On l'oublie souvent, mais la nourriture et l'eau sont les deux premiers postes pouvant transformer votre sac en enclume: loin devant la tente ou le duvet si on part plusieurs jours.

Apprendre à bien les gérer, permet de profiter au mieux de sa sortie.

Les conseils ci-dessous supposent que vous n'avez pas de carence dans votre alimentation quotidienne. Cette page n'a pas vocation à vous donner des conseils sur votre alimentation hors randonnée, pour cela, reportez vous aux recommandations officielles ¹⁾, ou demandez conseil à un nutritionniste.

Il n'est pas non plus question ici de traiter de l'alimentation des sportifs de haut niveau (pro ou non) qui pratiqueraient le marathon, l'ultratrail, ….. Toutes disciplines autrement plus exigeantes qu'une “simple” HRP, ou qu'un Tour du Mont Blanc en famille.

Il s'agit donc de donner quelques clés de compréhension , de tirer le vrai du faux de certaines recettes de grand mère et de donner quelques idées de repas à la fois nourrissant et léger.

La randonnée pratiquée en tant que loisir sur 1 ou 2 jours ou même 1 semaine, dans nos régions, ne justifie pas d’un régime alimentaire très particulier.
Il convient simplement de respecter quelques règles de bon équilibre alimentaire.

2 ou 3 jours avant la sortie, augmentez les sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre) afin de constituer quelques réserves.

Consommez des fruits et légumes frais afin de faire le plein de vitamines.

La veille et le matin, boire abondamment (en restant raisonnables: vous n'êtes pas des chameaux.).

En cas de longue autonomie prévue, il peut être bon de prendre quelques kilos (chez ceux qui sont à leur poids de forme) de graisse les mois précédant la sortie. Ils constitueront une réserve dans laquelle votre corps pourra se fournir en cas de besoin (plutôt qu'aller chercher les protéines dans vos muscles).

Flocons d'avoine, muesli , éventuellement agrémentés de lait en poudre et/ou de chocolat en poudre (type banania).
Un peu de fromage à pâte dure.
Un thé ou une tisane pour s'hydrater.

Éviter: céréales soufflées qui se comportent en sucres rapides.

On présente ici trois stratégies, ce ne sont pas les seules bien sur.

Consiste à grignoter toute la journée un mélange facilement assimilable constitué à la fois de sucres lents et de sucres rapides.

Ces mélanges se font à partir de:

• Graines: tournesol,…
• noix, noisettes, noix de cajou
• fruits séchés: bananes, annanas, pomme, …
• Bonbons
• Barres de céréales.

N'oubliez pas de boire régulièrement, même en l'absence de sensation de soif. Dans ce type d'alimentation, il peut être intéressant d'ajouter du sucre à l'eau afin d'avoir une source continue de sucres très facilement assimilables.

Consiste à faire un “vrai” repas le midi. Dans ce cas, on allégera un peu le repas du soir.

• Pâtes, riz, semoule, autre féculents.
• Fromages à pâte dure.
• Viande ou poisson: pâté de foie (ou pâté végétal), saucisson, jerky, poisson séché, …
• Pain

Ce repas principal sera suivi d'une pause assez longue afin de permettre la digestion (pas d'effort important pendant 2h).

Ce repas sera complété par des apports en petite quantité et répartis au cours de la marche:

• Graines: tournesol,…
• noix, noisettes, noix de cajou
• fruits séchés: bananes, annanas, pomme, …
• Bonbons
• Barres de céréales.

Consiste à faire une petite collation toutes les 2 heures environ.

Faire un gros repas avec:

• Soupe pour faciliter la réhydratation.
• Pâtes, riz, semoule, autre féculents.
• Fromages à pâte dure.
• Fromage.
• Viande ou poisson: pâté de foie (ou pâté végétal), saucisson, jerky, poisson séché, …

Les féculents peuvent être “assaisonnés” à l'aide d'un bouillon cube ou d'une soupe lyophilisée.

Autrement appelés sucres. Cela va de votre paquet de fraises tagada à votre bol de céréales en passant par la baguette.

Vous avez sans doute entendu parler de sucres “lents” (amidon) et de sucres “rapides” (glucose). Cette notion se base sur la structure chimique des différents sucres. Cette notion est scientifiquement dépassée, mais reste couramment usitée car simple à comprendre et valable pour une première approche.
Plus un sucre est complexe, et plus (en théorie) il est lent à dégrader par l'organisme.
De manière très simplifiée, on peut dire que le glucose (sucre de table) est l'unité de base qui est assimilée par l'organisme.
Tous les autres sucres sont des assemblages plus où moins complexes de cette unité de base. Avant de pouvoir assimiler un sucre complexe, il faut donc casser (digérer) toutes les liaisons entre les unités de base. Cela prend du temps.

Depuis une vingtaine d'année, c'est la notion d' Index glucidique qui est mise en avant.

• Au-delà de 60 : ce sont les vrais sucres « rapides » au regard de leurs effets sur l’organisme
• Entre 40 et 60: modérément insulino-sécréteurs.
• A moins de 40: ce sont de vrais glucides « lents » au sens physiologique et non pas biochimique du terme.

Il est important de prendre en compte la préparation de l'aliment: une fois cuit ou transformé, un aliment peut passer de la catégorie “lente” à “rapide”. (c'est le cas des carottes et des céréales soufflées ²⁾ par exemple. )

Concrètement, pour nos usages, on privilégiera les aliments à index glycémique faible ou moyen. Ce sont ceux qui nous permettent de reconstituer nos réserves.

Les aliments à index glycémique élevé seront à privilégié pour les “coups de barre”, juste avant un effort important ou simplement pour l'aspect plaisir (=moral).

D'une manière générale, les produits à index glucidique élevé (sucre rapides) seront ralentis si pris en fin de repas.

Les lipides, autrement dit les graisses, représentent un apport énergétique indispensable sur du moyen terme, pour les efforts de longue durée, l’entretien de l’organisme et la défense contre le froid.

Il est recommandé de privilégier les graisses d’origine végétale, et d’éviter les graisses cuites d’origine animale, moins assimilables.

Les graisses sont plus difficiles à digérer et agissent donc plus lentement que les glucides.

On en prendra dans le cadre de la randonnée que pour entretenir la machine et pour l'aspect plaisir.

Une alimentation trop riche en protide sera en général source de lourdeurs à la digestion.

Le travail de l’estomac, nécessaire pour digérer les aliments riches en protéines, rentrera en compétition avec l’irrigation sanguine des muscles.

Le glycogène est une chaîne de glucose lié. Il est utilisé par les animaux pour stocker de l'énergie et permet de libérer rapidement du glucose (principalement dans le foie et dans les cellules musculaires). (1g de glycogène est stocké avec 2,7g d'eau)

Les sucres dits « lents » interviennent dans la constitution de réserve de glycogène. A étayer

Les sucres « rapides » servent à l’effort immédiat. S’ils ne sont pas consommés par l’organisme, ils se transforment en graisses.A étayer

Afin de conserver votre stock de glycogène au court de la randonnée (afin qu'il soit disponible lors d'efforts intenses), il est possible de consommer des sucres rapides tout au long de la randonnée (de l'ordre de 50g par tranche de 2heures).

Pour information : 1 kcal = 4.19 kJ, plus ou moins. (Remarque: 1 Kcal = 1 Cal mais 1 Kcal ≠ 1 cal . Cependant, vous trouverez très souvent les Cal notés cal.)

Les besoins d'un homme “normal”, avec une activité physique très, très modérée (boulot-métro-dodo), est d'environ 2000 Kcal par jour. Pour la femme, de 1900 Kcal par jour. Ils augmentent considérablement avec l'effort physique: jusqu'à 3000 Kcal ³⁾ en cas d'effort prolongé. ⁴⁾

Les éléments énergétiques des aliments se divisent en trois grandes familles : ⁵⁾

• Les glucides (1680 kJ/100g) : 4 kcal/g ( au mieux, 2 kcal/g pour les fibres)
• Les protides (1680 kJ/100g) : 4 kcal/g
• Les lipides (3780 kJ/100g) : 9 kcal/g

Pour définir la composition de l’alimentation idéale pour une activité physique moyenne, on parle souvent de la règle du 421 GLP (école Tremolliéres), la formule classique du randonneur :

• 4 parts de glucides
• 2 parts de lipides
• 1 part de protides.

Cette répartition est recommandée pour un effort prolongé, car les protides ne sont pas indispensables à la dépense énergétique ; il est même préférable de les supprimer des vivres de courses et de les reprendre modérément au repas d'étape.

La dépense d'énergie d'un montagnard va dépendre de sa vitesse de progression, de son type de parcours, du matériel qu'il utilisera et bien sûr des conditions météorologiques.

Les pertes caloriques qu'il va engendrer peuvent donc varier selon ces critères de 200 à 1200 Kcal / h.

La perte de calorie pour une randonnée de 5 h dans des conditions moyennes est estimée à : 5 x 500 Kcal / h = 2500 Kcal ; à cela, il faut rajouter la perte due à l'activité journalière restante qui est de 2400 Kcal environ.

Ce qui nous donne, pour une sortie d'une journée, une perte de 4900 Kcal qu'il faudra compenser le soir ou le lendemain en s'alimentant en privilégiant un apport glucidique ; ceci afin de ne pas puiser dans ses réserves.

Sur une randonnée de plusieurs jours, on ne pourra malheureusement pas compenser à 100 % cette perte et on puisera donc dans nos réserves (Adipeuses d'abord).

Calcul d'une ration journalière:

A = quantité d'énergie visée en Kcal (par exemple 3500 Kcal)

G = ( A x 4/7 ) / 4 = quantité de glucides en grammes

L = ( A x 2/7 ) / 9 = quantité de lipides en grammes

P = ( A x 1/7 ) / 4 = quantité de lipides en grammes

Ensuite, calculer la répartition des glucides, protides et lipides des différents aliments en s'aidant des inscriptions notées sur les emballages des produits et vous pouvez constituer vos repas.

Cela n'a bien sur pas besoin d'être exact : ce sont des ordres de grandeur.

Petit apparté sur l'hydratation:

Les pertes en eau ont deux origines :

• Les pertes invariables :
• 800 ml par évaporation (peau, poumon)
• 100 ml dans les selles
• 500 ml dans les urines (quantité minimale)

• Les pertes variables
• Jusqu'à 1500 ml/heure pour la transpiration.
• Jusqu'à 1/2 litre d'eau/heure par l'hyperventilation liée au faible degré d'hydrométrie de l'air ambiant en haute altitude et à l'exercice.
• Le froid augmente la quantité d'urines.

La déshydratation va augmenter:

• Crampes, contractures douloureuses, tendinites
• Les risques de gelure : froid et déshydratation sont les principales causes des gelures
• Les risques de coup de chaleur

Même si l'on n'a pas soif, il faut se forcer à boire de petites quantités régulièrement. La sensation de soif n'arrive qu'après un taux de déshydratation significatif

1 litre de sueur évaporée élimine 580 Kcal.

Si vous effectuez une randonnée donc le coût énergétique est équivalent à 2000 Kcal, afin de maintenir votre équilibre thermique, 3,8 litres de sueur seront nécessaires.

C'est le phénomène d'évaporation qui refroidit, pour cette raison porter une première couche en synthétique qui facilitera ce phénomène.

En cas de forte chaleur, partir tôt ou faire la sieste à l'ombre en début d'après midi peuvent être des stratégies payantes pour diminuer les pertes.

Une forte perte hydrique par la sueur peut provoquer une perte de sels minéraux (Nacl) qui se traduira après des efforts intense par des vertiges, des crampes musculaires, de la fatigue et parfois des malaises.

Il n'est généralement pas nécessaire d'ajouter du sel à votre eau pour compenser les pertes: le sel contenu dans vos aliments est suffisant (voir souvent excessif) pour couvrir vos besoins.

En cas de très fortes pertes hydriques (climat aride, diarrhée,activité intense), il peut être nécessaire d'ajouter une pincée de sel à l'eau afin de reconstituer les réserves de l'organisme et optimiser son assimilation par l'intestin. Tout dépend en fait du taux de sel dans votre alimentation (les lyos sont connus pour être très salés).

L' eau de fonte est proche de 0°c (l'idéal est une température entre 10 et 15°c ⁶⁾ ) et est déminéralisée. Elle peut provoquer des mals de ventre, voire des diarrhées.

Afin de régler ce problème, vous pouvez ajouter une petite quantité de sel.

http://www.comitedepartementaldelarandonnepedestredelozerecdrp48.com/pages/page-8.html

http://pyrenees-orientales.ffrandonnee.fr/1551/html/alimentation.aspx

http://www.versuecime.fr/main.php5?id=120&page=4

http://www.expemag.com/nourriture-de-voyage/la-nourriture-en-randonnee.html