Différences

Ci-dessous, les différences entre deux révisions de la page.

--- guide:page_test [2015/01/20 15:54]
dolgan [Glycogène]
+++ guide:page_test [2021/10/22 22:47] (Version actuelle)
dolgan [Ressources]
@@ Ligne 1: / Ligne 1: @@
-====== La nourriture et le poids de votre sac ======
+~~NOTOC~~
-On l'oublie souvent, mais la nourriture et l'[[:eau_purification|eau]] sont les deux premiers postes pouvant transformer votre sac en enclume: loin devant la tente ou le duvet si on part plusieurs jours.
+<vote 2025-01-01 center>
+Gossamer \\ {{ divers:conseil.jpg }}
+Osprey \\ {{ divers:conseil.jpg }}
+KS \\ {{ divers:conseil.jpg }}
+</vote>
-Apprendre à bien les gérer, permet de profiter au mieux de sa sortie.
+La montagne, ça vous gagne!!
+  *test de liste
+  *deuxieme
-Les conseils ci-dessous supposent que vous n'avez pas de carence dans votre alimentation quotidienne. Cette page n'a pas vocation à vous donner des conseils sur votre alimentation hors randonnée, pour cela, reportez vous aux recommandations officielles ((http://www.inpes.sante.fr/CFESBases/catalogue/pdf/581.pdf)), ou demandez conseil à un nutritionniste.
+====== Test vote 2 ======
-Il n'est pas non plus question ici de traiter de l'alimentation des sportifs de haut niveau (pro ou non) qui pratiqueraient le marathon, l'ultratrail, .....  Toutes disciplines autrement plus exigeantes qu'une "simple" HRP, ou qu'un Tour du Mont Blanc en famille.
+<doodle
+  title="Test vote 2"
+  auth="user"
+  adminGroups="Administrateurs"
+  voteType="multi"
+  closed="false"
+>
+   * Option 1
+   * Option 2
+   * Option 3
+   * Choix 4
+   * Choix 5
+   * Choix 6
+   * Choix 7
+   * Choix 8
+   * Choix 9
+   * Choix 10
+</doodle>
-Il s'agit donc de donner quelques clés de compréhension , de tirer le vrai du faux de certaines recettes de grand mère et de donner quelques idées de repas à la fois nourrissant et léger.
-La randonnée pratiquée en tant que loisir sur 1 ou 2 jours ou même 1 semaine, dans nos régions, ne justifie pas d’un régime alimentaire très particulier.\\
+====== Test vote ======
-Il convient simplement de respecter quelques règles de bon équilibre alimentaire.
-===== Idées de menus =====
+<doodle
-==== Préparation / Conditionnement ====
+  title="Test vote"
+  auth="user"
+  adminGroups="Administrateurs"
+  voteType="multi"
+  closed="false"
+>
+   * Option 1
+   * Option 2
+   * Option 3
+   * Choix 4
+   * Choix 5
+   * Choix 6
+   * Choix 7
+   * Choix 8
+   * Choix 9
+   * Choix 10
+</doodle>
-Il est possible de faire des repas sans réchauds, ni popottes en utilisant des aliments qui ne nécessitent pas de cuisson et/ou qui se réhydratent dans l'eau froide. On économise ainsi plusieurs centaines de grammes sur la catégorie "cuisine".
+TEst de retour  chariot
-Dans le cas où l'on fait le choix de repas chauds, on prendra des aliments demandant une cuisson courte (ex:riz et pates précuits) afin d'économiser sur le poste carburant.
+<box 20% round orange left|a title> the box contents</box>
-Il est conseillé de reconditionner ses repas dans des ziplocks (éventuellement un ziplock par repas).
-On diminue ainsi le poids des emballages,et on peut utiliser le ziplock comme bol.
+<box 20% round blue left|a title> the box contents</box>
-Préparer ses repas individuellement en avance permet aussi de s'assurer que l'on mange suffisament (On peut ne pas avoir faim), ou au contraire de savoir quelle quantité d'énergie on a pris pour un effort donné, et ainsi corriger si on se rend compte que l'apport n'a pas été suffisant.
+~~CL~~
-Afin d'éviter d'être dégouté, il est important de varier un minimum les menus et de s'accorder quelques plaisirs (chocolat = très bon pour le  moral) qui vous reboosteront.
+<WRAP center round important 60%>
+Message important
+</WRAP>
-==== Avant la sortie ====
-ou 3 jours avant la sortie, augmentez les sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre) afin de constituer quelques réserves.
+test
+blabla suite
+et re blabla
+*encore bla blio
+  alalalalalal **lalal**
-Consommez des fruits et légumes frais afin de faire le plein de vitamines.
+Ligne  ligne suivante
-La veille et le matin, boire abondamment (en restant raisonnables: vous n'êtes pas des chameaux.).
+{{http://img257.echo.cx/img257/4315/escalade198op.th.jpg}}
-En cas de longue autonomie prévue, il peut être bon de prendre quelques kilos (chez ceux qui sont à leur poids de forme) de graisse les mois précédant la sortie. Ils constitueront une réserve dans laquelle votre corps pourra se fournir en cas de besoin (plutôt qu'aller chercher les protéines dans vos muscles).
+Faute  *   - Liste libre
+  -   - Liste numérotée
+  -   - Liste numérotée
+  - Scoubidoubidou
-==== Pendant la sortie ====
-=== Matin ===
-Flocons d'avoine, muesli , éventuellement agrémentés de lait en poudre (éventuellement lait bébé), de chocolat en poudre (type banania), de poudre d'amande, de noix de coco (gout bounty miam), ... \\
-Un peu de fromage à pâte dure.\\
-Un thé ou une tisane pour s'hydrater.\\
-Éviter: céréales soufflées qui se comportent en sucres rapides.
+{{:guide:testcouture1.jpg?200|http://www.randonner-leger.org/wiki/doku.php?id=sommaire_bricolage#abris}}
-=== Pendant la marche ===
+======test box auto=====
-On présente ici trois stratégies, ce ne sont pas les seules bien sur.
-Elles conviendront plus ou moins à votre rythme de marche et à votre physiologie.
-== Pas de repas ==
+<WRAP left 280px round box200h>**[[sommaire_fiches_conseil|Fiches conseils]]**
-Consiste à grignoter toute la journée un mélange facilement assimilable constitué à la fois de sucres lents et de sucres rapides.
+[[sommaire_fiches_conseil|{{ divers:conseil.jpg }}]]Des astuces, des infos pour randonner léger.
+</WRAP>
-Ces mélanges se font à partir de:
+<WRAP round box 25% left>**[[sommaire_fiches_conseil|Fiches conseils]]**
-  * Graines: tournesol,...
-  * noix, noisettes, noix de cajou
-  * fruits séchés: bananes, annanas, pomme, ...
-  * Bonbons
-  * Barres de céréales.
-  * Fromage en petites quantité.
-A éviter: charcuterie, viande en général.
+[[sommaire_fiches_conseil|{{ divers:conseil.jpg }}]]Des astuces, des infos pour randonner léger.</WRAP>
-N'oubliez pas de boire régulièrement, même en l'absence de sensation de soif.
+<WRAP left 150px round box200h>**[[sommaire_fiches_conseil|Fiches conseils]]**
-Dans ce type d'alimentation, il peut être intéressant d'ajouter du sucre à l'eau afin d'avoir une source continue de sucres très facilement assimilables.
+[[sommaire_fiches_conseil|{{ divers:conseil.jpg }}]]Des astuces, des infos pour randonner léger.
+</WRAP>
-Avec ce type de repas, on peut également "sauter" le petit déjeuner en attaquant directement avec le grignotage.
+<WRAP left round box 410px>
+**[[sommaire_fiches_conseil|Fiches conseils]]**
-On veillera le soir à faire un repas avec un peu plus de fromage et de viande pour les protéines.
+[[sommaire_fiches_conseil|{{ divers:conseil.jpg }}]]Des astuces, des infos pour randonner léger.
+</WRAP>
+<hidden>Section masquée</hidden>
-C'est plutôt le menu du "sportif" qui n'a pas le temps de s'arrêter.
+======test box auto=====
+<hidden sacs à dos >
+centrer texte
+</hidden>
-== Repas le midi ==
-Consiste à faire un "vrai" repas le midi. Dans ce cas, on allégera un peu le repas du soir.
+<WRAP center 60% >
+centrer texte
+</WRAP>
-  * Pâtes, riz, semoule, autre féculents.
-  * Fromages à pâte dure.
-  * Viande ou poisson: pâté de foie (ou pâté végétal), saucisson, jerky, poisson séché, ...
-  * Pain
-  * Plat lyophylisé (du commerce ou fait maison)
-  * Repas en refuge ou restaurant
+<box width classes colours | Titre de la boîte ici>
+Texte du contenu ici
+</box | Possibilité de texte ici aussi>
-Ce repas principal sera suivi d'une pause assez longue afin de permettre la digestion (pas d'effort important pendant 2h).
+<box 80% round orange|a title> the box contents</box>
-Ce repas sera complété par des apports en glucides en petite quantité et répartis au cours de la marche:
+<html>
-  * Graines: tournesol,...
+<center></html>
-  * noix, noisettes, noix de cajou
+HERE YOU CAN HAVE EVERYTHING YOU WANT
-  * fruits séchés: bananes, annanas, pomme, ...
+<html>
-  * Bonbons
+</center></html>
-  * Barres de céréales.
-== Repas fractionnés ==
+<WRAP column 30%>
+column
+</WRAP>
-Consiste à faire une petite collation toutes les 2 heures environ.
+<WRAP center round box 10%>
+simple centered box
+</WRAP>
-=== Après la marche ===
+<WRAP center round info 60%>
+info box
+</WRAP>
+<WRAP center round tip 60%>
+tip box
+</WRAP>
+<WRAP center round important 60%>
+important box
+</WRAP>
+<WRAP center round alert 60%>
+alert box
+</WRAP>
+<WRAP center round help 60%>
+help box
+</WRAP>
+<WRAP center round download 60%>
+download box
+</WRAP>
+<WRAP center round todo 60%>
+todo box
+</WRAP>
+<WRAP clear></WRAP>
+<wrap em>especially emphasised</wrap>
+<wrap hi>highlighted</wrap>
+<wrap lo>less significant</wrap>
-Faire un gros repas avec:
+<WRAP center round todo 60%>
-  * Soupe pour faciliter la réhydratation.
+bloc à faire
-  * Pâtes, riz, semoule, autre féculents.
+</WRAP>
-  * Fromages à pâte dure.
-  * Fromage.
-  * Viande ou poisson: pâté de foie (ou pâté végétal), saucisson, jerky, poisson séché, ...
-Les féculents peuvent être "assaisonnés" à l'aide d'un bouillon cube ou d'une soupe lyophilisée.
+<WRAP clear/>
-=== Exemples de menus ===
+<WRAP group>
+<WRAP half column>
+colonnes
+</WRAP>
-http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=24098   Ju Belledonne (lire l'ensemble du fil de discussion)
+<WRAP half column>
-===== Notions bases pour aller plus loin =====
+</WRAP>
+</WRAP>
-==== Les Glucides ====
-Autrement appelés sucres. Cela va de votre paquet de fraises tagada à votre bol de céréales en passant par la baguette.
+<WRAP center round box 60%>
-Vous avez sans doute entendu parler de sucres "lents" (amidon) et de sucres "rapides" (glucose). Cette notion se base sur la structure chimique des différents sucres. Cette notion est scientifiquement dépassée, mais reste couramment usitée car simple à comprendre et valable pour une première approche. \\
+Page chargée en ligne sur le site de dialogue et de la neige
-Plus un sucre est complexe, et plus (en théorie) il est lent à dégrader par l'organisme. \\
+</WRAP>
-De manière très simplifiée, on peut dire que le glucose (sucre de table) est l'unité de base qui est assimilée par l'organisme. \\
-Tous les autres sucres sont des assemblages plus où moins complexes de cette unité de base. Avant de pouvoir assimiler un sucre complexe, il faut donc casser (digérer) toutes les liaisons entre les unités de base. Cela prend du temps.
-Depuis une vingtaine d'année, c'est la notion d' ** Index glucidique** qui est mise en avant.
-  * Au-delà de 60 : ce sont les vrais sucres « rapides » au regard de leurs effets sur l’organisme
+====== en tête 1 ======
-  * Entre 40 et 60: modérément insulino-sécréteurs.
+ligne horizontale
-  * A moins de 40: ce sont de vrais glucides « lents » au sens physiologique et non pas biochimique du terme.
+----
+//en italique//
-Il est important de prendre en compte la préparation de l'aliment: une fois cuit ou transformé, un aliment peut passer de la catégorie "lente" à "rapide". (c'est le cas des carottes et des céréales soufflées ((a vérifier)) par exemple. )
-Concrètement, pour nos usages, on privilégiera les aliments à index glycémique faible ou moyen. Ce sont ceux qui nous permettent de reconstituer nos réserves.
+===== Test gpsbabel + wiki.style + wp2wiki =====
-Les aliments à index glycémique élevé seront à privilégié pour les "coups de barre", juste avant un effort important ou simplement pour l'aspect plaisir (=moral).
+===== Le Havre =====
-D'une manière générale, les produits à index glucidique élevé (sucre rapides) seront ralentis si pris en fin de repas.
+Datum WGS84
+Systeme de coordonnees Lat/Lon DEG.DDDDD
+<sortable>
+^ Waypoint ^ Type ^ Latitude ^ Longitude ^ Altitude ^ Description ^
+| AIRE 1 | {{http://cyril.nocton.neuf.fr/plume/icn/waypoint.png}} | 49.487967 N | 0.125117 E | 9 m  |  |
+| AIRE 2 | {{http://cyril.nocton.neuf.fr/plume/icn/waypoint.png}} | 49.488100 N | 0.125717 E | 9 m  |  |
+| Bateau phare | {{http://cyril.nocton.neuf.fr/plume/icn/waypoint.png}} | 49.487017 N | 0.124933 E | 4 m  |  |
+| Bout du Monde | {{http://cyril.nocton.neuf.fr/plume/icn/waypoint.png}} | 49.510167 N | 0.066467 E | 8 m  |  |
+| Chez Meo | {{http://cyril.nocton.neuf.fr/plume/icn/waypoint.png}} | 49.500200 N | 0.131750 E | 3 m  |  |
+| Digue nord | {{http://cyril.nocton.neuf.fr/plume/icn/waypoint.png}} | 49.491367 N | 0.093233 E | 11 m  |  |
+| Docks Vauban | {{http://cyril.nocton.neuf.fr/plume/icn/waypoint.png}} | 49.491183 N | 0.131500 E | 22 m  |  |
+| Eglise St Joseph | {{http://cyril.nocton.neuf.fr/plume/icn/waypoint.png}} | 49.491017 N | 0.100617 E | 20 m  |  |
+| Fontaine | {{http://cyril.nocton.neuf.fr/plume/icn/waypoint.png}} | 49.498317 N | 0.095800 E | 20 m  |  |
+| Gare routiere | {{http://cyril.nocton.neuf.fr/plume/icn/waypoint.png}} | 49.492283 N | 0.125350 E | 29 m  | Tel 0 810 214 214. Navettes Caen Honfleur. |
+| Jardin japonais | {{http://cyril.nocton.neuf.fr/plume/icn/park.png}} | 49.488917 N | 0.118900 E | 7 m  |  |
+| Musee Malraux | {{http://cyril.nocton.neuf.fr/plume/icn/waypoint.png}} | 49.484683 N | 0.102983 E | 16 m  |  |
+| Musee maritime | {{http://cyril.nocton.neuf.fr/plume/icn/waypoint.png}} | 49.490950 N | 0.129783 E | 25 m  |  |
+| OT | {{http://cyril.nocton.neuf.fr/plume/icn/waypoint.png}} | 49.492783 N | 0.096533 E | 19 m  |  |
+| PV D AUG NORMAND | {{http://cyril.nocton.neuf.fr/plume/icn/waypoint.png}} | 49.487733 N | 0.092733 E | 4 m  |  |
+| Peer | {{http://cyril.nocton.neuf.fr/plume/icn/waypoint.png}} | 49.502917 N | 0.082417 E | 12 m  |  |
+| Pilotage du Havre | {{http://cyril.nocton.neuf.fr/plume/icn/waypoint.png}} | 49.483650 N | 0.113017 E | 5 m  |  |
+| Pompe a eau | {{http://cyril.nocton.neuf.fr/plume/icn/waypoint.png}} | 49.501067 N | 0.087767 E | 10 m  |  |
+| Pont P. Vatine | {{http://cyril.nocton.neuf.fr/plume/icn/waypoint.png}} | 49.487650 N | 0.125683 E | 8 m  | Pont tournant aux arches croisees |
+| Remorqueur | {{http://cyril.nocton.neuf.fr/plume/icn/waypoint.png}} | 49.487017 N | 0.124933 E | 4 m  | Bateau remorqueur U.S.S.T.  488 |
+| Semaphore | {{http://cyril.nocton.neuf.fr/plume/icn/waypoint.png}} | 49.484364 N | 0.102872 E | 6 m  |  |
+| Terminal Citadelle | {{http://cyril.nocton.neuf.fr/plume/icn/waypoint.png}} | 49.485150 N | 0.116867 E | 8 m  |  |
+//wp2wiki - 24 Apr 2006, 19H58 GMT//
+</sortable>
-==== Les Lipides ====
-Les lipides, autrement dit les graisses, représentent un apport énergétique indispensable sur du moyen terme, pour les efforts de longue durée, l’entretien de l’organisme et la défense contre le froid.\\
-Il est recommandé de privilégier les graisses d’origine végétale, et d’éviter les graisses cuites d’origine animale, moins assimilables.\\
+===== WIKI SAC A DOS =====
-Les graisses sont plus difficiles à digérer et agissent donc plus lentement que les glucides. \\
+===== 1. Sacs à dos =====
-==== Les protides ====
+<WRAP left 280px round box320h>
-On en prendra dans le cadre de la randonnée que pour entretenir la machine et pour l'aspect plaisir.\\
+**SIMOND Cliff**\\
+{{:guide:zoom_9b3734cc83d84fe68cafa4b1d724dfb1.jpg?nolink&200|}}
+  * [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=17007|On en parle sur le forum]]
+  * [[http://www.decathlon.fr/sac-a-dos-cliff-20-ii-gris-id_8302353.html|Lien Fabricant]]
+  * 290gr - 20L -  14,5g/L
+</WRAP>
-Une alimentation trop riche en protide sera en général source de lourdeurs à la digestion.\\
+<WRAP left 280px round box320h>
+**Decathlon Forclaz Speed 25/37/50**\\
+{{:selection_materiel:forclaz_speed_37.jpg?nolink&200|}}
+  * [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?pid=57910#p57910|On en parle sur le forum]]
+  * [[http://www.decathlon.fr/sac-a-dos-forclaz-37-speed-id_8301665.html|Lien Fabricant]]
+  * 950gr - 37L -  25.7g/L
+</WRAP>
-Le travail de l’estomac, nécessaire pour digérer les aliments riches en protéines, rentrera en compétition avec l’irrigation sanguine des muscles.
+<WRAP left 280px round box320h>
+**ZPacks Zero Dyneema/Cuben**\\
+{{http://www.randonner-leger.org/forum/uploads/5021_sac_zpack_zero_dyneema.jpg?200|}}
+  * [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?pid=172624#p172624|On en parle sur le forum]]
+  * [[http://www.zpacks.com/backpacks/zero.shtml|Lien Fabricant]]
+  * 277gr - 37L -  7.5g/L
+</WRAP>
+<WRAP left 280px round box320h>
+**Gossamer Gear Mariposa **\\
+{{http://www.randonner-leger.org/forum/uploads/5021_sac_gg_mariposa.jpg?200|}}
+  * [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?pid=23896#p23896|On en parle sur le forum]]
+  * [[http://gossamergear.com/packs/backpacks/mariposa-ultralight-backpack-all-bundle.html|Lien Fabricant]]
+  * 800g - 69L -  11,6g/L
+</WRAP>
-==== Glycogène ====
+<WRAP left 280px round box320h>
+**Granite Gear Virga 2**\\
+{{http://www.randonner-leger.org/forum/uploads/thumbs/5021_sac_granitegear_virga.jpg?200|}}
+  * [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?pid=191488#p191488|On en parle sur le forum]] (fil non dédié)
+  * [[http://www.granitegear.com/outdoor/backpacks/virga-2.html|Lien Fabricant]]
+  * 540gr - 54L -  10g/L
+</WRAP>
-Le glycogène((http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/glycogene.html)) est une chaîne de glucose lié. Il est utilisé par les animaux pour stocker de l'énergie et permet de libérer rapidement du glucose (principalement dans le foie et dans les cellules musculaires). **(1g de glycogène est stocké avec 2,7g d'eau)**
+<WRAP left 280px round box320h>
+**Golite Jam **\\
+{{http://www.randonner-leger.org/forum/uploads/thumbs/5021_sac_golite_jam2.jpg?200|}}
+  * [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?pid=80366#p80366|On en parle sur le forum]]
+  * [[http://www.golite.com/Jam-50L-Pack-Unisex-P46812.aspx|Lien Fabricant]]
+  * 840gr - 50L - 16.8g/L
+</WRAP>
-Les sucres dits « lents » interviennent dans la constitution de réserve de glycogène. **A étayer**
+<WRAP left 280px round box320h>
+**Camp X3 600 / Trail Pro**\\
+{{http://www.randonner-leger.org/forum/uploads/5021_sac_camp_x3600.jpg?200|}}
+  * [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?pid=24595#p24595|On en parle sur le forum]]
+  * [[http://camp-france.fr/shop/sport/campack-x3-600-plus-gris-jaune.html|Lien Fabricant]]
+  * 625gr - 30L -  20.0g/L
+</WRAP>
-Les sucres « rapides » servent à l’effort immédiat. S’ils ne sont pas consommés par l’organisme, ils se transforment en graisses.**A étayer**
+<WRAP left 280px round box320h>
+**O.M.M Villain 45+10RL MSC**\\
+{{http://www.randonner-leger.org/forum/uploads/5021_sac_omm_villain45.jpg?200|}}
+  * [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?pid=52868#p52868|On en parle sur le forum]]
+  * [[http://www.theomm.com/products/packs/thevillain45/|Lien Fabricant]]
+  * 1175gr - 55L - 21.2g/L
+</WRAP>
-Afin de préserver en partie votre stock de glycogène au court de la randonnée (afin qu'il soit disponible lors d'efforts intenses), il est possible de consommer des sucres rapides tout au long de la randonnée (de l'ordre de 50g par tranche de 2heures). Il est important d'étaler ces apports, en effet, face à un fort taux de glucose dans le sang, votre corps va détourner celui ci vers le foie (pour être stocké) plutôt que vers les muscles.
+<WRAP left 280px round box320h>
+**Cilao Izi 33/44/55**\\
+{{http://www.randonner-leger.org/forum/uploads/thumbs/5021_sac_cilao_izi33.jpg?200|}}
+  * [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?pid=6156#p6156|On en parle sur le forum]]
+  * [[http://www.cilao.com/fr/sacs-izi/18-izi-33.html|Lien Fabricant]]
+  * 725gr - 33L -  22.0g/L
+</WRAP>
-Dans le cas d'un effort de longue durée et de basse intensité, des travaux ont prouvé que la synthèse de glycogène se poursuivait même pendant l'effort.
+<WRAP left 280px round box320h>
+**Osprey Exos 38/48/58**\\
+{{http://www.randonner-leger.org/forum/uploads/thumbs/5021_sac_osprey_exos46.jpg?200|}}
+  * [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?pid=92698#p92698|On en parle sur le forum]]
+  * [[http://www.ospreyeurope.com/fr_fr/view-by-series/hiking/exos-series|Lien Fabricant]]
+  * 1130gr - 48L -  23,6g/L
+</WRAP>
-La fenêtre optimale pour recharger le stock de glycogène se situe de 4 à 6 heures maximum après un effort. Le corps cherche alors à reconstituer ses réserves.
+<WRAP left 280px round box320h>
+**Osprey Talon 33/44**\\
+{{http://www.randonner-leger.org/forum/uploads/thumbs/5021_sac_osprey_talon33.jpg?200|}}
+  * [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?pid=32609#p32609|On en parle sur le forum]]
+  * [[http://www.ospreyeurope.com/fr_fr/view-by-series/hiking/talon-series|Lien Fabricant]]
+  * 1090gr - 44L -  24,8g/L
+</WRAP>
-==== Triglycérides :  ====
+<WRAP left 280px round box320h>
+**KS 30/40/50**\\
+{{:guide:ks40.jpg?nolink&150|}}
+  * [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=21850|On en parle sur le forum]]
+  * [[http://www.ks-ultralightgear.com/p/je-vous-propose-un-modele-de-sac-dos.html|Lien Fabricant]]
+  * 320gr - 40L - 8g/L
+</WRAP>\\
-C'est la forme sous laquelle sont stockées les graisses du corps. Les TG sont d'origine alimentaire, venant principalement de la transformation du sucre, de l'alcool et des graisses que nous ingérons.
-kg de graisse corporelle peut dispenser environ 8000 Kcalories, ce qui fait qu'un sujet ayant par exemple 25 kg de graisse (cela correspond à un sujet de 75 kg avec 33 % de graisse dans le corps) a une capacité énergétique de réserve théorique d'environ 200 000 calories, ce qui représente la possibilité de parcourir 2700 km à pied sans se ré-alimenter, en théorie bien entendu.((http://www.mdem.org/france/DT1344343697/page/Nutrition.html))
+===== 2. Sacs à dos En tableau =====
-==== Les besoins énergétiques ====
-Pour information : 1 kcal = 4.19 kJ, plus ou moins.  (Remarque: 1 Kcal = 1 **C**al mais 1 Kcal ≠ 1 **c**al . Cependant, vous trouverez très souvent les Cal notés cal.)
+<WRAP center round important 60%>
+Le sac est à choisir en dernier, les modèles ici ne représentent pas toute l'offre disponible, nous vous conseillons fortement d'aller faire un tour dans [[presentation:debuter|la rubrique découverte]]
+</WRAP>
-Les besoins d'un homme "normal", avec une activité physique très, très modérée (boulot-métro-dodo), est d'environ 2000 Kcal par jour. Pour la femme, de 1900 Kcal par jour. Ils augmentent considérablement avec l'effort physique: jusqu'à 3000 Kcal ((valeur à vérifier)) en cas d'effort prolongé. ((Pour plus de précisions, voir [[http://www.cndp.fr/themadoc/besoins/energie.htm|ce cite]], ou pour calculer ses besoins énergétiques personnels plus précisément, voir [[http://www.i-dietetique.com/?action=calcul-besoins-caloriques|ici]].))
-Les éléments énergétiques des aliments se divisent en trois grandes familles : ((Atwater et Benedict en 1899))
+<WRAP center round info 60%>
-  * Les glucides (1680 kJ/100g) : 4 kcal/g  ( au mieux, 2 kcal/g pour les fibres)
+Pensez à aller faire un tour dans la rubrique **__[[:sommaire_bricolage|BRICOLAGE]]__**
-  * Les protides (1680 kJ/100g) : 4 kcal/g
+</WRAP>
-  * Les lipides (3780 kJ/100g)  : 9 kcal/g
-Pour définir la composition de l’alimentation idéale pour une activité physique moyenne, on parle souvent de la règle du 421 GLP (école Tremolliéres), la formule classique du randonneur :
-  * 4 parts de glucides
-  * 2 parts de lipides
-  * 1 part de protides.
-Cette répartition est recommandée pour un effort prolongé, car les protides ne sont pas indispensables à la dépense énergétique ; il est même préférable de les supprimer des vivres de courses et de les reprendre modérément au repas d'étape.
+| {{:guide:zoom_9b3734cc83d84fe68cafa4b1d724dfb1.jpg?nolink&100 |}} | **__SIMOND Cliff__**\\  VOLUME:  ''**20L**''\\  POIDS:  ''**285gr**''\\  RATIO POIDS/VOLUME:  ''**14,5gr/L**'' |  PRIX:  ''**17,95€**''\\  ARMATURE:  ''**non**''\\  MOUSSE AMOVIBLE:  ''**oui**''  |  Liens : [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=22638|FORUM]] et [[http://www.simond.com/fr/prd/Sac_a_dos_Cliff_20_1|CONSTRUCTEUR]]\\ **--------------------------------------------------**\\ Le Quechua Iliader est un sac qui s'en rapproche, il est visible dans les modèles archivés |
+| Colonne d'essaie |
+====test couleur====
+<code java>
+/**
+ * La classe HelloWorldApp implémente une application qui
+ * affiche simplement "Hello World!" dans la sortie standard.
+ */
+class HelloWorldApp {
+    public static void main(String[] args) {
+        System.out.println("Hello World!"); //Affiche la chaîne.
+    }
+}
+</code>
-La dépense d'énergie d'un montagnard va dépendre de sa vitesse de progression, de son type de parcours, du matériel qu'il utilisera et bien sûr des conditions météorologiques.\\
+<html>
+Ceci est du <font color="red" size="+1">HTML</font>
+</html>
-Les pertes caloriques qu'il va engendrer peuvent donc varier selon ces critères de 200 à 1200 Kcal / h.
+<font color="red" size="+1">HTML</font>
-La perte de calorie pour une randonnée de 5 h dans des conditions moyennes est estimée à : 5 x 500 Kcal / h = 2500 Kcal ;
+<html>
+ <font color="red" size="+1"></font>
+</html>
+===== Menu Sélection du matériel le plus apprécié des M.U.L =====
-A cela, il faut rajouter le métabolisme de base((http://www.aly-abbara.com/utilitaires/calcul%20imc/calculatrice_depenses_energetiques.html)) (dépend de l'age, la taille, le poids et le sexe) et l'énergie consommée par la digestion (compter 200 Kcal((vérifier si cohérent)) )
+| ^{{:guide:sac_a_dos_rubrique.png?nolink&100|}}\\ [[:sommaire_selection_materiel|SACS A DOS]] | | ^{{:guide:abris_rubrique.png?nolink&100|}}\\ [[:sommaire_selection_materiel|ABRIS]] | | ^{{:selection_materiel:couchage_rubrique.png?nolink&100|}}\\ [[:sommaire_selection_materiel|SACS DE COUCHAGE]] |
+\\
+\\
+\\
+<WRAP left 120px round box320h>
+**[[:sommaire_selection_materiel|SACS A DOS]]**\\ {{:guide:sac_a_dos_rubrique.png?nolink&100|}}
+</WRAP>
+<WRAP left 120px round box320h>
+**[[:sommaire_selection_materiel|SACS A DOS]]**\\ {{:guide:sac_a_dos_rubrique.png?nolink&100|}}
+</WRAP>
+<WRAP left 120px round box320h>
+**[[:sommaire_selection_materiel|SACS A DOS]]**\\ {{:guide:sac_a_dos_rubrique.png?nolink&100|}}
+</WRAP>
-**NB: voir si la thermogénèse adaptative peut en rando baisser le métabolisme de base.**
-Ce qui nous donne, pour une sortie d'une journée, une perte de 4900 Kcal qu'il faudra compenser le soir ou le lendemain en s'alimentant en privilégiant un apport glucidique ; ceci afin de ne pas puiser dans ses réserves.
+ Il faudrait une BOX moins haute, mais je n'arrive pas à changer le paramètre de hauteur
-Sur une randonnée de plusieurs jours, on ne pourra malheureusement pas compenser à 100 % cette perte et on puisera donc dans nos réserves (Adipeuses d'abord).
+===== selection matos =====
-Calcul d'une ration journalière:
+<WRAP center round info 60%>
-A = quantité d'énergie visée en Kcal (par exemple 3500 Kcal)
+Vous pouvez aussi fabriquer vous même votre sac de couchage en consultant la section[[:sommaire_bricolage#couchage_duvet| bricolage ]].
-G = ( A x 4/7 ) / 4 = quantité de glucides en grammes
+Conseils: [[:choisir_son_sac_de_couchage|Critères pour choisir son sac de couchage]]
-L = ( A x 2/7 ) / 9 = quantité de lipides en grammes
+[[:sommaire_selection_materiel#quilts_topbags_pieds_d_elephant|Ancienne sélection de sac de quilts, topbags et pieds d'éléphant.]]
-P = ( A x 1/7 ) / 4 = quantité de lipides en grammes
+</WRAP>
+<WRAP box round centeralign >
+//**__FAITS MAISON__** on n'est jamais mieux servi que par soi-même//
+^ **[[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=23372|Mary Fraise]] de fredlafouine** ^ **[[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=25716|Tarp hexagonal]] de bruno7864** ^ **[[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?pid=266677#p266677|Wasp]] de nutzzz** ^ **[[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=25484|Locust et variantes]] de Nolok** ^ **[[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=25861|HeptaGlop (1 et 2)]] de Glop^2** ^
+| {{ :guide:maryfraise2.jpg?nolink&200 |}} | {{ :guide:brunotarp2.jpg?nolink&200 |}} | {{ :guide:wasp2.jpg?nolink&200 |}} | {{http://www.randonner-leger.org/forum/uploads/6103_abri-v1-montage-haut-avant_23-02-14.jpg?150|}} |{{http://www.randonner-leger.org/forum/uploads/7744_heptaglop200003_13-06-14.jpg?150|}} |
-Ensuite, calculer la répartition des glucides, protides et lipides des différents aliments en s'aidant des inscriptions notées sur les emballages des produits et vous pouvez constituer vos repas.
+</WRAP>
+====Brouillon conseils====
-Cela n'a bien sur pas besoin d'être exact : ce sont des ordres de grandeur.
-==== Vitamines, Acides aminés et carences ====
+<WRAP column 31%>
+<WRAP round box 90%>
+=== Choix du matériel ===
-D'une manière générale, l'importance de ces éléments dans l'alimentation ne fait pas de doute. Une alimentation variée au quotidien suffit en général à maintenir des taux suffisants pour l'organisme. (voir trop élevé car "on" en rajoute dans plein d'aliments)
+  * **[[:Choisir son sac de couchage|Sac de couchage:]]** Duvet, synthétique?
+  * **[[:Choisir son matelas de rando|Matelas:]]** Confort, compacité, légèreté ?
+  * **[[:Choisir son sac à dos|Sac à dos:]]**  Comment faire son choix ?
+  * **[[:Choisir son GPS|GPS:]]** Choix d'un GPS orienté "MUL".
+  * **[[:Choisir son abri 3 saisons|Abri:]]**  Les différents modèles d'abris.
+  * **[[:Choisir son réchaud|Réchaud:]]**  Les carburants passés au crible.
+  * **[[:Choisir sa popote|Popote:]]**  Inox ou titane ? Grande ou petite ?
+  * **[[:Les scies des MUL|Scies:]]**  Couper du bois en rando avec légèreté!
+</WRAP>
-On peut citer:\\
+<WRAP right round box 90%>
-Calcium = laitage/fromage\\
+=== Savoirs faire ===
-Magnésium = chocolat\\
-potassium = fruits et légumes secs\\
-phosphore = viandes, lait, céréales\\
-Fer = viandes  (risque de carence plus important chez les femmes, mais en général, elles le savent).\\
-Vitamines\\
-Il n'est pas forcément établi((mais je veux bien être contre dit)) que votre alimentation en randonnée sera totalement déficitaire dans ces éléments.
+  * **[[:Optimiser le portage d'un sac sans armature|Sac sans armature:]]** Comment le remplir?
+  * **[[:Abri et ruissellement au sol]]**
+  * **[[:Technique Abri/Poncho|Poncho/Tarp:]]**  Le monter sous la pluie.
+  * **[[:Comment bien monter son hamac|Monter son hamac:]]**  Efficacité et rapidité.
+</WRAP>
+</WRAP>
+<WRAP column 31%>
+<WRAP round box 90%>
+=== Organisation ===
+  * **[[:Alléger son sac pour pas un rond|S'alléger sans dépenser]]** (en construction)
+  * **[[:premiere_randonnee_legere|Premières randos:]]**  Choisir une destination.
+  * **[[:L'équipement MUL en avion|Équipement en avion:]]** En soute, en cabine?
+  * **[[:cartographie|Cartographie:]]** Créez vos propres cartes.
+  * **[[:la_mul_au_long_cours|Le long cours:]]** Pas une excuse pour s'alourdir!
+  * **[[:Gérer l'énergie électrique]]** Piles, batteries?
+  * **[[:Achats en ligne - partageons nos expériences|Achats en ligne:]]** Partages d'expériences.
+</WRAP>
+<WRAP left round box 90%>
+=== Fiches techniques ===
+  * **[[:textiles|Textiles]]** Comprendre les tissus.
+  * **[[:membranes imper-respirantes|Membranes:]]** Comparatif des membranes.
+  * **[[:Les isolants]]** page à créer
+  * **[[:les_equipements_multi-usages|Équipements multiusages:]]** Optimisez
+  * **[[:systeme_multicouche_et_la_mul|Système 3 couches:]]** Choisir ses vêtements
+</WRAP>
+</WRAP>
+<WRAP column 31%>
+<WRAP round box 90%>
+=== Santé hygiène Alimentation ===
+  * **[[:La nourriture pour randonner leger|Nutrition:]]** Quelle nourriture prendre?
+  * **[[:tu_recettes_de_cuisines_mul|Recettes MUL:]]**  Les recettes pour partir léger.
+  * **[[:apports_energetiques_des_aliments|Tableau valeurs nutritionnelles d'aliments]]**
+  * **[[:Comment se laver en randonnée legere|Hygiène:]]** Propre et léger, c'est possible!
+  * **[[:Les ampoules]]** Les prévenir et les guérir.
+  * **[[:eau_purification|Hydratation:]]** Les dangers, les solutions.
+</WRAP>
+</WRAP>
+====== Sommaire Recit ======
+<WRAP center round info 60%>
+<hidden Europe><hidden France>
+<hidden Alpes  [[:sommaire_recits#traversees_des_alpes|Traversée des Alpes]] [[:sommaire_recits#alpes_du_nord|Alpes du Nord]] [[:sommaire_recits#alpes_du_sud|Alpes du Sud]] >
+[[:sommaire_recits#traversees_des_alpes|Traversée des Alpes]]\\
+[[:sommaire_recits#alpes_du_nord|Alpes du Nord]]\\
+[[:sommaire_recits#alpes_du_sud|Alpes du Sud]]
+</hidden>
+<hidden Pyrénées>
+</hidden>
+<hidden Massif central>
+</hidden>
+<hidden Corse>
+</hidden>
+<hidden Bretagne>
+</hidden>
+<hidden Région Parisienne>
+</hidden>
+<hidden Nord Pas de Calais Picardie>
+</hidden>
+<hidden Réunion>
+</hidden>
+<hidden Sud-Ouest>
+</hidden>
+<hidden Franche Comté>
+</hidden>
+<hidden Jura>
+</hidden>
+<hidden Vosges>
+</hidden>
+</hidden>
+<hidden Europe du Nord>
+</hidden>
+<hidden Europe de l'Est et Centrale>
+</hidden>
+<hidden Europe du Sud>
+</hidden>
+</hidden>
+<hidden Amérique>
+<hidden Amérique du Nord>
+</hidden>
+<hidden Europe du Nord>
+</hidden>
+<hidden Amérique Centrale>
+</hidden>
+<hidden Amérique du Sud>
+</hidden>
+</hidden>
+<hidden Afrique></hidden>
+<hidden Asie></hidden>
+<hidden Océanie></hidden>
+</WRAP>
+<hidden Europe><hidden France>
+<hidden Alpes>
+<hidden [[:sommaire_recits#traversees_des_alpes|Traversée des Alpes]] >
+[[:sommaire_recits#traversees_des_alpes|Traversée des Alpes]]
+</hidden>
+<hidden Alpes du Nord>
+</hidden>
+<hidden Alpes du Sud>
+</hidden>
+</hidden>
+<hidden Pyrénées>
+</hidden>
+<hidden Massif central>
+</hidden>
+<hidden Corse>
+</hidden>
+<hidden Bretagne>
+</hidden>
+<hidden Région Parisienne>
+</hidden>
+<hidden Nord Pas de Calais Picardie>
+</hidden>
+<hidden Réunion>
+</hidden>
+<hidden Sud-Ouest>
+</hidden>
+<hidden Franche Comté>
+</hidden>
+<hidden Jura>
+</hidden>
+<hidden Vosges>
+</hidden>
+</hidden>
+<hidden Europe du Nord>
+</hidden>
+<hidden Europe de l'Est et Centrale>
+</hidden>
+<hidden Europe du Sud>
+</hidden>
+</hidden>
+<hidden Amérique>
+<hidden Amérique du Nord>
+</hidden>
+<hidden Europe du Nord>
+</hidden>
+<hidden Amérique Centrale>
+</hidden>
+<hidden Amérique du Sud>
+</hidden>
+</hidden>
+<hidden Afrique></hidden>
+<hidden Asie></hidden>
+<hidden Océanie></hidden>
-Il n'est pas non plus établi((mais je veux bien qu'on me prouve le contraire)) qu'il soit nécessaire de prendre des compléments alimentaires même pour des sorties en autonomie de quelques semaines.
-Il est par contre logique de penser que certaines personnes ont besoin d'une supplémentation en tel ou tel élément.
-Avant d'envisager ce genre de supplémentation en auto médication, il me parait important de faire un bilan (et donc prise de sang) avec son médecin afin d'avoir son avis.
-Dès que vous en avez la possibilité, mangez des produits frais: fruits et légumes.
+=====sommaire brico======
-==== Hydratation ====
+[[:sommaire_bricolage|{{:guide:testcouture1.jpg?nolink&200|}}]]
-Petit apparté sur l'hydratation:
-Les pertes en eau ont deux origines :\\
-  * Les pertes invariables :
-   * 800 ml par évaporation (peau, poumon)
-   * 100 ml dans les selles
-   * 500 ml dans les urines (quantité minimale)
-  * Les pertes variables
+==== Test Calendrier ===
-   * Jusqu'à 1500 ml/heure pour la transpiration.
-   * Jusqu'à 1/2 litre d'eau/heure par l'hyperventilation liée au faible degré d'hydrométrie de l'air ambiant en haute altitude et à l'exercice.
-   * Le froid augmente la quantité d'urines.
-La déshydratation va augmenter:
+^Date^Comité^Evènement^Lieux^Lien vers la discussion^Retour^
-  * Crampes, contractures douloureuses, tendinites
+^**OCTOBRE 2018**^|||||
-  * Les risques de gelure : froid et déshydratation sont les principales causes des gelures
+| 01/10/18 | Belges | Sortie des Belges | Eupen| https://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=34872 | |
-  * Les risques de coup de chaleur
+| 5 et 6 octobre | CSE | En haut sur la montagne | Mercantour| | |
+| 9,10 et 11 octobre | PIF | Au milieu de la forêt | Fontainebleau| | |
+^**Novembre 2018**^|||||
+| 11/12 | CLAC | GRP du val de Creuse | Fresselines|https://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=30867 |https://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=31243 |
+^**Décembre 2018**^|||||
+| 4/5 décembre | CSO | Bivouac sur le Casque | Gavarnie| https://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=30867|
+| 31 décembre-5 janvier | Camp de base | Là où il y a de la neige | Alpes| |
-Même si l'on n'a pas soif, il faut se forcer à boire de petites quantités régulièrement. La sensation de soif n'arrive qu'après un taux de déshydratation significatif
-=== La sueur ===
+===== Ressources =====
-litre de sueur évaporée élimine 580 Kcal.
+<WRAP group>
+<WRAP half column>
+colonnes
+</WRAP>
-Si vous effectuez une randonnée donc le coût énergétique est équivalent  à 2000 Kcal, afin de maintenir votre équilibre thermique, 3,8 litres de sueur seront nécessaires.
+<WRAP half column>
-C'est le phénomène d'évaporation qui refroidit, pour cette raison porter une première couche en synthétique qui facilitera ce phénomène.
+</WRAP>
+</WRAP>
-En cas de forte chaleur, partir tôt ou faire la sieste à l'ombre en début d'après midi peuvent être des stratégies payantes pour diminuer les pertes.
+<hidden>Section masquée</hidden>
-=== Et le sel ? ===
+☹
-Une forte perte hydrique par la sueur peut provoquer une perte de sels minéraux (Nacl) qui se traduira après des efforts intense par des vertiges, des crampes musculaires, de la fatigue et parfois des malaises.
-Il n'est généralement pas nécessaire d'ajouter du sel à votre eau pour compenser les pertes: le sel contenu dans vos aliments est suffisant (voir souvent excessif) pour couvrir vos besoins.\\
+FIXME
-En cas de très fortes pertes hydriques (climat aride, diarrhée,activité intense), il peut être nécessaire d'ajouter une pincée de sel à l'eau afin de reconstituer les réserves de l'organisme et optimiser son assimilation par l'intestin. Tout dépend en fait du taux de sel dans votre alimentation (les lyos sont connus pour être très salés).
-=== Et l'eau de fonte/la neige? ===
+----
-L' eau de fonte est proche de 0°c (l'idéal est une température entre 10 et 15°c ((a vérifier)) ) et est déminéralisée. Elle peut provoquer des mals de ventre, voire des diarrhées.
+  *
-Afin de régler ce problème, vous pouvez ajouter une petite quantité de sel.
+  - Liste numérotée
-==== Sources ====
+== Titre de niveau 5 ==
-http://www.comitedepartementaldelarandonnepedestredelozerecdrp48.com/pages/page-8.html
+=== Titre ===
-http://pyrenees-orientales.ffrandonnee.fr/1551/html/alimentation.aspx
+''Code « machine à écrire »''
-http://www.versuecime.fr/main.php5?id=120&page=4
-http://www.expemag.com/nourriture-de-voyage/la-nourriture-en-randonnee.html
+----

Randonner leger ou ultra-léger

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