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Différences
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liste_nourriture_1 [2015/01/21 16:08] dolgan créée |
liste_nourriture_1 [2015/01/28 15:05] (Version actuelle) dolgan [Étape 5 : Vérifier que le repas est équilibré] |
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Ligne 1: | Ligne 1: | ||
- | =====Données du problème:==== | + | <WRAP center round 60%>\\ |
+ | J'ai évalué mes besoins énergétiques à 3000 Kcal / jour. | ||
- | J'ai évalué mes besoins énergétique à 3000 Kcal / jour. | + | Je souhaite faire 3 repas parce que c'est plus convivial et que je randonnes en groupe. |
- | Je souhaite faire 3 repas parce que c'est plus convivial. | + | </WRAP> |
- | - Déterminer la répartition GPL: | ||
- | G = (3000x4/7)/4 = 429g de glucides.\\ | + | ==== Étape 1 : Répartir les apports par repas ==== |
- | P = (3000x2/7)/9 = 95g de protéines.\\ | + | |
- | L = (3000x1/7)/4 = 107g de lipides.\\ | + | |
- | + | ||
- | - Répartir les apports par repas: | + | |
Je décide de répartir mes apports caloriques ainsi:\\ | Je décide de répartir mes apports caloriques ainsi:\\ | ||
Ligne 16: | Ligne 12: | ||
33% Le midi\\ | 33% Le midi\\ | ||
33% Le soir\\ | 33% Le soir\\ | ||
- | 13% En grignotage\\ | + | 13% En grignotage toute la journée\\ |
+ | |||
+ | Cette répartition n'est pas l'idéal car le repas du midi sera long à digérer. Effort et digestion ne font pas bon ménage. Ce menu impose donc une petite sieste digestive. Cela peut poser problème ou pas du tout. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | ==== Étape 2 : Grignotage ==== | ||
+ | |||
+ | Les besoins sont essentiellement en sucres lent et en lipides. Éviter les protéines (viande) qui sont inutiles ici et trop longues à digérer. | ||
+ | |||
+ | Je pars sur un mélange japonnais((http://www.menguys.fr/fr/nos-produits/melanges-et-graines-nobles)) parce que j'aime ça. | ||
+ | |||
+ | Valeur nutritionnelle pour 100g\\ | ||
+ | Calories : 424 kcal (P 11g,G 70g et L 10g)\\ | ||
+ | |||
+ | Objectif énergétique:\\ | ||
+ | 13 % x 3000 Kcal = 390 Kcal. | ||
+ | |||
+ | (100 / 424) x 390 = 92g de mon mélange de noix et fruit sec. | ||
+ | |||
+ | Afin de simplifier les pesées, j’arrondis à 100g. | ||
+ | |||
+ | ==== Étape 3 : Petit déjeuner ==== | ||
+ | |||
+ | Objectif énergétique:\\ | ||
+ | 20% x 3000 = 600 Kcal | ||
+ | |||
+ | Mon choix se porte sur un mélange muesli au chocolat et un café. | ||
+ | |||
+ | Valeur nutritionnelle pour 100g\\ | ||
+ | Calories : 391 kcal (P 11g,G 58g et L 11g)\\ | ||
+ | |||
+ | (100 / 391 ) x 600 = 154 g de muesli. | ||
+ | |||
+ | Arrondissons à 160g. | ||
+ | |||
+ | ==== Étape 4 : Midi ==== | ||
+ | |||
+ | Le repas du midi doit donc m'apporter 1000 Kcal. | ||
+ | |||
+ | en apéro: \\ | ||
+ | Petit paquet de chips au vinaigre. (Astuce: faire un trou avec une aiguille, vider l'air et boucher le trou avec un morceau de scotch) \\ | ||
+ | 20 g de saucisson sec\\ | ||
+ | |||
+ | En plat principal: \\ | ||
+ | Macaroni aux oeuf lustucru ((les macaronis, les spaghetti et les pâtes aux œufs ont un IG plus faible que les autres pâtes.)) | ||
+ | |||
+ | Dessert: 50 g de Comté et 2 carrés de chocolat((non comptabilisés. c'est du bonus.)). | ||
+ | |||
+ | Calculons tout ça: | ||
+ | |||
+ | Valeur énergétique apéro et dessert: \\ | ||
+ | chips((http://www.sibell.fr/chips-3-1-2-18.php)) 30g = 134 Kcal (P 1,4 G 12,5 L 8,5 )\\ | ||
+ | saucisson sec ((http://www.les-calories.com/calorie-7560-saucisson-sec-justin-bridou.html)) 20g = 92 Kcal (P 26 G 1 L 39)\\ | ||
+ | comté : 50 g = 209 Kcal (P 14 G 0 L 17 )\\ | ||
+ | |||
+ | 1000 - 209 - 92 - 134 = 565 Kcal à apporter par les pâtes ((http://www.fatsecret.fr/calories-nutrition/lustucru/macaroni-aux-oeufs-frais/100g)). | ||
+ | |||
+ | Ce qui correspond à : 152 g de pâtes (P 20,5 G 106 L 5,3) | ||
+ | |||
+ | Arrondissons à 150 g. | ||
+ | |||
+ | Idéalement, ce repas sera suivi d'une tisane ou d'un thé afin de favoriser la réhydratation et la digestion. | ||
+ | |||
+ | ==== Étape 4 : Soir ==== | ||
+ | |||
+ | Le repas du soir doit donc m'apporter 1000 Kcal. | ||
+ | |||
+ | Commençons par une soupe pour la réhydratation. (90 Kcal)\\ | ||
+ | |||
+ | Ensuite, apéro:\\ | ||
+ | 20g de chorizo doux (90,8 Kcal)\\ | ||
+ | 40g de Cajou (234 Kcal)\\ | ||
+ | |||
+ | Dessert:\\ | ||
+ | 50g de mimolette. (161 Kcal) | ||
+ | |||
+ | Plat principal:\\ | ||
+ | Ce soir, j'ai opté pour de la semoule complète(360 Kcal/100g) accompagnée d'un demi cub'or (7,4 Kcal)\\ | ||
+ | |||
+ | Calcul quantité de semoule : \\ | ||
+ | |||
+ | 1000 - 90 - 90,8 - 234 - 161 - 7,4 = 417 Kcal. | ||
+ | |||
+ | (100 / 360 ) x 417 = 115, 8 g de semoule. | ||
+ | |||
+ | Arrondissons à 120 g. | ||
+ | |||
+ | ==== Étape 5 : Vérifier que le repas est équilibré ==== | ||
+ | |||
+ | === Apports de chaque aliment === | ||
+ | <sortable> | ||
+ | ^ Repas ^ Aliment ^Kcal/100g ^ protéine/100g ^ glucide/100g^ lipides/100g^ quantité^ kcal^ kcal repas^ | ||
+ | | matin | muesli | 391 | 11 | 58 | 11 | 160 | 625,6 | 625,6 | | ||
+ | | | | | | | | | | | ||
+ | |grignotage | mix japonnais | 424 | 11 | 70 | 10 | 100 | 424 | 424 | | ||
+ | | | | | | | | | | | ||
+ | | midi | chips vinaigre | 538 | 5,5 | 50 | 34 | 30 | 161,4 | | ||
+ | | midi | saucisson | 458 | 26,3 | 1 | 38,8 | 20 | 91,6 | | ||
+ | | midi | comté | 417 | 27 | 0 | 34,3 | 50 | 208,5 | | ||
+ | | midi | macaroni aux œufs | 371 | 13,5 | 69 | 3,5 | 150 | 556,5 | 1018 | | ||
+ | | | | | | | | | | | ||
+ | | soir | Cajou | 583 | 18 | 31 | 43 | 40 | 234 | | ||
+ | | soir | chorizo | 454 | 20 | 3,5 | 40 | 20 | 90,8 | | ||
+ | | soir | semoule complète | 360 | 13 | 73 | 1 | 120 | 418 | | ||
+ | | soir | bouillon cube | 185 | 7,4 | 21,3 | 7,8 | 4 | 7,4 | | ||
+ | | soir | soupe | 90/sachet | 1 | 9 | 5 | 1sachet | 90 | | ||
+ | | soir | Mimolette | 321 | 25 | 1,2 | 24,1 | 50 | 161 | 1001 | | ||
+ | </sortable> | ||
+ | |||
+ | === Apport de chaque repas === | ||
+ | <sortable> | ||
+ | ^ Repas ^ Poids net ^ Kcal ^ Kcal/100g ^ P ^ G ^ L ^ | ||
+ | | Matin | 160 | 625,6 | 391 | 17 | 90 | 17| | ||
+ | | Midi | 250 | 1018 | 407 | 41 | 119 | 40 | | ||
+ | | Soir | 254 | 1001 | 394 | 28 | 111 | 32 | | ||
+ | | Grignotage | 100 | 424 | 424 | 11 | 70 | 10 | | ||
+ | | Total | 764 | 3069 | 402 | 97 | 390 | 99 | | ||
+ | </sortable> | ||
+ | P = 97 x 4 Kcal = 388 Kcal ( 13,7 % )\\ | ||
+ | G = 390 x 4 Kcal = 1560 Kcal ( 55 % )\\ | ||
+ | L = 99 x 9 Kcal = 891 Kcal ( 31,3 % ) \\ | ||
- | - Grignotage: | + | Les repas sont donc équilibrés sur la journée (et non ce n'est même pas fait exprès). Je n'ai pas à les corriger.\\ |
- | Je pars sur un mélange de noix et fruit sec qui m'apportera essentiellement des sucres lents et des lipides. | + | |
+ | === Autre base de repas === | ||
+ | <sortable> | ||
+ | ^ Repas ^ Aliment ^Kcal/100g ^ protéine/100g ^ glucide/100g^ lipides/100g^ quantité^ kcal^ kcal repas^ | ||
+ | | matin | muesli | 391 | 11 | 58 | 11 | 160 | 625,6 | | ||
+ | | matin | Lait poudre | 363 | 36 | 52 | 0,8 | 50 | 181, 5| 807 | | ||
+ | | | | | | | | | | | ||
+ | |grignotage | Trail mix Seeberger | 463 | 10 | 45 | 25 | 220 | 1019 | | | ||
+ | |grignotage | Barre Nuts | 459 | 5 | 55,4 | 24,1 | 168 | 771 | 1790 | | ||
+ | | | | | | | | | | | ||
+ | | soir | soupe | 70/sachet | 1 | 10 | 3 | 1sachet | 70 | | ||
+ | | soir | magret séché | 340 | 19 | 1 | 29 | 40 | 136 | | ||
+ | | soir | mélange purée/lait poudre 50/50 | 351 | 43 | 63 | 0,8 | 260 | 913 | | ||
+ | | soir | parmesan | 393 | 40 | 2 | 25 | 20 | 78,6 | | ||
+ | | soir | Tomate séchée | 230 | 5 | 35 | 10 | 10 | 23 | | | ||
+ | | soir | Beurre | 760 | 1 | 0 | 84 | 25 | 190 | | ||
+ | | soir | Petit beurre de lu | 467 | 6,1 | 68,9 | 18,8 | 32 | 150 | 1410 | | ||
+ | </sortable> | ||
liste_nourriture_1.1421852925.txt.gz · Dernière modification: 2015/01/21 16:08 par dolgan