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hydratation

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hydratation [2018/08/08 16:25]
dolgan [Sources/Références]
hydratation [2018/08/09 20:53] (Version actuelle)
dolgan
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 <WRAP center round important 60%> <WRAP center round important 60%>
-Dans cette page, nous aborderont quelques éléments de base pour comprendre comment marche notre hydratation et les conséquences d'une déshydratation. +Dans cette page, nous aborderont quelques éléments de base pour comprendre comment marche notre hydratation et les conséquences d'une déshydratation.\\ 
-Ces conseils sont plutôt orientés pour les randonneurs (pas une ballade de 2h donc), mais sans recherche de performance sportive (Si vous voulez faire de l'​ultratrail ​sous 40°c, cette page n'est qu'une entrée en matière).+Ces conseils sont plutôt orientés pour les randonneurs (pas une ballade de 2h donc), mais sans recherche de performance sportive (Si vous voulez faire de l’ultra-trail ​sous 40°c, cette page n'est qu'une entrée en matière).
 </​WRAP>​ </​WRAP>​
  
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 ===== Pertes en eau ===== ===== Pertes en eau =====
 +
 +<WRAP center round info 60%>\\
 +**Au cours d'une journée d'​activité normale, quand la température ambiante est de 20 °C, un adulte moyen perd de deux à trois litres d'​eau.**
 +</​WRAP>​
 +
 +
 +Des facteurs, comme l'​exposition au [[eau_thermodynamique&#​des-_hydratation|froid]] ou à la chaleur, l'​activité intense, l'​altitude,​ les brûlures ou la maladie, peuvent augmenter encore le phénomène. Même en région froide, vous avez besoin d'un minimum de 2 litres d'eau chaque jour pour fonctionner efficacement.
  
 Les pertes en eau ont deux origines :\\ Les pertes en eau ont deux origines :\\
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 Les pertes variables Les pertes variables
-Jusqu'​à 1 500 ml/heure pour la transpiration. 
  
-En haute altitude, l'air est sec et pauvre en oxygène.Le manque d'​oxygène (et l'​effort physique) entraine alors une hyperventilation qui combiné à la sécheresse de l'air ambiant va entrainer de fortes pertes hydrique via la respiration. (Jusqu'​à 1/2 litre d'​eau/​heure nb: sourcer ce chiffre). Les pertes peuvent ainsi représenter plusieurs litres par jour. Cela peut également provoquer une toux sèche que l'on peut prévenir en portant un foulard ou un masque. 
  
 Le froid augmente la quantité d'​urines. Le froid augmente la quantité d'​urines.
 +
 +=== La sueur ===
 +
 +Jusqu'​à 1 500 ml/heure pour la transpiration.
 +
 +Principal moyen qu'a le corps humain pour réguler sa température.
 +
 +1 litre de sueur évaporée élimine 580 Kcal. (vérifier la signification exacte de cette valeur)
 +
 +C'est le phénomène d'​évaporation qui refroidit, pour cette raison porter une première couche en synthétique facilitera ce phénomène.
 +
 +En cas de forte chaleur, partir tôt ou faire la sieste à l'​ombre en début d'​après-midi peuvent être des stratégies payantes pour diminuer les pertes.
 +
 +===Altitude===
 +En haute altitude, l'air est sec et pauvre en oxygène.Le manque d'​oxygène (et l'​effort physique) entraine alors une hyperventilation qui combiné à la sécheresse de l'air ambiant va entrainer de fortes pertes hydrique via la respiration. (Jusqu'​à 1/2 litre d'​eau/​heure nb: sourcer ce chiffre). Les pertes peuvent ainsi représenter plusieurs litres par jour. Cela peut également provoquer une toux sèche que l'on peut prévenir en portant un foulard ou un masque.
  
 ===== Apports en eau ===== ===== Apports en eau =====
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 Même si l'on n'a pas soif, il faut se forcer à boire de petites quantités régulièrement. La sensation de soif n'​arrive (au mieux) qu'​après un taux de déshydratation significatif. Même si l'on n'a pas soif, il faut se forcer à boire de petites quantités régulièrement. La sensation de soif n'​arrive (au mieux) qu'​après un taux de déshydratation significatif.
  
-=== La sueur === 
  
-1 litre de sueur évaporée élimine 580 Kcal. 
- 
-Si vous effectuez une randonnée dont le coût énergétique est équivalent à 2 000 Kcal, afin de maintenir votre équilibre thermique, 3,8 litres de sueur seront nécessaires. 
- 
-C'est le phénomène d'​évaporation qui refroidit, pour cette raison porter une première couche en synthétique facilitera ce phénomène. 
- 
-En cas de forte chaleur, partir tôt ou faire la sieste à l'​ombre en début d'​après-midi peuvent être des stratégies payantes pour diminuer les pertes. 
  
  
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 source: manuel de survie armée canadienne. source: manuel de survie armée canadienne.
  
-<WRAP center round info 60%>\\ 
-**Au cours d'une journée d'​activité normale, quand la température ambiante est de 20 °C, un adulte moyen perd de deux à trois litres d'​eau.** 
-</​WRAP>​ 
  
- 
-Des facteurs, comme l'​exposition au [[eau_thermodynamique&#​des-_hydratation|froid]] ou à la chaleur, l'​activité intense, l'​altitude,​ les brûlures ou la maladie, peuvent augmenter encore le phénomène. Même en région froide, vous avez besoin d'un minimum de 2 litres d'eau chaque jour pour fonctionner efficacement. 
  
 On doit remplacer l'eau à mesure qu'on la perd. La soif n'est pas un bon indicateur des besoins en eau. Afin de prévenir la déshydratation,​ il est recommandé de boire de petites quantités d'eau à intervalles réguliers même si l’on n'a pas soif. On doit remplacer l'eau à mesure qu'on la perd. La soif n'est pas un bon indicateur des besoins en eau. Afin de prévenir la déshydratation,​ il est recommandé de boire de petites quantités d'eau à intervalles réguliers même si l’on n'a pas soif.
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 ===== Trajet de l'eau dans le corps ===== ===== Trajet de l'eau dans le corps =====
 +
 +Hors pratiques douteuse ou médicale, l'eau entre par la bouche, passe par l’œsophage et arrive en quelques secondes dans l'​estomac.\\
 +Elle y séjourne en général moins de 10 minutes et passe ensuite dans l'​intestin grêle. L'eau traverse alors la paroi de l'​intestin pour aller dans le sang.\\
 +Le sang distribue cette eau à notre organisme (muscles, peau, cerveau, organes, ...).\\
 +Les reins filtrent le sang et rejettent l'eau en excès ainsi que les déchets présents dans le sang. L'​urine est enfin évacuée via les voies naturelles. ​
 +
 +Un verre d'eau mettra 2 à 3 heures pour atteindre votre vessie (donnée à prendre en compte pour une bonne récupération nocturne)
 +
 +
  
 Nos capacités d'​assimilation de l'eau sont limitée par deux facteur principaux: Nos capacités d'​assimilation de l'eau sont limitée par deux facteur principaux:
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-Celà dit, le randonneur trouvera plus souvent de l'eau de source que de l'eau minérale. Il n'est donc pas nécessaire de trop approfondir la question.+Cela dit, le randonneur trouvera plus souvent de l'eau de source que de l'eau minérale. Il n'est donc pas nécessaire de trop approfondir la question.
  
  
-==== Boissons ​énergétique ​ ====+==== Boissons ​énergétiques ​ ====
  
-==== Boissons ​énergisante ====+Boissons ​spécialement conçues pour les sportifs.\\ 
 +Il en existe de nombreuses sortes. Mais comme leur nom l'​indique,​ leur rôle est avant tout d'​apporter de l'​énergie aux sportifs via des sucres lents ET/OU rapides. Chaque type est adapté à un type d'​effort ainsi qu'aux conditions d'​utilisation (si très chaud, la priorité ira à l'​hydratation par exemple).\\
  
 +Les randonneurs qui en sentent le besoin, s'​orienteront plutôt sur des boissons énergétiques d'​endurance à base de maltodextrine principalement qui apporteront un apport énergétique sur la durée. Pour le soir, des boissons de récupération peuvent aussi s'​envisager. ​
  
 +Ces boissons se trouvent sous forme de poudre (il n'est donc pas question d'​emporter 40L d'​Isotruk). Leur poids sera à considérer dans la balance avantage/​inconvénients,​ tout en tenant compte de leur apport énergétique (à décompter de l'​alimentation).
  
-===== ffffff =====+Avantages:​ 
 +-permet un apport énergétique continu 
 +-le gout peut permettre d'​augmenter les rations d'​eau 
 +-les sucres rapides (si en % adapté) contenus peuvent favoriser l'​absorption de l'eau par l'​intestin.
  
 +Inconvénients:​
 +-Poids à porter
 +-Couts
 +-Peuvent ne pas être tolérées par l'​organisme (a tester donc)
 +-Utilité en randonnée pas flagrante.
  
-===== ffff =====+==== Boissons énergisantes ​====
  
 +Ces boissons sont totalement inadaptées à la pratique sportive.\\
 +Elles contiennent uniquement des sucres rapides (-> hypoglycémie réactionnelle),​ en concentration hypertonique (trouble digestifs), sont acides (tendinites) et les hautes doses de caféines vont plutôt augmenter la déshydratation.
  
-=====L'​hydratation,​ une histoire d'​adaptation matos/​bonhomme/​terrain===== 
  
 +===== Réhydratation =====
  
 +Généralement,​ le randonneur n'aura pas trop à se soucier d'​établir une stratégie de réhydratation. Cependant, voici quelques conseils de bases que vous pourrez appliquer en cas de grosses pertes hydriques afin de maintenir votre hydratation sur des sorties de plusieurs jours.
  
 +Après l'​effort,​ attendre 1h avant de manger solide (afin de donner la priorité à la réhydratation).\\
 +Pendant 2 à 4h après l'​effort,​ boire régulièrement (15min) quelques gorgées d'eau (légèrement sucrée et avec une pincée de sel).\\
 +Si vous êtes dans un village, pensez à la compote , aux yaourts à boire et aux jus de fruit (dilué 50/50 avec de l'eau éventuellement bicarbonatée et riche en magnésium) ​
  
 +Pensez aussi aux potages déshydratés.
  
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 +=====L'​hydratation,​ une histoire d'​adaptation matos/​bonhomme/​terrain=====
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 +Il faut s'​hydrater de manière continue afin de compenser les pertes au fur et à mesure.
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 +Il faut boire régulièrement de petites quantités plutôt que boire une grosse quantité toutes les deux heures.
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 +L'​organisation du portage pour avoir la gourde à portée de main est importante.
  
 ====== Lien utiles ====== ====== Lien utiles ======
 L’eau propre, il faut la porter! On parle [[Gourdes et bouteilles|ici]] de l'​usage des bouteilles d'eau du commerce en randonnée légère. L’eau propre, il faut la porter! On parle [[Gourdes et bouteilles|ici]] de l'​usage des bouteilles d'eau du commerce en randonnée légère.
 +
 [[eau_purification]] [[eau_purification]]
 +
 +[[eau_thermodynamique&#​des-_hydratation|froid]]
  
 ======Sources/​Références====== ======Sources/​Références======
 Manuel de survie armée canadienne. \\ Manuel de survie armée canadienne. \\
 Le travail en haute altitude (CNRS).\\ Le travail en haute altitude (CNRS).\\
 +https://​www.sportporteduhainaut.com/​brochures.html\\
 +
 +===== sujets à lire =====
 +http://​www.skitour.fr/​articles/​read_57.html
 +
 +http://​davidmanise.com/​forum/​index.php/​topic,​849.0.html
 +
 +http://​davidmanise.com/​forum/​index.php/​topic,​889.0.html
 +
 +https://​www.randonner-leger.org/​forum/​viewtopic.php?​id=2722
 +
 +https://​www.eau-cyclisme.com/​france.htm
 +
 +https://​www.thierrysouccar.com/​blog/​les-dangers-de-lhyperhydratation-chez-le-sportif
 +
 +https://​www.thierrysouccar.com/​blog/​une-legere-deshydratation-nest-pas-mauvaise-pour-la-performance
 +
 +
  
hydratation.1533738343.txt.gz · Dernière modification: 2018/08/08 16:25 par dolgan