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la_nourriture_pour_randonner_leger
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| - | ====== La nourriture pour randonner léger ====== | + | ====== La nourriture et le poids de votre sac ====== |
| + | Vous pouvez discuter [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=1703|de cette page sur le forum]]. | ||
| - | Vous pouvez en discuter [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=1703|dans ce sujet sur le forum]]. | + | On l'oublie souvent, mais la nourriture et l'[[:eau_purification|eau]] sont les deux premiers postes pouvant transformer votre sac en enclume : loin devant la tente ou le duvet si on part plusieurs jours. |
| + | Apprendre à bien les gérer, permet de profiter au mieux de sa sortie. | ||
| + | <WRAP center round important 60%> | ||
| - | Le choix d'une bonne nourriture en randonnée, surtout lorsque celle-ci dure longtemps, est encore plus important que le choix du matériel (sauf peut-être les chaussures et les chaussettes), car notre santé en dépend, et le poids de notre sac encore plus! | + | Les conseils ci-dessous supposent que vous n'avez pas de carence dans votre alimentation quotidienne ((ça s'en rapproche beaucoup, mais la page fait l'impasse sur certaines données hors sujet dans le cadre de la randonnée)). Cette page n'a pas vocation à vous donner des conseils sur votre alimentation hors randonnée, pour cela, reportez-vous aux recommandations officielles ((http://www.inpes.sante.fr/CFESBases/catalogue/pdf/581.pdf)), ou demandez conseil à un nutritionniste. |
| + | </WRAP> | ||
| - | Le choix du matériel est important pour arriver à un sac léger, et encore plus ultra-léger. Il en est évidemment de même de la nourriture: c'est une question de bon sens. Il est impensable de se balader avec un sac ultra-léger en matériel, et plein de boites de conserves très, très lourdes. | ||
| - | Cet article est donc consacré à la nourriture en randonnée légère. Il se veut accessible à toutes et à tous. Nous vous recommandons donc de creuser plus en détail la question, en visitant des sites ou en consultant des ouvrages spécialisés qui traitent de cette question avec plus de précision. | + | Il n'est pas non plus question ici de traiter de l'alimentation des sportifs de haut niveau (pro ou non) qui pratiqueraient le marathon, l'ultratrail, ..... Toutes disciplines autrement plus exigeantes qu'une "simple" HRP, ou qu'un Tour du Mont Blanc en famille. |
| - | Dans le cadre de notre alimentation, deux facteurs sont tout aussi importants l'un que l'autre. Le corps a tout d'abord besoin d'énergie, de combustible à "brûler" pour le faire marcher, et d'autre part, il a besoin de sels minéraux et de vitamines pour un bon fonctionnement général. Nous proposerons ensuite des listes de nourriture "légère" à emporter, ainsi que des sites spécialisés sur le thème de l'alimentation. | + | Il s'agit donc de donner quelques clés de compréhension et de donner quelques idées de repas à la fois nourrissant et léger. |
| - | ===== I. Les besoins caloriques du corps : glucides, lipides et protides ===== | + | La randonnée pratiquée en tant que loisir sur 1 ou 2 jours ou même 1 semaine, dans nos régions, ne justifie pas d’un régime alimentaire très particulier.\\ |
| + | Il convient simplement de respecter quelques règles de bon équilibre alimentaire. | ||
| - | Pour information : 1 kcal = 4.18 kJ, plus ou moins. Pour avoir les mêmes valeurs en kcal, il suffit donc de diviser par 4,18. FIXME Convertir les valeurs qui suivent en kcal (plus parlant pour le commun des mortels a priori). | + | ====== Idées de menus ====== |
| + | ===== Préparation / Conditionnement ===== | ||
| - | Selon les personnes et l'entrainement physique, selon l'âge, le sexe, l'hygiène de vie, la cigarette, etc, les besoins en énergie seront différents. À vous de vous connaître... Pour dire vite, les besoins d'un homme "normal", avec une activité physique très, très modérée (boulot-métro-dodo), est de 8000 à 9000 kJ par jour. Pour la femme, de 7500 kJ à 8000 kJ par jour. Ils augmentent considérablement avec l'effort physique: jusqu'à 12 000 kJ en cas d'effort prolongé, et jusqu'à 40 000 kJ pour les coureurs du tour de France! ((Pour plus de précisions, voir [[http://www.cndp.fr/themadoc/besoins/energie.htm|ce cite]], ou pour calculer ses besoins énergétiques personnels plus précisément, voir [[http://www.i-dietetique.com/?action=calcul-besoins-caloriques|ici]].)) | + | Il est possible de faire des [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=1589|repas sans réchauds]], ni popottes en utilisant des aliments qui ne nécessitent pas de cuisson et/ou qui se réhydratent dans l'eau froide. On économise ainsi plusieurs centaines de grammes sur la catégorie "cuisine" ((voir [[choisir_sa_popote|Choisir sa popote]] et [[choisir_son_rechaud|Choisir son réchaud]].)) |
| - | Les éléments énergétiques des aliments se divisent en trois grandes familles : les glucides (1680 kJ/100g), les protides (1680 kJ/100g) et les lipides (3780 kJ/100g). On voit donc que la nourriture représentera, de façon inévitable, un poids minimal incompressible, sous peine de puiser dans les réserves du corps, ce qui n'est pas une solution en soi, même pour les personnes avec un certain surpoids. L'ultra-léger alimentaire n'est pas pour demain. Désolé... | + | Dans le cas où l'on fait le choix de repas chauds, on prendra des aliments demandant une cuisson courte afin d'économiser sur le poste carburant. |
| - | En revanche, l'environnement en montagne fait que dans la plupart des cas, on trouve facilement de l'eau (éventuellement à purifier), et il n'est donc pas nécessaire de prendre d'aliments chargés en eau, comme les produits frais. Le problème de la présence de l'eau des aliments frais est que le rapport énergie poids est très mauvais. Dans le cadre d'une randonnée légère, et où l'eau potable se trouve très facilement, il faut donc éviter de les porter. Par contre, les produits frais sont de loin les meilleurs, à tout niveau. Donc si vous passez par des endroits où vous pouvez en consommer sur place, ou des endroits où trouver de l'eau potable est un réel problème, ne vous privez pas: consommez-en! | + | <WRAP center round tip 60%> |
| + | Un mode de conditionnement qui a ses adeptes: la déshydratation des plats à l'avance. Plus d'infos sur [[Deshydrates_Maison|cette page dédiée]]. | ||
| + | </WRAP> | ||
| - | L'apport calorique devrait être réparti comme suit: | + | Il est conseillé de reconditionner ses repas dans des ziplocks (éventuellement un ziplock par repas) afin de diminuer le poids des emballages. |
| - | * Glucides: 55% de l'apport calorifique total | + | |
| - | * Lipides: 30% | + | |
| - | * Protides : 15% | + | |
| - | ==== Les glucides ==== | + | Préparer ses repas individuellement en avance permet aussi de s'assurer que l'on mange suffisamment (souvent l'effort coupe l'appétit les premiers jours), ou au contraire de savoir quelle quantité d'énergie on a pris pour un effort donné, et ainsi corriger si on se rend compte que l'apport n'a pas été suffisant. |
| - | Il s'agit des sucres. Ce sont les éléments de l'énergie par excellence. Leur agencement atomique fait qu'ils représentent, pour l'organisme, une énergie de base avec 1680 kJ pour 100g. Leur digestion, en plus, demande peu d'énergie au corps (pour extraire 100 calories des glucides, le tube digestif en dépensera 6). | + | |
| - | Il comprennent les sucres lents (amidon) et les sucres rapides (glucose, et de façon moindre le fructose etc). ((//L'assimilation des glucides//, par Xiatuli.\\ | + | Afin d'éviter d'être dégoûté, il est important de varier un minimum les menus et de s'accorder quelques plaisirs (chocolat = très bon pour le moral) qui vous reboosteront. |
| - | \\ | + | |
| - | Je me suis renseigné sur l'alimentation pour mon marathon, et il en ressort les infos suivantes (source : //Esprit Trail// n°8)...\\ | + | |
| - | \\ | + | |
| - | Notre alimentation doit se composer de 55% à 60% de glucides dont les trois quarts minimum à index glycémique inférieur à 60. (+30% lipides et 15% de protéines). Cela correspond à une consommation par kilogramme d'un(e) coureur(se) régulier de:\\ | + | |
| - | * ~5 à 6 g de glucides\\ | + | |
| - | * 1,5g de protéines\\ | + | |
| - | * 1g de lipides\\ | + | |
| - | \\ | + | |
| - | Index glycémique : vitesse d'assimilation du glucide <=> capacité à provoquer la production d'insuline par le pancréas.\\ | + | |
| - | \\ | + | |
| - | Index glycémique de quelques aliments:\\ | + | |
| - | \\ | + | |
| - | Glucose : 100 (disponibilité immédiate mais si pas utilisé de suite stockage sous forme de graisses, et gare au retour hypoglycémique)\\ | + | |
| - | \\ | + | |
| - | Carottes cuites : 92 (!!!)\\ | + | |
| - | Miel : 88\\ | + | |
| - | Corn Flakes : 80\\ | + | |
| - | Purée : 80\\ | + | |
| - | Riz Blanc : 73\\ | + | |
| - | Pain Blanc : 72\\ | + | |
| - | Pommes de terre : 70\\ | + | |
| - | Saccharose : 65\\ | + | |
| - | Riz compl : 65\\ | + | |
| - | Pain compl :65\\ | + | |
| - | Bananes : 63\\ | + | |
| - | Pates : 51\\ | + | |
| - | Pates compl : 42\\ | + | |
| - | Oranges : 40\\ | + | |
| - | Pommes : 39\\ | + | |
| - | Pois chiches : 36\\ | + | |
| - | Lentilles : 29\\ | + | |
| - | Fructose : 20\\ | + | |
| - | \\ | + | |
| - | Les données sur le miel, les pois chiches et les carottes cuites m'ont bien surpris. Penser qu'il vaut mieux manger des pois chiches que des pâtes et surtout du saccharose que des pommes de terre...\\ | + | |
| - | \\ | + | |
| - | Double avantage pour le Fructose qui outre le fait de posséder un faible index glycémique possède un pouvoir sucrant plus fort que le saccharose.\\ | + | |
| - | \\ | + | |
| - | Pour finir, les gels énergétiques de course étaient autrefois composés de glucose pur mais ils généraient un retour glycémique et donc hypoglycémie pendant la course. Ils sont donc maintenant composés de glucose (effet "coup de fouet") + glucides complexes (type malthodextrine).)) | + | |
| + | ===== Avant la sortie ===== | ||
| - | ==== Les lipides ==== | + | 2 ou 3 jours avant la sortie, augmentez les sucres lents (pâtes, riz, lentilles) afin de constituer quelques réserves. |
| - | Il s'agit des graisses. Ce sont les aliments les plus énergétiques, (3780 kJ/100g), même s'ils demandent plus d'énergie pour être assimilés (pour extraire 100 calories des lipides, le tube digestif en dépensera 12). Il ne faut pas en abuser, même si l'hiver on devra en consommer plus car ce sont les champions de la lutte contre le froid. Il se pourrait que dans le cadre d'un effort régulier comme celui de la randonnée, on puisse en consommer plus que dans le cas d'une vie sédentaire. Ceci serait intéressant car ce sont eux qui peuvent vraiment faire baisser le poids de notre nourriture dans notre sac, vu leur rapport énergie/poids exceptionnel. | + | |
| - | ==== Les protides ==== | + | Consommez des fruits et légumes frais afin de faire le plein de vitamines. |
| - | Il s'agit, pour simplifier, des constituants de l'organisme. Il faut donc en manger pour renouveler les cellules qui meurent. Les personnes qui font du culturisme en abusent, pour obliger l'organisme à les assimiler pour créer du muscle. Une partie des produits dopants sont justement faits pour cela. Ils font créer plus de muscle que la normale, à partir d'une alimentation sur-protéinée (d'où l'aspect hyper-musclée qu'ont certains sportifs actuels, comme les footballeurs, où les coureurs sur courte distance), alors qu'avant ils avaient des muscles normaux, c'est à dire fins... | + | |
| - | Pour revenir sur les protéines de façon générale : au niveau de l'énergie, même si pour 100 grammes leur agencement moléculaire leur donne 1680 kJ, comme les glucides, il faut beaucoup d'énergie au corps pour les assimiler, contrairement aux glucides: pour extraire 100 calories des protides, le tube digestif en dépensera 30. D'après certains montagnards, cela peut représenter un avantage: leur digestion contribuerait à réchauffer le corps, et cela durablement. De toute manière, il est conseillé de manger des protides plutôt le soir. | + | La veille et le matin, boire abondamment (en restant raisonnables : vous n'êtes pas des chameaux.). |
| - | Quelques mots sur les acides aminés, c'est à dire les constituants de base des protéines. Il y en a quelques uns que le corps ne sait pas synthétiser, et que l'on doit donc obligatoirement ingérer, sous peine de carence. Le mieux est de varier les sources de nourriture pour avoir la palette la plus large possible d'acides aminés, sans se prendre la tête avec des listes compliquées. Il semblerait que les protéines animales nous seraient plus adaptées que les protéines végétales. Il faudra donc penser à emporter du lait (de bébé si vous l'aimez), du fromage sec, du saucisson, du pemmican, etc. | + | ===== Pendant la sortie ===== |
| - | Les aliments à base végétale seront plutôt choisis pour leurs glucides (barres de fruits, fruits secs...) voir la liste dans la troisième partie. | + | On présente ici trois stratégies, ce ne sont pas les seules bien sûr. |
| - | ===== II. Les indispensables apports minéraux et vitaminés ===== | + | Elles conviendront plus ou moins à votre rythme de marche et à votre physiologie. |
| - | Une alimentation saine et équilibrée apporte toutes les vitamines et les minéraux dont nous avons besoin. Or, sur une randonnée longue, comme l'alimentation est moins variée que dans la vie de tous les jours, des carences peuvent apparaître, surtout que l'élément montagne (froid + stess), peuvent brûler certains de ces éléments plus rapidement. | + | Le nombre de Kcal pour chaque menu est arbitraire. On pourrait faire un menu 1 à 4000 Kcal (mais difficilement à 2000 Kcal) ou un menu 2 à 2500 Kcal. Tout dépend de vos besoins personnels, de votre parcours, de la durée et des réserves de graisse que vous acceptez de sacrifier. |
| - | Il faut particulièrement surveiller en faisant ses listes de repas le magnésium (contenu dans le chocolat), le calcium (contenus dans le lait et le fromage), le potassium (fruits et légumes secs), le sodium (aliments salés), le phosphore (viande, lait, céréales...), le fer (fruits et légumes secs, viandes...). Le sel (plus exactement: le sodium (Na) contenu dans le sel) ne doit non plus pas être négligé. On en perd beaucoup au cours de l'effort (via la transpiration). Normalement, une alimentation "normale" nous le fournit en quantité suffisante. Certains préfèrent avoir une réserve de sel en plus (en atmosphère chaude notamment). Attention cependant: l'abus de sel est dangereux pour la santé (surtension artérielle). | + | ==== Menu 1 : 3000 Kcal ==== |
| - | Normalement, tous les éléments minéraux dont nous avons besoin sont contenus dans le lait, surtout celui de bébé (qui est enrichi en fer, alors que le lait de vache en manque). Mais il peut être intéressant d'emporter avec soi des pastilles contenant tous les minéraux et les vitamines nécessaires, qui se vendent généralement en pharmacie. (surtout si vous ne pouvez pas boire de lait, ou que le lait en poudre, surtout celui de bébé, ne soit pas à votre goût). | + | Les apports énergétiques sont répartis en 20% matin, 33% midi, 33% soir et 13% grignotage. |
| - | Au sujet des vitamines, la plus importante est de loin la vitamine C, qui permet une meilleure résistance à l'effort et à la fatigue. Elle diminue aussi les temps de récupération. On peut emporter des pastilles spécifiques de vitamine C, à laisser fondre dans la bouche ou à croquer, que l'on prendra en plusieurs fois dans la journée, avant 18 h (le surplus est éliminé par l'organisme, qui ne la stocke pas, dont pas de risque de surdosage). Dans le cadre de la randonnée, il faut en consommer 200 à 300 mg par jour (en condition citadine, 100 mg par jour). Certains conseillent de prendre des pastilles de vitamines C + Calcium, pour un encombrement et un poids identique. | + | Le repas principal du midi sera suivi d'une pause assez longue afin de permettre la digestion (pas d'effort important pendant 2h). |
| - | Ce n'est peut être pas la peine de consommer ces pastilles de suite, tous les jours. Mais au bout d'un certain temps, si vous constatez que "quelque chose ne va pas", que vous sentez une fatigue anormale par exemple, alors à ce moment là il est intéressant d'avoir de quoi prendre des vitamines et de sels minéraux en plus, sous forme de pastille. Attention, il n'est pas dit que le problème vienne obligatoirement de carences alimentaires. ((Une anecdote par Squatt:\\ | + | [[liste_nourriture_1|Comment concevoir un menu similaire]] (ou pour plus de détails sur ce menu) |
| - | \\ | + | |
| - | Même quand je ne partais que deux ou trois jours en randonnée, avec une nourriture à base de plats lyophilisés, je ressentais à mon retour une grosse envie de manger des légumes frais. Je pense que cela venait d'une carence de certains sels minéraux ou vitamines. Depuis que ma nourriture est à base de lait de bébé et de pains suédois au céréales complètes, ce problème a disparu. Mais peut-être cela est-il purement psychologique, je le reconnais. En tout cas mon choix est maintenant fait.)) | + | |
| + | C'est plutôt le menu du groupe ou de la famille qui prend son temps. | ||
| + | <sortable> | ||
| + | ^ Repas ^ Aliment ^ Kcal/100g ^ quantité ^ kcal ^ kcal repas ^ | ||
| + | | matin | muesli | 391 | 160 | 625,6 | 625,6 | | ||
| + | |grignotage | mix japonais | 424 | 100 | 424 | 424 | | ||
| + | | midi | chips vinaigre | 538 | 5,5 | 161,4 | | ||
| + | | ::: | saucisson | 458 | 20 | 91,6 | | ||
| + | | ::: | comté | 417 | 50 | 208,5 | | ||
| + | | ::: | macaroni aux œufs | 371 | 150 | 556,5 | 1018 | | ||
| + | | soir | Cajou | 583 | 40 | 234 | | ||
| + | | ::: | chorizo | 454 | 20 | 90,8 | | ||
| + | | ::: | semoule complète | 360 | 120 | 418 | | ||
| + | | ::: | bouillon cube | 185 | 4 | 7,4 | | ||
| + | | ::: | soupe | 90/sachet | 1sachet | 90 | | ||
| + | | ::: | Mimolette | 321 | 50 | 161 | 1001 | | ||
| + | </sortable> | ||
| + | === Apports de chaque repas === | ||
| + | <sortable> | ||
| + | ^ Repas ^ Poids net ^ Kcal ^ Kcal/100g ^ P ^ G ^ L ^ | ||
| + | | Matin | 160 | 625,6 | 391 | 17 | 90 | 17| | ||
| + | | Midi | 250 | 1018 | 407 | 41 | 119 | 40 | | ||
| + | | Soir | 254 | 1001 | 394 | 28 | 111 | 32 | | ||
| + | | Grignotage | 100 | 424 | 424 | 11 | 70 | 10 | | ||
| + | | Total | 764 | 3069 | 402 | 97 | 390 | 99 | | ||
| + | </sortable> | ||
| + | P = 97 x 4 Kcal = 388 Kcal ( 13,7 % )\\ | ||
| + | G = 390 x 4 Kcal = 1560 Kcal ( 55 % )\\ | ||
| + | L = 99 x 9 Kcal = 891 Kcal ( 31,3 % ) \\ | ||
| - | ===== III. Proposition de listes de repas pour la randonnée, avec ou sans réchaud ===== | ||
| - | En fait, on peut considérer que les aliments qui ont plus de 1500 kJ/100g d'énergie, sont assez intéressants, à condition que l'emballage soit léger lui aussi. On pourra parler de rapport énergétique net, c'est à dire de rapport énergétique sans l'emballage, et le rapport énergétique brut, avec emballage. En cela, les aliments "autoportants" sont relativement intéressants, car ils ne nécessitent pas d'emballage particulier. On met tout dans un grand sac, //et en avant!// | + | Les apports énergétiques sont [[la_nourriture_pour_randonner_leger#les_besoins_energetiques|équilibrés]] et répartis en 20% matin, 33% midi, 33% soir et 13% grignotage. |
| - | Comme aliment de base, on peut proposer du pain suédois complet, fait à partir de différentes céréales, qui permettent de varier et d'éviter les carences. On peut en trouver du bio à 1850 kJ/100g. (c'est peut être moins bien que les pâtes, mais pour celles ci il faut un réchaud) Et le pain se marie avec tout le reste. | ||
| - | Voici quelques propositions de produits soit autoportants, soit avec des emballages extrêmement légers, qui dépassent les 1500kJ/100g brut et/ou bénéficiant d'une longue conservation: | + | ==== Menu 2 : 4000 Kcal ==== |
| - | ==== Céréales ==== | + | Consiste à grignoter toute la journée un mélange facilement assimilable constitué à la fois de sucres lents et de sucres rapides. |
| - | * Pains suédois, (riches en tout, aux différentes céréales complètes si possible) Il en existe à 1850 kJ/100 g, du bio. | + | N'oubliez pas de boire régulièrement, même en l'absence de sensation de soif. |
| - | * Pain multicéréales en général | + | |
| - | * Pain "azyme": léger, longue conservation, il en existe de plusieurs sortes: simple, au seigle, etc. | + | |
| - | * Galettes de riz soufflé: très léger, mais le riz n'est pas la céréale de l'effort, juste pour varier les menus | + | |
| - | * "Chapati" | + | |
| - | * Barres énergétiques (source de sucre rapides et lents) | + | |
| - | * Biscuits | + | |
| - | * Pain conditionné : peu nutritif, mais très longue conservation | + | |
| - | ==== Laitages ==== | + | Avec ce type de repas, on peut également "sauter" le petit déjeuner en attaquant directement avec le grignotage. |
| - | * Fromage sec (lipides, protéines, mais peu de glucides). Ils se conservent longtemps, même au chaud. Ce sont des sources indispensables de Calcium. | + | On veillera le soir à faire un repas avec un peu plus de fromage et de viande pour les protéines. |
| - | * Lait en poudre pour nourrisson: quasi auto-suffisant | + | |
| - | <note tip>Il y a quelques années, un ami avec lequel j'avais travaillé au col du Puigmorens (Pyrénées), me racontait qu'un ami à lui prenait comme seule et unique nourriture en rando... Du lait en poudre de bébé! C'est un lait hautement énergétique (plus de 2000 kJ pour 100g, ce qui est exceptionnel). Et en plus, il semble contenir toutes les vitamines et les sels minéraux dont notre corps a besoin. | + | C'est plutôt le menu du "sportif" qui n'a pas le temps de s'arrêter. * |
| - | {{ http://www.randonner-leger.org/forum/uploads/5428_leitnenon0tb.jpg?150}} Bon, il est vrai que s'alimenter uniquement de lait en poudre pourra peut être paraitre extrême pour certains. //(Si certains sont tentés par cela, toutefois, je vous recommande la plus extrême prudence. Allez y progressivement).// Personnellement, j'ai jamais testé le //milk only//, car le plaisir de manger, arrivé au sommet par exemple, est pour moi un grand moment de la randonnée, au même titre que la marche, que l'admiration des paysages, etc. Alors ne manger que du lait pendant une semaine...</note> | + | <sortable> |
| + | ^ Repas ^ Aliment ^Kcal/100g ^quantité^ kcal^ kcal repas^ | ||
| + | | Matin | muesli | 391 | 160 | 625,6 | | | ||
| + | | ::: | muesli | 363 | 50 | 181,5 | 807 | | ||
| + | | | | | | | | ||
| + | | Grignotage | Trail mix seeberger | 463 | 220 | 1019 | | ||
| + | | ::: | Barre Nuts (x4) | 459 | 168 | 771 | 1790 | | ||
| + | | | | | | | | | ||
| + | | Soir | soupe | 90/sachet | 1sachet | 90 | | ||
| + | | ::: | Chips | 538 | 30 | 161,4 | | ||
| + | | ::: | saucisson | 458 | 50 | 229 | | ||
| + | | ::: | comté | 417 | 50 | 208,5 | | ||
| + | | ::: | macaroni aux œufs | 371 | 200 | 742 | 1431 | | ||
| + | |||
| + | </sortable> | ||
| + | === Apports de chaque repas === | ||
| + | <sortable> | ||
| + | ^ Repas ^ Poids net ^ Kcal ^ Kcal/100g ^ P ^ G ^ L ^ | ||
| + | | Matin | 210 | 807 | 384 | 36 | 119 | 18 | | ||
| + | | Grignotage | 388 | 1790 | 461 | 30,4 | 192 | 95,5 | | ||
| + | | Soir | 350 | 1431 | 409 | 46 | 163 | 59 | | ||
| + | | Total | 948 | 4028 | 425 | 113 | 474 | 172 | | ||
| + | </sortable> | ||
| - | * Lait concentré sucré: celui-ci fait néanmoins débat. Il contient certes tous les ingrédients du lait, avec en plus du sucre. Il peut en outre être consommé directement sans vaisselle. Mais il n'est pas complètement déshydraté et l'emballage est épais, si bien qu'on obtient finalement un produit relativement lourd. | ||
| - | ==== Œufs, viandes et poissons ==== | + | P = 113 x 4 Kcal = 452 Kcal ( 11,6 % )\\ |
| + | G = 474 x 4 Kcal = 1896 Kcal ( 49 % )\\ | ||
| + | L = 172 x 9 Kcal = 1548 Kcal ( 39,7 % ) \\ | ||
| - | * Saucisson sec (protéines animales, lipides) | + | Le repas est équilibré du point de vue des apports énergétiques. |
| - | * Pâté, notamment le pâté de foie (20 à 22% de protides, fer, oligoéléments, phosphore, vitamines B (B1, B2, B6, PP, B12), vitamine A, vitamine C) | + | |
| - | * Jambon | + | |
| - | * Saucisses: il en existe de toutes les sortes (volaille, bœuf, etc.) | + | |
| - | * Poissons séchés ou fumés | + | |
| - | ==== Fruits ==== | + | Il est encore possible de diminuer un peu le poids en réduisant un peu les apports de protéines au profit des lipides. La difficulté étant d'avoir un menu appétissant qui ne nous lassera pas. |
| - | * Fruits secs oléagineux (type amandes, noix de cajou, noix, noisettes (3000 kJ/100g)) //décortiqués// | + | |
| - | * Fruits séchés (raisins, abricots, figues, bananes) | + | ==== Menu 3 : 2000 Kcal ==== |
| - | * Graines d'arachides (cacahouètes, ... ) | + | |
| - | * Pâte d'amande | + | Consiste à faire une petite collation toutes les 2 heures environ. |
| + | |||
| + | C'est plutôt le menu du marcheur solitaire sans contraintes sociales et qui connait bien ses besoins alimentaires. | ||
| + | |||
| + | <sortable> | ||
| + | ^ Repas ^ Aliment ^Kcal/100g ^quantité^ kcal^ kcal repas^ | ||
| + | | 9h | Bounty | 465 | 55 | 256 | | | ||
| + | | 9h | Noisettes | 656 | 20 | 131 | 387 | | ||
| + | | | | | | | | ||
| + | | 11h | Amandes | 620 | 20 | 124 | | | ||
| + | | 11h | Chocolat | 530 | 20 | 106 | 230 | | ||
| + | | | | | | | | | ||
| + | | 13h | Bounty | 465 | 55 | 256 | | | ||
| + | | 13h | Cacahuètes | 560 | 20 | 112 | 368 | | ||
| + | | | | | | | | ||
| + | | 15h | Palmier | 515 | 50 | 258 | 258 | | ||
| + | | | | | | | | | ||
| + | | 17h | Noisettes | 656 | 20 | 131 | | ||
| + | | 17h | Amandes | 620 | 20 | 124 | 255 | | ||
| + | | | | | | | | ||
| + | | 19h | Cacahuètes | 560 | 20 | 112 | | ||
| + | | 19h | Noisettes | 656 | 20 | 131 | | ||
| + | | 19h | Palmier | 515 | 50 | 258 | 501 | | ||
| + | | | | | | | | ||
| + | | Total | 1 Jour | 540 | 370g | | 1999 | | ||
| + | </sortable> | ||
| + | |||
| + | <sortable> | ||
| + | ^ Repas ^ Poids net ^ Kcal ^ Kcal/100g ^ P ^ G ^ L ^ | ||
| + | | Total | 370 | 1999 | 540 | 36 | 152 | 127 | | ||
| + | </sortable> | ||
| + | |||
| + | |||
| + | P = 36 x 4 Kcal = 144 Kcal ( 7,6 % )\\ | ||
| + | G = 152 x 4 Kcal = 608 Kcal ( 32 % )\\ | ||
| + | L = 127 x 9 Kcal = 1143 Kcal ( 60 % ) \\ | ||
| + | |||
| + | Un tel menu aussi peu calorique et déséquilibré ne couvre pas du tout l'ensemble des besoins énergétiques, il n'est donc pas viable au-delà de quelques jours. | ||
| + | |||
| + | ==== Matin idées ==== | ||
| + | * Flocons d'avoine, muesli , éventuellement agrémentés de lait en poudre (éventuellement lait bébé), de chocolat en poudre (type banania), de poudre d'amande, de noix de coco, etc.\\ | ||
| + | * Cookies (Bonne maman ou Michel et Augustin, les seuls sans huile de palme) | ||
| + | * Un peu de fromage à pâte dure.\\ | ||
| + | * Un thé ou une tisane pour s'hydrater (Attention, le thé empêche l'assimilation du fer des aliments ingurgités. Il est plutôt recommandé de le boire une heure avant ou deux heures après le repas) .\\ | ||
| + | |||
| + | Éviter : céréales soufflées qui se comportent en sucres rapides. | ||
| + | |||
| + | |||
| + | ==== Grignotage Idées ==== | ||
| + | |||
| + | Ces mélanges se font à partir de : | ||
| + | * Graines : tournesol,... | ||
| + | * noix, noisettes, noix de cajou | ||
| + | * fruits séchés : bananes, annanas, pomme, ... | ||
| + | * Bonbons | ||
| + | * Barres de céréales. | ||
| + | * Fromage en petites quantités. | ||
| + | * Chocolat (lipides, vitamines B, magnésium). | ||
| * Pâtes de fruits (sucres rapides) | * Pâtes de fruits (sucres rapides) | ||
| + | * Pâte d'amande | ||
| + | * Biscuits | ||
| - | ==== Légumes ==== | ||
| - | * Saucisses aux légumes | + | A éviter : charcuterie, viande en général. |
| - | * Crème de légume | + | |
| - | ==== Mélanges ou autres ==== | ||
| - | * Pemmican (viande Séchée très énergétique). Voici la composition du Pemmican "neutre" de chez "Cathay" acheté chez Expé, "30% viande (bœuf et porc)": lard, jambon, sel (chlorure de sodium avec iode, nitrite de sodium pour conserver), gras de bœuf et de veau, légumes (carottes, poireau, céleri, haricots, soja, bambou), son de froment, oignons rôtis, mélange d'herbes et d'épices, semence de lin, amaranthus caudatus, sésame, graines de moutarde, huile de germe de blé, hortilles. Il existe aussi du pemmican avec plus de légumes et du pemmican aux fruits. Voici ce qu'indique le catalogue d'Expé concernant la composition nutritive: "Composition pour 100g: environ 20g de protéines, 55g de lipides, 2,5g d'hydrates de carbone et 3,7g de sels minéraux." | + | |
| - | * Miel (composé de glucose et de fructose, c'est à dire de sucres rapides). Le problème c'est le transport. On pourra investir dans des tubes plastiques (type dentifrice) rechargeables pour les stocker, à condition que ce soit pas trop lourd, ou tout simplement acheter du miel vendu dans des flacons en plastique souple avec un bec verseur. On peut aussi choisir des bonbons //fourrés// au miel (à ne pas confondre avec de simples bonbons au miel). | + | ==== Midi / Soir idées ==== |
| + | |||
| + | On peut considérer que les aliments qui ont plus de 1500 kJ/100g d'énergie, sont assez intéressants, à condition que l'emballage soit léger lui aussi. On pourra parler de rapport énergétique net, c'est à dire de rapport énergétique sans l'emballage, et de rapport énergétique brut, avec emballage. En cela, les aliments “autoportants” sont relativement intéressants, car ils ne nécessitent pas d'emballage particulier. On met tout dans un grand sac, et en avant ! | ||
| + | |||
| + | * Pâtes, riz (complet ou basmati - pas de riz collant), semoule, autres féculents. | ||
| + | * Fromages à pâte dure. | ||
| + | * Viande ou poisson : pâté de foie (ou pâté végétal), saucisson, jerky, poisson séché, ... | ||
| + | * Plat lyophylisé (du commerce ou fait maison) | ||
| + | * Repas en refuge ou restaurant | ||
| + | * Pains suédois, Pain multicéréales, Pain "azyme" | ||
| + | * "Chapati" | ||
| + | * Pemmican (((viande Séchée très énergétique). Voici la composition du Pemmican "neutre" de chez "Cathay" acheté chez Expé, "30% viande (bœuf et porc)": lard, jambon, sel (chlorure de sodium avec iode, nitrite de sodium pour conserver), gras de bœuf et de veau, légumes (carottes, poireau, céleri, haricots, soja, bambou), son de froment, oignons rôtis, mélange d'herbes et d'épices, semence de lin, amaranthus caudatus, sésame, graines de moutarde, huile de germe de blé, hortilles. Il existe aussi du pemmican avec plus de légumes et du pemmican aux fruits. Voici ce qu'indique le catalogue d'Expé concernant la composition nutritive : "Composition pour 100 g : environ 20 g de protéines, 55 g de lipides, 2,5 g d'hydrates de carbone et 3,7 g de sels minéraux." )) | ||
| * Pain d'épices | * Pain d'épices | ||
| * « [[http://fr.wikipedia.org/wiki/Biltong|Biltong]] » | * « [[http://fr.wikipedia.org/wiki/Biltong|Biltong]] » | ||
| - | * Cubes de bouillon | + | * Soupes déshydratées |
| - | * Chocolat (lipides, vitamines B, magnésium). Il en existe qui ne fond pas (ou peu). | + | * Légumes déshydratés |
| - | * Cacao, que l'on pourra éventuellement mélanger au lait en poudre. | + | * Cubes de bouillon / jus de viande |
| - | * Beurre de cacahouète ou repas à base de cacahouètes type « Nutriset » | + | * Polenta |
| - | * Pâtisseries du Maghreb | + | * Lentilles (corail) |
| - | * Biscuits à base d’orties et d’œufs (à concevoir) | + | * Nouilles chinoises |
| - | * Anchoïade (olives, huile, ail, et anchois). | + | * Taboulé, salades de pâtes |
| - | * Pâté de haricots rouges, noix de coco et sucre. | + | * Céréales en poudre aromatisées pour bébé |
| - | * Certains préconisent de boire sucré/salé: apport d'eau, de sel pour mieux "fixer" l'eau et du sucre contre les crampes. Sur ce thème certains n'hésitent pas à lancer: "vive l'ISOSTAR long energy". À vous de voir. | + | |
| - | ==== Pour ceux qui ont un réchaud... ==== | ||
| - | * Des pâtes, des pâtes, des pâtes!! Il n'y a pas mieux pour l'énergie, car ça ne contient que de l'amidon, c'est à dire du sucre lent que le corps consommera durant toute la journée, avec très peu de résidus. | ||
| - | * Riz, ou mieux: de la semoule (plus facile à préparer), et c'est très digeste. | ||
| - | * Flocons d'avoine | ||
| - | * Thé et infusions : pour se réchauffer et se réhydrater. Idéal pour accommoder la neige fondue. | ||
| - | * Les aliments lyophilisés dépassent parfois, le taux de 1500kJ/100g brut. Ils sont surtout intéressants pour le confort qu'ils apportent (c'est à dire le fait de manger chaud). Il faut cependant porter les emballages... Attention, certains aliments lyophilisés ont une énergie nette de 1340 kJ/100g, ce qui est vraiment peu. Lisez bien les étiquettes. | ||
| - | * De la soupe, l'hiver, pour se réchauffer le sang. | ||
| - | <note tip>\\ | + | Les pâtes : |
| - | [[apports_energetiques_des_aliments|Cet article]] recense les valeurs énergétiques d'un bon nombre d'aliments intéressants en randonnée légère.</note> | + | * Les pâtes cuites « al dente » auraient un IG plus bas que les pâtes plus cuites. |
| + | * Les pâtes sèches auraient un IG plus bas que les pâtes fraîches. | ||
| + | * Les pâtes de cuisson normale auraient un IG plus bas que les pâtes précuites de type « cuisson 3 minutes ». | ||
| + | * Les « grosses » pâtes (papillons, macaronis, escargots…) auraient un IG plus bas que les petites (vermicelles, capellini…) | ||
| + | * Les pâtes cuites puis refroidies auraient un IG plus bas que les pâtes consommées à la sortie de la casserole | ||
| + | * Les pâtes complètes auraient un IG légèrement plus bas que les pâtes blanches | ||
| + | * Les pâtes associées à une petite portion de sauce tomate et/ou de viande, d’œufs, de fromage ou de poisson auraient un IG plus bas que les pâtes natures | ||
| - | ==== On ne prendra pas de... ==== | ||
| - | * Sucre (composé de molécules de saccarose, c'est à dire une combinaison d'une molécule de glucose et une de fructose. Ça demande plus de temps à être digéré, mais moins que l'amidon. Par contre, ça contient que du sucre, et rien d'autre comme vitamine, sels minéraux etc...) On peut le remplacer avantageusement par du miel. | ||
| - | * Bonbons (comme le sucre) | ||
| - | * Légumes frais et viande fraiche, sauf en début de randonnée, où là, c'est le fin du fin, mais c'est très lourd! | ||
| - | * Vin blanc déshydraté et huitres en tube ;-) | ||
| - | ===== En conclusion... ===== | + | ===== Exemples de menus ===== |
| - | L'étiquetage des produits actuels fait que l'on peut facilement se rendre compte de ce qu'on prend comme aliments. En se fixant les quelques principes de base fixés ci-dessus, notamment celui du 1500 kJ/100g (à moduler toutefois), vous pourrez faire jouer votre imagination et vous faire plaisir avec votre alimentation en randonnée. N'oubliez pas que comme toujours, la diversité est de mise, et qu'elle permet d'éviter les lassitudes. | + | [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=24098|Ju Belledonne (Il est important de lire l'ensemble du sujet)]]\\ |
| + | [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=935|Deux petites listes]] \\ | ||
| + | [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=6682|Listes sorties courtes]]\\ | ||
| + | [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=15559&p=3|4 personnes, 20 jours au Spitzberg par Mad]]\\ | ||
| + | [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=26162|Liste sans Gluten]]\\ | ||
| + | [[liste_type_des_repas|Liste repas à 3000Kcal /jour.]] | ||
| - | Quand vous aurez trouvé des choses intéressantes, n'hésitez pas à compléter cet article... Et puis rien n'empêche de faire des recettes à partir d'éléments caloriques (exemple, trouver un moyen de mélanger le miel au lait en poudre... avec de la poudre d'amande et de la semoule (type Makroud)). | ||
| - | Pour les apports minéraux, il peut être éventuellement intéressant de compléter son alimentation par des pastilles qui contiennent l'essentiel de vitamines et de sels minéraux dont nous avons besoin. Ceci pour éviter les carences. | + | ===== Recettes sur le forum ===== |
| + | * [[tu_recettes_de_cuisines_mul|Le Topic Unique : Les recettes de cuisine pour les MUL]] | ||
| + | * [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=6944|Magret séché]]\\ | ||
| + | * [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=7350&p=1|Plats déshydratés maison]]\\ | ||
| + | * [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?pid=384459#p384459|Purée by FLF]]\\ | ||
| + | * Le boeuf séché ou "[[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=1969|Jerky]]" | ||
| + | * Des recettes de pain à faire soi-même [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?pid=24526#p24526|ici]] sur le forum. | ||
| + | ====== Notions de base pour aller plus loin ====== | ||
| - | //Quelques mots sur l'alimentation que l'on peut trouver sur place, dans la nature:// ne comptez pas dessus comme nourriture principale, car premièrement ceci est assez aléatoire et vous pourrez mettre en danger certaines espèces animales et végétales par vos prélèvements, et d'autre part, vous pourrez mettre en danger votre propre santé, à moins d'être un connaisseur. Rien de meilleur que le cresson frais de montagne, le bon-henri, l'églantine (255 à 4000mg de vitamine C) etc, c'est vrai. Mais le cresson et le bon Henri peuvent vous transmettre des parasites si ils ne sont pas cuits, et de plus, ils ne vous apporteront qu'une quantité négligeable d'énergie (50 kJ/100g). Et puis encore faut-il pouvoir les reconnaître sans se tromper. Il est parfois très facile de confondre une plante sauvage comestible, même commune, avec une plante de la même espèce, mais toxique cette fois. | + | <WRAP center round info 60%> |
| + | Version courte :\\ | ||
| - | En ce qui concerne les plantes, vous dépenserez plus d'énergie à les rechercher et à les ramasser que ce que vous n'en gagnerez pour votre organisme. Donc à chacun de voir. Il vous faudrait impérativement pêcher ou chasser pour vous nourrir plus ou moins correctement. C'est possible, mais c'est un autre débat qui relève plus de la survie que de la randonnée... Toutefois, les plantes sauvages peuvent être d'excellent compléments alimentaires à la nourriture déjà embarquée, à condition de connaître, et de savoir se limiter pour protéger les espèces. | + | Dans le cadre d'un effort de faible intensité et de longue durée, on cherchera à maintenir le plus longtemps possible le binôme Glycogène/Graisse comme source d'énergie.\\ |
| - | Bon appétit, et bonne randonnée! | + | Pour cela, on limitera les apports en protéines (15% juste de quoi entretenir) et on privilégiera les apports en sucres à indice glycémique bas qui permettront de reconstituer le stock de glycogène. |
| + | </WRAP> | ||
| - | ===== Liens ===== | ||
| - | * [[http://www.anses.fr|L'Agence nationale de sécurité sanitaire]] | ||
| - | * [[http://www.irbms.com/rubriques/Dietetique/dietetique.php|Institut régional de Biologie et de médecine du sport (Nord-pas-de-Calais)]] | ||
| - | * Une [[http://www.pyrenees-team.com/pteam/conseils/nutrition/dietetique/3|étude]] portant sur l'activité spécifique de la randonnée | ||
| - | * Un [[http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/mag_2001/mag1207/nu_4868_index_glycemique.htm|article]] sur l'indice glycémique des aliments, plus pertinent que la notion sucres lents / sucres rapides | ||
| - | * Concernant les avantages et inconvénients des repas sans réchaud ni vaisselle, voir [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=1589|ici]] sur le forum. | ||
| - | //Liens vers des menus, recettes, astuces :// | + | ==== Les Glucides ==== |
| - | * Le boeuf séché ou "[[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=1969|Jerky]]" | + | Autrement appelés sucres. Cela va de votre paquet de fraises tagada à votre bol de céréales en passant par la baguette. |
| - | * [[http://home.bresnan.net/%7Eswultralight/Food_and_Cooking.htm|Le menu de MULs américains]] | + | |
| - | * Des recettes de pain à faire soi-même [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?pid=24526#p24526|ici]] sur le forum. | + | Vous avez sans doute entendu parler de sucres "lents" (amidon) et de sucres "rapides" (glucose). Cette notion se base sur la structure chimique des différents sucres. Cette notion est scientifiquement dépassée, mais reste couramment usitée car simple à comprendre et valable pour une première approche. \\ |
| - | ===== Bibliographie ===== | + | Plus un sucre est complexe, et plus (en théorie) il est lent à dégrader par l'organisme. \\ |
| + | De manière très simplifiée, on peut dire que le glucose (sucre de table) est l'unité de base qui est assimilée par l'organisme. \\ | ||
| + | Tous les autres sucres sont des assemblages plus où moins complexes de cette unité de base. Avant de pouvoir assimiler un sucre complexe, il faut donc casser (digérer) toutes les liaisons entre les unités de base. Cela prend du temps. | ||
| + | |||
| + | |||
| + | Depuis une vingtaine d'année, c'est la notion d' ** Index glucidique** qui est mise en avant. | ||
| + | |||
| + | * Au-delà de 60 : ce sont les vrais sucres « rapides » au regard de leurs effets sur l’organisme | ||
| + | * Entre 40 et 60 : modérément insulino-sécréteurs. | ||
| + | * A moins de 40 : ce sont de vrais glucides « lents » au sens physiologique et non pas biochimique du terme. | ||
| + | |||
| + | |||
| + | Il est important de prendre en compte la préparation de l'aliment : une fois cuit ou transformé, un aliment peut passer de la catégorie "lente" à "rapide". (c'est le cas des carottes et des céréales soufflées, par exemple) | ||
| + | |||
| + | Concrètement, pour nos usages, on privilégiera les aliments à index glycémique faible ou moyen. Ce sont ceux qui nous permettent de reconstituer nos réserves. | ||
| + | |||
| + | Les aliments à index glycémique élevé seront à privilégier pour les "coups de barre", juste avant un effort important ou simplement pour l'aspect plaisir (= moral). | ||
| + | |||
| + | Faire baisser l'IG d'un repas : | ||
| + | * Les lipides en début de repas ralentissent l'absorption des sucres dans l'organisme et réduisent donc l'élévation du taux de glucose. | ||
| + | * Suivez votre repas par une protéine. Les protéines possèdent un IG quasiment nul. De plus, selon des études, consommer des protéines avant les sucres, réduirait de près de 100% l'IG total du repas. | ||
| + | * Consommez à la fin du repas les aliments à IG élevé. | ||
| + | |||
| + | |||
| + | <WRAP center round info 60%>\\ | ||
| + | Une fine purée de pommes de terre bien cuite, sans graisse, est absorbée par l'intestin presque aussi vite que de l'eau contenant une quantité équivalente de glucose. D'où l'intérêt, de rajouter dans la purée du beurre, ou mieux, du fromage râpé (protéines + lipides). | ||
| + | </WRAP> | ||
| + | |||
| + | ==== Glycogène ==== | ||
| + | |||
| + | Le glycogène((http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/glycogene.html)) est une chaîne de glucose lié. Il est utilisé par les animaux pour stocker de l'énergie et permet de libérer rapidement du glucose (principalement dans le foie et dans les cellules musculaires). **(1 g de glycogène est stocké avec 2,7 g d'eau)** | ||
| + | |||
| + | Les sucres dits « lents » interviennent dans la constitution de réserve de glycogène. | ||
| + | |||
| + | Les sucres « rapides » servent à l’effort immédiat. S’ils ne sont pas consommés par l’organisme, ils se transforment principalement en graisses. | ||
| + | |||
| + | Afin de préserver en partie votre stock de glycogène au cours de la randonnée (afin qu'il soit disponible lors d'efforts intenses), il est possible de consommer des sucres rapides tout au long de la randonnée (de l'ordre de 50 g par tranche de 2 heures). Il est important d'étaler ces apports, en effet, face à un fort taux de glucose dans le sang, votre corps va détourner celui-ci vers le foie (pour être stocké) plutôt que vers les muscles. | ||
| + | |||
| + | Dans le cas d'un effort de longue durée et de basse intensité, des travaux ont prouvé que la synthèse de glycogène se poursuivait même pendant l'effort. | ||
| + | |||
| + | La fenêtre optimale pour recharger le stock de glycogène se situe de 4 à 6 heures maximum après un effort. Le corps cherche alors à reconstituer ses réserves. | ||
| + | |||
| + | L'entrainement sur des efforts longs et de basse intensité permet d'augmenter les quantités maximum de glycogène stocké par les muscles. | ||
| + | |||
| + | ==== Les Lipides ==== | ||
| + | |||
| + | Les lipides, autrement dit les graisses, représentent un apport énergétique indispensable sur du moyen terme, pour les efforts de longue durée, l’entretien de l’organisme et la défense contre le froid.\\ | ||
| + | |||
| + | Il est recommandé de privilégier les graisses d’origine végétale, et d’éviter les graisses cuites d’origine animale, moins assimilables.\\ | ||
| + | |||
| + | Les graisses sont plus difficiles à digérer et agissent donc plus lentement que les glucides. \\ | ||
| + | |||
| + | |||
| + | ==== Triglycérides : ==== | ||
| + | |||
| + | C'est la forme sous laquelle sont stockées les graisses du corps. Les TG sont d'origine alimentaire, venant principalement de la transformation du sucre, de l'alcool et des graisses que nous ingérons. | ||
| + | |||
| + | 1 kg de graisse corporelle peut dispenser environ 8 000 Kcalories, ce qui fait qu'un sujet ayant par exemple 25 kg de graisse (cela correspond à un sujet de 75 kg avec 33 % de graisse dans le corps) a une capacité énergétique de réserve théorique d'environ 200 000 calories, ce qui représente la possibilité de parcourir 2700 km à pied sans se ré-alimenter, en théorie bien entendu.((http://www.mdem.org/france/DT1344343697/page/Nutrition.html)) | ||
| + | |||
| + | Les graisses, ressource inépuisable d'énergie ? Malheureusement, ce n'est pas aussi simple. La lipolyse est un processus lent et qui met du temps à démarrer (l'absence de pause sera donc bénéfique de ce point de vue). | ||
| + | |||
| + | Dernier détail : la Lipolyse consomme du Glucose. Donc en l'absence de glucose, pas d'énergie venant des graisses. Ce qui veut dire que lorsque vous avez vidé vos réserves de glycogène intramusculaire et hépatique, votre deuxième source d'énergie tombe également en panne. | ||
| + | |||
| + | Dans ce cas, le corps a une solution : il utilise les protéines. Autrement dit, il détruit vos muscles pour vous permettre de bouger. Pour bien illustrer la chose, ça revient à chauffer votre maison en brûlant les meubles. | ||
| + | |||
| + | L'entrainement sur des efforts longs et de basse intensité permet d'augmenter l’efficacité de la filière lipidique. | ||
| + | |||
| + | ==== Les protides ==== | ||
| + | On n'en prendra dans le cadre de la randonnée que pour entretenir la machine et pour l'aspect plaisir.\\ | ||
| + | |||
| + | Une alimentation trop riche en protides sera en général source de lourdeurs à la digestion.\\ | ||
| + | |||
| + | Le travail de l’estomac, nécessaire pour digérer les aliments riches en protéines, rentrera en compétition avec l’irrigation sanguine des muscles. | ||
| + | |||
| + | ==== Les besoins énergétiques ==== | ||
| + | |||
| + | Pour information : 1 kcal = 4.19 kJ ((ou 4,18 kJ selon la [[http://fr.wikipedia.org/wiki/Calorie#Variantes_et_ambigu.C3.AFt.C3.A9s_historiques|variante]] retenue.)), plus ou moins. (Remarque: 1 Kcal = 1 **C**al mais 1 Kcal ≠ 1 **c**al . Cependant, vous trouverez très souvent les Cal notés cal.) | ||
| + | |||
| + | Les besoins d'un homme "normal", avec une activité physique très, très modérée (boulot-métro-dodo), sont d'environ 2 000 Kcal par jour. Pour la femme, de 1 900 Kcal par jour. Ils augmentent considérablement avec l'effort physique : jusqu'à 3 000 Kcal en cas d'effort prolongé. ((Pour plus de précisions, voir [[https://sagessesante.fr/calories-par-jour/|ce site]], ou pour calculer ses besoins énergétiques personnels plus précisément, voir [[https://sagessesante.fr/calcul-metabolisme-de-base/|ici]].)) | ||
| + | |||
| + | Les éléments énergétiques des aliments se divisent en trois grandes familles : ((Atwater et Benedict en 1899)) | ||
| + | * Les glucides (1 680 kJ/100g) : 4 kcal/g (au mieux, 2 kcal/g pour les fibres) | ||
| + | * Les protides (1 680 kJ/100g) : 4 kcal/g | ||
| + | * Les lipides (3 780 kJ/100g) : 9 kcal/g | ||
| + | |||
| + | La répartition classique des apports énergétiques actuellement recommandée est la suivante : | ||
| + | * __55 % d'apport par les glucides__ dont 10% max de sucres rapides (si plus de 60% = risques de problèmes digestifs) | ||
| + | * __30 % d'apport par les lipides__ (si inférieur à 25 %, risque de carence en AG et vitamines liposolubles) | ||
| + | * __15 % d'apport par les protéines__ (si inférieur à 9 %, risque de carence en AA, si supérieur à 15% divers petits problèmes et aucun intérêt) | ||
| + | |||
| + | C'est cette répartition qui semble généralement recommandée aux sportifs pratiquant des sports similaires à la marche. | ||
| + | |||
| + | Cela n'a bien sûr pas besoin d'être exact : ce sont des ordres de grandeur. | ||
| + | |||
| + | La dépense d'énergie d'un randonneur va dépendre de sa vitesse de progression, de son type de parcours, du matériel qu'il utilisera et bien sûr des conditions météorologiques.\\ | ||
| + | |||
| + | Les pertes caloriques qu'il va engendrer peuvent donc varier selon ces critères de 200 à 1 200 Kcal / h. | ||
| + | |||
| + | La perte de calories pour une randonnée de 5 h dans des conditions moyennes est estimée à : 5 x 500 Kcal / h = 2 500 Kcal ; | ||
| + | |||
| + | A cela, il faut rajouter le métabolisme de base((http://www.aly-abbara.com/utilitaires/calcul%20imc/calculatrice_depenses_energetiques.html)) (dépendant de l'âge, la taille, le poids, le sexe, des habitudes alimentaires et de la disponibilité en nutriments) et l'énergie consommée par la digestion (compter 200 Kcal) | ||
| + | |||
| + | Ce qui peut vite donner pour une sortie d'une journée, une perte de 4 900 Kcal qu'il faudra tenter de compenser par l'alimentation. | ||
| + | |||
| + | Sur une randonnée de plusieurs jours, on ne pourra malheureusement pas compenser à 100 % cette perte et on puisera donc dans nos réserves adipeuses. Ce n'est donc pas très grave si le taux de lipides est un peu supérieur à 30%. | ||
| + | |||
| + | === Comment déterminer MES propres besoins énergétiques pour ma prochaine sortie? === | ||
| + | |||
| + | Grande question à laquelle on ne saurait répondre. 8-) \\ | ||
| + | |||
| + | Mais on va essayer de donner quelques conseils qu'il vous faudra tester sur vous-même pour voir comment vous réagissez.\\ | ||
| + | |||
| + | La durée de la randonnée sera essentielle car : | ||
| + | * Le corps peut s’accommoder de certaines carences ou déséquilibres sur de courtes durées. | ||
| + | * Vous disposez de réserves de gras qui vous permettront de tenir quelques temps en déficit énergétique. | ||
| + | * Après une certaine période en déficit énergétique, le corps va réagir en baissant le métabolisme de base. | ||
| + | |||
| + | Si vous avez déjà un menu, qu'il vous convient gustativement, qu'il est équilibré et que vous n'avez pas de coup de mou : gardez-le !!! | ||
| + | |||
| + | Si vous partez de rien, tester sur 2 ou 3 jours une alimentation à 3 000 Kcal paraît un bon compromis. À moins de faire quelque chose de très engagé physiquement où à des températures négatives, cela devrait couvrir une bonne partie de vos besoins énergétiques. | ||
| + | |||
| + | À partir de ce premier retour, vous saurez si vous avez fini affamé ou si vous revenez avec la moitié de la nourriture non consommée. Et vous pourrez adapter les quantités d'énergie pour la sortie suivante. | ||
| + | |||
| + | Sur des sorties courtes, vous pouvez tester des menus très déséquilibrés (à condition qu'ils restent mangeables). Vous compenserez les déséquilibres avant et après la sortie. | ||
| + | |||
| + | Sur des sorties longues, il faudra être plus vigilant sur l'équilibre alimentaire : apporter suffisamment de protides pour entretenir les muscles, suffisamment de glucides pour reconstituer le glycogène pour l'effort du lendemain et assez de lipides pour les acides gras. | ||
| + | ==== Vitamines, acides aminés et carences ==== | ||
| + | |||
| + | D'une manière générale, l'importance de ces éléments dans l'alimentation ne fait pas de doute. Une alimentation variée au quotidien suffit en général à maintenir des taux suffisants pour l'organisme (voire trop élevés car "on" en rajoute dans plein d'aliments). | ||
| + | |||
| + | On peut citer :\\ | ||
| + | |||
| + | Calcium = laitage/fromage\\ | ||
| + | Magnésium = chocolat\\ | ||
| + | potassium = fruits et légumes secs\\ | ||
| + | phosphore = viandes, lait, céréales\\ | ||
| + | Fer = viandes (risque de carence plus important chez les femmes, mais en général, elles le savent).\\ | ||
| + | Vitamines\\ | ||
| + | |||
| + | Il n'est pas forcément établi((mais je veux bien être contredit)) que votre alimentation en randonnée sera totalement déficitaire dans ces éléments. | ||
| + | |||
| + | Il n'est pas non plus établi((mais je veux bien qu'on me prouve le contraire)) qu'il soit nécessaire de prendre des compléments alimentaires même pour des sorties en autonomie de quelques semaines. | ||
| + | |||
| + | Il est par contre logique de penser que certaines personnes ont besoin d'une supplémentation en tel ou tel élément. | ||
| + | |||
| + | Avant d'envisager ce genre de supplémentation en auto-médication, il paraît important de faire un bilan (et donc une prise de sang) avec son médecin afin d'avoir son avis. | ||
| + | |||
| + | |||
| + | Dès que vous en avez la possibilité, mangez des produits frais : fruits et légumes. | ||
| + | |||
| + | ==== Hydratation ==== | ||
| + | |||
| + | Petit aparté sur l'hydratation: | ||
| + | |||
| + | Les pertes en eau ont deux origines :\\ | ||
| + | |||
| + | * Les pertes invariables : | ||
| + | * 800 ml par évaporation (peau, poumon) | ||
| + | * 100 ml dans les selles | ||
| + | * 500 ml dans les urines (quantité minimale) | ||
| + | |||
| + | * Les pertes variables | ||
| + | * Jusqu'à 1 500 ml/heure pour la transpiration. | ||
| + | * Jusqu'à 1/2 litre d'eau/heure par l'hyperventilation liée au faible degré d'hydrométrie de l'air ambiant en haute altitude et à l'exercice. | ||
| + | * Le froid augmente la quantité d'urines. | ||
| + | |||
| + | La déshydratation va augmenter : | ||
| + | |||
| + | * Crampes, contractures douloureuses, tendinites | ||
| + | * Les risques de gelure : froid et déshydratation sont les principales causes des gelures | ||
| + | * Les risques de coup de chaleur | ||
| + | |||
| + | Même si l'on n'a pas soif, il faut se forcer à boire de petites quantités régulièrement. La sensation de soif n'arrive qu'après un taux de déshydratation significatif | ||
| + | |||
| + | === La sueur === | ||
| + | |||
| + | 1 litre de sueur évaporée élimine 580 Kcal. | ||
| + | |||
| + | Si vous effectuez une randonnée dont le coût énergétique est équivalent à 2 000 Kcal, afin de maintenir votre équilibre thermique, 3,8 litres de sueur seront nécessaires. | ||
| + | |||
| + | C'est le phénomène d'évaporation qui refroidit, pour cette raison porter une première couche en synthétique facilitera ce phénomène. | ||
| + | |||
| + | En cas de forte chaleur, partir tôt ou faire la sieste à l'ombre en début d'après-midi peuvent être des stratégies payantes pour diminuer les pertes. | ||
| + | |||
| + | === Et le sel ? === | ||
| + | Une forte perte hydrique par la sueur peut provoquer une perte de sels minéraux (Nacl) qui se traduira après des efforts intense par des vertiges, des crampes musculaires, de la fatigue et parfois des malaises. | ||
| + | |||
| + | Il n'est généralement pas nécessaire d'ajouter du sel à votre eau pour compenser les pertes : le sel contenu dans vos aliments est suffisant (voir souvent excessif) pour couvrir vos besoins.\\ | ||
| + | |||
| + | En cas de très fortes pertes hydriques (climat aride, diarrhée, activité intense), il peut être nécessaire d'ajouter une pincée de sel à l'eau afin de reconstituer les réserves de l'organisme et optimiser son assimilation par l'intestin. Tout dépend en fait du taux de sel dans votre alimentation (les lyos sont connus pour être très salés). | ||
| + | |||
| + | === Et l'eau de fonte/la neige? === | ||
| + | |||
| + | L' eau de fonte est proche de 0°c et est déminéralisée. Elle peut provoquer des maux de ventre, voire des diarrhées. | ||
| + | |||
| + | Afin de régler ce problème, vous pouvez ajouter une petite quantité de sel. Pour la température, attendre qu'elle se réchauffe au soleil ou la garder entre la première couche et la couche thermique. | ||
| + | |||
| + | ==== Sources ==== | ||
| + | |||
| + | http://www.comitedepartementaldelarandonnepedestredelozerecdrp48.com/pages/page-8.html | ||
| + | |||
| + | http://pyrenees-orientales.ffrandonnee.fr/1551/html/alimentation.aspx | ||
| + | |||
| + | http://www.versuecime.fr/main.php5?id=120&page=4 | ||
| + | |||
| + | http://www.expemag.com/nourriture-de-voyage/la-nourriture-en-randonnee.html | ||
| + | |||
| + | http://www.courir-plus-loin.com/aliments-et-substrats-energetiques-quelle-energie-pour-courir/ | ||
| + | |||
| + | http://www.sportsante.info/article/le-moteur-musculaire-peut-utiliser-plusieurs-carburant | ||
| + | |||
| + | http://www.montignac.com/fr/facteurs-de-modification-de-l-index-glycemique/ | ||
| + | |||
| + | http://www.chups.jussieu.fr/polys/dus/dusmedecinedusport/dunutrisport/alimentairesabatier05/alimentairesabatier05.pdf | ||
| - | * C. et L. Clergeaud, //Les Fruits Énergie//, éditions Équilibre aujourd'hui, Flers, 1989. On y trouve les recettes de la pâte d'amande, du nougat noir, du pâté à l'arachide, des gâteaux suisses, des saucisses végétales, du pain d'épices, des brownies, etc. | ||
la_nourriture_pour_randonner_leger.1422518919.txt.gz · Dernière modification: 2015/01/29 09:08 par miniping
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