\\ J'ai évalué mes besoins énergétiques à 3000 Kcal / jour. Je souhaite faire 3 repas parce que c'est plus convivial et que je randonnes en groupe. ==== Étape 1 : Répartir les apports par repas ==== Je décide de répartir mes apports caloriques ainsi:\\ 20% Le matin\\ 33% Le midi\\ 33% Le soir\\ 13% En grignotage toute la journée\\ Cette répartition n'est pas l'idéal car le repas du midi sera long à digérer. Effort et digestion ne font pas bon ménage. Ce menu impose donc une petite sieste digestive. Cela peut poser problème ou pas du tout. ==== Étape 2 : Grignotage ==== Les besoins sont essentiellement en sucres lent et en lipides. Éviter les protéines (viande) qui sont inutiles ici et trop longues à digérer. Je pars sur un mélange japonnais((http://www.menguys.fr/fr/nos-produits/melanges-et-graines-nobles)) parce que j'aime ça. Valeur nutritionnelle pour 100g\\ Calories : 424 kcal (P 11g,G 70g et L 10g)\\ Objectif énergétique:\\ 13 % x 3000 Kcal = 390 Kcal. (100 / 424) x 390 = 92g de mon mélange de noix et fruit sec. Afin de simplifier les pesées, j’arrondis à 100g. ==== Étape 3 : Petit déjeuner ==== Objectif énergétique:\\ 20% x 3000 = 600 Kcal Mon choix se porte sur un mélange muesli au chocolat et un café. Valeur nutritionnelle pour 100g\\ Calories : 391 kcal (P 11g,G 58g et L 11g)\\ (100 / 391 ) x 600 = 154 g de muesli. Arrondissons à 160g. ==== Étape 4 : Midi ==== Le repas du midi doit donc m'apporter 1000 Kcal. en apéro: \\ Petit paquet de chips au vinaigre. (Astuce: faire un trou avec une aiguille, vider l'air et boucher le trou avec un morceau de scotch) \\ 20 g de saucisson sec\\ En plat principal: \\ Macaroni aux oeuf lustucru ((les macaronis, les spaghetti et les pâtes aux œufs ont un IG plus faible que les autres pâtes.)) Dessert: 50 g de Comté et 2 carrés de chocolat((non comptabilisés. c'est du bonus.)). Calculons tout ça: Valeur énergétique apéro et dessert: \\ chips((http://www.sibell.fr/chips-3-1-2-18.php)) 30g = 134 Kcal (P 1,4 G 12,5 L 8,5 )\\ saucisson sec ((http://www.les-calories.com/calorie-7560-saucisson-sec-justin-bridou.html)) 20g = 92 Kcal (P 26 G 1 L 39)\\ comté : 50 g = 209 Kcal (P 14 G 0 L 17 )\\ 1000 - 209 - 92 - 134 = 565 Kcal à apporter par les pâtes ((http://www.fatsecret.fr/calories-nutrition/lustucru/macaroni-aux-oeufs-frais/100g)). Ce qui correspond à : 152 g de pâtes (P 20,5 G 106 L 5,3) Arrondissons à 150 g. Idéalement, ce repas sera suivi d'une tisane ou d'un thé afin de favoriser la réhydratation et la digestion. ==== Étape 4 : Soir ==== Le repas du soir doit donc m'apporter 1000 Kcal. Commençons par une soupe pour la réhydratation. (90 Kcal)\\ Ensuite, apéro:\\ 20g de chorizo doux (90,8 Kcal)\\ 40g de Cajou (234 Kcal)\\ Dessert:\\ 50g de mimolette. (161 Kcal) Plat principal:\\ Ce soir, j'ai opté pour de la semoule complète(360 Kcal/100g) accompagnée d'un demi cub'or (7,4 Kcal)\\ Calcul quantité de semoule : \\ 1000 - 90 - 90,8 - 234 - 161 - 7,4 = 417 Kcal. (100 / 360 ) x 417 = 115, 8 g de semoule. Arrondissons à 120 g. ==== Étape 5 : Vérifier que le repas est équilibré ==== === Apports de chaque aliment === ^ Repas ^ Aliment ^Kcal/100g ^ protéine/100g ^ glucide/100g^ lipides/100g^ quantité^ kcal^ kcal repas^ | matin | muesli | 391 | 11 | 58 | 11 | 160 | 625,6 | 625,6 | | | | | | | | | | |grignotage | mix japonnais | 424 | 11 | 70 | 10 | 100 | 424 | 424 | | | | | | | | | | | midi | chips vinaigre | 538 | 5,5 | 50 | 34 | 30 | 161,4 | | midi | saucisson | 458 | 26,3 | 1 | 38,8 | 20 | 91,6 | | midi | comté | 417 | 27 | 0 | 34,3 | 50 | 208,5 | | midi | macaroni aux œufs | 371 | 13,5 | 69 | 3,5 | 150 | 556,5 | 1018 | | | | | | | | | | | soir | Cajou | 583 | 18 | 31 | 43 | 40 | 234 | | soir | chorizo | 454 | 20 | 3,5 | 40 | 20 | 90,8 | | soir | semoule complète | 360 | 13 | 73 | 1 | 120 | 418 | | soir | bouillon cube | 185 | 7,4 | 21,3 | 7,8 | 4 | 7,4 | | soir | soupe | 90/sachet | 1 | 9 | 5 | 1sachet | 90 | | soir | Mimolette | 321 | 25 | 1,2 | 24,1 | 50 | 161 | 1001 | === Apport de chaque repas === ^ Repas ^ Poids net ^ Kcal ^ Kcal/100g ^ P ^ G ^ L ^ | Matin | 160 | 625,6 | 391 | 17 | 90 | 17| | Midi | 250 | 1018 | 407 | 41 | 119 | 40 | | Soir | 254 | 1001 | 394 | 28 | 111 | 32 | | Grignotage | 100 | 424 | 424 | 11 | 70 | 10 | | Total | 764 | 3069 | 402 | 97 | 390 | 99 | P = 97 x 4 Kcal = 388 Kcal ( 13,7 % )\\ G = 390 x 4 Kcal = 1560 Kcal ( 55 % )\\ L = 99 x 9 Kcal = 891 Kcal ( 31,3 % ) \\ Les repas sont donc équilibrés sur la journée (et non ce n'est même pas fait exprès). Je n'ai pas à les corriger.\\ === Autre base de repas === ^ Repas ^ Aliment ^Kcal/100g ^ protéine/100g ^ glucide/100g^ lipides/100g^ quantité^ kcal^ kcal repas^ | matin | muesli | 391 | 11 | 58 | 11 | 160 | 625,6 | | matin | Lait poudre | 363 | 36 | 52 | 0,8 | 50 | 181, 5| 807 | | | | | | | | | | |grignotage | Trail mix Seeberger | 463 | 10 | 45 | 25 | 220 | 1019 | | |grignotage | Barre Nuts | 459 | 5 | 55,4 | 24,1 | 168 | 771 | 1790 | | | | | | | | | | | soir | soupe | 70/sachet | 1 | 10 | 3 | 1sachet | 70 | | soir | magret séché | 340 | 19 | 1 | 29 | 40 | 136 | | soir | mélange purée/lait poudre 50/50 | 351 | 43 | 63 | 0,8 | 260 | 913 | | soir | parmesan | 393 | 40 | 2 | 25 | 20 | 78,6 | | soir | Tomate séchée | 230 | 5 | 35 | 10 | 10 | 23 | | | soir | Beurre | 760 | 1 | 0 | 84 | 25 | 190 | | soir | Petit beurre de lu | 467 | 6,1 | 68,9 | 18,8 | 32 | 150 | 1410 |