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Table des matières
J'ai évalué mes besoins énergétiques à 3000 Kcal / jour.
Je souhaite faire 3 repas parce que c'est plus convivial et que je randonnes en groupe.
Étape 1 : Répartir les apports par repas
Je décide de répartir mes apports caloriques ainsi:
20% Le matin
33% Le midi
33% Le soir
13% En grignotage toute la journée
Cette répartition n'est pas l'idéal car le repas du midi sera long à digérer. Effort et digestion ne font pas bon ménage. Ce menu impose donc une petite sieste digestive. Cela peut poser problème ou pas du tout.
Étape 2 : Grignotage
Les besoins sont essentiellement en sucres lent et en lipides. Éviter les protéines (viande) qui sont inutiles ici et trop longues à digérer.
Je pars sur un mélange japonnais1) parce que j'aime ça.
Valeur nutritionnelle pour 100g
Calories : 424 kcal (P 11g,G 70g et L 10g)
Objectif énergétique:
13 % x 3000 Kcal = 390 Kcal.
(100 / 424) x 390 = 92g de mon mélange de noix et fruit sec.
Afin de simplifier les pesées, j’arrondis à 100g.
Étape 3 : Petit déjeuner
Objectif énergétique:
20% x 3000 = 600 Kcal
Mon choix se porte sur un mélange muesli au chocolat et un café.
Valeur nutritionnelle pour 100g
Calories : 391 kcal (P 11g,G 58g et L 11g)
(100 / 391 ) x 600 = 154 g de muesli.
Arrondissons à 160g.
Étape 4 : Midi
Le repas du midi doit donc m'apporter 1000 Kcal.
en apéro:
Petit paquet de chips au vinaigre. (Astuce: faire un trou avec une aiguille, vider l'air et boucher le trou avec un morceau de scotch)
20 g de saucisson sec
En plat principal:
Macaroni aux oeuf lustucru 2)
Dessert: 50 g de Comté et 2 carrés de chocolat3).
Calculons tout ça:
Valeur énergétique apéro et dessert:
chips4) 30g = 134 Kcal (P 1,4 G 12,5 L 8,5 )
saucisson sec 5) 20g = 92 Kcal (P 26 G 1 L 39)
comté : 50 g = 209 Kcal (P 14 G 0 L 17 )
1000 - 209 - 92 - 134 = 565 Kcal à apporter par les pâtes 6).
Ce qui correspond à : 152 g de pâtes (P 20,5 G 106 L 5,3)
Arrondissons à 150 g.
Idéalement, ce repas sera suivi d'une tisane ou d'un thé afin de favoriser la réhydratation et la digestion.
Étape 4 : Soir
Le repas du soir doit donc m'apporter 1000 Kcal.
Commençons par une soupe pour la réhydratation. (90 Kcal)
Ensuite, apéro:
20g de chorizo doux (90,8 Kcal)
40g de Cajou (234 Kcal)
Dessert:
50g de mimolette. (161 Kcal)
Plat principal:
Ce soir, j'ai opté pour de la semoule complète(360 Kcal/100g) accompagnée d'un demi cub'or (7,4 Kcal)
Calcul quantité de semoule :
1000 - 90 - 90,8 - 234 - 161 - 7,4 = 417 Kcal.
(100 / 360 ) x 417 = 115, 8 g de semoule.
Arrondissons à 120 g.
Étape 5 : Vérifier que le repas est équilibré
Apports de chaque aliment
Repas | Aliment | Kcal/100g | protéine/100g | glucide/100g | lipides/100g | quantité | kcal | kcal repas |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
matin | muesli | 391 | 11 | 58 | 11 | 160 | 625,6 | 625,6 |
grignotage | mix japonnais | 424 | 11 | 70 | 10 | 100 | 424 | 424 |
midi | chips vinaigre | 538 | 5,5 | 50 | 34 | 30 | 161,4 | |
midi | saucisson | 458 | 26,3 | 1 | 38,8 | 20 | 91,6 | |
midi | comté | 417 | 27 | 0 | 34,3 | 50 | 208,5 | |
midi | macaroni aux œufs | 371 | 13,5 | 69 | 3,5 | 150 | 556,5 | 1018 |
soir | Cajou | 583 | 18 | 31 | 43 | 40 | 234 | |
soir | chorizo | 454 | 20 | 3,5 | 40 | 20 | 90,8 | |
soir | semoule complète | 360 | 13 | 73 | 1 | 120 | 418 | |
soir | bouillon cube | 185 | 7,4 | 21,3 | 7,8 | 4 | 7,4 | |
soir | soupe | 90/sachet | 1 | 9 | 5 | 1sachet | 90 | |
soir | Mimolette | 321 | 25 | 1,2 | 24,1 | 50 | 161 | 1001 |
Apport de chaque repas
Repas | Poids net | Kcal | Kcal/100g | P | G | L |
---|---|---|---|---|---|---|
Matin | 160 | 625,6 | 391 | 17 | 90 | 17 |
Midi | 250 | 1018 | 407 | 41 | 119 | 40 |
Soir | 254 | 1001 | 394 | 28 | 111 | 32 |
Grignotage | 100 | 424 | 424 | 11 | 70 | 10 |
Total | 764 | 3069 | 402 | 97 | 390 | 99 |
P = 97 x 4 Kcal = 388 Kcal ( 13,7 % )
G = 390 x 4 Kcal = 1560 Kcal ( 55 % )
L = 99 x 9 Kcal = 891 Kcal ( 31,3 % )
Les repas sont donc équilibrés sur la journée (et non ce n'est même pas fait exprès). Je n'ai pas à les corriger.
Autre base de repas
Repas | Aliment | Kcal/100g | protéine/100g | glucide/100g | lipides/100g | quantité | kcal | kcal repas |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
matin | muesli | 391 | 11 | 58 | 11 | 160 | 625,6 | |
matin | Lait poudre | 363 | 36 | 52 | 0,8 | 50 | 181, 5 | 807 |
grignotage | Trail mix Seeberger | 463 | 10 | 45 | 25 | 220 | 1019 | |
grignotage | Barre Nuts | 459 | 5 | 55,4 | 24,1 | 168 | 771 | 1790 |
soir | soupe | 70/sachet | 1 | 10 | 3 | 1sachet | 70 | |
soir | magret séché | 340 | 19 | 1 | 29 | 40 | 136 | |
soir | mélange purée/lait poudre 50/50 | 351 | 43 | 63 | 0,8 | 260 | 913 | |
soir | parmesan | 393 | 40 | 2 | 25 | 20 | 78,6 | |
soir | Tomate séchée | 230 | 5 | 35 | 10 | 10 | 23 | |
soir | Beurre | 760 | 1 | 0 | 84 | 25 | 190 | |
soir | Petit beurre de lu | 467 | 6,1 | 68,9 | 18,8 | 32 | 150 | 1410 |