultra-endurance : il est difficile de faire des études comparatives de gros volume parce que trouver deux populations statistiquement appariées d'athlètes d'ultra endurance de plus de 20 personnes dans chaque bras de l'étude et leur faire essayer deux types de régime différents sur la même épreuve pour les comparer je te raconte pas le challenge. Ecouter sa faim, son corps, sa fatigue, avoir l'esprit ouvert et essayer me semble bien plus rentable que lire des gourous sul'ternet tongue

Je mets de l'huile partout, y compris dans mes gels énergétiques. Comme je suis végétalien, j'utilise toutes les "noix" possibles et plein de purées d'oléagineux. Pour ceux qui n'aiment pas l'huile d'olive dans la semoule, essayez donc avec de la purée de cacahouète ou d'amande diluée dans un peu d'eau.

Les flocons sont particulièrement pratiques, outre les flocons d'avoine bien connus il en existe de quinoa, de pois cassés, de soja tous pleins de protéines et qui permettent de faire de la bonne sousoupe mélangés à des oléagineux, à du bouillon et à de l'huile.

Tiens au fait de bouillon : le Rapunzel en poudre est vendu en vrac en magasin bio, c'est légèrement plus encombrant que des cubes mais on peut faire ses emballages soi même et prendre vraiment ce dont on a besoin.

Dernière modification par DDN17 (09-09-2018 11:05:24)


"il y a deux catégories de randonneurs à vélo : ceux qui voyagent à vélo pour voyager, et ceux qui voyagent à vélo pour faire du vélo" (je fais partie de la deuxième catégorie)

Liste gravel : https://lighterpack.com/r/6dzk1h
Liste route : https://lighterpack.com/r/str5f2

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