Randonner leger ou ultra-léger

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Repas	Aliment	Kcal/100g	protéine/100g	glucide/100g	lipides/100g	quantité	kcal	kcal repas
matin	muesli	391	11	58	11	160	625,6	625,6

grignotage	mix japonnais	424	11	70	10	100	424	424

midi	chips vinaigre	538	5,5	50	34	30	161,4
midi	saucisson	458	26,3	1	38,8	20	91,6
midi	comté	417	27	0	34,3	50	208,5
midi	macaroni aux œufs	371	13,5	69	3,5	150	556,5	1018

soir	Cajou	583	18	31	43	40	234
soir	chorizo	454	20	3,5	40	20	90,8
soir	semoule complète	360	13	73	1	120	418
soir	bouillon cube	185	7,4	21,3	7,8	4	7,4
soir	soupe	90/sachet	1	9	5	1sachet	90
soir	Mimolette	321	25	1,2	24,1	50	161	1001

Repas	Poids net	Kcal	Kcal/100g	P	G	L
Matin	160	625,6	391	17	90	17
Midi	250	1018	407	41	119	40
Soir	254	1001	394	28	111	32
Grignotage	100	424	424	11	70	10
Total	764	3069	402	97	390	99

Repas	Aliment	Kcal/100g	protéine/100g	glucide/100g	lipides/100g	quantité	kcal	kcal repas
matin	muesli	391	11	58	11	160	625,6
matin	Lait poudre	363	36	52	0,8	50	181, 5	807

grignotage	Trail mix Seeberger	463	10	45	25	360	1667	1667

soir	soupe	70/sachet	1	10	3	1sachet	70
soir	magret séché	340	19	1	29	40	136
soir	mélange purée/lait poudre 50/50	351	43	63	0,8	260	913
soir	parmesan	393	40	2	25	20	78,6
soir	Tomate séchée	230	5	35	10	10	23
soir	Beurre	760	1	0	84	25	190
soir	Petit beurre de lu	467	6,1	68,9	18,8	32	150	1410

régilait: 356Kcal 35,5P 51,7G 0,8L Mousseline: 346 Kcal 7,4P 74,3G 0,7L

Données du problème:

J'ai évalué mes besoins énergétique à 3000 Kcal / jour. Je souhaite faire 3 repas parce que c'est plus convivial.

Déterminer la répartition GPL:

G = (3000×4/7)/4 = 429g de glucides.
P = (3000×2/7)/9 = 95g de protéines.
L = (3000×1/7)/4 = 107g de lipides.

Répartir les apports par repas:

Je décide de répartir mes apports caloriques ainsi:
20% Le matin
33% Le midi
33% Le soir
13% En grignotage

Grignotage:

Je pars sur un mélange japonnais¹⁾ parce que j'aime ça.

Valeur nutritionnelle pour 100g
Calories : 424 kcal (P 11g,G 70g et L 10g)

13 % x 3000 Kcal = 390 Kcal.

(100 / 424) x 390 = 92g de mon mélange de noix et fruit sec.

Mélange qui m'apportera:
10g de protéines
64g de glucides
9g de lipides

Petit déjeuner:

20% x 3000 = 600 Kcal

Mon choix se porte sur un mélange muesli au chocolat et un café.

Valeur nutritionnelle pour 100g
Calories : 391 kcal (P 11g,G 58g et L 11g)

(100 / 391 ) x 600 = 154 g de muesli.

Petit déjeuner qui apportera:
17g de protéines
90g de glucide
17g de lipides

Midi:

Le repas du midi doit donc m'apporter 1000 Kcal.

en apéro:
Petit paquet de chips au vinaigre.
20 g de saucisson sec

En plat principal:
Macaroni aux oeuf lustucru ²⁾

Dessert: 50 g de Comté et 2 carrés de chocolat.

Calculons tout ça:

Valeur énergétique
chips³⁾ 30g = 134 Kcal (P 1,4 G 12,5 L 8,5 )
saucisson sec ⁴⁾ 20g = 92 Kcal (P 26 G 1 L 39)
comté : 50 g = 209 Kcal (P 14 G 0 L 17 )

1000 - 209 - 92 - 134 = 565 Kcal ) apporter par les pâtes ⁵⁾.

Ce qui correspond à : 152 g = P 20,5 G 106 L 5,3

Aliments à fort rapport Kcal/100g et leur IG.

Plus l'IG est bas et plus l'aliment est interessant pour la reconstitution des réserves de glycogène.

¹⁾

http://www.menguys.fr/fr/nos-produits/melanges-et-graines-nobles

²⁾

les macaronis, les spaghetti et les pates aux oeufs ont un IG plus faible que les autres pâtes.

³⁾

http://www.sibell.fr/chips-3-1-2-18.php

⁴⁾

http://www.les-calories.com/calorie-7560-saucisson-sec-justin-bridou.html