Randonner lourd (.org ?) - rucking

moby59 · 20-10-2023 09:19:25

Ca fait plusieurs bouquins que je lis (Peter Attia: Outlive / Michael Easter: The comfort Crisis notamment) et podcasts que j'écoute (différents invités de Tim Ferriss par exemple) qui remontent globalement l'info que nous ne bougeons pas assez (ça c'est pas nouveau) mais que nous devrions bouger en portant du poids, que l'anatomie humaine est excellente pour cette fonction, chose impossible pour n'importe quel autre animal.
En gros l'humain est le seul animal capable de faire des dizaines et des dizaines de kilomètres en portant 10, 20, 30 kilos et même plus sans souci. Anatomiquement, il est parfaitement adapté pour ça.
Ca semble être une logique liée à notre évolution : la chasse (ramener le caribou tué au camp, les déplacements nomades avec tout notre bardas, ...)

Bref pour résumer les études et travaux divers autour du sujet : ne sortez pas marcher pour vous balader, prenez plutôt un sac à dos, chargez-le avec 20 kilos de matos (il y a même des plaques en acier pour alourdir le sac de manière compacte et près du dos) et allez un prendre l'air.
Plutôt que d'aller à la salle de gym, emmenez vos enfants à l'école à pied avec votre sac chargé / ou au boulot / ou... bref vous avez compris.

Forcément quand je lis ça, je ne peux pas m'empêcher de penser à ce forum. J'ai bien conscience que randonner léger a un objectif différent (notamment pouvoir aller plus loin), mais je trouve malgré tout ces informations intéressantes et quelque part complémentaires : peut-être qu'au quotidien, entre les randos nous devrions plus fréquemment porter de la charge pour être moins sensibles lorsqu'il s'agit de partir randonner avec 6-10 kilos sur le dos.

Je suis curieux de savoir si c'est des choses qui vous parlent, que vous pratiquez, ...

Krauser · 20-10-2023 09:34:27

chameau chargé
On est pas les seuls à pouvoir marcher chargé de 30kg, mais ok, on aurait évolué pour porter.
L'idée de porter "lourd" pour s'entrainer à la rando, c'est assez logique.
Quand on part en rando avec un sac de 2kg à vide, le sac peut facilement monter à 8kg (4l d'eau, 4j de bouffe).
Après s'entrainer à porter 30kg sur 2h ca se transposera pas directement sur porter 6kg sur 3j.

moby59 · 20-10-2023 09:36:35

Le chameau a du mal à mettre tout ça tout seul, et c'est pas ses autres potes chameaux qui peuvent l'aider

Jurgen76 · 20-10-2023 09:58:43

Hello,

Je ne remets pas en cause ce que que tu dis et ce que tu lis ou entend sur ce sujet de port de "charge", mais, et ce n'est que mon avis personnel (très humble), je pense qu'il y a lieu de s'interroger sur nos différentes pratiques et les objectifs poursuivis.

Que nous soyons capables (mais l'homme/femme moderne doit certainement réadapter son corps) de marcher sur des dizaines de Km avec des charges assez importantes, pourquoi pas...mais pourquoi faire aujourd'hui et dans quel objectif ?

A titre perso je pratique :

- la "marche" quasi tous les jours ==> mon but = faire qq km, à allure soutenue (5/6 km/h) ==> j'emporte le minimum (une banane de 3l suffit...des fois que j'en profite pour ramasser ce que dame nature me propose...)
- la randonnée à la journée ==> mon but = randonner, flâner, photographier, m'extasier, observer ==> j'emporte un sac plus conséquent : matos, vêtements pluie, de quoi manger mais rarement plus de 2/3 kgs
- la randonnée itinérante ==> bon comme la plupart ici (normalement non ?) ==> optimiser mon sac pour aller le plus loin possible en autonomie, donc charges "lourdes" proscrites
- le trail long (entre maratrail et jusque 80/100km) ==> mon but = finir, en courant un max ==> donc sac de trail avec hydratation, bouffe et équipement suivant les circonstances (couverture de survie, petite bobologie tout le temps et vêtements suivant période de l'année et lieu) ==> donc optimisation du poids également

Ce que je veux dire c'est pourquoi je prendrais 20/30 kg de barda pour ces activités...dans quel but ?
Après je conçois que tu puisses avoir pour objectif de marcher longuement avec une charge importante...ce sera adapté à ta pratique pour atteindre le but que tu t'es fixé...mais, sincèrement, juste me "charger" (en poids hein, pas en produits dopants !) me paraît non adapté à mes différentes pratiques.

Jürgen

Oscar · 20-10-2023 10:04:44

Lors d'une prochaine rando MUL, je veux bien que quelqu'un porte mon sac si ça lui fait plaisir et lui permet de s'entraîner.

Sinon, c'est clair qu'on peut porter lourd : sherpas, travailleurs sur les chantiers de bâtiment, livreurs.

On est aussi adaptés à porter léger et randonner MUL.

Lodewijk · 20-10-2023 10:05:21

Salut,

Actuellement ma pratique est orientée trail sportif. J'ai des séances programmées avec gilet lesté.

J'ai toujours fait ça même pour la rando. Quand j'habitais le Pas de Calais je fesais des séances de monté de côte rapide avec un poids de sac plus élevé que celui prévu pour la rando. Je prenais également un sac à dos un peu chargé pour les balades à la journée.

A pluche.

Édition : Ajout.

Dernière modification par Lodewijk (20-10-2023 10:08:20)

tolliv · 20-10-2023 10:11:50

moby59 a écrit :

#692725emmenez vos enfants à l'école à pied avec votre sac chargé ..

Ou faire un cumul des 2 : emmenez vos enfants à l'école dans votre sac à dos !

gui3gui · 20-10-2023 10:29:01

Aux États-Unis et chez les anglo-saxons, cette pratique a un nom, le rucking ou même si je n'ai pas connu c'est également ce qui est pratiqué en régiment (marche du képi/ remises des galons...).

Le nom de (la marque) goruck vient de cette pratique avec la volonté de proposer un sac indestructible qui permette (entre autre) de partir faire des marches forcées avec ce sac (lesté).

Pour certains qui auraient voulus tester cette approche, il aurait suffit de venir le week-end dernier lors du mulvivor où j'aurais pu prêter mon sac et j'aurais gardé mon waymark 35.

https://www.randonner-leger.org/forum/v … 02#p692602

Au delà du poids porté, j'étais certainement à plus de 15kg, je n'ai pas eu de difficultés particulières (mais cela dépend beaucoup du confort de portage avec des charges lourdes)...

moby59 · 20-10-2023 10:36:11

Jurgen76 : la réponse au "pourquoi" est assez simple : amélioration de toutes les fonctions corporelles (métabolisme notamment), renforcement musculaire, diminution de tout un paquet des maladies, notamment les plus délétaires (pré-diabète, diabète, cancers, alzheimer, maladies cardio-vasculaires...).
Globalement vieillir en meilleure santé, limiter les accidents (trébucher sur la bordure du trottoir et se péter le col du fémur) et sinon être capable de se remettre rapidement en cas d'intervention (meilleure récupération suite à une intervention chirurgicale, réduction des temps d'immobilisation).
Tout arrêt = perte musculaire, et cette perte est de plus en plus difficile à inverser avec l'avancement de l'âge. Donc cas classique : chute avec casse d'un truc -> immobilisation -> perte musculaire -> perte de capacité de mobilité -> on bouge moins -> perte musculaire -> engrenage -> cercueil. OK, je vais un peu vite en besogne mais vous avez compris

Ce ce qui ressort de toutes ces études c'est que le développement musculaire par l'activité physique régulière et à poids lourds est probablement le moyen le plus efficace de réduire toutes les dégénérescences liées à l'âge. Le sac à dos lourd est une possibilité, ça peut aussi être de l'entrainement avec des haltères, des élastiques...

tolliv : tu vas rire mais j'y ai pensé.

Dernière modification par moby59 (20-10-2023 10:39:12)

gui3gui · 20-10-2023 10:44:42

@Moby, j'ai essayé dernèrement avec mon gamin de 18 mois et presque 11kg; alors autant porte bébé, il accepte, sac à dos c'est niet...

Dernière modification par gui3gui (20-10-2023 10:44:52)

Pala2 · 20-10-2023 10:46:43

Je serais curieux de voir ces études plus en détail.

Edit: De préférence des articles publiés dans des revues scientifiques peer reviewed plutôt que des podcasts.

Dernière modification par Pala2 (20-10-2023 10:49:48)

MetalKing · 20-10-2023 11:03:02

J'allais répondre comme toi Pala2.
Car les bienfaits cités par moby59 ressemblent fort à ce que permet n'importe quelle activité physique, voire sportive, régulière standard.
La spécificité du rucking ne m'apparait pas évidente. D'autant que des études montrent que la pratique un peu trop intensive du sport peut même être néfaste.
D'ailleurs un des points positifs de la marche légère (ce qui m'a beaucoup attiré) est la moins forte sollicitation des articulations et donc de la baisse de troubles musculaires et articulaires.

moby59 · 20-10-2023 11:12:04

Pala2 : il y en a des tonnes dans le bouquin de Peter Attia.

En général ça donne ça : on prend 3 groupes de malades de X : un contrôle, un auquel on donne le médoc considéré comme le plus adapté, et enfin un dernier à qui on file genre 15 minutes d'exercice par jour.
Le médoc fait par exemple une réduction de 30% de la variable qu'on monitore, bien... et l'exercice fait au moins aussi bien, voir carrément mieux, avec parfois des résultats du genre quasi 2 fois meilleurs que le médoc.

2 extrait de The comfort crisis :
“Have you heard of the CLEVER study?” asked Peter Pollak. It is, apparently, a piece of research that cardiology nerds clamor over. (CLEVER stands for Claudication: Exercise Vs. Endoluminal Revascularization.)

It studied the effect of two treatments for artery claudication, a common and growing problem among inactive people in which the leg arteries become clogged with fatty plaque. The condition causes pain, increases the risk of a stroke or heart attack, and can lead a person to stop walking. At which point the person’s quality of life plummets while their risk of death skyrockets, according to scientists in Norway.

In the study, one group had a surgical stent inserted into their backed-up artery. The other group walked for an hour three times a week. The docs then followed up with the patients after 6 and 18 months.

Surgery is, of course, convenient. Show up. Go under. Wake fixed.

But Peter would rather not cut into a person unless it’s absolutely necessary. Because surgery also comes with risks of complications that can make matters worse, and it typically doesn’t fix the underlying issue causing the problem. If exercise could do the same as surgery, that would be a hell of a lot safer and cheaper deal.

“The two groups showed basically no difference,” said Peter. Both groups had equal reductions in pain. Both could walk easier and more frequently.

et

"Movement also beats some medications, according to research published in the New England Journal of Medicine. The scientists took a group of people who were about to develop type-2 diabetes. One group received Metformin, the most common drug used to prevent, delay, and treat diabetes. Another group exercised just 15 minutes per day.

“I was a consultant for the physical activity intervention arm of the study. I remember being very disappointed,” said Wendy Kohrt, PhD, a researcher with the NIH who was involved in the study. “I thought the bar had been set too low for the level of exercise.”

The scientists followed up after three years. “The exercise intervention was not only as effective, it was more effective,” said Kohrt. The pill poppers reduced their incidence of diabetes by 31 percent. Not bad. Except when compared to the exercise group. They dropped their diabetes incidence by 58 percent. Exercise was nearly twice as effective. “So I think that’s the study that showed the potential therapeutic benefit of doing things that don’t involve taking pills,” she said.

Alors dans ce bouquin il n'y a pas de note avec la source exacte, mais ça donne le ton. Le livre de Peter Attia (Docteur en médecine) est mieux étayé.
Les exemples ne parlent pas de rucking mais d'activité physique. Après certains types d'exercice sont + détaillés dans les bouquins, notamment le fait que pour faire bosser certaines chaines musculaires un minimum sérieusement, c'est pas juste avec les mouvements du corps "à vide" qu'on y arrive efficacement. Michael Easter evoque aussi l'impact cardio et l'intensité de l'effort du rucking (genre x3 par rapport la marche sans rien sur le dos) avec une augmentation des impacts qui reste faible par rapport à la marche, donc des risques de blessure (vs la course à pied par ex). L'idée étant de permettre l'obtention des effets de la marche sur des temps plus courts et de faire bosser des muscles qui s'ennuient un peu pendant une marche à vide.

Un exemple de publi générale sur l'impact de l'activité sur la réduction des morts toutes causes :
https://www.thelancet.com/journals/lanc … 6/fulltext

Dernière modification par moby59 (20-10-2023 11:52:07)

Manche · 20-10-2023 12:11:11

https://www.ouest-france.fr/leditiondus … 74e56979a2

... la solution la plus simple reste de charger un sac à dos rigide de poids, d'haltères ou même simplement de sable.

Le vrai problème, c'est la sédentarité, surtout chez les jeunes. Un peu d'activité, modérée mais régulière, ça résoud déjà pas mal de problèmes.
https://www.ouest-france.fr/sante/une-e … ad6665dd06

Magne2 · 20-10-2023 12:22:18

Vu un excellent article dans courrier international la semaine dernière qui va dans le sens de l'activité physique et du refus de la chaise

Passer sa vie assis est une addiction
Interview de Robert Van de Graaf

Lodewijk · 20-10-2023 12:55:46

Magne2 a écrit :

#692746 du refus de la chaise

Je ne suis pas d'accord, enchaîner des montée de côte rapide en maintenant la position de chaise 1 mn avant chaque montée m'a fait faire de gros progrès:)

Où on ne parle pas de la même chaise

Magne2 · 20-10-2023 13:43:59

Olivier_91370 · 20-10-2023 13:52:59

Cette pratique fait partie de l'entraînement préconisé dans Quick & Dirty de David Manise.J'ai essayé de mon côté, je trouve que cela a pleinement sa place pour préparer une randonnée ou pour se maintenir en forme.
Cela permet notamment de ressentir assez rapidement l'épuisement que l'on obtient après plusieurs heures de marche normalement.
Cela oblige également d'être parfaitement gainé sur l'ensemble du corps.
Et c'est aussi un excellent défi d'un point de vue mental.

Pala2 · 20-10-2023 14:32:20

En parcourant le livre "Outlive: the science and art of longevity" de Peter Attia, j'ai trouvé ça:

Peter Attia a écrit :

According to Andy Galpin, a professor of kinesiology at California State University, Fullerton, and one of the foremost authorities on strength and performance, we lose muscle strength about two to three times more quickly than we lose muscle mass. And we lose power (strength x speed) two to three times faster than we lose strength. This is because the biggest single change in the aging muscle is the atrophy of our fast twitch or type 2 muscle fibers. Ergo, our training must be geared towards improving these with heavy resistance training. Daily life and zone 2 endurance work may be enough to prevent atrophy of type 1 fibers—but unless you are working against significant resistance, your type 2 muscle fibers will wither away.

Selon Andy Galpin, professeur de kinésiologie à la California State University, Fullerton, et l'une des principales autorités en matière de force et de performance, nous perdons notre force musculaire deux à trois fois plus vite que nous perdons notre masse musculaire. Et nous perdons de la puissance (force x vitesse) deux à trois fois plus vite que nous perdons de la force. Cela s'explique par le fait que le changement le plus important dans le muscle vieillissant est l'atrophie des fibres musculaires à contraction rapide ou de type 2. Par conséquent, notre entraînement doit être axé sur l'amélioration de ces fibres par le biais d'un entraînement en résistance lourde. La vie quotidienne et le travail d'endurance de la zone 2 peuvent suffire à prévenir l'atrophie des fibres de type 1, mais si vous ne travaillez pas contre une résistance importante, vos fibres musculaires de type 2 dépériront.
Traduit avec www.DeepL.com/Translator (version gratuite)

Le contexte de ce chapitre, c'est de discuter comment maintenir la capacité à effectuer tout un tas de tâches physiques jusqu'à un âge avancé, ce qu'il appelle le décathlon des centenaires.

Le Décathlon des Centenaires
Qu'est-ce que le Décathlon des centenaires ?
[...]
Le Décathlon du centenaire est un cadre que j'utilise pour organiser les aspirations physiques de mes patients pour les dernières décennies de leur vie, en particulier leur décennie marginale. Je sais, c'est un sujet quelque peu morbide que de penser à notre propre déclin physique. Mais le fait de ne pas y penser ne le rend pas moins inévitable.
Considérez le Décathlon des centenaires comme les dix tâches physiques les plus importantes que vous voudrez être en mesure d'accomplir jusqu'à la fin de votre vie. Certains éléments de la liste ressemblent à de véritables épreuves sportives, tandis que d'autres sont plus proches des activités de la vie quotidienne, et d'autres encore peuvent refléter vos intérêts personnels. Je trouve cette liste utile parce qu'elle nous aide à visualiser, avec une grande précision, le type de forme physique que nous devons développer et maintenir en vieillissant. Il crée un modèle pour notre entraînement.
Je commence par présenter à mes patients une longue liste de tâches physiques qui peuvent inclure les éléments suivants :
Marcher 1,5 miles sur un sentier vallonné.
Se lever du sol par ses propres moyens, en s'appuyant au maximum sur un bras.
Prendre un jeune enfant par terre.
Porter deux sacs d'épicerie de cinq livres sur cinq pâtés de maisons.
Soulever une valise de vingt livres dans le compartiment supérieur d'un avion.
Se tenir en équilibre sur une jambe pendant trente secondes, les yeux ouverts. (Points bonus : yeux fermés, quinze secondes).
Faire l'amour.
Monter quatre étages en trois minutes.
Ouvrir un bocal.
Faire trente sauts de corde consécutifs.
La liste complète est beaucoup plus longue, avec plus de cinquante éléments différents, mais vous voyez l'idée. Une fois qu'ils l'ont lue, je leur demande de bien vouloir choisir, parmi ces tâches, celles qu'ils souhaitent pouvoir accomplir au cours de leur neuvième, ou mieux, dixième décennie. Lesquelles choisissent-ils ?
Toutes, en général. Ils veulent être capables de faire une randonnée d'un kilomètre et demi, de porter leurs propres courses, de prendre un arrière-petit-enfant ou de se relever s'ils tombent. Ou jouer dix-huit trous de golf, ou ouvrir un bocal, ou prendre l'avion pour aller quelque part. Bien sûr qu'ils le veulent.
Traduit avec www.DeepL.com/Translator (version gratuite)

Attia parle pas mal de sa pratique personnelle du rucking comme un de ses exercices axés sur la force, et mentionne le livre de Michael Easter comme une source plus détaillée à ce sujet, je me pencherai là dessus à l'occasion.

oli_v_ier · 20-10-2023 16:36:34

moby59 a écrit :

#692739Les exemples ne parlent pas de rucking mais d'activité physique.

Voilà. Donc il n'y a rien sur l'intérêt du rucking en lui même ? A part des raccourcis du genre : autrefois on devait porter des gros morceaux de viandes.

Lodewijk · 20-10-2023 16:41:48

On trouve des études sérieuses et publié sur les bienfaits de la randonnée légère ? Si oui j'aimerais bien les lires.

Merci.

Édition : Correction.

Dernière modification par Lodewijk (20-10-2023 17:01:58)

Prkl · 20-10-2023 17:03:17

Lodewijk a écrit :

#692767Il y a des études sérieuses et publié sur les bienfaits de la randonnée légères ? Si oui j'aimerais bien les lires.

On trouve d'innombrables études sur les bienfaits d'une activité physique régulière, en particulier les activités physiques de fond, comme la randonnée (légère ou pas).

On trouve également d'innombrables études sur les pathologies engendrées par un port de charges lourdes.

Ne reste plus qu'à faire le lien avec la randonnée légère : en portant moins lourd tu réduits les risques de pathologies, tout en bénéficiant des bienfaits d'une activité physique.

Dernière modification par Prkl (20-10-2023 17:22:26)

azerty · 20-10-2023 17:15:42

On trouve d'innombrables études sur les bienfaits d'une alimentation saine, en particulier manger des légumes.

On trouve également d'innombrables études sur les pathologies engendrées par un manque d’activité sexuelles

Ne reste plus qu'à faire le lien (à vos risques et périls, bon week-end )

NikoWTFIRL · 20-10-2023 17:21:42

hello,

pour ma part, pendant la saison froide, je fais des rando longues à la journée le we avec un sac de 5 à 7kg juste pour maintenir l'habitude du portage. Et comme je télétravaille beaucoup, il m'arrive régulièrement de porter un gilet lesté à 10kg durant les heures de travail, en particulier quand je passe en position "bureau debout" plutôt qu'assis. Je ne le porte par contre pas à la salle de sport, je trouve que ça fait un peu "regardez comme je suis trop fort", et je ne le porte pas non plus pour aller au bureau lorsque j'y vais. Par contre j'y vais à pied (5k en 45mn, c'est plus rapide qu'en bus à Paris hihi)

Lodewijk · 20-10-2023 17:35:30

Prkl On ne peut pas demander à chaque fois des études sérieuses des que quelques choses rentrent en conflit avec notre pratique et à l'inverse sortir des réponses comme la tienne.

Édition : Correction.

Dernière modification par Lodewijk (20-10-2023 17:36:50)

Le forum de la randonnée légère ou ultra-légère !

Annonce

#1 20-10-2023 09:19:25

Randonner lourd (.org ?) - rucking

#2 20-10-2023 09:34:27

Re : Randonner lourd (.org ?) - rucking

#3 20-10-2023 09:36:35

Re : Randonner lourd (.org ?) - rucking

#4 20-10-2023 09:58:43

Re : Randonner lourd (.org ?) - rucking

#5 20-10-2023 10:04:44

Re : Randonner lourd (.org ?) - rucking

#6 20-10-2023 10:05:21

Re : Randonner lourd (.org ?) - rucking

#7 20-10-2023 10:11:50

Re : Randonner lourd (.org ?) - rucking

#8 20-10-2023 10:29:01

Re : Randonner lourd (.org ?) - rucking

#9 20-10-2023 10:36:11

Re : Randonner lourd (.org ?) - rucking

#10 20-10-2023 10:44:42

Re : Randonner lourd (.org ?) - rucking

#11 20-10-2023 10:46:43

Re : Randonner lourd (.org ?) - rucking

#12 20-10-2023 11:03:02

Re : Randonner lourd (.org ?) - rucking

#13 20-10-2023 11:12:04

Re : Randonner lourd (.org ?) - rucking

#14 20-10-2023 12:11:11

Re : Randonner lourd (.org ?) - rucking

#15 20-10-2023 12:22:18

Re : Randonner lourd (.org ?) - rucking

#16 20-10-2023 12:55:46

Re : Randonner lourd (.org ?) - rucking

#17 20-10-2023 13:43:59

Re : Randonner lourd (.org ?) - rucking

#18 20-10-2023 13:52:59

Re : Randonner lourd (.org ?) - rucking

#19 20-10-2023 14:32:20

Re : Randonner lourd (.org ?) - rucking

#20 20-10-2023 16:36:34

Re : Randonner lourd (.org ?) - rucking

#21 20-10-2023 16:41:48

Re : Randonner lourd (.org ?) - rucking

#22 20-10-2023 17:03:17

Re : Randonner lourd (.org ?) - rucking

#23 20-10-2023 17:15:42

Re : Randonner lourd (.org ?) - rucking

#24 20-10-2023 17:21:42

Re : Randonner lourd (.org ?) - rucking

#25 20-10-2023 17:35:30

Re : Randonner lourd (.org ?) - rucking

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