Randonner leger ou ultra-léger

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<WRAP center round 60%>\\
J'ai évalué mes besoins énergétiques à 3000 Kcal / jour.

Je souhaite faire 3 repas parce que c'est plus convivial et que je randonnes en groupe.
</WRAP>


==== Étape 1 : Répartir les apports par repas ====

Je décide de répartir mes apports caloriques ainsi:\\
20% Le matin\\
33% Le midi\\
33% Le soir\\
13% En grignotage toute la journée\\

Cette répartition n'est pas l'idéal car le repas du midi sera long à digérer. Effort et digestion ne font pas bon ménage. Ce menu impose donc une petite sieste digestive. Cela peut poser problème ou pas du tout.


==== Étape 2 : Grignotage ====

Les besoins sont essentiellement en sucres lent et en lipides.  Éviter les protéines (viande) qui sont inutiles ici et trop longues à digérer. 

Je pars sur un mélange japonnais((http://www.menguys.fr/fr/nos-produits/melanges-et-graines-nobles)) parce que j'aime ça.

Valeur nutritionnelle pour 100g\\	
Calories : 424 kcal (P 11g,G 70g et L 10g)\\

Objectif énergétique:\\
13 % x 3000 Kcal = 390 Kcal.

(100 / 424) x 390 = 92g de mon mélange de noix et fruit sec.

Afin de simplifier les pesées, j’arrondis à 100g. 

==== Étape 3 : Petit déjeuner ====

Objectif énergétique:\\
20% x 3000 = 600 Kcal

Mon choix se porte sur un mélange muesli au chocolat et un café.

Valeur nutritionnelle pour 100g\\	
Calories : 391 kcal (P 11g,G 58g et L 11g)\\

(100 / 391 ) x 600 = 154 g de muesli. 

Arrondissons à 160g.

==== Étape 4 : Midi ====

Le repas du midi doit donc m'apporter 1000 Kcal.

en apéro: \\
Petit paquet de chips au vinaigre. (Astuce: faire un trou avec une aiguille, vider l'air et boucher le trou avec un morceau de scotch) \\
20 g de saucisson sec\\

En plat principal: \\
Macaroni aux oeuf lustucru ((les macaronis, les spaghetti et les pâtes aux œufs ont un IG plus faible que les autres pâtes.))

Dessert: 50 g de Comté et 2 carrés de chocolat((non comptabilisés. c'est du bonus.)).

Calculons tout ça:

Valeur énergétique apéro et dessert: \\
chips((http://www.sibell.fr/chips-3-1-2-18.php)) 30g = 134 Kcal (P 1,4 G 12,5 L 8,5 )\\
saucisson sec ((http://www.les-calories.com/calorie-7560-saucisson-sec-justin-bridou.html)) 20g = 92 Kcal (P 26 G 1 L 39)\\
comté : 50 g = 209 Kcal (P 14 G 0 L 17 )\\

1000 - 209 - 92 - 134 = 565 Kcal à apporter par les pâtes ((http://www.fatsecret.fr/calories-nutrition/lustucru/macaroni-aux-oeufs-frais/100g)).

Ce qui correspond à :  152 g de pâtes (P 20,5   G 106   L 5,3)

Arrondissons à 150 g.

Idéalement, ce repas sera suivi d'une tisane ou d'un thé afin de favoriser la réhydratation et la digestion.

==== Étape 4 : Soir ====

Le repas du soir doit donc m'apporter 1000 Kcal.

Commençons par une soupe pour la réhydratation. (90 Kcal)\\

Ensuite, apéro:\\
20g de chorizo doux (90,8 Kcal)\\
40g de Cajou (234 Kcal)\\

Dessert:\\
50g de mimolette. (161 Kcal)

Plat principal:\\
Ce soir, j'ai opté pour de la semoule complète(360 Kcal/100g) accompagnée d'un demi cub'or (7,4 Kcal)\\

Calcul quantité de semoule : \\

1000 - 90 - 90,8 - 234 - 161 - 7,4 = 417 Kcal.

(100 / 360 ) x 417 =  115, 8 g de semoule.

Arrondissons à 120 g.

==== Étape 5 : Vérifier que le repas est équilibré ====

=== Apports de chaque aliment ===
<sortable>
^ Repas  ^ Aliment	  ^Kcal/100g ^ protéine/100g ^ glucide/100g^ lipides/100g^ quantité^	kcal^ kcal repas^							
|  matin  |	muesli	|  391  |	11	|  58	|  11	|  160	| 625,6	|  625,6	|
|  	|   	|    |	  |	  |	  |		|    |
|grignotage	|  mix japonnais  |	424	|  11	|  70  |	10  |	100  |	424  |	424  |
|  	|   	|    |	  |	  |	  |		|    |
|  midi	|   chips vinaigre	|  538  |	5,5  |	50  |	34  |	30	|  161,4  |	
|  midi	|  saucisson  |	458  |	26,3  |	1  |	38,8	|  20  |	91,6  |	
|  midi	|  comté 	|  417	|  27	|  0	|  34,3	|  50	| 208,5 |	
|  midi	| macaroni aux œufs	|  371  |	13,5	|  69  |	3,5  |	150  |	556,5 |	1018  |
|  	|   	|    |	  |	  |	  |		|    |
|  soir	|  Cajou 	|  583  |	18  |	31  |	43  |	40	|  234  |
|  soir	|  chorizo 		|  454		|  	20		|  3,5			|  40	|  20	|  90,8	|  	
|  soir	| semoule complète  |  	360	|  13	|  	73  |  1  |  120  |  418  |  		
|  soir	|  bouillon cube  		|  	185	|  	7,4	|  	21,3		|  	7,8		|  	4	|  	7,4	|  	
|  soir	|  soupe   |	90/sachet  |  	1  |  9	|  5  |  1sachet  |  90  |
|  soir	|   Mimolette	|  321  |  25  |	1,2  |	24,1  |  50  |  161  |  1001  |
</sortable>

=== Apport de chaque repas ===
<sortable>
^ Repas  ^ Poids net ^ Kcal  ^ Kcal/100g ^ P ^ G ^ L ^
|  Matin  |  160  |  625,6  |  391  |	17	|  90  |   17|
|  Midi	|   250  |  1018  |  407  |  41  |  119  |  40  |
|  Soir	|   254  |  1001  |  394  |  28  |  111  |  32  |   
|  Grignotage  |  100  |  424  |  424  |  11  |  70  |  10  |	
|  Total	|  764  | 3069 |  402  |  97  |  390  |  99 |	
</sortable>

P = 97 x 4 Kcal = 388 Kcal ( 13,7 % )\\
G = 390 x 4 Kcal = 1560 Kcal  ( 55 % )\\
L = 99 x 9 Kcal = 891 Kcal ( 31,3 % ) \\

Les repas sont donc équilibrés sur la journée (et non ce n'est même pas fait exprès). Je n'ai pas à les corriger.\\

=== Autre base de repas ===
<sortable>
^ Repas  ^ Aliment	  ^Kcal/100g ^ protéine/100g ^ glucide/100g^ lipides/100g^ quantité^	kcal^ kcal repas^							
|  matin  |	muesli	|  391  |	11	|  58	|  11	|  160	| 625,6	|  
|  matin  |  Lait poudre  |  363  |  36  |  52  |  0,8  |  50  |  181, 5|  807  |
|  	|   	|    |	  |	  |	  |		|    |
|grignotage	|  Trail mix Seeberger  |	463	|  10	|  45  |	25  |	220  |	1019  |	  |
|grignotage	|  Barre Nuts  |	459	|  5	|  55,4  |	24,1  |	168  |	771  |	 1790  |
|  	|   	|    |	  |	  |	  |		|    |
|  soir	|  soupe   |	70/sachet  |  	1  |  10  |  3  |  1sachet  |  70  |
|  soir	|  magret séché  |  340  |  19  |  1  |  29  |  40  |  136  |  	
|  soir	| mélange purée/lait poudre 50/50  |  	351	|  43	|  63  |  0,8  | 260 |  913  |  		
|  soir	|  parmesan	|  393	|  	40	|  2  |  25  |  20  |  78,6  |  	
|  soir	|  Tomate séchée  |  230  |  5  |  35  |  10  |  10  |  23  |    |
|  soir	|   Beurre	|  760   |  1  |  0  |  84  |  25  | 190 |
|  soir	|  Petit beurre de lu  |  467  |  6,1  |  68,9  |  18,8  |  32  |  150  |  1410  |
</sortable>
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