Randonner leger ou ultra-léger

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====== Pieds nus ======

===== Introduction =====

==== Question de vocabulaire et de traductions, d'abord. ====

"//Barefoot//" est un terme anglais qui se traduit par "pieds nus". (Oui, en anglais, c'est au singulier : "foot". En français, on dit "marcher pieds nus", au pluriel.)
Le "//barefoot//" peut s'appliquer à la marche ou à la course à pied, et l'on peut le trouver parfois traduit par "pied-nudisme" (substantif) ou "pied-nudiste" (adjectif) en français.
Dans le milieu francophone, on sigle souvent "pieds nus" par "PN".

==== Aller pieds nus s'improvise-t-il ? ====


En fait, nous naissons pieds nus. Même, nous pourrions aller plus loin : nous naissons nu-e-s.

Les pieds sont souvent rangés dans une protection (la chaussure dans son ensemble, "mesh" compris) et sur une protection (la semelle).

Et pourtant, la biomécanique du pied, très complexe, très intuitive, est quelque peu censurée par la chaussure, surtout si cette chaussure est à semelle rigide, à tige haute (chaussures montantes), avec une pente (le "//drop//") importante et un espace avant pour les orteils (la "//toebox//") trop peu large quand le pied vient à prendre appui et veut faire s'écarter les orteils ou quand le pied vient à gonfler __naturellement__ après un effort plus ou moins long.

Aller pieds nus est somme toute assez naturel, mais nous n'y sommes bien souvent pas habitué-e-s.

Si le pied-nudisme invite aisément à retrouver des sensations naturelles et à écouter ses sensations, alors l'on peut dire qu'il est aisé de progresser dans cette direction, en cela que ce n'est pas une science compliquée.

==== Mais faut-il être prudent-e ? ====

Oui, la prudence est de mise (mais le plaisir aussi). Et pour cause : nous avons été habitué-e-s bien souvent à faire tout avec nos chaussures. Il est même trop souvent vrai que, durant la petite enfance, l'on a appris à marcher ou à courir avec des chaussures et non pieds nus !

Ainsi, enlever les chaussures va exposer nos pieds et leur biomécanique à des efforts et contraintes auxquel-le-s ils ne sont pas habitués.
Un des principes les plus élémentaires pour aller progressivement dans la pratique du pied-nudisme (comme dans toute pratique physique, en fait) est la QSM (__Quantification de Stress Mécanique__) : la progressivité est la clé d'une "__transition__" (terme très usité dans le milieu pied-nudiste !) respectueuse des tendons, ligaments, os, muscles, épiderme, etc.

Une chaussure montante qui tient la malléole n'invite vraiment pas la cheville à se muscler autant qu'un pied nu, à distances égales.
Mais quand bien même les muscles sont préparés, ce peuvent être les os qui ne le sont pas encore.
Un sigle à retenir : QSM. ---> Augmenter la dose peu à peu.

===== Les avantages du pied-nudisme pour randonner léger. =====

Les chaussures vous pèsent-elles lourd ? Le pied-nudisme ne pèse rien. 
Au bout des membres postérieurs (les jambes), les pieds sont ce qui bouge le plus lors d'une randonnée à pied. A vélo aussi. 
Alléger les pieds se ressent donc fortement d'une manière ou d'une autre.

==== Les avantages et les inconvénients du pied-nudisme selon les terrains. ====

Comme un chamois ou un bouquetin, les pieds du pied-nudiste vont pouvoir s'adapter quasi instantanément (avec une biomécanique ultra rapide, plus rapide que la rationalité ne peut le saisir) au terrain qui se présente sous le pied. Mais tout terrain n'est pas plus facile pieds nus.

Ainsi, les pieds nus ont des avantages (__si et seulement si__ la QSM a fait que l'on a eu le temps de se fortifier différentes parties, la cheville par exemple) sur : des __dévers non boueux__, des __prairies bosselées__, du __rocher quelque peu irrégulier mais prévisible__ (et non coupant), du __sable__, ou pour la __traversée des cours d'eau sans passage à gué__ (le pied peut sécher sur les hectomètres ou km qui suivront).

En revanche, les pieds nus s’accommodent très mal : de la __neige__ (le froid y est aussi pour quelque chose, notamment lorsque cette neige est "mouillée", et qu'elle couvre ainsi le dessus des orteils ! Très vite froid, il est alors grand temps d'enfiler des sandales qui changent tout. Ou d'enfiler des chaussures+raquettes si ce sont des conditions de grande neige), de la __boue en pente__ (il est à noter qu'un pied nu est meilleur qu'une semelle lisse, toutefois... et il est aussi à noter que le pied nu passe à merveille dans la boue sur du plat), des __descentes abruptes__ (les chaussures ont des amortis plus ou moins grands), des __broussailles__ (dont les épines sont à craindre, ce qui explique notre ralentissement de vigilance), des __cailloux en général__ (même si certains d'entre eux sont clairement agréables, on va généralement plus vite sur des cailloux avec des chaussures que pieds nus).

==== L'adaptation du geste. ====

En marche comme en course à pied, être pieds nus invite à marcher un peu comme sur des oeufs. Tâter le terrain avec les métatarses plutôt qu'avec le talon. Ne pas tendre complètement la jambe, mais donc plier un peu le genou. Envoyer son pied très peu en avant de son centre de gravité. En marche, l'on peut dire que l'absence de chaussure ralentit la progression. Mais l'on peut quand même être gagnant-e !

=== Ressentir les choses. ===

Le geste qui s'adapte au pied-nudisme permet de sentir mieux les choses afin de moduler son pas dès que survient une surprise sous les pieds. Globalement, les stimuli tactiles (sens du toucher) sont beaucoup plus nombreux en marchant pieds nus qu'avec des chaussures. La randonnée, c'est voir des paysages (sens de la vue), manger des plantes sauvages comestibles (sens du goût), sentir des essences d'arbres (sens de l'odorat), écouter les cris des marmottes (sens de l'ouïe), mais aussi sentir le terrain qui passe... ou plutôt sur lequel nous passons ! Sens du toucher, donc.

==== Et l'allègement matériel, dans tout ça ? Utile ? Ou contre-productif ? ====

Une part des pieds-nudistes sont des "barefoot runners" et font de la course à pieds nus (CAPN, dans le jargon barefoot). Le geste biomécanique de la course fait que l'on peut sortir gagnant-e, en matière de vitesse, à courir pieds nus.

En marche, l'on ne va pas plus vite pieds nus, on va même plus lentement. Mais comme l'on est allégé-e d'une paire lourde (il est quand même conseillé de prendre une paire de sandales, à tout le moins, afin de pouvoir passer là où végétation broussailleuse ne permet pas de passer pieds nus, si c'est dans un petit sentier encaissé au fin fond d'une forêt où il y a des épines et qu'on ne peut pas contourner... et il peut être bon de chausser si l'on a besoin d'amorti quand la fatigue est grande), peut-être peut-on aller plus loin ; aucune certitude là-dessus, car la fatigue au talon peut survenir si les descentes sont abruptes, par exemple.

Un aspect à prendre en compte est la solidité que permet une bonne paire de chaussures : dans le milieu des AMM, il est dit qu'une paire d'un kg permet d'encaisser 7 kg de plus dans le dos. Cela veut dire que, quand on est pieds nus, il y a tout intérêt à ne pas trop charger le sac à dos ! Mais c'est tout à fait MUL, ça !!!!!!!! Le pied-nudisme invite à bien penser son sac afin de bien songer à ce qui est "essentiel" et de repenser deux fois plutôt qu'une à la notion de "superflu". 

==== Et la santé dans tout ça ? ====

Alors, oui, répétons-le, une transition, ça prend du temps : QSM (Quantification de Stress Mécanique).

Si la QSM est mauvaise, mal dosée, elle entraîne des blessures. 

Si la QSM est bien faite, on gagne sur pas mal de plans.

La vascularisation est bien meilleure dans les membres postérieurs, et notamment dans les pieds. Bizarrement, on se prend à beaucoup moins craindre le froid. Toutefois, il ne faut pas tenter le diable sur des randos en itinérance ou à haute altitude : se couvrir avant d'avoir froid, et remettre les sandales avant d'avoir les pieds trop froids. Les pieds restent une extrémité du corps, on y a plus froid qu'au niveau vital du buste.

Être pieds nus régule aussi bien plus la température quand il fait chaud. Ainsi, moins de mycoses sont à déplorer. Y compris moins de mycoses aux autres endroits bien transpirants habituels (aines, aisselles, front) ; en fait, "l'écoute" de ses pieds et donc de son corps amène aussi à "écouter" la transpiration sur le reste de son corps. Et, raison probablement plus prosaïque, la transpiration générale est moins surabondante si les pieds "respirent" bien. (La transpiration étant, pour rappel, une régulation naturelle de la température du corps.)

Les ampoules sont probablement moins nombreuses. Attention toutefois, au début de la transition : les frottements inhabituels de l'épiderme sur un sol rugueux pourraient peut-être occasionner des ampoules. QSM (Quantification de Stress Mécanique), toujours notre credo !

Il se peut que vous regardiez plus le sol des 15 mètres à venir et un peu moins le paysage lointain, il est vrai ! C'est pour prendre soin de vos pieds, en fait. Mais la marche va moins vite que la course : on peut alterner entre les deux.

Les chevilles bien préparées (QSM toujours !) de pieds nus feront __peut-être__ moins d'entorses que les pieds enfermés dans des chaussures montantes et où la biomécanique ne peut pas être alerte ni vive. Mais pour ça, toujours la progressivité : QSM. On ne se renforce pas profondément en une semaine avec un stage de musculation pied-nudiste : non, ça n'existe pas. La QSM exige une progression patiente.

Les épines peuvent vous rappeler que parfois une pince à épiler est très utile. Beaucoup d'épines sont enlevables à main nue, mais la pince est recommandée tout de même pour les épines les plus pernicieuses. De même, le savon de Marseille est utile à la désinfection courante. N'hésitez pas à inspecter vos pieds durant les haltes : c'est de toute façon facile de les inspecter, puisqu'il n'y a ni chaussures ni sandales à enlever ! En inspectant, vous comprendrez bien mieux vos pieds, et votre technique. N'hésitez pas non plus à tremper vos pieds dans l'eau afin de les refroidir si besoin. 

==== Et par où commence-t-on ? ====

Pour suivre le précepte de la QSM (Quantification de Stress Mécanique), il est de bon aloi de pratiquer sur de petites distances, au début. Ainsi, marcher pieds nus lors de la pause méridienne (casse-croûte ?) ou sur un chemin de terre peu pentu permet de commencer sans difficulté technique ni empressement. 

En effet, il est paradoxal que les endroits où les pieds nus sont un avantage pour les personnes qui pratiquent les pieds nus depuis longtemps soient aussi les endroits où l'on peut se faire une cheville aussi : exemple de la prairie bosselée. Si vos chaussures montantes sont une béquille encore utile dans les prairies bosselées, ne pas griller les étapes. Le gain des pieds nus arrivera en temps voulu, mais patience jusque là. Le renforcement par une QSM (Quantification de Stress Mécanique) adaptée
demande d'y aller peu à peu. 

En revanche, quand vous revenez au point de départ de la rando, s'il y a par là un parking pour voitures, il y a aussi souvent un talus au dévers marqué. Si vos pieds et votre concentration sont encore en bon état, vous pouvez vous amuser à marcher sur le dévers du talus (c'est-à-dire en suivant la courbe de niveau de ce talus). Et vous remarquerez peut-être que les chaussures ne sont pas faites pour ce genre d'exercice ! Et que vos pieds nus le sont bien mieux !


==== Et qu'est-ce que je fais de mes bras et de mes mains, dans tout ça ? ====


Marcher pieds nus contribue globalement à un meilleur équilibre. Oui, mais, l'équilibre n'est pas parfait tout le temps, même pieds nus ; et donc, ça peut appuyer fortement sur un pied (ou deux !) à un moment ou un autre.

Tout d'abord, les bras balancent quand on avance. On les voit balancer encore plus quand on se met à courir. Balancer les bras, c'est équilibrer son corps, et donc ne pas trop peser d'un seul coup sur un seul point du corps à la fois. Les bras balancent aussi dans les descentes, toujours pour nous équilibrer. Pieds nus, le rééquilibrage encore-plus-instantané par les bras sera encore plus apprécié.

Les mains serviront aussi à équilibrer mieux les poids. Avec une main, on prend parfois appui sur un tronc ; ou sur une grosse pierre dans une montée, ou dans un chemin très étroit et entouré de grosses pierres. Ne pas négliger ces appuis de la main quand on va pieds nus.

Les mains tiennent aussi parfois des bâtons de randonnée. L'appui sur les bâtons demande un effort physique des bras, mais c'est autant de force en moins demandée aux jambes. Et autant de force en moins appuyée sur les jambes ; et donc moins de poids sur les pieds à un moment où des petits cailloux vous surprennent par leur côté pointu par exemple. Les bâtons vont pouvoir diminuer les effets désagréables de quelques surprises, en effet.

Enfin, quand on est dans une portion où l'on remet et enlève alternativement souvent les sandales (ou chaussures), alors avoir les chaussures à la main est une économie de temps, plutôt que de les ranger dans le sac. Il en va ainsi parfois de la traversée d'un cours d'eau où toutes les personnes avec des chaussures vont déchausser. Il est utile de se rappeler que l'on perd en agilité dans ces moments-là. On ne peut plus prendre un "bon" appui avec une main qui tient une ou des chaussures, à moins de jeter d'abord la chaussure... dans l'eau.

En bref, les mains et les bras sont très utiles à la rando pieds nus.

On peut rappeler que les mains sont un autre endroit où la thermorégulation vient à manquer, car c'est une extrémité au même titre que les pieds. Avoir des gants aux mains n'est pas incompatible avec le fait d'être pieds nus, car les pieds fournissent plus d'efforts que les mains. Les mains transpirent donc moins que les pieds.

==== La thermorégulation ====

Le plaisir d'être pieds nus, ce peut être le plaisir d'avoir des pieds qui ne sentent pas mauvais.

La transpiration est un mécanisme naturel de thermorégulation. C'est quand il fait trop chaud que l'on se met à beaucoup transpirer. Et c'est quand cette transpiration reste non évacuée qu'un développement bactérien odorant devient enquiquinante pour les narines. Les pieds bougeant, les pieds frottant même un peu, ils ont moins froid que d'autres parties du corps qui ne bougent pas et qui se trouvent exposées au refroidissement aussi ; exemple des mains (exposées aux refroidissement de l'air ambiant), de la tête ou du cou. C'est pourquoi bonnet, buff, gants peuvent servir même quand on est pieds nus. Les pieds peuvent avoir moins froid que mains, cou, tête. Pour autant, il ne faut pas vous faire d'illusions : on perd tout de même de la chaleur par les pieds. L'avantage à être pieds nus est de ne pas vivre cette transpiration (rendue à un niveau désagréable quand c'est excessif) par les pieds, il faut donc veiller à ne pas perdre trop de chaleur à des endroits qui sont moins dans l'effort mais pourtant exposés.

==== Pieds nus : une lubie ? ====

Plusieurs communautés internet existent sur le sujet : des forums, des blogs. Pour la marche ou pour la course à pied.
"//Barefoot//" est en effet un mot clé anglophone à connaître. Les communautés anglophones seront plus grandes, mais les communautés francophones existent aussi.

===== Oui, la marche, OK ; mais le vélo pieds nus ??? =====

Le vélo et les pieds découverts posent aussi la question de la maîtrise technique et de l'environnement. En VTT pratiqué en montagne ("//mountain bike//", rappelleront les anglophones), il est assez peu recommandé de porter des sandales plutôt que des chaussures. Les projections de cailloux existent. Et les chutes aussi.

En cyclisme dit traditionnel, sur route, le port de sandales plutôt que de chaussures exige tout de même qu'on se pose la question de notre maîtrise technique. Oui oui. Les chutes existent aussi sur route même si elles sont moins nombreuses qu'en VTT. Et les véhicules alentour, aussi, existent bel et bien.

La respiration du pied est toujours un point intéressant, même si le pied chauffe moins à pédaler qu'à marcher.

Sur route, si pas de chute, a priori pas de problème à avoir les pieds dans des sandales, voire les pieds nus (un cycliste ayant fait un tour du monde à vélo avait mis du tapis de bain sur ses pédales afin de pouvoir rouler pieds nus. Quand il ne pédalait pas pieds nus, il pédalait en sandales). Et sur route, les chutes réalisées "tout-e seul-e comme un-e grand-e" sont plus "contrôlées", il y a moins de cailloux (qu'en VTT) qui viennent heurter le pied ou vice versa. En revanche, les autres véhicules, on ne les contrôle pas.

Toujours une mise en garde sur la transition : pensez à bien doser la progressive QSM (Quantification de Stress Mécanique), car les tendons ne vont pas travailler de la même façon si les pieds sont tenus solidement par des chaussures ou s'ils sont tenus plus souplement par des sandales.
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