Boisson énergétique maison

yplusx · 09-06-2018 22:01:32

cernunos a écrit :

Salut,
Le sucre n'est pas un bon énergisant... Il produit un pic d'insuline et une hypoglycémie réactionnelle : des coups de pompe... Il vaut mieux des sucres lents, consommés régulièrement avant, pendant et après l'effort...

Un coup de boost est très bon aussi ça apporte aussi du bien psychologiquement lorsqu'on est par ex. effondré par la fatigue. Coup de boost : sucre en poudre mélangé à de l'eau, sucre lent : une pomme par ex.

DDN17 · 08-09-2018 13:56:55

Le site de Nicolas Aubineau est intéressant, même s'il souffre un peu des travers habituels de la diététique sportive (qui peut croire qu'un sprinter de 90kg a les mêmes besoins qu'une triathlète de 45 ? qui peut penser que les études de nutrition sportive sont de méthodologie satisfaisante ? etc.)

Je vous donne mes tuyaux de gels énergétiques maison :
- Avoir un goût sucré dans la bouche est réputé aider les sportifs longue distance à tenir plus longtemps, c'est montré par des études sur des cyclistes
- Le mieux est d'utiliser un sucrant à IG moyen comme du sirop d'agave (attention aux triglycérides en cas d'abus) ou de la mélasse de canne (merci les sels minéraux) ou de la pâte de datte ou un miel type acacia si vous aimez manger le vomi d'un insecte
- Utiliser une source de lipides : une huile ou une purée d' oléagineux, pour que le gel soit plus énergétique et sa texture plus agréable
- Un peu de sel
- Un liquide pour ajuster la texture pour qu'elle passe dans la tétine de la soft flask
- Un épice si vous voulez

Par exemple :

4 cuillerées à soupe de mélasse de canne + 1 cuillerée à soupe d'huile de sésame + 1 pincée de sel + 1-2 cuillerées à café d'eau + 1 pincée de curcuma, le tout mélangé à la touillette et hop dans la flask

4 cuillerées à soupe de sirop d'agave + 1 cuillerée à soupe d'huile de cameline + 1 pincée de sel + 1/4 ou 1/2 banane + 1 pincée de cannelle

Le plus simple et le plus efficace est de tester à chaque sortie longue, je suis moi aussi un grand fan de "j'écoute mon corps"

tolliv · 08-09-2018 14:36:23

Merci DDN17 pour ces bonnes recettes.
La banane ne noircit pas trop ?

DDN17 · 09-09-2018 11:02:58

(Volontiers, comme je trouve que c'est bien de ne pas jeter les emballages, c'est normal que je partage mes recettes pour faire soi même)

La banane noircit, merci de me l'avoir rappelé : j'utilise la version bananée seulement sur les sorties longues à la journée, pour le reste j'ajuste la texture avec de l'eau ou du thé vert bien infusé ou un peu d'expresso si je sais que ça sera dur question dénivelé ou question rythme, en plus ça aromatise, j'avais oublié de préciser ça aussi.

Le gel méga énergie quand je sors avec des furieux de cyclistes de route sur des distances moyennes (80-100 km) :
6 cuillerées à soupe de mélasse de canne + 2 cuillerées à soupe d'huile neutre type colza + 1 pincée de sel + un expresso TRES serré (genre une dose pour 30 ml) + 1 petite pincée de cannelle ça va faire un gel d'environ 100 ml qui me tiendra toute la sortie.

Patrick77 · 10-09-2018 14:49:27

J'emporte un gobelet spécial pour mélanger tous mes ingrédients.
Si tu veux le voir il se trouve sur cette page

Dernière modification par oli_v_ier (10-09-2018 21:15:43)

tolliv · 10-09-2018 17:36:01

DDN,
Tu mets ca dans une flask de quelle volume ?
Tes gels autres qu'à la banane, ils se conservent combien de temps ?

Magic Manu · 10-09-2018 18:18:51

Patrick77 a écrit :

J'emporte un gobelet spécial pour mélanger tous mes ingrédients.
Si tu veux le voir il se trouve sur cette page

Salut Patrick77! Tu emportes un gobelet avec un moteur et des piles !
A nouveau, jolie tentative de pub
Je signale au modos (et à nettoyer ensuite, y compris mon message!)

Dernière modification par oli_v_ier (10-09-2018 21:16:02)

thierry · 10-09-2018 18:49:33

DDN17 a écrit :

[...]Avoir un goût sucré dans la bouche est réputé aider les sportifs longue distance à tenir plus longtemps, c'est montré par des études sur des cyclistes[...]

Une petite référence bibliographique serait la bienvenue.

Balipit · 10-09-2018 20:51:17

DDN17 a écrit :

Le site de Nicolas Aubineau est intéressant, même s'il souffre un peu des travers habituels de la diététique sportive (qui peut croire qu'un sprinter de 90kg a les mêmes besoins qu'une triathlète de 45 ? qui peut penser que les études de nutrition sportive sont de méthodologie satisfaisante ? etc.)
Je vous donne mes tuyaux de gels énergétiques maison :
- Avoir un goût sucré dans la bouche est réputé aider les sportifs longue distance à tenir plus longtemps, c'est montré par des études sur des cyclistes
- Le mieux est d'utiliser un sucrant à IG moyen comme du sirop d'agave ....
Le plus simple et le plus efficace est de tester à chaque sortie longue, je suis moi aussi un grand fan de "j'écoute mon corps"

Tu dois te tromper de site , Aubineau propose un coaching personnalisé mais il faut payer .

Le sucré on s'en lasse trés vite et il coupe l'appétit : en ultra les meilleurs n'avalent pas de gels toutes les heures , c'est bien plus complexe .
D'ailleurs on a tous fait l'expérience : un gel ne rebooste pas toujours .
Puisque le sujet c'est les boissons - pas les gels : je prefere une supplémentation régulière type maltodextrine au gout neutre si l'effort n'est pas trop intensif et j'ai encore de l'appétit quand arrive le ravitaillement pour des sucres lents , protéines , fruits qui apportent le glucose mais aussi les sels mineraux , vitamines etc..
Attention au sirop d'agave chauffé a + 100° et trop riche en fructose .

Par contre on bien d'accord il faut etre attentif a son corps : avant , pendant et après la sortie .

Dernière modification par Balipit (10-09-2018 21:10:51)

thierry · 11-09-2018 01:00:09

Mes sources sont anciennes : David L. Costill, François Peronnet, Guy Thibault, Véronique Billat ... et j'aimerais bien savoir s'il y a du nouveau sous le soleil.

DDN17 · 13-09-2018 15:42:34

tolliv a écrit :

DDN,
Tu mets ca dans une flask de quelle volume ?
Tes gels autres qu'à la banane, ils se conservent combien de temps ?

Sortie courte <3h 150 ml, sortie longue 3-6h 2*150 ml, sortie très longue, 2*150 et je m'arrête manger ;-)

Conservation... Honnêtement je ne sais pas, je les mange à mesure. Mais aucun des ingrédients que je mets ne se conserve au frigo, et le pot de mélasse se conserve plus de trois ans quand il est fermé : je le sais parce que mon épouse en avait oublié un dans un fond de placard et je l'ai utilisé jusqu'au fond pour fabriquer mes premiers gels vu que ça me gonflait d'en acheter un exprès sans savoir si ça allait être concluant (je ne raconte même pas la réaction de madame).

DDN17 · 13-09-2018 15:44:23

Balipit a écrit :

Le sucré on s'en lasse trés vite et il coupe l'appétit : en ultra les meilleurs n'avalent pas de gels toutes les heures , c'est bien plus complexe .
D'ailleurs on a tous fait l'expérience : un gel ne rebooste pas toujours .
Puisque le sujet c'est les boissons - pas les gels : je prefere une supplémentation régulière type maltodextrine au gout neutre si l'effort n'est pas trop intensif et j'ai encore de l'appétit quand arrive le ravitaillement pour des sucres lents , protéines , fruits qui apportent le glucose mais aussi les sels mineraux , vitamines etc..
Attention au sirop d'agave chauffé a + 100° et trop riche en fructose .
Par contre on bien d'accord il faut etre attentif a son corps : avant , pendant et après la sortie .

Je veux bien un peu de biblio, le sujet m'intéresse et j'irai fouiller sur pubmed.

thierry · 13-09-2018 15:59:25

thierry a écrit :

DDN17 a écrit :
[...]Avoir un goût sucré dans la bouche est réputé aider les sportifs longue distance à tenir plus longtemps, c'est montré par des études sur des cyclistes[...]
Une petite référence bibliographique serait la bienvenue.

J'aimerais bien savoir s'il s'agit d'une source scientifique sérieuse et dans l'affirmative laquelle.

Dernière modification par thierry (13-09-2018 16:02:01)

DDN17 · 13-09-2018 16:19:36

thierry a écrit :

J'aimerais bien savoir s'il s'agit d'une source scientifique sérieuse et dans l'affirmative laquelle.

Les références sont ici (entre autres, il y a des dizaines d'articles sur le sujet) :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29743827
"The effect of carbohydrate mouth rinse on performance, biochemical and psychophysiological variables during a cycling time trial: a crossover randomized trial." l'étude n'est pas de très bonne qualité, petit collectif, effets limités, mesures faites sur des athlètes repus pour essayer d'objectiver l'effet exact du goût sucré

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27408608
"A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials." méta-analyse, plutôt basée sur les quantités de sucre reçues que sur le goût sucré lui même

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28538327
"Quantifying the Effect of Carbohydrate Mouth Rinsing on Exercise Performance." il semble que le goût sucré améliore un peu les performances d'athlètes de haut niveau

Comme je le disais dans mon premier message, les études de nutrition sont dans l'ensemble d'une qualité méthodologique discutable, et celles de nutrition sportive encore plus. Mais... "Il semble que" le goût sucré améliore "un peu" la performance des cyclistes entrainés.

Dernière modification par DDN17 (13-09-2018 16:24:15)

DDN17 · 04-01-2021 23:22:13

Deux petits nouveaux dans mes préparations de gel énergétique maison :

- Sirop de sucre de fleur de coco, j'en ai acheté un carton chez Noz en février 2019, je finis le dernier pot bientôt. Texture très agréable, goût délicat et peu sucré, pas écœurant du tout et très digeste en ce qui me concerne. Ça coûte un bras et c'est fait à l'autre bout du monde donc si je n'en trouve plus chez Noz, ça aura été juste une bonne expérience.

- Sirop de Liège, j'utilise la version Bio de chez Rapunzel (https://www.webecologie.com/pate-a-tart … 25679.html) C'est une réduction de purée de fruits pomme / poire sans sucre ajouté, un brin acide consommé tout seul mais fait une super base pour remplacer la mélasse quand j'en ai marre du goût. Passe très bien mélangé avec un peu de sirop de grenadine.

tolliv · 05-01-2021 00:39:36

Le Sirop de sucre de fleur de coco, j'en ai vu chez Biocoop. Si tu as un magasin près de chez toi..

DDN17 · 05-01-2021 05:01:18

tolliv a écrit :

#596547Le Sirop de sucre de fleur de coco, j'en ai vu chez Biocoop. Si tu as un magasin près de chez toi..

Merci pour la précision, ce qui m'arrête c'est le tarif : un genre de 20€ le kilo pour la fleur de coco, soit 2 fois plus que la mélasse classique. On reste quand même assez éloigné du prix d'un gel du commerce (autour de 75€/kg selon le comparatif de N. Aubineau ici :
https://www.nicolas-aubineau.com/gel-en … mparatif/)

Balipit · 05-01-2021 08:51:49

Encore un « super- aliment » tendance qui fait le tour de la planète pour peu :
Le goût est apparemment moins sucré mais l’IG est identique :

« Il se trouve que l'université de Sydney, qui est la référence sur l'IG, a mesuré de son côté celui du sucre de coco. La valeur constatée, que nous avons reprise dans notre guide des IG, est de 54, ce qui est conforme à ce que l'on sait de sa composition, proche de celle du sucre blanc. Cette valeur est donc bien plus plausible que celle obtenue aux Philippines.
Il faut noter qu'un IG de 54 (ou de 60 pour le sucre), c'est une valeur modérée. Mais cela ne signifie pas que ces aliments soient bons pour la santé, et c'est là toute la limite de l'IG. La présence de fructose abaisse l'IG, mais le fructose a lui-même des effets indésirables. »

Bref encore un sucre obtenu par une longue évaporation qui modifie la biodisponibilité.

J ´utilise la recette du gel maison d’Aubineau en privilégiant un miel bio local peu chauffé , de gel d’aloè-vera / gelée royale + HE pour l’aspect réparateur :
https://www.nicolas-aubineau.com/gel-en … spiruline/

Et encore une fois la reconstitution du stock de glycogéne à base de gels est à privilégier uniquement pour des efforts à haute intensité , pour la rando d’intensité modérée l’apport est soutenu essentiellement par le processus aérobie et engage les réserves de sucre, de graisses et de protéines.

Dernière modification par Balipit (05-01-2021 09:14:53)

Redfish · 05-01-2021 09:01:13

Après, il me semble de mémoire, que quel soit l'IG sous forme de sucre (poudre), une fois en sirop de sucre (liquide et cuit), l'IG est autour de 100-110.
Non ?

Balipit · 05-01-2021 09:06:05

Sais pas
Mais sur des efforts long , il faut s’alimenter normalement pour ne pas perturber notre système digestif et refaire le stock de tout ce qui nécessaire.
Sur l ´UTMB , une étude a démontré que l’alimentation est la cause d’environ 30% des abandons et évidemment, ils avaient tous des gels dans les gilets .

Dernière modification par Balipit (05-01-2021 09:17:07)

Le forum de la randonnée légère ou ultra-légère !

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