J'ai évalué mes besoins énergétiques à 3000 Kcal / jour.
Je souhaite faire 3 repas parce que c'est plus convivial et que je randonnes en groupe.
Je décide de répartir mes apports caloriques ainsi:
20% Le matin
33% Le midi
33% Le soir
13% En grignotage toute la journée
Cette répartition n'est pas l'idéal car le repas du midi sera long à digérer. Effort et digestion ne font pas bon ménage. Ce menu impose donc une petite sieste digestive. Cela peut poser problème ou pas du tout.
Les besoins sont essentiellement en sucres lent et en lipides. Éviter les protéines (viande) qui sont inutiles ici et trop longues à digérer.
Je pars sur un mélange japonnais1) parce que j'aime ça.
Valeur nutritionnelle pour 100g
Calories : 424 kcal (P 11g,G 70g et L 10g)
Objectif énergétique:
13 % x 3000 Kcal = 390 Kcal.
(100 / 424) x 390 = 92g de mon mélange de noix et fruit sec.
Afin de simplifier les pesées, j’arrondis à 100g.
Objectif énergétique:
20% x 3000 = 600 Kcal
Mon choix se porte sur un mélange muesli au chocolat et un café.
Valeur nutritionnelle pour 100g
Calories : 391 kcal (P 11g,G 58g et L 11g)
(100 / 391 ) x 600 = 154 g de muesli.
Arrondissons à 160g.
Le repas du midi doit donc m'apporter 1000 Kcal.
en apéro:
Petit paquet de chips au vinaigre. (Astuce: faire un trou avec une aiguille, vider l'air et boucher le trou avec un morceau de scotch)
20 g de saucisson sec
En plat principal:
Macaroni aux oeuf lustucru 2)
Dessert: 50 g de Comté et 2 carrés de chocolat3).
Calculons tout ça:
Valeur énergétique apéro et dessert:
chips4) 30g = 134 Kcal (P 1,4 G 12,5 L 8,5 )
saucisson sec 5) 20g = 92 Kcal (P 26 G 1 L 39)
comté : 50 g = 209 Kcal (P 14 G 0 L 17 )
1000 - 209 - 92 - 134 = 565 Kcal à apporter par les pâtes 6).
Ce qui correspond à : 152 g de pâtes (P 20,5 G 106 L 5,3)
Arrondissons à 150 g.
Idéalement, ce repas sera suivi d'une tisane ou d'un thé afin de favoriser la réhydratation et la digestion.
Le repas du soir doit donc m'apporter 1000 Kcal.
Commençons par une soupe pour la réhydratation. (90 Kcal)
Ensuite, apéro:
20g de chorizo doux (90,8 Kcal)
40g de Cajou (234 Kcal)
Dessert:
50g de mimolette. (161 Kcal)
Plat principal:
Ce soir, j'ai opté pour de la semoule complète(360 Kcal/100g) accompagnée d'un demi cub'or (7,4 Kcal)
Calcul quantité de semoule :
1000 - 90 - 90,8 - 234 - 161 - 7,4 = 417 Kcal.
(100 / 360 ) x 417 = 115, 8 g de semoule.
Arrondissons à 120 g.
Repas | Aliment | Kcal/100g | protéine/100g | glucide/100g | lipides/100g | quantité | kcal | kcal repas |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
matin | muesli | 391 | 11 | 58 | 11 | 160 | 625,6 | 625,6 |
grignotage | mix japonnais | 424 | 11 | 70 | 10 | 100 | 424 | 424 |
midi | chips vinaigre | 538 | 5,5 | 50 | 34 | 30 | 161,4 | |
midi | saucisson | 458 | 26,3 | 1 | 38,8 | 20 | 91,6 | |
midi | comté | 417 | 27 | 0 | 34,3 | 50 | 208,5 | |
midi | macaroni aux œufs | 371 | 13,5 | 69 | 3,5 | 150 | 556,5 | 1018 |
soir | Cajou | 583 | 18 | 31 | 43 | 40 | 234 | |
soir | chorizo | 454 | 20 | 3,5 | 40 | 20 | 90,8 | |
soir | semoule complète | 360 | 13 | 73 | 1 | 120 | 418 | |
soir | bouillon cube | 185 | 7,4 | 21,3 | 7,8 | 4 | 7,4 | |
soir | soupe | 90/sachet | 1 | 9 | 5 | 1sachet | 90 | |
soir | Mimolette | 321 | 25 | 1,2 | 24,1 | 50 | 161 | 1001 |
Repas | Poids net | Kcal | Kcal/100g | P | G | L |
---|---|---|---|---|---|---|
Matin | 160 | 625,6 | 391 | 17 | 90 | 17 |
Midi | 250 | 1018 | 407 | 41 | 119 | 40 |
Soir | 254 | 1001 | 394 | 28 | 111 | 32 |
Grignotage | 100 | 424 | 424 | 11 | 70 | 10 |
Total | 764 | 3069 | 402 | 97 | 390 | 99 |
P = 97 x 4 Kcal = 388 Kcal ( 13,7 % )
G = 390 x 4 Kcal = 1560 Kcal ( 55 % )
L = 99 x 9 Kcal = 891 Kcal ( 31,3 % )
Les repas sont donc équilibrés sur la journée (et non ce n'est même pas fait exprès). Je n'ai pas à les corriger.
Repas | Aliment | Kcal/100g | protéine/100g | glucide/100g | lipides/100g | quantité | kcal | kcal repas |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
matin | muesli | 391 | 11 | 58 | 11 | 160 | 625,6 | |
matin | Lait poudre | 363 | 36 | 52 | 0,8 | 50 | 181, 5 | 807 |
grignotage | Trail mix Seeberger | 463 | 10 | 45 | 25 | 220 | 1019 | |
grignotage | Barre Nuts | 459 | 5 | 55,4 | 24,1 | 168 | 771 | 1790 |
soir | soupe | 70/sachet | 1 | 10 | 3 | 1sachet | 70 | |
soir | magret séché | 340 | 19 | 1 | 29 | 40 | 136 | |
soir | mélange purée/lait poudre 50/50 | 351 | 43 | 63 | 0,8 | 260 | 913 | |
soir | parmesan | 393 | 40 | 2 | 25 | 20 | 78,6 | |
soir | Tomate séchée | 230 | 5 | 35 | 10 | 10 | 23 | |
soir | Beurre | 760 | 1 | 0 | 84 | 25 | 190 | |
soir | Petit beurre de lu | 467 | 6,1 | 68,9 | 18,8 | 32 | 150 | 1410 |