Différences

Ci-dessous, les différences entre deux révisions de la page.

--- guide:page_test [2015/01/19 16:57]
dolgan brouillon
+++ guide:page_test [2021/10/22 22:47] (Version actuelle)
dolgan [Ressources]
@@ Ligne 1: / Ligne 1: @@
+~~NOTOC~~
+<vote 2025-01-01 center>
+Gossamer \\ {{ divers:conseil.jpg }}
+Osprey \\ {{ divers:conseil.jpg }}
+KS \\ {{ divers:conseil.jpg }}
+</vote>
 La montagne, ça vous gagne!!
   *test de liste
   *deuxieme
+====== Test vote 2 ======
+<doodle
+  title="Test vote 2"
+  auth="user"
+  adminGroups="Administrateurs"
+  voteType="multi"
+  closed="false"
+>
+   * Option 1
+   * Option 2
+   * Option 3
+   * Choix 4
+   * Choix 5
+   * Choix 6
+   * Choix 7
+   * Choix 8
+   * Choix 9
+   * Choix 10
+</doodle>
+====== Test vote ======
+<doodle
+  title="Test vote"
+  auth="user"
+  adminGroups="Administrateurs"
+  voteType="multi"
+  closed="false"
+>
+   * Option 1
+   * Option 2
+   * Option 3
+   * Choix 4
+   * Choix 5
+   * Choix 6
+   * Choix 7
+   * Choix 8
+   * Choix 9
+   * Choix 10
+</doodle>
 TEst de retour  chariot
@@ Ligne 15: / Ligne 63: @@
 ~~CL~~
-<note important>Message important</note>
+<WRAP center round important 60%>
+Message important
+</WRAP>
 test
@@ Ligne 33: / Ligne 84: @@
   - Scoubidoubidou
+{{:guide:testcouture1.jpg?200|http://www.randonner-leger.org/wiki/doku.php?id=sommaire_bricolage#abris}}
 ======test box auto=====
 <WRAP left 280px round box200h>**[[sommaire_fiches_conseil|Fiches conseils]]**
@@ Ligne 55: / Ligne 111: @@
 [[sommaire_fiches_conseil|{{ divers:conseil.jpg }}]]Des astuces, des infos pour randonner léger.
 </WRAP>
+<hidden>Section masquée</hidden>
 ======test box auto=====
+<hidden sacs à dos >
+centrer texte
+</hidden>
 <WRAP center 60% >
@@ Ligne 109: / Ligne 172: @@
 <wrap hi>highlighted</wrap>
 <wrap lo>less significant</wrap>
+<WRAP center round todo 60%>
+bloc à faire
+</WRAP>
+<WRAP clear/>
+<WRAP group>
+<WRAP half column>
+colonnes
+</WRAP>
+<WRAP half column>
+</WRAP>
+</WRAP>
+<WRAP center round box 60%>
+Page chargée en ligne sur le site de dialogue et de la neige
+</WRAP>
@@ Ligne 125: / Ligne 211: @@
 Systeme de coordonnees Lat/Lon DEG.DDDDD
+<sortable>
 ^ Waypoint ^ Type ^ Latitude ^ Longitude ^ Altitude ^ Description ^
 | AIRE 1 | {{http://cyril.nocton.neuf.fr/plume/icn/waypoint.png}} | 49.487967 N | 0.125117 E | 9 m  |  |
@@ Ligne 149: / Ligne 236: @@
 | Terminal Citadelle | {{http://cyril.nocton.neuf.fr/plume/icn/waypoint.png}} | 49.485150 N | 0.116867 E | 8 m  |  |
 //wp2wiki - 24 Apr 2006, 19H58 GMT//
+</sortable>
@@ Ligne 256: / Ligne 344: @@
 ===== 2. Sacs à dos En tableau =====
-<note important>Le sac est à choisir en dernier, les modèles ici ne représentent pas toute l'offre disponible, nous vous conseillons fortement d'aller faire un tour dans [[presentation:debuter|la rubrique découverte]] </note>
+<WRAP center round important 60%>
+Le sac est à choisir en dernier, les modèles ici ne représentent pas toute l'offre disponible, nous vous conseillons fortement d'aller faire un tour dans [[presentation:debuter|la rubrique découverte]]
+</WRAP>
+<WRAP center round info 60%>
+Pensez à aller faire un tour dans la rubrique **__[[:sommaire_bricolage|BRICOLAGE]]__**
+</WRAP>
-<note tip>Pensez à aller faire un tour dans la rubrique **__[[:sommaire_bricolage|BRICOLAGE]]__**</note>
@@ Ligne 301: / Ligne 395: @@
 **[[:sommaire_selection_materiel|SACS A DOS]]**\\ {{:guide:sac_a_dos_rubrique.png?nolink&100|}}
 </WRAP>
  Il faudrait une BOX moins haute, mais je n'arrive pas à changer le paramètre de hauteur
-====== La nourriture et le poids de votre sac ======
+===== selection matos =====
-On l'oublie souvent, mais la nourriture et l'[[:eau_purification|eau]] sont les deux premiers postes pouvant transformer votre sac en enclume: loin devant la tente ou le duvet si on part plusieurs jours.
-Apprendre à bien les gérer, permet de profiter au mieux de sa sortie.
+<WRAP center round info 60%>
-On distinguera plusieurs cas:
+Vous pouvez aussi fabriquer vous même votre sac de couchage en consultant la section[[:sommaire_bricolage#couchage_duvet| bricolage ]].
-  * Sorties courtes.
-  * Sorties longues, mais avec possibilité de ravitaillement.
-  * Sorties longues en autonomie sans ravitaillement possible.
-Les conseils ci-dessous supposent que vous n'avez pas de carence dans votre alimentation quotidienne. Cette page n'a pas vocation à vous donner des conseils sur votre alimentation hors randonnée, pour celà, reportez vous aux recommandations officielles ((http://www.inpes.sante.fr/CFESBases/catalogue/pdf/581.pdf)), ou demandez conseil à un nutritionniste.
+Conseils: [[:choisir_son_sac_de_couchage|Critères pour choisir son sac de couchage]]
-Il n'est pas non plus question ici de traiter de l'alimentation des sportifs de haut niveau (pro ou non) qui pratiqueraient le marathon, l'ultratrail, .....  Toutes disciplines autrement plus exigeantes qu'une "simple" HRP, ou qu'un Tour du Mont Blanc en famille.
+[[:sommaire_selection_materiel#quilts_topbags_pieds_d_elephant|Ancienne sélection de sac de quilts, topbags et pieds d'éléphant.]]
-Il s'agit donc de donner quelques clés de compréhension , de tirer le vrai du faux de certaines recettes de grand mère et de donner quelques idées de repas à la fois nourrissant et léger.
+</WRAP>
-La randonnée pratiquée en tant que loisir sur 1 ou 2 jours ou même 1 semaine, dans nos régions, ne justifie pas d’un régime alimentaire très particulier.\\
-Il convient simplement de respecter quelques règles de bon équilibre alimentaire.
-===== Notions bases : =====
+<WRAP box round centeralign >
-==== Les besoins énergétiques ====
-Pour information : 1 kcal = 4.19 kJ, plus ou moins.
+//**__FAITS MAISON__** on n'est jamais mieux servi que par soi-même//
-Les besoins d'un homme "normal", avec une activité physique très, très modérée (boulot-métro-dodo), est d'environ 2000 Kcal ((valeur à vérifier))par jour. Pour la femme, de 1900 Kcal((valeur à vérifier))  par jour. Ils augmentent considérablement avec l'effort physique: jusqu'à 3000 Kcal ((valeur à vérifier)) en cas d'effort prolongé. ((Pour plus de précisions, voir [[http://www.cndp.fr/themadoc/besoins/energie.htm|ce cite]], ou pour calculer ses besoins énergétiques personnels plus précisément, voir [[http://www.i-dietetique.com/?action=calcul-besoins-caloriques|ici]].))
+^ **[[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=23372|Mary Fraise]] de fredlafouine** ^ **[[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=25716|Tarp hexagonal]] de bruno7864** ^ **[[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?pid=266677#p266677|Wasp]] de nutzzz** ^ **[[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=25484|Locust et variantes]] de Nolok** ^ **[[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=25861|HeptaGlop (1 et 2)]] de Glop^2** ^
+| {{ :guide:maryfraise2.jpg?nolink&200 |}} | {{ :guide:brunotarp2.jpg?nolink&200 |}} | {{ :guide:wasp2.jpg?nolink&200 |}} | {{http://www.randonner-leger.org/forum/uploads/6103_abri-v1-montage-haut-avant_23-02-14.jpg?150|}} |{{http://www.randonner-leger.org/forum/uploads/7744_heptaglop200003_13-06-14.jpg?150|}} |
+</WRAP>
+====Brouillon conseils====
-Pour une sortie courte, il est bien sur possible de "taper dans les réserves". A ce niveau, nous ne sommes pas tous égaux: certains consomment plus facilement leurs stocks que d'autres. Celà demande une connaissance de son corps, et une expérience du terrain que l'on ne peut pas traiter ici.  Dans le cas général, on cherchera donc à combler au mieux ses besoins énergétiques afin d'éviter les fringales et de rester efficace et de bonne humeur toute la sortie.
-Les éléments énergétiques des aliments se divisent en trois grandes familles : ((Atwater et Benedict en 1899))
+<WRAP column 31%>
-  * Les glucides (1680 kJ/100g) : 4 kcal/g  ( au mieux, 2 kcal/g pour les fibres)
+<WRAP round box 90%>
-  * Les protides (1680 kJ/100g) : 4 kcal/g
+=== Choix du matériel ===
-  * Les lipides (3780 kJ/100g)  : 9 kcal/g
-L'apport calorique devrait être réparti comme suit: ((source?))
+  * **[[:Choisir son sac de couchage|Sac de couchage:]]** Duvet, synthétique?
-  * Glucides: 55% de l'apport calorifique total
+  * **[[:Choisir son matelas de rando|Matelas:]]** Confort, compacité, légèreté ?
-  * Lipides: 30%
+  * **[[:Choisir son sac à dos|Sac à dos:]]**  Comment faire son choix ?
-  * Protides : 15%
+  * **[[:Choisir son GPS|GPS:]]** Choix d'un GPS orienté "MUL".
+  * **[[:Choisir son abri 3 saisons|Abri:]]**  Les différents modèles d'abris.
+  * **[[:Choisir son réchaud|Réchaud:]]**  Les carburants passés au crible.
+  * **[[:Choisir sa popote|Popote:]]**  Inox ou titane ? Grande ou petite ?
+  * **[[:Les scies des MUL|Scies:]]**  Couper du bois en rando avec légèreté!
+</WRAP>
-Pour définir la composition de l’alimentation idéale pour une activité physique moyenne, on parle souvent de la règle du 421 GLP (école Tremolliéres), la formule classique du randonneur : pour 4 parts de glucides, compter 2 parts de lipides et 1 part de protides. Cette répartition est recommandée pour un effort prolongé, car les protides ne sont pas indispensables à la dépense énergétique ; il est même préférable de les supprimer des vivres de courses et de les reprendre modérément au repas d'étape.
+<WRAP right round box 90%>
+=== Savoirs faire ===
+  * **[[:Optimiser le portage d'un sac sans armature|Sac sans armature:]]** Comment le remplir?
+  * **[[:Abri et ruissellement au sol]]**
+  * **[[:Technique Abri/Poncho|Poncho/Tarp:]]**  Le monter sous la pluie.
+  * **[[:Comment bien monter son hamac|Monter son hamac:]]**  Efficacité et rapidité.
-Quelques répères:
-Une marche sur le plat, à un rythme modéré de 4 km/h, mobilise environ 400 cal/h, une marche de 20 km « coûtera » au corps environ 3 200 cal. cal ou Kcal???
+</WRAP>
+</WRAP>
-Le glycogène est une chaîne de glucose lié. Il est utilisé par les animaux pour stocker de l'énergie et permet de libérer rapidement du glucose (principalement dans le foie et dans les cellules musculaires). **(1g de glycogène est stocké avec 2,7g d'eau)**
+<WRAP column 31%>
-Les sucres dits « lents » interviennent dans la constitution de réserve de glycogène. **A étayer**
+<WRAP round box 90%>
+=== Organisation ===
-Les sucres « rapides » servent à l’effort immédiat. S’ils ne sont pas consommés par l’organisme, ils se transforment en graisses.**A étayer**
+  * **[[:Alléger son sac pour pas un rond|S'alléger sans dépenser]]** (en construction)
+  * **[[:premiere_randonnee_legere|Premières randos:]]**  Choisir une destination.
+  * **[[:L'équipement MUL en avion|Équipement en avion:]]** En soute, en cabine?
+  * **[[:cartographie|Cartographie:]]** Créez vos propres cartes.
+  * **[[:la_mul_au_long_cours|Le long cours:]]** Pas une excuse pour s'alourdir!
+  * **[[:Gérer l'énergie électrique]]** Piles, batteries?
+  * **[[:Achats en ligne - partageons nos expériences|Achats en ligne:]]** Partages d'expériences.
+</WRAP>
+<WRAP left round box 90%>
+=== Fiches techniques ===
-Afin de conserver votre stock de glycogène au court de la randonnée (afin qu'il soit disponible lors d'efforts intenses), il est possible de consommer des sucres rapides tout au long de la randonnée (de l'ordre de 50g par tranche de 2heures).
+  * **[[:textiles|Textiles]]** Comprendre les tissus.
+  * **[[:membranes imper-respirantes|Membranes:]]** Comparatif des membranes.
+  * **[[:Les isolants]]** page à créer
+  * **[[:les_equipements_multi-usages|Équipements multiusages:]]** Optimisez
+  * **[[:systeme_multicouche_et_la_mul|Système 3 couches:]]** Choisir ses vêtements
+</WRAP>
+</WRAP>
-==== Les Glucides ====
+<WRAP column 31%>
+<WRAP round box 90%>
+=== Santé hygiène Alimentation ===
-Autrement appélés sucres. Celà va de votre paquet de fraises tagada à votre bol de céréales en passant par la baguette.
+  * **[[:La nourriture pour randonner leger|Nutrition:]]** Quelle nourriture prendre?
+  * **[[:tu_recettes_de_cuisines_mul|Recettes MUL:]]**  Les recettes pour partir léger.
+  * **[[:apports_energetiques_des_aliments|Tableau valeurs nutritionnelles d'aliments]]**
-Vous avez sans doute entendu parler de sucres "lents" (amidon) et de sucres "rapides" (glucose). Cette notion se base sur la structure chimique des différents sucres. Cette notion est scientifiquement dépassée, mais reste couramment usitée car simple à comprendre et valable pour une première approche. \\
+  * **[[:Comment se laver en randonnée legere|Hygiène:]]** Propre et léger, c'est possible!
-Plus un sucre est complexe, et plus (en théorie) il est lent à dégrader par l'organisme. \\
-De manière très simplifiée, on peut dire que le glucose (sucre de table) est l'unité de base qui est assimilée par l'organisme. \\
-Tous les autres sucres sont des assemblages plus où moins complexes de cette unité de base. Avant de pouvoir assimiler un sucre complexe, il faut donc casser (digérer) toutes les liaisons entre les unités de base. Celà prend du temps.
+  * **[[:Les ampoules]]** Les prévenir et les guérir.
-Depuis une vingtaine d'année, c'est la notion d' ** Index glycémique** qui est mise en avant. Elle est plus précise que la notion précédente car elle prend en compte plus d'éléments.
+  * **[[:eau_purification|Hydratation:]]** Les dangers, les solutions.
+</WRAP>
+</WRAP>
-    Un index glycémique élevé au-delà de 60 : ce sont les vrais sucres « rapides » au regard de leurs effets sur l’organisme ; Ils sont très « insulino-sécréteurs ».
-    Un index glycémique moyen entre 40 et 60, modérément insulino-sécréteurs.
-    Un index glycémique faible à moins de 40, que l’on peut considérer comme de vrais glucides « lents » au sens physiologique et non pas biochimique du terme, puisqu’ils sont à l’origine d’une faible sécrétion d’insuline.
-Il est important de prendre en compte la préparation de l'aliment: une fois cuit ou transformé, un aliment peut passer de la catégorie "lente" à "rapide".
-Concrètement, pour nos usages, on priviligiera les aliments à index glycémique faible ou moyen. Ce sont ceux qui nous permettent de reconstituer nos réserves**?????** . Les aliments à index glycémique élevé seront à privilégié pour les "coups de barre", juste avant un effort important ou simplement pour l'aspect plaisir (=moral).
-D'une manière générale, les produits à index glucidique élevé (sucre rapides) seront ralentis si pris en fin de repas.
-==== Les Lipides ====
-Les lipides, autrement dit les graisses, représentent un apport énergétique indispensable sur du moyen terme, pour les efforts de longue durée, l’entretien de l’organisme et la défense contre le froid.\\
-Il est recommandé de privilégier les graisses d’origine végétale, et d’éviter les graisses cuites d’origine animale, moins assimilables.\\
-Les graisses sont plus difficiles à digérer et agissent donc plus lentement que les glucides. \\
+====== Sommaire Recit ======
-==== Les protides ====
+<WRAP center round info 60%>
-On en prendra dans le cadre de la randonnée que pour entretenir la machine et pour l'aspect plaisir.\\
+<hidden Europe><hidden France>
-Une alimentation trop riche en protide sera en général source de lourdeurs à la digestion.\\
+<hidden Alpes  [[:sommaire_recits#traversees_des_alpes|Traversée des Alpes]] [[:sommaire_recits#alpes_du_nord|Alpes du Nord]] [[:sommaire_recits#alpes_du_sud|Alpes du Sud]] >
-Le travail de l’estomac, nécessaire pour digérer les aliments riches en protéines, rentrera en compétition avec l’irrigation sanguine des muscles.
+[[:sommaire_recits#traversees_des_alpes|Traversée des Alpes]]\\
+[[:sommaire_recits#alpes_du_nord|Alpes du Nord]]\\
+[[:sommaire_recits#alpes_du_sud|Alpes du Sud]]
+</hidden>
+<hidden Pyrénées>
+</hidden>
+<hidden Massif central>
+</hidden>
+<hidden Corse>
+</hidden>
+<hidden Bretagne>
+</hidden>
+<hidden Région Parisienne>
+</hidden>
+<hidden Nord Pas de Calais Picardie>
+</hidden>
+<hidden Réunion>
+</hidden>
+<hidden Sud-Ouest>
+</hidden>
+<hidden Franche Comté>
+</hidden>
+<hidden Jura>
+</hidden>
+<hidden Vosges>
+</hidden>
+</hidden>
+<hidden Europe du Nord>
+</hidden>
+<hidden Europe de l'Est et Centrale>
+</hidden>
+<hidden Europe du Sud>
+</hidden>
+</hidden>
+<hidden Amérique>
+<hidden Amérique du Nord>
+</hidden>
+<hidden Europe du Nord>
+</hidden>
+<hidden Amérique Centrale>
+</hidden>
+<hidden Amérique du Sud>
+</hidden>
+</hidden>
+<hidden Afrique></hidden>
+<hidden Asie></hidden>
+<hidden Océanie></hidden>
+</WRAP>
-http://www.comitedepartementaldelarandonnepedestredelozerecdrp48.com/pages/page-8.html
+<hidden Europe><hidden France>
+<hidden Alpes>
+<hidden [[:sommaire_recits#traversees_des_alpes|Traversée des Alpes]] >
+[[:sommaire_recits#traversees_des_alpes|Traversée des Alpes]]
+</hidden>
+<hidden Alpes du Nord>
+</hidden>
+<hidden Alpes du Sud>
+</hidden>
+</hidden>
+<hidden Pyrénées>
+</hidden>
+<hidden Massif central>
+</hidden>
+<hidden Corse>
+</hidden>
+<hidden Bretagne>
+</hidden>
+<hidden Région Parisienne>
+</hidden>
+<hidden Nord Pas de Calais Picardie>
+</hidden>
+<hidden Réunion>
+</hidden>
+<hidden Sud-Ouest>
+</hidden>
+<hidden Franche Comté>
+</hidden>
+<hidden Jura>
+</hidden>
+<hidden Vosges>
+</hidden>
+</hidden>
+<hidden Europe du Nord>
+</hidden>
+<hidden Europe de l'Est et Centrale>
+</hidden>
+<hidden Europe du Sud>
+</hidden>
-Petit déjeuner:\\
+</hidden>
-flocons d'avoine, muesly , éventuellement agrémentés de lait en poudre et/ou de chocolat en poudre (type banania).\\
+<hidden Amérique>
-Un peu de fromage à pate dure.\\
+<hidden Amérique du Nord>
+</hidden>
+<hidden Europe du Nord>
+</hidden>
+<hidden Amérique Centrale>
+</hidden>
+<hidden Amérique du Sud>
+</hidden>
+</hidden>
+<hidden Afrique></hidden>
+<hidden Asie></hidden>
+<hidden Océanie></hidden>
-Eviter: céréales soufflées qui se comportent en sucres rapides.
+=====sommaire brico======
-http://pyrenees-orientales.ffrandonnee.fr/1551/html/alimentation.aspx
+[[:sommaire_bricolage|{{:guide:testcouture1.jpg?nolink&200|}}]]
-.  Evaluation de la dépense calorique
-La dépense d'énergie d'un montagnard va dépendre de sa vitesse de progression, de son type de parcours, du matériel qu'il utilisera et bien sûr des conditions météorologiques.
+==== Test Calendrier ===
-Les pertes caloriques qu'il va engendrer peuvent donc varier selon ces critères de 200 à 1200 Kcal / h.
-La perte de calorie pour une randonnée de 5 h dans des conditions moyennes est estimée à :
+^Date^Comité^Evènement^Lieux^Lien vers la discussion^Retour^
+^**OCTOBRE 2018**^|||||
+| 01/10/18 | Belges | Sortie des Belges | Eupen| https://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=34872 | |
+| 5 et 6 octobre | CSE | En haut sur la montagne | Mercantour| | |
+| 9,10 et 11 octobre | PIF | Au milieu de la forêt | Fontainebleau| | |
+^**Novembre 2018**^|||||
+| 11/12 | CLAC | GRP du val de Creuse | Fresselines|https://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=30867 |https://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=31243 |
+^**Décembre 2018**^|||||
+| 4/5 décembre | CSO | Bivouac sur le Casque | Gavarnie| https://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=30867|
+| 31 décembre-5 janvier | Camp de base | Là où il y a de la neige | Alpes| |
-x 500 Kcal / h = 2500 Kcal ;
-à cela, il faut rajouter la perte due à l'activité journalière restante qui est de 2400 Kcal environ.
+===== Ressources =====
-Ce qui nous donne, pour une sortie d'une journée, une perte de 4900 Kcal qu'il faudra compenser le soir ou le lendemain en s'alimentant en privilégiant un apport glucidique ; ceci afin de ne pas puiser dans ses réserves.
+<WRAP group>
+<WRAP half column>
+colonnes
+</WRAP>
-Sur une randonnée de plusieurs jours, on ne pourra malheureusement pas compenser à 100 % cette perte qui est due :
+<WRAP half column>
-    à une diminution de sensation de faim au fur et à mesure que l'on prend de l'altitude ;
+</WRAP>
-    à une restriction de prise de nourriture dans le sac à dos (place et poids), qui font que l'on ne s'alimentera pas en quantité suffisante. Ces critères font que le randonneur puissera dans ses réserves qui se traduira par une perte de poids.
+</WRAP>
-On peut quantifier une ration quotidienne de 3000 à 3500 Kcal qui est une moyenne, car de nombreux paramètres (âge, altitude, sexe, poids, froid, ...) peuvent faire varier ce chiffre.
+<hidden>Section masquée</hidden>
-.  La réalisation d'une ration journalière
+☹
-Pour calculer la ration de GPL d'un randonneur effectuant un raid sachant que l'on quantifie sa ration calorique journalière à 3000 Kcal, procéder comme suit :
+FIXME
-          - 1 g de glucide libère 4 calories ;
-          - 1 g de protide libère 4 calories ;
+----
-          - 1 g de lipide libère 9 calories ;
+  *
-          donc :
+  - Liste numérotée
-          - 60 % de glucides correspondent à 1800 Kcal (3000 x 60 / 100) soit 1800 / 4 = 450 g de glucides
+== Titre de niveau 5 ==
-             - 15 % de protides correspondent à 450 Kcal (3000 x 15 / 100) soit 450 / 4 = 113 g de protides
+=== Titre ===
-          - 25 % de lipides correspondent à 750 Kcal (3000 x 25 / 100) soit 750 / 9 = 83 g de lipides
+''Code « machine à écrire »''
-Ensuite, calculer la répartition des glucides, protides et lipides des différents aliments en s'aidant des inscriptions notées sur les emballages des produits et on obtient la ration journalière que le randonneur doit ingérer.
-http://www.versuecime.fr/main.php5?id=120&page=4
-Cet équilibre est maintenue que si les apports compensent les pertes qui sont de deux origines :
-- les pertes invariables :
-  . 800 ml par évaporation (peau, poumon)
-  . 100 ml dans les selles
-  . 500 ml dans les urines (quantité minimale)
-- les pertes variables
-  . 1500 ml/heure pour la transpiration
-  . 1/2 litre d'eau/heure par l'hyperventilation liée au faible degré d'hydrométrie de l'air ambiant en haute altitude et à l'exercice.
-Les apports d'eau que l'on peut avoir en montagne sont toujours déficitaires que ce soit :
-- par la nature des aliments (aliments lyophilisés, déshydratés)
-- par l'absence de légume et de fruit frais
-- par l'impossibilité de boire comme on le voudrait
-On peut avoir une baisse de la capacité physique dû inévitablement par un état imperceptible de déshydratation (1 % du poids du corps). Une grosse déshydratation conduira à l'épuisement.
-Par rapport à une déshydratation, cela peut se répercuter sur plusieurs facteurs :
-- sur la performance en général ;
-- sur l'activité musculaire : crampes, contractures douloureuses, tendinites ;
-- sur le fonctionnement rénal : ralentissement de l'élimination des toxines qui peut provoquer des colique néphrétique ;
-- sur les risques de gelure : froid et déshydratation sont les principales causes des gelures ;
-- sur les risques de coup de chaleur : la sudation est l'unique moyen dont dispose l'organisme pour lutter contre l'augmentation de la température corporelle ; si on arrive à un certain degré de
-déshydratation, la sudation va diminuer et la régulation thermique ne sera plus assurée. cela va se traduire par une fatigue anormale, des étourdissements, une soif intense. Ensuite c'est le coup de chaleur noté par un arrêt de la sudation et une perte de connaissance.
-La déshydratation peut provoquer une perte de sels minéraux (Nacl) qui se traduira après des efforts intense par des vertiges, des crampes musculaires, de la fatigue et parfois des malaises. Si on arrive à un stade très avancé de déshydratation, vos fonctions digestives seront perturbées, réduira votre assimilation des glucides et provoquera des troubles du transit.
-En ce qui concerne la randonnée en montagne, on peut s'accommoder d'un déficit hydrique de l'ordre de 1 à 2 litres, sans qu'il y est de conséquence néfaste.
-Il faut savoir que lorsque l'on est exposé au froid, cela engendre un effet diurétique, la vasoconstriction périphérique augmentant le débit sanguin dans les reins et donc la quantité d'urine. c'est l'une des causes de la dhésydratation en montagne ; donc quand il fait froid, même si on n'a pas soif, il faut se forcer à boire. Il faut savoir que l'eau de fonte ne fait pas mal au ventre, c'est la température proche de 0° et que cette eau soit déminéralisée qui provoque le mal d'estomac (cause de diarrhée). Vous pouvez faire fondre de la neige sur votre réchaud puis ajouter des minéraux (pastille de sodium). C'est plus agréable de boire cette eau (surtout quand il fait froid) chaude avec du thé, du café, du chocolat bien sucré (l'apport de sucre sous forme liquide est l'élément le plus efficace pour prévenir et traîter l'hypoglycémie).
-En montagne, il est important, par rapport à l'ambiance froide, de privilégier un apport calorique en augmentant la quantité de sucre dissoute dans la boisson.
-Boire en montagne, permet de favoriser la sudation afin de maintenir l'équilibre thermique au cours de l'effort. 80 % de l'énergie est dépensée sous forme de chaleur qu'il faut évacuer (1 litre de sueur évaporée élimine 580 Kcal. Si vous effectuez une randonnée donc le coût énergétique est équivalent  à 2000 Kcal, afin de maintenir votre équilibre thermique, 3,8 litres de sueur seront nécessaires.
-L'évaporation de la sueur joue un rôle important : la sueur qui ruisselle sur votre corps ne s'évapore pas, donc ne joue pas son rôle de régulation thermique ; c'est la raison pour laquelle vous devez porter des vêtements techniques appropriés aux efforts en montagne.
-En résumé, il faut savoir boire avant la soif par petite quantité une eau tempérée (rappel : eau froide, cause de douleurs abdominales et de diarrhée). Avant de partir effectuer une course en montagne, boire abondamment au cours du dîner, de la nuit qui précède celle-ci et au petit-déjeuner; Au cours de votre randonnée, profiter de toutes les ressources naturelles pour s'hydrater (eau de ruissellement, eau de fonte, en gardant en mémoire que c'est une eau déminéralisée qu'il faut reminéralisée).
-http://www.expemag.com/nourriture-de-voyage/la-nourriture-en-randonnee.html
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