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Le choix d'une bonne nourriture en randonnée, surtout lorsque celle-ci dure longtemps, est encore plus important que le choix du matériel (sauf peut-être les chaussures et les chaussettes), car notre santé en dépend, et le poids de notre sac encore plus!

Le choix du matériel est important pour arriver à un sac léger, et encore plus ultra-léger. Il en est évidemment de même de la nourriture: c'est une question de bon sens. Il est impensable de se balader avec un sac ultra-léger en matériel, et plein de boites de conserves très, très lourdes.

Cet article est donc consacré à la nourriture en randonnée légère. Il se veut accessible à toutes et à tous. Nous vous recommandons donc de creuser plus en détail la question, en visitant des sites ou en consultant des ouvrages spécialisés qui traitent de cette question avec plus de précision.

Dans le cadre de notre alimentation, deux facteurs sont tout aussi importants l'un que l'autre. Le corps a tout d'abord besoin d'énergie, de combustible à “brûler” pour le faire marcher, et d'autre part, il a besoin de sels minéraux et de vitamines pour un bon fonctionnement général. Nous proposerons ensuite des listes de nourriture “légère” à emporter, ainsi que des sites spécialisés sur le thème de l'alimentation.

Pour information : 1 kcal = 4.19 kJ, plus ou moins. Pour avoir les mêmes valeurs en kcal, il suffit donc de diviser par 4,19. Convertir les valeurs qui suivent en kcal (plus parlant pour le commun des mortels a priori).

Selon les personnes et l'entrainement physique, selon l'âge, le sexe, l'hygiène de vie, la cigarette, etc, les besoins en énergie seront différents. À vous de vous connaître… Pour dire vite, les besoins d'un homme “normal”, avec une activité physique très, très modérée (boulot-métro-dodo), est de 8000 à 9000 kJ par jour. Pour la femme, de 7500 kJ à 8000 kJ par jour. Ils augmentent considérablement avec l'effort physique: jusqu'à 12 000 kJ en cas d'effort prolongé, et jusqu'à 40 000 kJ pour les coureurs du tour de France! ¹⁾

Les éléments énergétiques des aliments se divisent en trois grandes familles : les glucides (1680 kJ/100g), les protides (1680 kJ/100g) et les lipides (3780 kJ/100g). On voit donc que la nourriture représentera, de façon inévitable, un poids minimal incompressible, sous peine de puiser dans les réserves du corps, ce qui n'est pas une solution en soi, même pour les personnes avec un certain surpoids. L'ultra-léger alimentaire n'est pas pour demain. Désolé…

En revanche, l'environnement en montagne fait que dans la plupart des cas, on trouve facilement de l'eau (éventuellement à purifier), et il n'est donc pas nécessaire de prendre d'aliments chargés en eau, comme les produits frais. Le problème de la présence de l'eau des aliments frais est que le rapport énergie poids est très mauvais. Dans le cadre d'une randonnée légère, et où l'eau potable se trouve très facilement, il faut donc éviter de les porter. Par contre, les produits frais sont de loin les meilleurs, à tout niveau. Donc si vous passez par des endroits où vous pouvez en consommer sur place, ou des endroits où trouver de l'eau potable est un réel problème, ne vous privez pas: consommez-en!

L'apport calorique devrait être réparti comme suit:

• Glucides: 55% de l'apport calorifique total
• Lipides: 30%
• Protides : 15%

Il s'agit des sucres. Ce sont les éléments de l'énergie par excellence. Leur agencement atomique fait qu'ils représentent, pour l'organisme, une énergie de base avec 1680 kJ pour 100g. Leur digestion, en plus, demande peu d'énergie au corps (pour extraire 100 calories des glucides, le tube digestif en dépensera 6).

Il comprennent les sucres lents (amidon) et les sucres rapides (glucose, et de façon moindre le fructose etc). ²⁾

Il s'agit des graisses. Ce sont les aliments les plus énergétiques, (3780 kJ/100g), même s'ils demandent plus d'énergie pour être assimilés (pour extraire 100 calories des lipides, le tube digestif en dépensera 12). Il ne faut pas en abuser, même si l'hiver on devra en consommer plus car ce sont les champions de la lutte contre le froid. Il se pourrait que dans le cadre d'un effort régulier comme celui de la randonnée, on puisse en consommer plus que dans le cas d'une vie sédentaire. Ceci serait intéressant car ce sont eux qui peuvent vraiment faire baisser le poids de notre nourriture dans notre sac, vu leur rapport énergie/poids exceptionnel.

Il s'agit, pour simplifier, des constituants de l'organisme. Il faut donc en manger pour renouveler les cellules qui meurent. Les personnes qui font du culturisme en abusent, pour obliger l'organisme à les assimiler pour créer du muscle. Une partie des produits dopants sont justement faits pour cela. Ils font créer plus de muscle que la normale, à partir d'une alimentation sur-protéinée (d'où l'aspect hyper-musclée qu'ont certains sportifs actuels, comme les footballeurs, où les coureurs sur courte distance), alors qu'avant ils avaient des muscles normaux, c'est à dire fins…

Pour revenir sur les protéines de façon générale : au niveau de l'énergie, même si pour 100 grammes leur agencement moléculaire leur donne 1680 kJ, comme les glucides, il faut beaucoup d'énergie au corps pour les assimiler, contrairement aux glucides: pour extraire 100 calories des protides, le tube digestif en dépensera 30. D'après certains montagnards, cela peut représenter un avantage: leur digestion contribuerait à réchauffer le corps, et cela durablement. De toute manière, il est conseillé de manger des protides plutôt le soir.

Quelques mots sur les acides aminés, c'est à dire les constituants de base des protéines. Il y en a quelques uns que le corps ne sait pas synthétiser, et que l'on doit donc obligatoirement ingérer, sous peine de carence. Le mieux est de varier les sources de nourriture pour avoir la palette la plus large possible d'acides aminés, sans se prendre la tête avec des listes compliquées. Il semblerait que les protéines animales nous seraient plus adaptées que les protéines végétales. Il faudra donc penser à emporter du lait (de bébé si vous l'aimez), du fromage sec, du saucisson, du pemmican, etc.

Les aliments à base végétale seront plutôt choisis pour leurs glucides (barres de fruits, fruits secs…) voir la liste dans la troisième partie.

Une alimentation saine et équilibrée apporte toutes les vitamines et les minéraux dont nous avons besoin. Or, sur une randonnée longue, comme l'alimentation est moins variée que dans la vie de tous les jours, des carences peuvent apparaître, surtout que l'élément montagne (froid + stess), peuvent brûler certains de ces éléments plus rapidement.

Il faut particulièrement surveiller en faisant ses listes de repas le magnésium (contenu dans le chocolat), le calcium (contenus dans le lait et le fromage), le potassium (fruits et légumes secs), le sodium (aliments salés), le phosphore (viande, lait, céréales…), le fer (fruits et légumes secs, viandes…). Le sel (plus exactement: le sodium (Na) contenu dans le sel) ne doit non plus pas être négligé. On en perd beaucoup au cours de l'effort (via la transpiration). Normalement, une alimentation “normale” nous le fournit en quantité suffisante. Certains préfèrent avoir une réserve de sel en plus (en atmosphère chaude notamment). Attention cependant: l'abus de sel est dangereux pour la santé (surtension artérielle).

Normalement, tous les éléments minéraux dont nous avons besoin sont contenus dans le lait, surtout celui de bébé (qui est enrichi en fer, alors que le lait de vache en manque). Mais il peut être intéressant d'emporter avec soi des pastilles contenant tous les minéraux et les vitamines nécessaires, qui se vendent généralement en pharmacie. (surtout si vous ne pouvez pas boire de lait, ou que le lait en poudre, surtout celui de bébé, ne soit pas à votre goût).

Au sujet des vitamines, la plus importante est de loin la vitamine C, qui permet une meilleure résistance à l'effort et à la fatigue. Elle diminue aussi les temps de récupération. On peut emporter des pastilles spécifiques de vitamine C, à laisser fondre dans la bouche ou à croquer, que l'on prendra en plusieurs fois dans la journée, avant 18 h (le surplus est éliminé par l'organisme, qui ne la stocke pas, dont pas de risque de surdosage). Dans le cadre de la randonnée, il faut en consommer 200 à 300 mg par jour (en condition citadine, 100 mg par jour). Certains conseillent de prendre des pastilles de vitamines C + Calcium, pour un encombrement et un poids identique.

Ce n'est peut être pas la peine de consommer ces pastilles de suite, tous les jours. Mais au bout d'un certain temps, si vous constatez que “quelque chose ne va pas”, que vous sentez une fatigue anormale par exemple, alors à ce moment là il est intéressant d'avoir de quoi prendre des vitamines et de sels minéraux en plus, sous forme de pastille. Attention, il n'est pas dit que le problème vienne obligatoirement de carences alimentaires. ³⁾

En fait, on peut considérer que les aliments qui ont plus de 1500 kJ/100g d'énergie, sont assez intéressants, à condition que l'emballage soit léger lui aussi. On pourra parler de rapport énergétique net, c'est à dire de rapport énergétique sans l'emballage, et le rapport énergétique brut, avec emballage. En cela, les aliments “autoportants” sont relativement intéressants, car ils ne nécessitent pas d'emballage particulier. On met tout dans un grand sac, et en avant!

Comme aliment de base, on peut proposer du pain suédois complet, fait à partir de différentes céréales, qui permettent de varier et d'éviter les carences. On peut en trouver du bio à 1850 kJ/100g. (c'est peut être moins bien que les pâtes, mais pour celles ci il faut un réchaud) Et le pain se marie avec tout le reste.

Voici quelques propositions de produits soit autoportants, soit avec des emballages extrêmement légers, qui dépassent les 1500kJ/100g brut et/ou bénéficiant d'une longue conservation:

• Pains suédois, (riches en tout, aux différentes céréales complètes si possible) Il en existe à 1850 kJ/100 g, du bio.
• Pain multicéréales en général
• Pain “azyme”: léger, longue conservation, il en existe de plusieurs sortes: simple, au seigle, etc.
• Galettes de riz soufflé: très léger, mais le riz n'est pas la céréale de l'effort, juste pour varier les menus
• “Chapati”
• Barres énergétiques (source de sucre rapides et lents)
• Biscuits
• Pain conditionné : peu nutritif, mais très longue conservation

• Fromage sec (lipides, protéines, mais peu de glucides). Ils se conservent longtemps, même au chaud. Ce sont des sources indispensables de Calcium.
• Lait en poudre pour nourrisson: quasi auto-suffisant

<note tip>Il y a quelques années, un ami avec lequel j'avais travaillé au col du Puigmorens (Pyrénées), me racontait qu'un ami à lui prenait comme seule et unique nourriture en rando… Du lait en poudre de bébé! C'est un lait hautement énergétique (plus de 2000 kJ pour 100g, ce qui est exceptionnel). Et en plus, il semble contenir toutes les vitamines et les sels minéraux dont notre corps a besoin.

Bon, il est vrai que s'alimenter uniquement de lait en poudre pourra peut être paraitre extrême pour certains. (Si certains sont tentés par cela, toutefois, je vous recommande la plus extrême prudence. Allez y progressivement). Personnellement, j'ai jamais testé le milk only, car le plaisir de manger, arrivé au sommet par exemple, est pour moi un grand moment de la randonnée, au même titre que la marche, que l'admiration des paysages, etc. Alors ne manger que du lait pendant une semaine…</note>

• Lait concentré sucré: celui-ci fait néanmoins débat. Il contient certes tous les ingrédients du lait, avec en plus du sucre. Il peut en outre être consommé directement sans vaisselle. Mais il n'est pas complètement déshydraté et l'emballage est épais, si bien qu'on obtient finalement un produit relativement lourd.

• Saucisson sec (protéines animales, lipides)
• Pâté, notamment le pâté de foie (20 à 22% de protides, fer, oligoéléments, phosphore, vitamines B (B1, B2, B6, PP, B12), vitamine A, vitamine C)
• Jambon
• Saucisses: il en existe de toutes les sortes (volaille, bœuf, etc.)
• Poissons séchés ou fumés

• Fruits secs oléagineux (type amandes, noix de cajou, noix, noisettes (3000 kJ/100g)) décortiqués
• Fruits séchés (raisins, abricots, figues, bananes)
• Graines d'arachides (cacahouètes, … )
• Pâte d'amande
• Pâtes de fruits (sucres rapides)

• Saucisses aux légumes
• Crème de légume

• Pemmican (viande Séchée très énergétique). Voici la composition du Pemmican “neutre” de chez “Cathay” acheté chez Expé, “30% viande (bœuf et porc)”: lard, jambon, sel (chlorure de sodium avec iode, nitrite de sodium pour conserver), gras de bœuf et de veau, légumes (carottes, poireau, céleri, haricots, soja, bambou), son de froment, oignons rôtis, mélange d'herbes et d'épices, semence de lin, amaranthus caudatus, sésame, graines de moutarde, huile de germe de blé, hortilles. Il existe aussi du pemmican avec plus de légumes et du pemmican aux fruits. Voici ce qu'indique le catalogue d'Expé concernant la composition nutritive: “Composition pour 100g: environ 20g de protéines, 55g de lipides, 2,5g d'hydrates de carbone et 3,7g de sels minéraux.”
• Miel (composé de glucose et de fructose, c'est à dire de sucres rapides). Le problème c'est le transport. On pourra investir dans des tubes plastiques (type dentifrice) rechargeables pour les stocker, à condition que ce soit pas trop lourd, ou tout simplement acheter du miel vendu dans des flacons en plastique souple avec un bec verseur. On peut aussi choisir des bonbons fourrés au miel (à ne pas confondre avec de simples bonbons au miel).
• Pain d'épices
• « Biltong »
• Cubes de bouillon
• Chocolat (lipides, vitamines B, magnésium). Il en existe qui ne fond pas (ou peu).
• Cacao, que l'on pourra éventuellement mélanger au lait en poudre.
• Beurre de cacahouète ou repas à base de cacahouètes type « Nutriset »
• Pâtisseries du Maghreb
• Biscuits à base d’orties et d’œufs (à concevoir)
• Anchoïade (olives, huile, ail, et anchois).
• Pâté de haricots rouges, noix de coco et sucre.
• Certains préconisent de boire sucré/salé: apport d'eau, de sel pour mieux “fixer” l'eau et du sucre contre les crampes. Sur ce thème certains n'hésitent pas à lancer: “vive l'ISOSTAR long energy”. À vous de voir.

• Des pâtes, des pâtes, des pâtes!! Il n'y a pas mieux pour l'énergie, car ça ne contient que de l'amidon, c'est à dire du sucre lent que le corps consommera durant toute la journée, avec très peu de résidus.
• Riz, ou mieux: de la semoule (plus facile à préparer), et c'est très digeste.
• Flocons d'avoine
• Thé et infusions : pour se réchauffer et se réhydrater. Idéal pour accommoder la neige fondue.
• Les aliments lyophilisés dépassent parfois, le taux de 1500kJ/100g brut. Ils sont surtout intéressants pour le confort qu'ils apportent (c'est à dire le fait de manger chaud). Il faut cependant porter les emballages… Attention, certains aliments lyophilisés ont une énergie nette de 1340 kJ/100g, ce qui est vraiment peu. Lisez bien les étiquettes.
• De la soupe, l'hiver, pour se réchauffer le sang.

<note tip>
Cet article recense les valeurs énergétiques d'un bon nombre d'aliments intéressants en randonnée légère.</note>

• Sucre (composé de molécules de saccarose, c'est à dire une combinaison d'une molécule de glucose et une de fructose. Ça demande plus de temps à être digéré, mais moins que l'amidon. Par contre, ça ne contient que du sucre, et rien d'autre comme vitamine, sels minéraux etc…) On peut le remplacer avantageusement par du miel.
• Bonbons (comme le sucre)
• Légumes frais et viande fraiche, sauf en début de randonnée, où là, c'est le fin du fin, mais c'est très lourd!
• Vin blanc déshydraté et huitres en tube

L'étiquetage des produits actuels fait que l'on peut facilement se rendre compte de ce qu'on prend comme aliments. En se fixant les quelques principes de base fixés ci-dessus, notamment celui du 1500 kJ/100g (à moduler toutefois), vous pourrez faire jouer votre imagination et vous faire plaisir avec votre alimentation en randonnée. N'oubliez pas que comme toujours, la diversité est de mise, et qu'elle permet d'éviter les lassitudes.

Quand vous aurez trouvé des choses intéressantes, n'hésitez pas à compléter cet article… Et puis rien n'empêche de faire des recettes à partir d'éléments caloriques (exemple, trouver un moyen de mélanger le miel au lait en poudre… avec de la poudre d'amande et de la semoule (type Makroud)).

Pour les apports minéraux, il peut être éventuellement intéressant de compléter son alimentation par des pastilles qui contiennent l'essentiel de vitamines et de sels minéraux dont nous avons besoin. Ceci pour éviter les carences.

Quelques mots sur l'alimentation que l'on peut trouver sur place, dans la nature: ne comptez pas dessus comme nourriture principale, car premièrement ceci est assez aléatoire et vous pourrez mettre en danger certaines espèces animales et végétales par vos prélèvements, et d'autre part, vous pourrez mettre en danger votre propre santé, à moins d'être un connaisseur. Rien de meilleur que le cresson frais de montagne, le bon-henri, l'églantine (255 à 4000mg de vitamine C) etc, c'est vrai. Mais le cresson et le bon Henri peuvent vous transmettre des parasites si ils ne sont pas cuits, et de plus, ils ne vous apporteront qu'une quantité négligeable d'énergie (50 kJ/100g). Et puis encore faut-il pouvoir les reconnaître sans se tromper. Il est parfois très facile de confondre une plante sauvage comestible, même commune, avec une plante de la même espèce, mais toxique cette fois.

En ce qui concerne les plantes, vous dépenserez plus d'énergie à les rechercher et à les ramasser que ce que vous n'en gagnerez pour votre organisme. Donc à chacun de voir. Il vous faudrait impérativement pêcher ou chasser pour vous nourrir plus ou moins correctement. C'est possible, mais c'est un autre débat qui relève plus de la survie que de la randonnée… Toutefois, les plantes sauvages peuvent être d'excellent compléments alimentaires à la nourriture déjà embarquée, à condition de connaître, et de savoir se limiter pour protéger les espèces.

Bon appétit, et bonne randonnée!

• L'Agence nationale de sécurité sanitaire
• Institut régional de Biologie et de médecine du sport (Nord-pas-de-Calais)
• Une étude portant sur l'activité spécifique de la randonnée
• Un article sur l'indice glycémique des aliments, plus pertinent que la notion sucres lents / sucres rapides
• Concernant les avantages et inconvénients des repas sans réchaud ni vaisselle, voir ici sur le forum.

Liens vers des menus, recettes, astuces :

• Le boeuf séché ou “Jerky”
• Le menu de MULs américains
• Des recettes de pain à faire soi-même ici sur le forum.

• C. et L. Clergeaud, Les Fruits Énergie, éditions Équilibre aujourd'hui, Flers, 1989. On y trouve les recettes de la pâte d'amande, du nougat noir, du pâté à l'arachide, des gâteaux suisses, des saucisses végétales, du pain d'épices, des brownies, etc.