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J'ai évalué mes besoins énergétiques à 3000 Kcal / jour.

Je souhaite faire 3 repas parce que c'est plus convivial et que je randonnes en groupe.

Étape 1 : Répartir les apports par repas

Je décide de répartir mes apports caloriques ainsi:
20% Le matin
33% Le midi
33% Le soir
13% En grignotage toute la journée

Cette répartition n'est pas l'idéal car le repas du midi sera long à digérer. Effort et digestion ne font pas bon ménage. Ce menu impose donc une petite sieste digestive. Cela peut poser problème ou pas du tout.

Étape 2 : Grignotage

Les besoins sont essentiellement en sucres lent et en lipides. Éviter les protéines (viande) qui sont inutiles ici et trop longues à digérer.

Je pars sur un mélange japonnais1) parce que j'aime ça.

Valeur nutritionnelle pour 100g
Calories : 424 kcal (P 11g,G 70g et L 10g)

Objectif énergétique:
13 % x 3000 Kcal = 390 Kcal.

(100 / 424) x 390 = 92g de mon mélange de noix et fruit sec.

Afin de simplifier les pesées, j’arrondis à 100g.

Étape 3 : Petit déjeuner

Objectif énergétique:
20% x 3000 = 600 Kcal

Mon choix se porte sur un mélange muesli au chocolat et un café.

Valeur nutritionnelle pour 100g
Calories : 391 kcal (P 11g,G 58g et L 11g)

(100 / 391 ) x 600 = 154 g de muesli.

Arrondissons à 160g.

Étape 4 : Midi

Le repas du midi doit donc m'apporter 1000 Kcal.

en apéro:
Petit paquet de chips au vinaigre. (Astuce: faire un trou avec une aiguille, vider l'air et boucher le trou avec un morceau de scotch)
20 g de saucisson sec

En plat principal:
Macaroni aux oeuf lustucru 2)

Dessert: 50 g de Comté et 2 carrés de chocolat3).

Calculons tout ça:

Valeur énergétique apéro et dessert:
chips4) 30g = 134 Kcal (P 1,4 G 12,5 L 8,5 )
saucisson sec 5) 20g = 92 Kcal (P 26 G 1 L 39)
comté : 50 g = 209 Kcal (P 14 G 0 L 17 )

1000 - 209 - 92 - 134 = 565 Kcal à apporter par les pâtes 6).

Ce qui correspond à : 152 g de pâtes (P 20,5 G 106 L 5,3)

Arrondissons à 150 g.

Idéalement, ce repas sera suivi d'une tisane ou d'un thé afin de favoriser la réhydratation et la digestion.

Étape 4 : Soir

Le repas du soir doit donc m'apporter 1000 Kcal.

Commençons par une soupe pour la réhydratation. (90 Kcal)

Ensuite, apéro:
20g de chorizo doux (90,8 Kcal)
40g de Cajou (234 Kcal)

Dessert:
50g de mimolette. (161 Kcal)

Plat principal:
Ce soir, j'ai opté pour de la semoule complète(360 Kcal/100g) accompagnée d'un demi cub'or (7,4 Kcal)

Calcul quantité de semoule :

1000 - 90 - 90,8 - 234 - 161 - 7,4 = 417 Kcal.

(100 / 360 ) x 417 = 115, 8 g de semoule.

Arrondissons à 120 g.

Étape 5 : Vérifier que le repas est équilibré

Apports de chaque aliment

Repas Aliment Kcal/100g protéine/100g glucide/100g lipides/100g quantité kcal kcal repas
matin muesli 391 11 58 11 160 625,6 625,6
grignotage mix japonnais 424 11 70 10 100 424 424
midi chips vinaigre 538 5,5 50 34 30 161,4
midi saucisson 458 26,3 1 38,8 20 91,6
midi comté 417 27 0 34,3 50 208,5
midi macaroni aux œufs 371 13,5 69 3,5 150 556,5 1018
soir Cajou 583 18 31 43 40 234
soir chorizo 454 20 3,5 40 20 90,8
soir semoule complète 360 13 73 1 120 418
soir bouillon cube 185 7,4 21,3 7,8 4 7,4
soir soupe 90/sachet 1 9 5 1sachet 90
soir Mimolette 321 25 1,2 24,1 50 161 1001

Apport de chaque repas

Repas Poids net Kcal Kcal/100g P G L
Matin 160 625,6 391 17 90 17
Midi 250 1018 407 41 119 40
Soir 254 1001 394 28 111 32
Grignotage 100 424 424 11 70 10
Total 764 3069 402 97 390 99

P = 97 x 4 Kcal = 388 Kcal ( 13,7 % )
G = 390 x 4 Kcal = 1560 Kcal ( 55 % )
L = 99 x 9 Kcal = 891 Kcal ( 31,3 % )

Les repas sont donc équilibrés sur la journée (et non ce n'est même pas fait exprès). Je n'ai pas à les corriger.

Autre base de repas

Repas Aliment Kcal/100g protéine/100g glucide/100g lipides/100g quantité kcal kcal repas
matin muesli 391 11 58 11 160 625,6
matin Lait poudre 363 36 52 0,8 50 181, 5 807
grignotage Trail mix Seeberger 463 10 45 25 220 1019
grignotage Barre Nuts 459 5 55,4 24,1 168 771 1790
soir soupe 70/sachet 1 10 3 1sachet 70
soir magret séché 340 19 1 29 40 136
soir mélange purée/lait poudre 50/50 351 43 63 0,8 260 913
soir parmesan 393 40 2 25 20 78,6
soir Tomate séchée 230 5 35 10 10 23
soir Beurre 760 1 0 84 25 190
soir Petit beurre de lu 467 6,1 68,9 18,8 32 150 1410
liste_nourriture_1.txt · Dernière modification: 2015/01/28 15:05 par dolgan