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la_nourriture_pour_randonner_leger
Différences
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| Il est conseillé de reconditionner ses repas dans des ziplocks (éventuellement un ziplock par repas) afin de diminuer le poids des emballages. | Il est conseillé de reconditionner ses repas dans des ziplocks (éventuellement un ziplock par repas) afin de diminuer le poids des emballages. | ||
| - | Préparer ses repas individuellement en avance permet aussi de s'assurer que l'on mange suffisamment (Souvent l'effort coupe l'appétit les premiers jours ), ou au contraire de savoir quelle quantité d'énergie on a pris pour un effort donné, et ainsi corriger si on se rend compte que l'apport n'a pas été suffisant. | + | Préparer ses repas individuellement en avance permet aussi de s'assurer que l'on mange suffisamment (souvent l'effort coupe l'appétit les premiers jours), ou au contraire de savoir quelle quantité d'énergie on a pris pour un effort donné, et ainsi corriger si on se rend compte que l'apport n'a pas été suffisant. |
| - | Afin d'éviter d'être dégouté, il est important de varier un minimum les menus et de s'accorder quelques plaisirs (chocolat = très bon pour le moral) qui vous reboosteront. | + | Afin d'éviter d'être dégoûté, il est important de varier un minimum les menus et de s'accorder quelques plaisirs (chocolat = très bon pour le moral) qui vous reboosteront. |
| ===== Avant la sortie ===== | ===== Avant la sortie ===== | ||
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| Le repas principal du midi sera suivi d'une pause assez longue afin de permettre la digestion (pas d'effort important pendant 2h). | Le repas principal du midi sera suivi d'une pause assez longue afin de permettre la digestion (pas d'effort important pendant 2h). | ||
| - | [[liste_nourriture_1|Comment concevoir un menu similaire.]] (ou pour plus de détails sur ce menu) | + | [[liste_nourriture_1|Comment concevoir un menu similaire]] (ou pour plus de détails sur ce menu) |
| C'est plutôt le menu du groupe ou de la famille qui prend son temps. | C'est plutôt le menu du groupe ou de la famille qui prend son temps. | ||
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| ^ Repas ^ Aliment ^ Kcal/100g ^ quantité ^ kcal ^ kcal repas ^ | ^ Repas ^ Aliment ^ Kcal/100g ^ quantité ^ kcal ^ kcal repas ^ | ||
| | matin | muesli | 391 | 160 | 625,6 | 625,6 | | | matin | muesli | 391 | 160 | 625,6 | 625,6 | | ||
| - | |grignotage | mix japonnais | 424 | 100 | 424 | 424 | | + | |grignotage | mix japonais | 424 | 100 | 424 | 424 | |
| | midi | chips vinaigre | 538 | 5,5 | 161,4 | | | midi | chips vinaigre | 538 | 5,5 | 161,4 | | ||
| | ::: | saucisson | 458 | 20 | 91,6 | | | ::: | saucisson | 458 | 20 | 91,6 | | ||
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| | 17h | Amandes | 620 | 20 | 124 | 255 | | | 17h | Amandes | 620 | 20 | 124 | 255 | | ||
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| - | | 19h | Cacahouètes | 560 | 20 | 112 | | + | | 19h | Cacahuètes | 560 | 20 | 112 | |
| | 19h | Noisettes | 656 | 20 | 131 | | | 19h | Noisettes | 656 | 20 | 131 | | ||
| | 19h | Palmier | 515 | 50 | 258 | 501 | | | 19h | Palmier | 515 | 50 | 258 | 501 | | ||
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| ==== Matin idées ==== | ==== Matin idées ==== | ||
| - | * Flocons d'avoine, muesli , éventuellement agrémentés de lait en poudre (éventuellement lait bébé), de chocolat en poudre (type banania), de poudre d'amande, de noix de coco (goût bounty miam), ... \\ | + | * Flocons d'avoine, muesli , éventuellement agrémentés de lait en poudre (éventuellement lait bébé), de chocolat en poudre (type banania), de poudre d'amande, de noix de coco, etc.\\ |
| * Cookies (Bonne maman ou Michel et Augustin, les seuls sans huile de palme) | * Cookies (Bonne maman ou Michel et Augustin, les seuls sans huile de palme) | ||
| * Un peu de fromage à pâte dure.\\ | * Un peu de fromage à pâte dure.\\ | ||
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| On peut considérer que les aliments qui ont plus de 1500 kJ/100g d'énergie, sont assez intéressants, à condition que l'emballage soit léger lui aussi. On pourra parler de rapport énergétique net, c'est à dire de rapport énergétique sans l'emballage, et de rapport énergétique brut, avec emballage. En cela, les aliments “autoportants” sont relativement intéressants, car ils ne nécessitent pas d'emballage particulier. On met tout dans un grand sac, et en avant ! | On peut considérer que les aliments qui ont plus de 1500 kJ/100g d'énergie, sont assez intéressants, à condition que l'emballage soit léger lui aussi. On pourra parler de rapport énergétique net, c'est à dire de rapport énergétique sans l'emballage, et de rapport énergétique brut, avec emballage. En cela, les aliments “autoportants” sont relativement intéressants, car ils ne nécessitent pas d'emballage particulier. On met tout dans un grand sac, et en avant ! | ||
| - | * Pâtes, riz (complet ou basmati - pas de riz collant), semoule, autre féculents. | + | * Pâtes, riz (complet ou basmati - pas de riz collant), semoule, autres féculents. |
| * Fromages à pâte dure. | * Fromages à pâte dure. | ||
| * Viande ou poisson : pâté de foie (ou pâté végétal), saucisson, jerky, poisson séché, ... | * Viande ou poisson : pâté de foie (ou pâté végétal), saucisson, jerky, poisson séché, ... | ||
| Ligne 316: | Ligne 316: | ||
| Les sucres « rapides » servent à l’effort immédiat. S’ils ne sont pas consommés par l’organisme, ils se transforment principalement en graisses. | Les sucres « rapides » servent à l’effort immédiat. S’ils ne sont pas consommés par l’organisme, ils se transforment principalement en graisses. | ||
| - | Afin de préserver en partie votre stock de glycogène au court de la randonnée (afin qu'il soit disponible lors d'efforts intenses), il est possible de consommer des sucres rapides tout au long de la randonnée (de l'ordre de 50 g par tranche de 2 heures). Il est important d'étaler ces apports, en effet, face à un fort taux de glucose dans le sang, votre corps va détourner celui-ci vers le foie (pour être stocké) plutôt que vers les muscles. | + | Afin de préserver en partie votre stock de glycogène au cours de la randonnée (afin qu'il soit disponible lors d'efforts intenses), il est possible de consommer des sucres rapides tout au long de la randonnée (de l'ordre de 50 g par tranche de 2 heures). Il est important d'étaler ces apports, en effet, face à un fort taux de glucose dans le sang, votre corps va détourner celui-ci vers le foie (pour être stocké) plutôt que vers les muscles. |
| Dans le cas d'un effort de longue durée et de basse intensité, des travaux ont prouvé que la synthèse de glycogène se poursuivait même pendant l'effort. | Dans le cas d'un effort de longue durée et de basse intensité, des travaux ont prouvé que la synthèse de glycogène se poursuivait même pendant l'effort. | ||
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| Pour information : 1 kcal = 4.19 kJ ((ou 4,18 kJ selon la [[http://fr.wikipedia.org/wiki/Calorie#Variantes_et_ambigu.C3.AFt.C3.A9s_historiques|variante]] retenue.)), plus ou moins. (Remarque: 1 Kcal = 1 **C**al mais 1 Kcal ≠ 1 **c**al . Cependant, vous trouverez très souvent les Cal notés cal.) | Pour information : 1 kcal = 4.19 kJ ((ou 4,18 kJ selon la [[http://fr.wikipedia.org/wiki/Calorie#Variantes_et_ambigu.C3.AFt.C3.A9s_historiques|variante]] retenue.)), plus ou moins. (Remarque: 1 Kcal = 1 **C**al mais 1 Kcal ≠ 1 **c**al . Cependant, vous trouverez très souvent les Cal notés cal.) | ||
| - | Les besoins d'un homme "normal", avec une activité physique très, très modérée (boulot-métro-dodo), sont d'environ 2 000 Kcal par jour. Pour la femme, de 1 900 Kcal par jour. Ils augmentent considérablement avec l'effort physique : jusqu'à 3 000 Kcal en cas d'effort prolongé. ((Pour plus de précisions, voir [[http://www.cndp.fr/themadoc/besoins/energie.htm|ce cite]], ou pour calculer ses besoins énergétiques personnels plus précisément, voir [[https://www.i-dietetique.com/calcul-besoins-caloriques.html|ici]].)) | + | Les besoins d'un homme "normal", avec une activité physique très, très modérée (boulot-métro-dodo), sont d'environ 2 000 Kcal par jour. Pour la femme, de 1 900 Kcal par jour. Ils augmentent considérablement avec l'effort physique : jusqu'à 3 000 Kcal en cas d'effort prolongé. ((Pour plus de précisions, voir [[https://sagessesante.fr/calories-par-jour/|ce site]], ou pour calculer ses besoins énergétiques personnels plus précisément, voir [[https://sagessesante.fr/calcul-metabolisme-de-base/|ici]].)) |
| Les éléments énergétiques des aliments se divisent en trois grandes familles : ((Atwater et Benedict en 1899)) | Les éléments énergétiques des aliments se divisent en trois grandes familles : ((Atwater et Benedict en 1899)) | ||
la_nourriture_pour_randonner_leger.1532362494.txt.gz · Dernière modification: 2018/07/23 18:14 par dolgan
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