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la_nourriture_pour_randonner_leger

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la_nourriture_pour_randonner_leger [2016/11/29 15:33]
julien paris [Midi / Soir idées] regroupement de catégories identiques
la_nourriture_pour_randonner_leger [2020/05/18 19:06] (Version actuelle)
freddo faute d'orthographe
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 Il est conseillé de reconditionner ses repas dans des ziplocks (éventuellement un ziplock par repas) afin de diminuer le poids des emballages. Il est conseillé de reconditionner ses repas dans des ziplocks (éventuellement un ziplock par repas) afin de diminuer le poids des emballages.
  
-Préparer ses repas individuellement en avance permet aussi de s'​assurer que l'on mange suffisamment (Souvent ​l'​effort coupe l'​appétit les premiers jours ), ou au contraire de savoir quelle quantité d'​énergie on a pris pour un effort donné, et ainsi corriger si on se rend compte que l'​apport n'a pas été suffisant.+Préparer ses repas individuellement en avance permet aussi de s'​assurer que l'on mange suffisamment (souvent ​l'​effort coupe l'​appétit les premiers jours), ou au contraire de savoir quelle quantité d'​énergie on a pris pour un effort donné, et ainsi corriger si on se rend compte que l'​apport n'a pas été suffisant.
  
-Afin d'​éviter d'​être ​dégouté, il est important de varier un minimum les menus et de s'​accorder quelques plaisirs (chocolat = très bon pour le  moral) qui vous reboosteront.+Afin d'​éviter d'​être ​dégoûté, il est important de varier un minimum les menus et de s'​accorder quelques plaisirs (chocolat = très bon pour le  moral) qui vous reboosteront.
  
 ===== Avant la sortie ===== ===== Avant la sortie =====
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 Le repas principal du midi sera suivi d'une pause assez longue afin de permettre la digestion (pas d'​effort important pendant 2h). Le repas principal du midi sera suivi d'une pause assez longue afin de permettre la digestion (pas d'​effort important pendant 2h).
  
-[[liste_nourriture_1|Comment concevoir un menu similaire.]] (ou pour plus de détails sur ce menu)+[[liste_nourriture_1|Comment concevoir un menu similaire]] (ou pour plus de détails sur ce menu)
  
 C'est plutôt le menu du groupe ou de la famille qui prend son temps. C'est plutôt le menu du groupe ou de la famille qui prend son temps.
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 ^  Repas  ^  Aliment ​ ^  Kcal/​100g ​ ^  quantité ​ ^  kcal  ^  kcal repas  ^  ^  Repas  ^  Aliment ​ ^  Kcal/​100g ​ ^  quantité ​ ^  kcal  ^  kcal repas  ^
 |  matin  | muesli | ​ 391  |  160 | 625,​6 | ​ 625,6  | |  matin  | muesli | ​ 391  |  160 | 625,​6 | ​ 625,6  |
-|grignotage | ​ mix japonnais ​ ​| 424 | ​ 100  | 424  | 424  |+|grignotage | ​ mix japonais ​ ​| 424 | ​ 100  | 424  | 424  |
 |  midi | ​  chips vinaigre | ​ 538  | 5,5  | 161,​4 ​ |  |  midi | ​  chips vinaigre | ​ 538  | 5,5  | 161,​4 ​ |
 |  ::: |  saucisson ​ | 458  | 20  | 91,​6 ​ |  |  ::: |  saucisson ​ | 458  | 20  | 91,​6 ​ |
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 |  17h |  Amandes ​ |  620  |  20  |  124  |  255  |  |  17h |  Amandes ​ |  620  |  20  |  124  |  255  |
 |  |  | | |  ​ |  |  |  | | |  ​ |
-|  19h |  ​Cacahouètes ​ ​| ​ 560  |  20  |  112  |+|  19h |  ​Cacahuètes ​ ​| ​ 560  |  20  |  112  |
 |  19h |  Noisettes ​ |  656  |  20  |  131  | |  19h |  Noisettes ​ |  656  |  20  |  131  |
 |  19h |  Palmier ​ |  515  |  50  |  258  |  501  |  |  19h |  Palmier ​ |  515  |  50  |  258  |  501  |
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 ==== Matin idées ==== ==== Matin idées ====
-  * Flocons d'​avoine,​ muesli , éventuellement agrémentés de lait en poudre (éventuellement lait bébé), de chocolat en poudre (type banania), de poudre d'​amande,​ de noix de coco (goût bounty miam)... \\+  * Flocons d'​avoine,​ muesli , éventuellement agrémentés de lait en poudre (éventuellement lait bébé), de chocolat en poudre (type banania), de poudre d'​amande,​ de noix de coco, etc.\\
   * Cookies (Bonne maman ou Michel et Augustin, les seuls sans huile de palme)   * Cookies (Bonne maman ou Michel et Augustin, les seuls sans huile de palme)
   * Un peu de fromage à pâte dure.\\   * Un peu de fromage à pâte dure.\\
Ligne 215: Ligne 215:
 On peut considérer que les aliments qui ont plus de 1500 kJ/100g d'​énergie,​ sont assez intéressants,​ à condition que l'​emballage soit léger lui aussi. On pourra parler de rapport énergétique net, c'est à dire de rapport énergétique sans l'​emballage,​ et de rapport énergétique brut, avec emballage. En cela, les aliments “autoportants” sont relativement intéressants,​ car ils ne nécessitent pas d'​emballage particulier. On met tout dans un grand sac, et en avant ! On peut considérer que les aliments qui ont plus de 1500 kJ/100g d'​énergie,​ sont assez intéressants,​ à condition que l'​emballage soit léger lui aussi. On pourra parler de rapport énergétique net, c'est à dire de rapport énergétique sans l'​emballage,​ et de rapport énergétique brut, avec emballage. En cela, les aliments “autoportants” sont relativement intéressants,​ car ils ne nécessitent pas d'​emballage particulier. On met tout dans un grand sac, et en avant !
  
-  * Pâtes, riz (complet ou basmati - pas de riz collant), semoule, ​autre féculents.+  * Pâtes, riz (complet ou basmati - pas de riz collant), semoule, ​autres ​féculents.
   * Fromages à pâte dure.   * Fromages à pâte dure.
   * Viande ou poisson : pâté de foie (ou pâté végétal), saucisson, jerky, poisson séché, ...    * Viande ou poisson : pâté de foie (ou pâté végétal), saucisson, jerky, poisson séché, ... 
Ligne 262: Ligne 262:
   * [[http://​www.randonner-leger.org/​forum/​viewtopic.php?​pid=384459#​p384459|Purée by FLF]]\\   * [[http://​www.randonner-leger.org/​forum/​viewtopic.php?​pid=384459#​p384459|Purée by FLF]]\\
   * Le boeuf séché ou "​[[http://​www.randonner-leger.org/​forum/​viewtopic.php?​id=1969|Jerky]]"​   * Le boeuf séché ou "​[[http://​www.randonner-leger.org/​forum/​viewtopic.php?​id=1969|Jerky]]"​
-  * [[http://​home.bresnan.net/​%7Eswultralight/​Food_and_Cooking.htm|Le menu de MULs américains]] 
   * Des recettes de pain à faire soi-même [[http://​www.randonner-leger.org/​forum/​viewtopic.php?​pid=24526#​p24526|ici]] sur le forum.   * Des recettes de pain à faire soi-même [[http://​www.randonner-leger.org/​forum/​viewtopic.php?​pid=24526#​p24526|ici]] sur le forum.
-====== Notions ​bases pour aller plus loin ======+====== Notions ​de base pour aller plus loin ======
  
 <WRAP center round info 60%> <WRAP center round info 60%>
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 Les sucres « rapides » servent à l’effort immédiat. S’ils ne sont pas consommés par l’organisme,​ ils se transforment principalement en graisses. Les sucres « rapides » servent à l’effort immédiat. S’ils ne sont pas consommés par l’organisme,​ ils se transforment principalement en graisses.
  
-Afin de préserver en partie votre stock de glycogène au court de la randonnée (afin qu'il soit disponible lors d'​efforts intenses), il est possible de consommer des sucres rapides tout au long de la randonnée (de l'​ordre de 50 g par tranche de 2 heures). Il est important d'​étaler ces apports, en effet, face à un fort taux de glucose dans le sang, votre corps va détourner celui-ci vers le foie (pour être stocké) plutôt que vers les muscles.+Afin de préserver en partie votre stock de glycogène au cours de la randonnée (afin qu'il soit disponible lors d'​efforts intenses), il est possible de consommer des sucres rapides tout au long de la randonnée (de l'​ordre de 50 g par tranche de 2 heures). Il est important d'​étaler ces apports, en effet, face à un fort taux de glucose dans le sang, votre corps va détourner celui-ci vers le foie (pour être stocké) plutôt que vers les muscles.
  
 Dans le cas d'un effort de longue durée et de basse intensité, des travaux ont prouvé que la synthèse de glycogène se poursuivait même pendant l'​effort. Dans le cas d'un effort de longue durée et de basse intensité, des travaux ont prouvé que la synthèse de glycogène se poursuivait même pendant l'​effort.
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 ==== Les protides ====  ==== Les protides ==== 
-On en prendra dans le cadre de la randonnée que pour entretenir la machine et pour l'​aspect plaisir.\\+On n'en prendra dans le cadre de la randonnée que pour entretenir la machine et pour l'​aspect plaisir.\\
  
-Une alimentation trop riche en protide ​sera en général source de lourdeurs à la digestion.\\+Une alimentation trop riche en protides ​sera en général source de lourdeurs à la digestion.\\
  
 Le travail de l’estomac,​ nécessaire pour digérer les aliments riches en protéines, rentrera en compétition avec l’irrigation sanguine des muscles. Le travail de l’estomac,​ nécessaire pour digérer les aliments riches en protéines, rentrera en compétition avec l’irrigation sanguine des muscles.
Ligne 359: Ligne 358:
 Pour information : 1 kcal = 4.19 kJ ((ou 4,18 kJ selon la [[http://​fr.wikipedia.org/​wiki/​Calorie#​Variantes_et_ambigu.C3.AFt.C3.A9s_historiques|variante]] retenue.)), plus ou moins. ​ (Remarque: 1 Kcal = 1 **C**al mais 1 Kcal ≠ 1 **c**al . Cependant, vous trouverez très souvent les Cal notés cal.) Pour information : 1 kcal = 4.19 kJ ((ou 4,18 kJ selon la [[http://​fr.wikipedia.org/​wiki/​Calorie#​Variantes_et_ambigu.C3.AFt.C3.A9s_historiques|variante]] retenue.)), plus ou moins. ​ (Remarque: 1 Kcal = 1 **C**al mais 1 Kcal ≠ 1 **c**al . Cependant, vous trouverez très souvent les Cal notés cal.)
  
-Les besoins d'un homme "​normal",​ avec une activité physique très, très modérée (boulot-métro-dodo), ​est d'​environ 2 000 Kcal par jour. Pour la femme, de 1 900 Kcal par jour. Ils augmentent considérablement avec l'​effort physique : jusqu'​à 3 000 Kcal en cas d'​effort prolongé. ((Pour plus de précisions,​ voir [[http://www.cndp.fr/themadoc/besoins/​energie.htm|ce cite]], ou pour calculer ses besoins énergétiques personnels plus précisément,​ voir [[http://www.i-dietetique.com/?action=calcul-besoins-caloriques|ici]].))+Les besoins d'un homme "​normal",​ avec une activité physique très, très modérée (boulot-métro-dodo), ​sont d'​environ 2 000 Kcal par jour. Pour la femme, de 1 900 Kcal par jour. Ils augmentent considérablement avec l'​effort physique : jusqu'​à 3 000 Kcal en cas d'​effort prolongé. ((Pour plus de précisions,​ voir [[https://sagessesante.fr/calories-par-jour/|ce site]], ou pour calculer ses besoins énergétiques personnels plus précisément,​ voir [[https://sagessesante.fr/calcul-metabolisme-de-base/|ici]].))
  
 Les éléments énergétiques des aliments se divisent en trois grandes familles : ((Atwater et Benedict en 1899)) Les éléments énergétiques des aliments se divisent en trois grandes familles : ((Atwater et Benedict en 1899))
Ligne 366: Ligne 365:
   * Les lipides (3 780 kJ/​100g) ​ : 9 kcal/g   * Les lipides (3 780 kJ/​100g) ​ : 9 kcal/g
  
-La répartition classique des apports énergétiques actuellement ​recommandé ​est la suivante :+La répartition classique des apports énergétiques actuellement ​recommandée ​est la suivante :
   * __55 % d'​apport par les glucides__ dont 10% max de sucres rapides (si plus de 60% = risques de problèmes digestifs)   * __55 % d'​apport par les glucides__ dont 10% max de sucres rapides (si plus de 60% = risques de problèmes digestifs)
   * __30 % d'​apport par les lipides__ (si inférieur à 25 %, risque de carence en AG et vitamines liposolubles)   * __30 % d'​apport par les lipides__ (si inférieur à 25 %, risque de carence en AG et vitamines liposolubles)
Ligne 389: Ligne 388:
 === Comment déterminer MES propres besoins énergétiques pour ma prochaine sortie? === === Comment déterminer MES propres besoins énergétiques pour ma prochaine sortie? ===
  
-Grande question à laquelle ​je ne saurai ​répondre. 8-)  \\+Grande question à laquelle ​on ne saurait ​répondre. 8-)  \\
  
-Mais on va essayer de donner quelques conseils qu'il vous faudra tester sur vous même pour voir comment vous réagissez.\\+Mais on va essayer de donner quelques conseils qu'il vous faudra tester sur vous-même pour voir comment vous réagissez.\\
  
 La durée de la randonnée sera essentielle car : La durée de la randonnée sera essentielle car :
Ligne 398: Ligne 397:
   * Après une certaine période en déficit énergétique,​ le corps va réagir en baissant le métabolisme de base.    * Après une certaine période en déficit énergétique,​ le corps va réagir en baissant le métabolisme de base. 
  
-Si vous avez déjà un menu, qu'il vous convient gustativement,​ qu'il est équilibré et que vous n'avez pas de coup de mou : Gardez ​le !!! +Si vous avez déjà un menu, qu'il vous convient gustativement,​ qu'il est équilibré et que vous n'avez pas de coup de mou : gardez-le !!! 
  
-Si vous partez de rien, tester sur 2 ou 3 jours une alimentation à 3 000 Kcal paraît un bon compromis. ​moins de faire quelque chose de très engagé physiquement où à des températures négatives, cela devrait couvrir une bonne partie de vos besoins énergétiques.+Si vous partez de rien, tester sur 2 ou 3 jours une alimentation à 3 000 Kcal paraît un bon compromis. ​À moins de faire quelque chose de très engagé physiquement où à des températures négatives, cela devrait couvrir une bonne partie de vos besoins énergétiques.
  
-partir de ce premier retour, vous saurez si vous avez fini affamé ou si vous revenez avec la moitié de la nourriture non consommée. Et vous pourrez adapter les quantités d'​énergie pour la sortie suivante. ​+À partir de ce premier retour, vous saurez si vous avez fini affamé ou si vous revenez avec la moitié de la nourriture non consommée. Et vous pourrez adapter les quantités d'​énergie pour la sortie suivante. ​
  
 Sur des sorties courtes, vous pouvez tester des menus très déséquilibrés (à condition qu'ils restent mangeables). Vous compenserez les déséquilibres avant et après la sortie. Sur des sorties courtes, vous pouvez tester des menus très déséquilibrés (à condition qu'ils restent mangeables). Vous compenserez les déséquilibres avant et après la sortie.
  
-Sur des sorties longues, il faudra être plus vigilant sur l'​équilibre alimentaire : apporter suffisamment de protides pour entretenir les muscles, suffisamment de glucides pour reconstituer le glycogène pour l'​effort du lendemain et assez de lipides pour les Acides ​gras. +Sur des sorties longues, il faudra être plus vigilant sur l'​équilibre alimentaire : apporter suffisamment de protides pour entretenir les muscles, suffisamment de glucides pour reconstituer le glycogène pour l'​effort du lendemain et assez de lipides pour les acides ​gras. 
-==== Vitamines, ​Acides ​aminés et carences ====+==== Vitamines, ​acides ​aminés et carences ====
  
-D'une manière générale, l'​importance de ces éléments dans l'​alimentation ne fait pas de doute. Une alimentation variée au quotidien suffit en général à maintenir des taux suffisants pour l'​organisme(voire trop élevés car "​on"​ en rajoute dans plein d'​aliments)+D'une manière générale, l'​importance de ces éléments dans l'​alimentation ne fait pas de doute. Une alimentation variée au quotidien suffit en général à maintenir des taux suffisants pour l'​organisme (voire trop élevés car "​on"​ en rajoute dans plein d'​aliments).
  
 On peut citer :\\ On peut citer :\\
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 Il est par contre logique de penser que certaines personnes ont besoin d'une supplémentation en tel ou tel élément. ​ Il est par contre logique de penser que certaines personnes ont besoin d'une supplémentation en tel ou tel élément. ​
  
-Avant d'​envisager ce genre de supplémentation en auto-médication,​ il me paraît important de faire un bilan (et donc une prise de sang) avec son médecin afin d'​avoir son avis.+Avant d'​envisager ce genre de supplémentation en auto-médication,​ il paraît important de faire un bilan (et donc une prise de sang) avec son médecin afin d'​avoir son avis.
    
  
la_nourriture_pour_randonner_leger.1480430007.txt.gz · Dernière modification: 2016/11/29 15:33 par julien paris