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La nourriture et le poids de votre sac

On l'oublie souvent, mais la nourriture et l'eau sont les deux premiers postes pouvant transformer votre sac en enclume: loin devant la tente ou le duvet si on part plusieurs jours.

Apprendre à bien les gérer, permet de profiter au mieux de sa sortie.

Les conseils ci-dessous supposent que vous n'avez pas de carence dans votre alimentation quotidienne. Cette page n'a pas vocation à vous donner des conseils sur votre alimentation hors randonnée, pour cela, reportez vous aux recommandations officielles 1), ou demandez conseil à un nutritionniste.

Il n'est pas non plus question ici de traiter de l'alimentation des sportifs de haut niveau (pro ou non) qui pratiqueraient le marathon, l'ultratrail, ….. Toutes disciplines autrement plus exigeantes qu'une “simple” HRP, ou qu'un Tour du Mont Blanc en famille.

Il s'agit donc de donner quelques clés de compréhension , de tirer le vrai du faux de certaines recettes de grand mère et de donner quelques idées de repas à la fois nourrissant et léger.

La randonnée pratiquée en tant que loisir sur 1 ou 2 jours ou même 1 semaine, dans nos régions, ne justifie pas d’un régime alimentaire très particulier.
Il convient simplement de respecter quelques règles de bon équilibre alimentaire.

Idées de menus

Préparation / Conditionnement

Il est possible de faire des repas sans réchauds, ni popottes en utilisant des aliments qui ne nécessitent pas de cuisson et/ou qui se réhydratent dans l'eau froide. On économise ainsi plusieurs centaines de grammes sur la catégorie “cuisine”.

Dans le cas où l'on fait le choix de repas chauds, on prendra des aliments demandant une cuisson courte (ex:riz et pâtes précuits) afin d'économiser sur le poste carburant.

Il est conseillé de reconditionner ses repas dans des ziplocks (éventuellement un ziplock par repas).

On diminue ainsi le poids des emballages,et on peut utiliser le ziplock comme bol.

Préparer ses repas individuellement en avance permet aussi de s'assurer que l'on mange suffisamment (On peut ne pas avoir faim), ou au contraire de savoir quelle quantité d'énergie on a pris pour un effort donné, et ainsi corriger si on se rend compte que l'apport n'a pas été suffisant.

Afin d'éviter d'être dégouté, il est important de varier un minimum les menus et de s'accorder quelques plaisirs (chocolat = très bon pour le moral) qui vous reboosteront.

Avant la sortie

2 ou 3 jours avant la sortie, augmentez les sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre) afin de constituer quelques réserves.

Consommez des fruits et légumes frais afin de faire le plein de vitamines.

La veille et le matin, boire abondamment (en restant raisonnables: vous n'êtes pas des chameaux.).

Pendant la sortie

On présente ici trois stratégies, ce ne sont pas les seules bien sur.

Elles conviendront plus ou moins à votre rythme de marche et à votre physiologie.

Repas Aliment Kcal/100g quantité kcal kcal repas
matin muesli 391 160 625,6 625,6
grignotage mix japonnais 424 100 424 424
midi chips vinaigre 538 5,5 161,4
midi saucisson 458 20 91,6
midi comté 417 50 208,5
midi macaroni aux œufs 371 150 556,5 1018
soir Cajou 583 40 234
soir chorizo 454 20 90,8
soir semoule complète 360 120 418
soir bouillon cube 185 4 7,4
soir soupe 90/sachet 1sachet 90
soir Mimolette 321 50 161 1001

Les apports énergétiques sont équilibrés et répartis en 20% matin, 33% midi, 33% soir et 13% grignotage.

Le repas principal du midi sera suivi d'une pause assez longue afin de permettre la digestion (pas d'effort important pendant 2h).

Comment concevoir un menu similaire.

Repas Aliment Kcal/100g quantité kcal kcal repas
matin muesli 391 160 625,6
matin muesli 363 50 181,5 807
Grignotage Trail mix seeberger 463 360 1667 1667
Grignotage Twix
soir soupe 90/sachet 1sachet 90
Soir Chips 538 30 161,4
Soir saucisson 458 50 229
Soir comté 417 50 208,5
Soir macaroni aux œufs 371 200 742 1431

Consiste à grignoter toute la journée un mélange facilement assimilable constitué à la fois de sucres lents et de sucres rapides.

N'oubliez pas de boire régulièrement, même en l'absence de sensation de soif.

Dans ce type d'alimentation, il peut être intéressant d'ajouter du sucre à l'eau afin d'avoir une source continue de sucres très facilement assimilables. 2)

Avec ce type de repas, on peut également “sauter” le petit déjeuner en attaquant directement avec le grignotage.

On veillera le soir à faire un repas avec un peu plus de fromage et de viande pour les protéines.

C'est plutôt le menu du “sportif” qui n'a pas le temps de s'arrêter.

Consiste à faire une petite collation toutes les 2 heures environ.

Matin idées menu

  • Flocons d'avoine, muesli , éventuellement agrémentés de lait en poudre (éventuellement lait bébé), de chocolat en poudre (type banania), de poudre d'amande, de noix de coco (gout bounty miam), …
  • Un peu de fromage à pâte dure.
  • Un thé ou une tisane pour s'hydrater.

Éviter: céréales soufflées qui se comportent en sucres rapides.

Grignotage Idées menus

Ces mélanges se font à partir de:

  • Graines: tournesol,…
  • noix, noisettes, noix de cajou
  • fruits séchés: bananes, annanas, pomme, …
  • Bonbons
  • Barres de céréales.
  • Fromage en petites quantité.

A éviter: charcuterie, viande en général.

Midi / Soir idées menus

Consiste à faire un “vrai” repas le midi. Dans ce cas, on allégera un peu le repas du soir.

  • Pâtes, riz, semoule, autre féculents.
  • Fromages à pâte dure.
  • Viande ou poisson: pâté de foie (ou pâté végétal), saucisson, jerky, poisson séché, …
  • Pain
  • Plat lyophylisé (du commerce ou fait maison)
  • Repas en refuge ou restaurant
  • Riz complet ou riz basmati (pas de riz collant)

Les pâtes:

  • Les pâtes cuites « al dente » auraient un IG plus bas que les pâtes plus cuites.
  • Les pâtes sèches auraient un IG plus bas que les pâtes fraîches.
  • Les pâtes de cuisson normale auraient un IG plus bas que les pâtes précuites de type « cuisson 3 minutes ».
  • Les « grosses » pâtes (papillons, macaronis, escargots…) auraient un IG plus bas que les petites (vermicelles, capellini…)
  • Les pâtes cuites puis refroidies auraient un IG plus bas que les pâtes consommées à la sortie de la casserole
  • Les pâtes complètes auraient un IG légèrement plus bas que les pâtes blanches
  • Les pâtes associées à une petite portion de sauce tomate et/ou de viande, d’œufs, de fromage ou de poisson auraient un IG plus bas que les pâtes natures

Après la marche

Faire un gros repas avec:

  • Soupe pour faciliter la réhydratation.
  • Pâtes aldente (de préférence spaghettis), pates complètes, riz, semoule, autre féculents.
  • Fromages à pâte dure.
  • Viande ou poisson: pâté de foie (ou pâté végétal), saucisson, jerky, poisson séché, …
  • Tisane pour l'hydratation.

Les féculents peuvent être “assaisonnés” à l'aide d'un bouillon cube ou d'une soupe lyophilisée.

A éviter: purée en flocon (IG très élevé), pates cuites à point.

Exemples de menus

http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=24098 Ju Belledonne (lire l'ensemble du fil de discussion)

Notions bases pour aller plus loin

Version courte:

Dans le cadre d'un effort de faible intensité et de longue durée, on cherchera à maintenir le plus longtemps possible le binôme Glycogène/Graisse comme source d'énergie.

Pour cela, on limitera les apports en protéines (15% juste de quoi entretenir) et on privilégiera les apports en sucres à indice glycémique bas qui permettront de reconstituer le stock de glycogène.

Les Glucides

Autrement appelés sucres. Cela va de votre paquet de fraises tagada à votre bol de céréales en passant par la baguette.

Vous avez sans doute entendu parler de sucres “lents” (amidon) et de sucres “rapides” (glucose). Cette notion se base sur la structure chimique des différents sucres. Cette notion est scientifiquement dépassée, mais reste couramment usitée car simple à comprendre et valable pour une première approche.
Plus un sucre est complexe, et plus (en théorie) il est lent à dégrader par l'organisme.
De manière très simplifiée, on peut dire que le glucose (sucre de table) est l'unité de base qui est assimilée par l'organisme.
Tous les autres sucres sont des assemblages plus où moins complexes de cette unité de base. Avant de pouvoir assimiler un sucre complexe, il faut donc casser (digérer) toutes les liaisons entre les unités de base. Cela prend du temps.

Depuis une vingtaine d'année, c'est la notion d' Index glucidique qui est mise en avant.

  • Au-delà de 60 : ce sont les vrais sucres « rapides » au regard de leurs effets sur l’organisme
  • Entre 40 et 60: modérément insulino-sécréteurs.
  • A moins de 40: ce sont de vrais glucides « lents » au sens physiologique et non pas biochimique du terme.

Il est important de prendre en compte la préparation de l'aliment: une fois cuit ou transformé, un aliment peut passer de la catégorie “lente” à “rapide”. (c'est le cas des carottes et des céréales soufflées 3) par exemple. )

Concrètement, pour nos usages, on privilégiera les aliments à index glycémique faible ou moyen. Ce sont ceux qui nous permettent de reconstituer nos réserves.

Les aliments à index glycémique élevé seront à privilégié pour les “coups de barre”, juste avant un effort important ou simplement pour l'aspect plaisir (=moral).

Faire baisser l'IG d'un repas:

  • Les lipides en début de repas ralentissent l'absorption des sucres dans l'organisme et réduisent donc l'élévation du taux de glucose.
  • Suivez votre repas par une protéine. Les protéines possèdent un IG quasiment nul. De plus, selon des études, de consommer des protéines avant les sucres, réduirait de près de 100% l'IG total du repas.
  • Consommez à la fin du repas les aliments à IG élevé.


Une fine purée de pommes de terre bien cuite, sans graisse, est absorbée par l'intestin presque aussi vite que de l'eau contenant une quantité équivalente de glucose. D'où l'intérêt, de rajouter dans la purée du beurre, ou mieux, du fromage râpé (protéines + lipides).

Les Lipides

Les lipides, autrement dit les graisses, représentent un apport énergétique indispensable sur du moyen terme, pour les efforts de longue durée, l’entretien de l’organisme et la défense contre le froid.

Il est recommandé de privilégier les graisses d’origine végétale, et d’éviter les graisses cuites d’origine animale, moins assimilables.

Les graisses sont plus difficiles à digérer et agissent donc plus lentement que les glucides.

Les protides

On en prendra dans le cadre de la randonnée que pour entretenir la machine et pour l'aspect plaisir.

Une alimentation trop riche en protide sera en général source de lourdeurs à la digestion.

Le travail de l’estomac, nécessaire pour digérer les aliments riches en protéines, rentrera en compétition avec l’irrigation sanguine des muscles.

Glycogène

Le glycogène4) est une chaîne de glucose lié. Il est utilisé par les animaux pour stocker de l'énergie et permet de libérer rapidement du glucose (principalement dans le foie et dans les cellules musculaires). (1g de glycogène est stocké avec 2,7g d'eau)

Les sucres dits « lents » interviennent dans la constitution de réserve de glycogène.

Les sucres « rapides » servent à l’effort immédiat. S’ils ne sont pas consommés par l’organisme, ils se transforment principalement en graisses.

Afin de préserver en partie votre stock de glycogène au court de la randonnée (afin qu'il soit disponible lors d'efforts intenses), il est possible de consommer des sucres rapides tout au long de la randonnée (de l'ordre de 50g par tranche de 2heures). Il est important d'étaler ces apports, en effet, face à un fort taux de glucose dans le sang, votre corps va détourner celui ci vers le foie (pour être stocké) plutôt que vers les muscles.

Dans le cas d'un effort de longue durée et de basse intensité, des travaux ont prouvé que la synthèse de glycogène se poursuivait même pendant l'effort.

La fenêtre optimale pour recharger le stock de glycogène se situe de 4 à 6 heures maximum après un effort. Le corps cherche alors à reconstituer ses réserves.

L'entrainement sur des efforts long et de basse intensité permet d'augmenter les quantités maximum de glycogène stocké par les muscles.

Triglycérides :

C'est la forme sous laquelle sont stockées les graisses du corps. Les TG sont d'origine alimentaire, venant principalement de la transformation du sucre, de l'alcool et des graisses que nous ingérons.

1 kg de graisse corporelle peut dispenser environ 8000 Kcalories, ce qui fait qu'un sujet ayant par exemple 25 kg de graisse (cela correspond à un sujet de 75 kg avec 33 % de graisse dans le corps) a une capacité énergétique de réserve théorique d'environ 200 000 calories, ce qui représente la possibilité de parcourir 2700 km à pied sans se ré-alimenter, en théorie bien entendu.5)

Les graisses ressource inépuisable d'énergie? Malheureusement, ce n'est pas aussi simple. La lipolyse est un processus lent et qui met du temps à démarrer (l'absence de pause sera donc bénéfique de ce point de vue) .

Dernier détail: la Lipolyse consomme du Glucose. Donc en l'absence de glucose, pas d'énergie venant des graisses. Ce qui veut dire que lorsque vous avez vidé vos réserves de glycogène intramusculaire et hépatique, votre deuxième source d'énergie tombe également en panne.

Dans ce cas, le corps à une solution: il utilise les protéines. Autrement dit, il détruit vos muscles pour vous permettre de bouger. Pour bien illustrer la chose, ça revient à chauffer votre maison en brulant les meubles.

L'entrainement sur des efforts long et de basse intensité permet d'augmenter l’efficacité de la filière lipidique. Voir si le jeune partiel ne permet pas également d'entrainer le corps

Les besoins énergétiques

Pour information : 1 kcal = 4.19 kJ, plus ou moins. (Remarque: 1 Kcal = 1 Cal mais 1 Kcal ≠ 1 cal . Cependant, vous trouverez très souvent les Cal notés cal.)

Les besoins d'un homme “normal”, avec une activité physique très, très modérée (boulot-métro-dodo), est d'environ 2000 Kcal par jour. Pour la femme, de 1900 Kcal par jour. Ils augmentent considérablement avec l'effort physique: jusqu'à 3000 Kcal 6) en cas d'effort prolongé. 7)

Les éléments énergétiques des aliments se divisent en trois grandes familles : 8)

  • Les glucides (1680 kJ/100g) : 4 kcal/g ( au mieux, 2 kcal/g pour les fibres)
  • Les protides (1680 kJ/100g) : 4 kcal/g
  • Les lipides (3780 kJ/100g) : 9 kcal/g

La répartition classique des apports énergétiques actuellement recommandé est la suivante:

  • 55 % d'apport par les glucides dont 10% max de sucres rapides ( si plus de 60% = risques de problèmes digestifs)
  • 30 % d'apport par les lipides ( si inférieur à 25 %, risque de carence en AG et vitamines liposolubles)
  • 15 % d'apport par les protéines (si inférieur à 9 %, risque de carence en AA, si supérieur à 15% divers petits problèmes et aucun intérêt)

C'est cette répartition qui semble généralement recommandée aux sportifs pratiquant des sports similaires à la marche.

Cela n'a bien sur pas besoin d'être exact : ce sont des ordres de grandeur.

La dépense d'énergie d'un randonneur va dépendre de sa vitesse de progression, de son type de parcours, du matériel qu'il utilisera et bien sûr des conditions météorologiques.

Les pertes caloriques qu'il va engendrer peuvent donc varier selon ces critères de 200 à 1200 Kcal / h.

La perte de calorie pour une randonnée de 5 h dans des conditions moyennes est estimée à : 5 x 500 Kcal / h = 2500 Kcal ;

A cela, il faut rajouter le métabolisme de base9) (dépend de l'age, la taille, le poids , le sexe et des habitudes alimentaires) et l'énergie consommée par la digestion (compter 200 Kcal10) )

NB: voir si la thermogenèse adaptative peut en rando baisser le métabolisme de base après quelques jours de privation.

Ce qui nous donne, pour une sortie d'une journée, une perte de 4900 Kcal qu'il faudra tenter de compenser le soir ou le lendemain en s'alimentant en privilégiant un apport glucidique ; ceci afin de ne pas puiser dans ses réserves.

Sur une randonnée de plusieurs jours, on ne pourra malheureusement pas compenser à 100 % cette perte et on puisera donc dans nos réserves adipeuses. Ce n'est donc pas très grave si le taux de lipides est un peu supérieur à 30%.

Vitamines, Acides aminés et carences

D'une manière générale, l'importance de ces éléments dans l'alimentation ne fait pas de doute. Une alimentation variée au quotidien suffit en général à maintenir des taux suffisants pour l'organisme. (voir trop élevé car “on” en rajoute dans plein d'aliments)

On peut citer:
Calcium = laitage/fromage
Magnésium = chocolat
potassium = fruits et légumes secs
phosphore = viandes, lait, céréales
Fer = viandes (risque de carence plus important chez les femmes, mais en général, elles le savent).
Vitamines

Il n'est pas forcément établi11) que votre alimentation en randonnée sera totalement déficitaire dans ces éléments.

Il n'est pas non plus établi12) qu'il soit nécessaire de prendre des compléments alimentaires même pour des sorties en autonomie de quelques semaines.

Il est par contre logique de penser que certaines personnes ont besoin d'une supplémentation en tel ou tel élément.

Avant d'envisager ce genre de supplémentation en auto médication, il me parait important de faire un bilan (et donc prise de sang) avec son médecin afin d'avoir son avis.

Dès que vous en avez la possibilité, mangez des produits frais: fruits et légumes.

Hydratation

Petit aparté sur l'hydratation:

Les pertes en eau ont deux origines :

  • Les pertes invariables :
  • 800 ml par évaporation (peau, poumon)
  • 100 ml dans les selles
  • 500 ml dans les urines (quantité minimale)
  • Les pertes variables
  • Jusqu'à 1500 ml/heure pour la transpiration.
  • Jusqu'à 1/2 litre d'eau/heure par l'hyperventilation liée au faible degré d'hydrométrie de l'air ambiant en haute altitude et à l'exercice.
  • Le froid augmente la quantité d'urines.

La déshydratation va augmenter:

  • Crampes, contractures douloureuses, tendinites
  • Les risques de gelure : froid et déshydratation sont les principales causes des gelures
  • Les risques de coup de chaleur

Même si l'on n'a pas soif, il faut se forcer à boire de petites quantités régulièrement. La sensation de soif n'arrive qu'après un taux de déshydratation significatif

La sueur

1 litre de sueur évaporée élimine 580 Kcal.

Si vous effectuez une randonnée donc le coût énergétique est équivalent à 2000 Kcal, afin de maintenir votre équilibre thermique, 3,8 litres de sueur seront nécessaires.

C'est le phénomène d'évaporation qui refroidit, pour cette raison porter une première couche en synthétique qui facilitera ce phénomène.

En cas de forte chaleur, partir tôt ou faire la sieste à l'ombre en début d'après midi peuvent être des stratégies payantes pour diminuer les pertes.

Et le sel ?

Une forte perte hydrique par la sueur peut provoquer une perte de sels minéraux (Nacl) qui se traduira après des efforts intense par des vertiges, des crampes musculaires, de la fatigue et parfois des malaises.

Il n'est généralement pas nécessaire d'ajouter du sel à votre eau pour compenser les pertes: le sel contenu dans vos aliments est suffisant (voir souvent excessif) pour couvrir vos besoins.

En cas de très fortes pertes hydriques (climat aride, diarrhée,activité intense), il peut être nécessaire d'ajouter une pincée de sel à l'eau afin de reconstituer les réserves de l'organisme et optimiser son assimilation par l'intestin. Tout dépend en fait du taux de sel dans votre alimentation (les lyos sont connus pour être très salés).

Et l'eau de fonte/la neige?

L' eau de fonte est proche de 0°c (l'idéal est une température entre 10 et 15°c 13) ) et est déminéralisée. Elle peut provoquer des maux de ventre, voire des diarrhées.

Afin de régler ce problème, vous pouvez ajouter une petite quantité de sel.

Sources

2)
mouais plus si sur
3) , 13)
a vérifier
6)
valeur à vérifier
7)
Pour plus de précisions, voir ce cite, ou pour calculer ses besoins énergétiques personnels plus précisément, voir ici.
8)
Atwater et Benedict en 1899
10)
vérifier si cohérent
11)
mais je veux bien être contre dit
12)
mais je veux bien qu'on me prouve le contraire
la_nourriture_pour_randonner_leger.1422378357.txt.gz · Dernière modification: 2015/01/27 18:05 par dolgan