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la_nourriture_pour_randonner_leger
Différences
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la_nourriture_pour_randonner_leger [2016/11/29 15:39] julien paris [Les protides] syntaxe + orthographe |
la_nourriture_pour_randonner_leger [2016/11/29 15:45] julien paris [Les besoins énergétiques] orthographe, expression, typographie |
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| Pour information : 1 kcal = 4.19 kJ ((ou 4,18 kJ selon la [[http://fr.wikipedia.org/wiki/Calorie#Variantes_et_ambigu.C3.AFt.C3.A9s_historiques|variante]] retenue.)), plus ou moins. (Remarque: 1 Kcal = 1 **C**al mais 1 Kcal ≠ 1 **c**al . Cependant, vous trouverez très souvent les Cal notés cal.) | Pour information : 1 kcal = 4.19 kJ ((ou 4,18 kJ selon la [[http://fr.wikipedia.org/wiki/Calorie#Variantes_et_ambigu.C3.AFt.C3.A9s_historiques|variante]] retenue.)), plus ou moins. (Remarque: 1 Kcal = 1 **C**al mais 1 Kcal ≠ 1 **c**al . Cependant, vous trouverez très souvent les Cal notés cal.) | ||
| - | Les besoins d'un homme "normal", avec une activité physique très, très modérée (boulot-métro-dodo), est d'environ 2 000 Kcal par jour. Pour la femme, de 1 900 Kcal par jour. Ils augmentent considérablement avec l'effort physique : jusqu'à 3 000 Kcal en cas d'effort prolongé. ((Pour plus de précisions, voir [[http://www.cndp.fr/themadoc/besoins/energie.htm|ce cite]], ou pour calculer ses besoins énergétiques personnels plus précisément, voir [[http://www.i-dietetique.com/?action=calcul-besoins-caloriques|ici]].)) | + | Les besoins d'un homme "normal", avec une activité physique très, très modérée (boulot-métro-dodo), sont d'environ 2 000 Kcal par jour. Pour la femme, de 1 900 Kcal par jour. Ils augmentent considérablement avec l'effort physique : jusqu'à 3 000 Kcal en cas d'effort prolongé. ((Pour plus de précisions, voir [[http://www.cndp.fr/themadoc/besoins/energie.htm|ce cite]], ou pour calculer ses besoins énergétiques personnels plus précisément, voir [[http://www.i-dietetique.com/?action=calcul-besoins-caloriques|ici]].)) |
| Les éléments énergétiques des aliments se divisent en trois grandes familles : ((Atwater et Benedict en 1899)) | Les éléments énergétiques des aliments se divisent en trois grandes familles : ((Atwater et Benedict en 1899)) | ||
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| * Les lipides (3 780 kJ/100g) : 9 kcal/g | * Les lipides (3 780 kJ/100g) : 9 kcal/g | ||
| - | La répartition classique des apports énergétiques actuellement recommandé est la suivante : | + | La répartition classique des apports énergétiques actuellement recommandée est la suivante : |
| * __55 % d'apport par les glucides__ dont 10% max de sucres rapides (si plus de 60% = risques de problèmes digestifs) | * __55 % d'apport par les glucides__ dont 10% max de sucres rapides (si plus de 60% = risques de problèmes digestifs) | ||
| * __30 % d'apport par les lipides__ (si inférieur à 25 %, risque de carence en AG et vitamines liposolubles) | * __30 % d'apport par les lipides__ (si inférieur à 25 %, risque de carence en AG et vitamines liposolubles) | ||
| Ligne 389: | Ligne 389: | ||
| === Comment déterminer MES propres besoins énergétiques pour ma prochaine sortie? === | === Comment déterminer MES propres besoins énergétiques pour ma prochaine sortie? === | ||
| - | Grande question à laquelle je ne saurai répondre. 8-) \\ | + | Grande question à laquelle on ne saurait répondre. 8-) \\ |
| - | Mais on va essayer de donner quelques conseils qu'il vous faudra tester sur vous même pour voir comment vous réagissez.\\ | + | Mais on va essayer de donner quelques conseils qu'il vous faudra tester sur vous-même pour voir comment vous réagissez.\\ |
| La durée de la randonnée sera essentielle car : | La durée de la randonnée sera essentielle car : | ||
| Ligne 398: | Ligne 398: | ||
| * Après une certaine période en déficit énergétique, le corps va réagir en baissant le métabolisme de base. | * Après une certaine période en déficit énergétique, le corps va réagir en baissant le métabolisme de base. | ||
| - | Si vous avez déjà un menu, qu'il vous convient gustativement, qu'il est équilibré et que vous n'avez pas de coup de mou : Gardez le !!! | + | Si vous avez déjà un menu, qu'il vous convient gustativement, qu'il est équilibré et que vous n'avez pas de coup de mou : gardez-le !!! |
| - | Si vous partez de rien, tester sur 2 ou 3 jours une alimentation à 3 000 Kcal paraît un bon compromis. A moins de faire quelque chose de très engagé physiquement où à des températures négatives, cela devrait couvrir une bonne partie de vos besoins énergétiques. | + | Si vous partez de rien, tester sur 2 ou 3 jours une alimentation à 3 000 Kcal paraît un bon compromis. À moins de faire quelque chose de très engagé physiquement où à des températures négatives, cela devrait couvrir une bonne partie de vos besoins énergétiques. |
| - | A partir de ce premier retour, vous saurez si vous avez fini affamé ou si vous revenez avec la moitié de la nourriture non consommée. Et vous pourrez adapter les quantités d'énergie pour la sortie suivante. | + | À partir de ce premier retour, vous saurez si vous avez fini affamé ou si vous revenez avec la moitié de la nourriture non consommée. Et vous pourrez adapter les quantités d'énergie pour la sortie suivante. |
| Sur des sorties courtes, vous pouvez tester des menus très déséquilibrés (à condition qu'ils restent mangeables). Vous compenserez les déséquilibres avant et après la sortie. | Sur des sorties courtes, vous pouvez tester des menus très déséquilibrés (à condition qu'ils restent mangeables). Vous compenserez les déséquilibres avant et après la sortie. | ||
| - | Sur des sorties longues, il faudra être plus vigilant sur l'équilibre alimentaire : apporter suffisamment de protides pour entretenir les muscles, suffisamment de glucides pour reconstituer le glycogène pour l'effort du lendemain et assez de lipides pour les Acides gras. | + | Sur des sorties longues, il faudra être plus vigilant sur l'équilibre alimentaire : apporter suffisamment de protides pour entretenir les muscles, suffisamment de glucides pour reconstituer le glycogène pour l'effort du lendemain et assez de lipides pour les acides gras. |
| ==== Vitamines, Acides aminés et carences ==== | ==== Vitamines, Acides aminés et carences ==== | ||
la_nourriture_pour_randonner_leger.txt · Dernière modification: 2020/05/18 19:06 par freddo
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