Randonner leger ou ultra-léger

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====== La nourriture et le poids de votre sac ======
 
Vous pouvez discuter [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=1703|de cette page sur le forum]].

On l'oublie souvent, mais la nourriture et l'[[:eau_purification|eau]] sont les deux premiers postes pouvant transformer votre sac en enclume : loin devant la tente ou le duvet si on part plusieurs jours.

Apprendre à bien les gérer, permet de profiter au mieux de sa sortie.
<WRAP center round important 60%>

Les conseils ci-dessous supposent que vous n'avez pas de carence dans votre alimentation quotidienne ((ça s'en rapproche beaucoup, mais la page fait l'impasse sur certaines données hors sujet dans le cadre de la randonnée)). Cette page n'a pas vocation à vous donner des conseils sur votre alimentation hors randonnée, pour cela, reportez-vous aux recommandations officielles ((http://www.inpes.sante.fr/CFESBases/catalogue/pdf/581.pdf)), ou demandez conseil à un nutritionniste.
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Il n'est pas non plus question ici de traiter de l'alimentation des sportifs de haut niveau (pro ou non) qui pratiqueraient le marathon, l'ultratrail, .....  Toutes disciplines autrement plus exigeantes qu'une "simple" HRP, ou qu'un Tour du Mont Blanc en famille.

Il s'agit donc de donner quelques clés de compréhension et de donner quelques idées de repas à la fois nourrissant et léger.

La randonnée pratiquée en tant que loisir sur 1 ou 2 jours ou même 1 semaine, dans nos régions, ne justifie pas d’un régime alimentaire très particulier.\\
Il convient simplement de respecter quelques règles de bon équilibre alimentaire.

====== Idées de menus ======
===== Préparation / Conditionnement =====

Il est possible de faire des [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=1589|repas sans réchauds]], ni popottes en utilisant des aliments qui ne nécessitent pas de cuisson et/ou qui se réhydratent dans l'eau froide. On économise ainsi plusieurs centaines de grammes sur la catégorie "cuisine" ((voir [[choisir_sa_popote|Choisir sa popote]] et [[choisir_son_rechaud|Choisir son réchaud]].))

Dans le cas où l'on fait le choix de repas chauds, on prendra des aliments demandant une cuisson courte afin d'économiser sur le poste carburant.

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Un mode de conditionnement qui a ses adeptes: la déshydratation des plats à l'avance. Plus d'infos sur [[Deshydrates_Maison|cette page dédiée]].
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Il est conseillé de reconditionner ses repas dans des ziplocks (éventuellement un ziplock par repas) afin de diminuer le poids des emballages.

Préparer ses repas individuellement en avance permet aussi de s'assurer que l'on mange suffisamment (souvent l'effort coupe l'appétit les premiers jours), ou au contraire de savoir quelle quantité d'énergie on a pris pour un effort donné, et ainsi corriger si on se rend compte que l'apport n'a pas été suffisant.

Afin d'éviter d'être dégoûté, il est important de varier un minimum les menus et de s'accorder quelques plaisirs (chocolat = très bon pour le  moral) qui vous reboosteront.

===== Avant la sortie =====

2 ou 3 jours avant la sortie, augmentez les sucres lents (pâtes, riz, lentilles) afin de constituer quelques réserves.

Consommez des fruits et légumes frais afin de faire le plein de vitamines. 

La veille et le matin, boire abondamment (en restant raisonnables : vous n'êtes pas des chameaux.).

===== Pendant la sortie =====

On présente ici trois stratégies, ce ne sont pas les seules bien sûr.

Elles conviendront plus ou moins à votre rythme de marche et à votre physiologie.

Le nombre de Kcal pour chaque menu est arbitraire. On pourrait faire un menu 1 à 4000 Kcal (mais difficilement à 2000 Kcal) ou un menu 2 à 2500 Kcal. Tout dépend de vos besoins personnels, de votre parcours, de la durée et des réserves de graisse que vous acceptez de sacrifier.

==== Menu 1 : 3000 Kcal ====

Les apports énergétiques sont répartis en 20% matin, 33% midi, 33% soir et 13% grignotage. 

Le repas principal du midi sera suivi d'une pause assez longue afin de permettre la digestion (pas d'effort important pendant 2h).

[[liste_nourriture_1|Comment concevoir un menu similaire]] (ou pour plus de détails sur ce menu)

C'est plutôt le menu du groupe ou de la famille qui prend son temps.

<sortable>
^  Repas  ^  Aliment  ^  Kcal/100g  ^  quantité  ^  kcal  ^  kcal repas  ^							
|  matin  |	muesli	|  391  |  160	| 625,6	|  625,6  |
|grignotage	|  mix japonais  |	424	|  100  |	424  |	424  |
|  midi	|   chips vinaigre	|  538  |	5,5  |	161,4  |	
|  :::	|  saucisson  |	458  |	20  |	91,6  |	
|  :::	|  comté 	|  417	|  50	| 208,5 |	
|  :::	| macaroni aux œufs	|  371  |  150  |	556,5 |	1018  |
|  soir	|  Cajou 	|  583  |	40	|  234  |
|  :::	|  chorizo 		|  454		|   20	|  90,8	|  	
|  :::	| semoule complète  |  	360	|  120  |  418  |  		
|  :::	|  bouillon cube  		|  	185	|  	4	|  	7,4	|  	
|  :::	|  soupe  |	90/sachet  |  	1sachet  |  90  |
|  :::	|   Mimolette	|  321  |   50  |  161  |  1001  |
</sortable>
=== Apports de chaque repas ===
<sortable>
^  Repas  ^  Poids net  ^  Kcal  ^  Kcal/100g  ^  P  ^  G  ^  L  ^
|  Matin  |  160  |  625,6  |  391  |	17	|  90  |   17|
|  Midi	|   250  |  1018  |  407  |  41  |  119  |  40  |
|  Soir	|   254  |  1001  |  394  |  28  |  111  |  32  |   
|  Grignotage  |  100  |  424  |  424  |  11  |  70  |  10  |	
|  Total	|  764  | 3069 |  402  |  97  |  390  |  99 |	
</sortable>

P = 97 x 4 Kcal = 388 Kcal ( 13,7 % )\\
G = 390 x 4 Kcal = 1560 Kcal  ( 55 % )\\
L = 99 x 9 Kcal = 891 Kcal ( 31,3 % ) \\


Les apports énergétiques sont [[la_nourriture_pour_randonner_leger#les_besoins_energetiques|équilibrés]] et répartis en 20% matin, 33% midi, 33% soir et 13% grignotage. 


==== Menu 2 : 4000 Kcal ====

Consiste à grignoter toute la journée un mélange facilement assimilable constitué à la fois de sucres lents et de sucres rapides.

N'oubliez pas de boire régulièrement, même en l'absence de sensation de soif.

Avec ce type de repas, on peut également "sauter" le petit déjeuner en attaquant directement avec le grignotage.

On veillera le soir à faire un repas avec un peu plus de fromage et de viande pour les protéines.

C'est plutôt le menu du "sportif" qui n'a pas le temps de s'arrêter. *

<sortable>
^ Repas  ^ Aliment	  ^Kcal/100g  ^quantité^	kcal^ kcal repas^							
|  Matin  |	muesli	|  391  |  160	| 625,6	|    |
|  :::  |	muesli	|  363  |  50	| 181,5	|  807  |
|  	|   	|    |	  |	  |	
|  Grignotage	|  Trail mix seeberger  |	463	|  220  |	1019  |	
|  :::	|   Barre Nuts (x4)	|  459  |  168  |  771  |  1790  |	
|  	|   	|    |	  |	  |	  |
|  Soir	|  soupe  |	90/sachet  |  	1sachet  |  90  |  
|  :::	|   Chips  |  538  |  30  |	161,4  |	
|  :::	|  saucisson  |	458  |	50  |	229  |	
|  :::	|  comté 	|  417	|  50	| 208,5 |	
|  :::	| macaroni aux œufs	|  371  |  200  |	742   |	1431  |
		

</sortable>
=== Apports de chaque repas ===
<sortable>
^ Repas  ^ Poids net ^ Kcal  ^ Kcal/100g ^  P  ^ G ^  L  ^
|  Matin  |  210  |  807  |  384  |	36	|  119  |   18  |
|  Grignotage  |  388  |  1790  |  461  |  30,4  |  192  |  95,5  |
|  Soir	|   350  |  1431  |  409  |  46  |  163  |  59  |   
|  Total	|  948  | 4028 |  425  |  113  |  474  |  172 |	
</sortable>


P = 113 x 4 Kcal = 452 Kcal ( 11,6 % )\\
G = 474 x 4 Kcal = 1896 Kcal  ( 49 % )\\
L = 172 x 9 Kcal = 1548 Kcal ( 39,7 % ) \\

Le repas est équilibré du point de vue des apports énergétiques. 

Il est encore possible de diminuer un peu le poids en réduisant un peu les apports de protéines au profit des lipides. La difficulté étant d'avoir un menu appétissant qui ne nous lassera pas.


==== Menu 3 : 2000 Kcal ====

Consiste à faire une petite collation toutes les 2 heures environ.

C'est plutôt le menu du marcheur solitaire sans contraintes sociales et qui connait bien ses besoins alimentaires.

<sortable>
^ Repas  ^  Aliment	  ^Kcal/100g  ^quantité^	kcal^ kcal repas^							
|  9h  |  Bounty  |  465  |  55  |  256  |    |
|  9h  |  Noisettes  |  656  |  20  |  131  |  387  |
|  	|   	|    |	  |	  |	
|  11h  |  Amandes  |  620  |  20  |  124  |	|
|  11h  |  Chocolat  |  530  |  20  |  106  |  230  |	
|  	|   	|    |	  |	  |	  |
|  13h	|  Bounty  |  465  |  55  |  256  |    |
|  13h	|  Cacahuètes  |  560  |  20  |  112  |  368  |
|  	|  |	|	|	  |	
|  15h	|  Palmier  |  515  |  50  |  258  |  258  |	
|  	|   	|    |	  |	  |	  |
|  17h	|  Noisettes  |  656  |  20  |  131  |  
|  17h	|  Amandes  |  620  |  20  |  124  |  255  |	
|  	|  |	|	|	  |	
|  19h	|  Cacahuètes  |  560  |  20  |  112  |
|  19h	|  Noisettes  |  656  |  20  |  131  |
|  19h	|  Palmier  |  515  |  50  |  258  |  501  |		
|  	|  |	|	|	  |	
|  Total  |  1 Jour  |  540  |  370g  |	  |  1999  |	
</sortable>

<sortable>
^ Repas  ^ Poids net ^ Kcal  ^ Kcal/100g ^  P  ^ G ^  L  ^
|  Total	|  370  | 1999 |  540  |  36  |  152  |  127 |	
</sortable>


P = 36 x 4 Kcal = 144 Kcal ( 7,6 % )\\
G = 152 x 4 Kcal = 608 Kcal  ( 32 % )\\
L = 127 x 9 Kcal = 1143 Kcal ( 60 % ) \\

Un tel menu aussi peu calorique et déséquilibré ne couvre pas du tout l'ensemble des besoins énergétiques, il n'est donc pas viable au-delà de quelques jours.

==== Matin idées ====
  * Flocons d'avoine, muesli , éventuellement agrémentés de lait en poudre (éventuellement lait bébé), de chocolat en poudre (type banania), de poudre d'amande, de noix de coco, etc.\\
  * Cookies (Bonne maman ou Michel et Augustin, les seuls sans huile de palme)
  * Un peu de fromage à pâte dure.\\
  * Un thé ou une tisane pour s'hydrater (Attention, le thé empêche l'assimilation du fer des aliments ingurgités. Il est plutôt recommandé de le boire une heure avant ou deux heures après le repas) .\\

Éviter : céréales soufflées qui se comportent en sucres rapides.


==== Grignotage Idées  ====

Ces mélanges se font à partir de :
  * Graines : tournesol,...
  * noix, noisettes, noix de cajou
  * fruits séchés : bananes, annanas, pomme, ...
  * Bonbons
  * Barres de céréales.
  * Fromage en petites quantités.
  * Chocolat (lipides, vitamines B, magnésium).
  * Pâtes de fruits (sucres rapides)
  * Pâte d'amande
  * Biscuits


A éviter : charcuterie, viande en général.



==== Midi / Soir idées ====

On peut considérer que les aliments qui ont plus de 1500 kJ/100g d'énergie, sont assez intéressants, à condition que l'emballage soit léger lui aussi. On pourra parler de rapport énergétique net, c'est à dire de rapport énergétique sans l'emballage, et de rapport énergétique brut, avec emballage. En cela, les aliments “autoportants” sont relativement intéressants, car ils ne nécessitent pas d'emballage particulier. On met tout dans un grand sac, et en avant !

  * Pâtes, riz (complet ou basmati - pas de riz collant), semoule, autres féculents.
  * Fromages à pâte dure.
  * Viande ou poisson : pâté de foie (ou pâté végétal), saucisson, jerky, poisson séché, ... 
  * Plat lyophylisé (du commerce ou fait maison)
  * Repas en refuge ou restaurant
  * Pains suédois, Pain multicéréales, Pain "azyme"
  * "Chapati"
  * Pemmican (((viande Séchée très énergétique). Voici la composition du Pemmican "neutre" de chez "Cathay" acheté chez Expé, "30% viande (bœuf et porc)": lard, jambon, sel (chlorure de sodium avec iode, nitrite de sodium pour conserver), gras de bœuf et de veau, légumes (carottes, poireau, céleri, haricots, soja, bambou), son de froment, oignons rôtis, mélange d'herbes et d'épices, semence de lin, amaranthus caudatus, sésame, graines de moutarde, huile de germe de blé, hortilles. Il existe aussi du pemmican avec plus de légumes et du pemmican aux fruits. Voici ce qu'indique le catalogue d'Expé concernant la composition nutritive : "Composition pour 100 g : environ 20 g de protéines, 55 g de lipides, 2,5 g d'hydrates de carbone et 3,7 g de sels minéraux."  ))
  * Pain d'épices
  * « [[http://fr.wikipedia.org/wiki/Biltong|Biltong]] »
  * Soupes déshydratées
  * Légumes déshydratés
  * Cubes de bouillon / jus de viande
  * Polenta
  * Lentilles (corail)
  * Nouilles chinoises
  * Taboulé, salades de pâtes
  * Céréales en poudre aromatisées pour bébé


Les pâtes : 
  * Les pâtes cuites « al dente » auraient un IG plus bas que les pâtes plus cuites.
  * Les pâtes sèches auraient un IG plus bas que les pâtes fraîches.
  * Les pâtes de cuisson normale auraient un IG plus bas que les pâtes précuites de type « cuisson 3 minutes ».
  * Les « grosses » pâtes (papillons, macaronis, escargots…) auraient un IG plus bas que les petites (vermicelles, capellini…)
  * Les pâtes cuites puis refroidies auraient un IG plus bas que les pâtes consommées à la sortie de la casserole
  * Les pâtes complètes auraient un IG légèrement plus bas que les pâtes blanches
  * Les pâtes associées à une petite portion de sauce tomate et/ou de viande, d’œufs, de fromage ou de poisson auraient un IG plus bas que les pâtes natures



===== Exemples de menus =====

[[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=24098|Ju Belledonne (Il est important de lire l'ensemble du sujet)]]\\
[[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=935|Deux petites listes]]   \\
[[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=6682|Listes sorties courtes]]\\
[[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=15559&p=3|4 personnes, 20 jours au Spitzberg par Mad]]\\
[[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=26162|Liste sans Gluten]]\\
[[liste_type_des_repas|Liste repas à 3000Kcal /jour.]]


===== Recettes sur le forum =====
  * [[tu_recettes_de_cuisines_mul|Le Topic Unique : Les recettes de cuisine pour les MUL]]
  * [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=6944|Magret séché]]\\
  * [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=7350&p=1|Plats déshydratés maison]]\\
  * [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?pid=384459#p384459|Purée by FLF]]\\
  * Le boeuf séché ou "[[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=1969|Jerky]]"
  * Des recettes de pain à faire soi-même [[http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?pid=24526#p24526|ici]] sur le forum.
====== Notions de base pour aller plus loin ======

<WRAP center round info 60%>
Version courte :\\

Dans le cadre d'un effort de faible intensité et de longue durée, on cherchera à maintenir le plus longtemps possible le binôme Glycogène/Graisse comme source d'énergie.\\

Pour cela, on limitera les apports en protéines (15% juste de quoi entretenir) et on privilégiera les apports en sucres à indice glycémique bas qui permettront de reconstituer le stock de glycogène.
</WRAP>



==== Les Glucides ====

Autrement appelés sucres. Cela va de votre paquet de fraises tagada à votre bol de céréales en passant par la baguette.

Vous avez sans doute entendu parler de sucres "lents" (amidon) et de sucres "rapides" (glucose). Cette notion se base sur la structure chimique des différents sucres. Cette notion est scientifiquement dépassée, mais reste couramment usitée car simple à comprendre et valable pour une première approche. \\
Plus un sucre est complexe, et plus (en théorie) il est lent à dégrader par l'organisme. \\
De manière très simplifiée, on peut dire que le glucose (sucre de table) est l'unité de base qui est assimilée par l'organisme. \\
Tous les autres sucres sont des assemblages plus où moins complexes de cette unité de base. Avant de pouvoir assimiler un sucre complexe, il faut donc casser (digérer) toutes les liaisons entre les unités de base. Cela prend du temps.


Depuis une vingtaine d'année, c'est la notion d' ** Index glucidique** qui est mise en avant. 

  * Au-delà de 60 : ce sont les vrais sucres « rapides » au regard de leurs effets sur l’organisme 
  * Entre 40 et 60 : modérément insulino-sécréteurs.
  * A moins de 40 : ce sont de vrais glucides « lents » au sens physiologique et non pas biochimique du terme.


Il est important de prendre en compte la préparation de l'aliment : une fois cuit ou transformé, un aliment peut passer de la catégorie "lente" à "rapide". (c'est le cas des carottes et des céréales soufflées, par exemple)

Concrètement, pour nos usages, on privilégiera les aliments à index glycémique faible ou moyen. Ce sont ceux qui nous permettent de reconstituer nos réserves. 

Les aliments à index glycémique élevé seront à privilégier pour les "coups de barre", juste avant un effort important ou simplement pour l'aspect plaisir (= moral).

Faire baisser l'IG d'un repas :
    * Les lipides en début de repas ralentissent l'absorption des sucres dans l'organisme et réduisent donc l'élévation du taux de glucose.
    * Suivez votre repas par une protéine. Les protéines possèdent un IG quasiment nul. De plus, selon des études, consommer des protéines avant les sucres, réduirait de près de 100% l'IG total du repas.
    * Consommez à la fin du repas les aliments à IG élevé. 


<WRAP center round info 60%>\\
Une fine purée de pommes de terre bien cuite, sans graisse, est absorbée par l'intestin presque aussi vite que de l'eau contenant une quantité équivalente de glucose. D'où l'intérêt, de rajouter dans la purée du beurre, ou mieux, du fromage râpé (protéines + lipides).
</WRAP>

==== Glycogène ====

Le glycogène((http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/glycogene.html)) est une chaîne de glucose lié. Il est utilisé par les animaux pour stocker de l'énergie et permet de libérer rapidement du glucose (principalement dans le foie et dans les cellules musculaires). **(1 g de glycogène est stocké avec 2,7 g d'eau)**

Les sucres dits « lents » interviennent dans la constitution de réserve de glycogène.

Les sucres « rapides » servent à l’effort immédiat. S’ils ne sont pas consommés par l’organisme, ils se transforment principalement en graisses.

Afin de préserver en partie votre stock de glycogène au cours de la randonnée (afin qu'il soit disponible lors d'efforts intenses), il est possible de consommer des sucres rapides tout au long de la randonnée (de l'ordre de 50 g par tranche de 2 heures). Il est important d'étaler ces apports, en effet, face à un fort taux de glucose dans le sang, votre corps va détourner celui-ci vers le foie (pour être stocké) plutôt que vers les muscles.

Dans le cas d'un effort de longue durée et de basse intensité, des travaux ont prouvé que la synthèse de glycogène se poursuivait même pendant l'effort.

La fenêtre optimale pour recharger le stock de glycogène se situe de 4 à 6 heures maximum après un effort. Le corps cherche alors à reconstituer ses réserves.

L'entrainement sur des efforts longs et de basse intensité permet d'augmenter les quantités maximum de glycogène stocké par les muscles.

==== Les Lipides ====

Les lipides, autrement dit les graisses, représentent un apport énergétique indispensable sur du moyen terme, pour les efforts de longue durée, l’entretien de l’organisme et la défense contre le froid.\\

Il est recommandé de privilégier les graisses d’origine végétale, et d’éviter les graisses cuites d’origine animale, moins assimilables.\\

Les graisses sont plus difficiles à digérer et agissent donc plus lentement que les glucides. \\


==== Triglycérides :  ==== 

C'est la forme sous laquelle sont stockées les graisses du corps. Les TG sont d'origine alimentaire, venant principalement de la transformation du sucre, de l'alcool et des graisses que nous ingérons.

1 kg de graisse corporelle peut dispenser environ 8 000 Kcalories, ce qui fait qu'un sujet ayant par exemple 25 kg de graisse (cela correspond à un sujet de 75 kg avec 33 % de graisse dans le corps) a une capacité énergétique de réserve théorique d'environ 200 000 calories, ce qui représente la possibilité de parcourir 2700 km à pied sans se ré-alimenter, en théorie bien entendu.((http://www.mdem.org/france/DT1344343697/page/Nutrition.html))

Les graisses, ressource inépuisable d'énergie ? Malheureusement, ce n'est pas aussi simple. La lipolyse est un processus lent et qui met du temps à démarrer (l'absence de pause sera donc bénéfique de ce point de vue). 

Dernier détail : la Lipolyse consomme du Glucose. Donc en l'absence de glucose, pas d'énergie venant des graisses. Ce qui veut dire que lorsque vous avez vidé vos réserves de glycogène intramusculaire et hépatique, votre deuxième source d'énergie tombe également en panne.

Dans ce cas, le corps a une solution : il utilise les protéines. Autrement dit, il détruit vos muscles pour vous permettre de bouger. Pour bien illustrer la chose, ça revient à chauffer votre maison en brûlant les meubles.

L'entrainement sur des efforts longs et de basse intensité permet d'augmenter l’efficacité de la filière lipidique. 

==== Les protides ==== 
On n'en prendra dans le cadre de la randonnée que pour entretenir la machine et pour l'aspect plaisir.\\

Une alimentation trop riche en protides sera en général source de lourdeurs à la digestion.\\

Le travail de l’estomac, nécessaire pour digérer les aliments riches en protéines, rentrera en compétition avec l’irrigation sanguine des muscles.

==== Les besoins énergétiques ====

Pour information : 1 kcal = 4.19 kJ ((ou 4,18 kJ selon la [[http://fr.wikipedia.org/wiki/Calorie#Variantes_et_ambigu.C3.AFt.C3.A9s_historiques|variante]] retenue.)), plus ou moins.  (Remarque: 1 Kcal = 1 **C**al mais 1 Kcal ≠ 1 **c**al . Cependant, vous trouverez très souvent les Cal notés cal.)

Les besoins d'un homme "normal", avec une activité physique très, très modérée (boulot-métro-dodo), sont d'environ 2 000 Kcal par jour. Pour la femme, de 1 900 Kcal par jour. Ils augmentent considérablement avec l'effort physique : jusqu'à 3 000 Kcal en cas d'effort prolongé. ((Pour plus de précisions, voir [[https://sagessesante.fr/calories-par-jour/|ce site]], ou pour calculer ses besoins énergétiques personnels plus précisément, voir [[https://sagessesante.fr/calcul-metabolisme-de-base/|ici]].))

Les éléments énergétiques des aliments se divisent en trois grandes familles : ((Atwater et Benedict en 1899))
  * Les glucides (1 680 kJ/100g) : 4 kcal/g  (au mieux, 2 kcal/g pour les fibres)
  * Les protides (1 680 kJ/100g) : 4 kcal/g
  * Les lipides (3 780 kJ/100g)  : 9 kcal/g

La répartition classique des apports énergétiques actuellement recommandée est la suivante :
  * __55 % d'apport par les glucides__ dont 10% max de sucres rapides (si plus de 60% = risques de problèmes digestifs)
  * __30 % d'apport par les lipides__ (si inférieur à 25 %, risque de carence en AG et vitamines liposolubles)
  * __15 % d'apport par les protéines__ (si inférieur à 9 %, risque de carence en AA, si supérieur à 15% divers petits problèmes et aucun intérêt)

C'est cette répartition qui semble généralement recommandée aux sportifs pratiquant des sports similaires à la marche.

Cela n'a bien sûr pas besoin d'être exact : ce sont des ordres de grandeur.

La dépense d'énergie d'un randonneur va dépendre de sa vitesse de progression, de son type de parcours, du matériel qu'il utilisera et bien sûr des conditions météorologiques.\\

Les pertes caloriques qu'il va engendrer peuvent donc varier selon ces critères de 200 à 1 200 Kcal / h.

La perte de calories pour une randonnée de 5 h dans des conditions moyennes est estimée à : 5 x 500 Kcal / h = 2 500 Kcal ;

A cela, il faut rajouter le métabolisme de base((http://www.aly-abbara.com/utilitaires/calcul%20imc/calculatrice_depenses_energetiques.html)) (dépendant de l'âge, la taille, le poids, le sexe, des habitudes alimentaires et de la disponibilité en nutriments) et l'énergie consommée par la digestion (compter 200 Kcal)

Ce qui peut vite donner pour une sortie d'une journée, une perte de 4 900 Kcal qu'il faudra tenter de compenser par l'alimentation.

Sur une randonnée de plusieurs jours, on ne pourra malheureusement pas compenser à 100 % cette perte et on puisera donc dans nos réserves adipeuses. Ce n'est donc pas très grave si le taux de lipides est un peu supérieur à 30%. 

=== Comment déterminer MES propres besoins énergétiques pour ma prochaine sortie? ===

Grande question à laquelle on ne saurait répondre. 8-)  \\

Mais on va essayer de donner quelques conseils qu'il vous faudra tester sur vous-même pour voir comment vous réagissez.\\

La durée de la randonnée sera essentielle car :
  * Le corps peut s’accommoder de certaines carences ou déséquilibres sur de courtes durées.
  * Vous disposez de réserves de gras qui vous permettront de tenir quelques temps en déficit énergétique.
  * Après une certaine période en déficit énergétique, le corps va réagir en baissant le métabolisme de base. 

Si vous avez déjà un menu, qu'il vous convient gustativement, qu'il est équilibré et que vous n'avez pas de coup de mou : gardez-le !!! 

Si vous partez de rien, tester sur 2 ou 3 jours une alimentation à 3 000 Kcal paraît un bon compromis. À moins de faire quelque chose de très engagé physiquement où à des températures négatives, cela devrait couvrir une bonne partie de vos besoins énergétiques.

À partir de ce premier retour, vous saurez si vous avez fini affamé ou si vous revenez avec la moitié de la nourriture non consommée. Et vous pourrez adapter les quantités d'énergie pour la sortie suivante. 

Sur des sorties courtes, vous pouvez tester des menus très déséquilibrés (à condition qu'ils restent mangeables). Vous compenserez les déséquilibres avant et après la sortie.

Sur des sorties longues, il faudra être plus vigilant sur l'équilibre alimentaire : apporter suffisamment de protides pour entretenir les muscles, suffisamment de glucides pour reconstituer le glycogène pour l'effort du lendemain et assez de lipides pour les acides gras.
==== Vitamines, acides aminés et carences ====

D'une manière générale, l'importance de ces éléments dans l'alimentation ne fait pas de doute. Une alimentation variée au quotidien suffit en général à maintenir des taux suffisants pour l'organisme (voire trop élevés car "on" en rajoute dans plein d'aliments).

On peut citer :\\

Calcium = laitage/fromage\\
Magnésium = chocolat\\
potassium = fruits et légumes secs\\
phosphore = viandes, lait, céréales\\
Fer = viandes  (risque de carence plus important chez les femmes, mais en général, elles le savent).\\
Vitamines\\

Il n'est pas forcément établi((mais je veux bien être contredit)) que votre alimentation en randonnée sera totalement déficitaire dans ces éléments. 

Il n'est pas non plus établi((mais je veux bien qu'on me prouve le contraire)) qu'il soit nécessaire de prendre des compléments alimentaires même pour des sorties en autonomie de quelques semaines.

Il est par contre logique de penser que certaines personnes ont besoin d'une supplémentation en tel ou tel élément. 

Avant d'envisager ce genre de supplémentation en auto-médication, il paraît important de faire un bilan (et donc une prise de sang) avec son médecin afin d'avoir son avis.
 

Dès que vous en avez la possibilité, mangez des produits frais : fruits et légumes.

==== Hydratation ====

Petit aparté sur l'hydratation:

Les pertes en eau ont deux origines :\\
  
  * Les pertes invariables :
   * 800 ml par évaporation (peau, poumon)
   * 100 ml dans les selles
   * 500 ml dans les urines (quantité minimale)

  * Les pertes variables
   * Jusqu'à 1 500 ml/heure pour la transpiration.
   * Jusqu'à 1/2 litre d'eau/heure par l'hyperventilation liée au faible degré d'hydrométrie de l'air ambiant en haute altitude et à l'exercice.
   * Le froid augmente la quantité d'urines.

La déshydratation va augmenter :

  * Crampes, contractures douloureuses, tendinites 
  * Les risques de gelure : froid et déshydratation sont les principales causes des gelures 
  * Les risques de coup de chaleur 

Même si l'on n'a pas soif, il faut se forcer à boire de petites quantités régulièrement. La sensation de soif n'arrive qu'après un taux de déshydratation significatif

=== La sueur ===

1 litre de sueur évaporée élimine 580 Kcal.

Si vous effectuez une randonnée dont le coût énergétique est équivalent à 2 000 Kcal, afin de maintenir votre équilibre thermique, 3,8 litres de sueur seront nécessaires.

C'est le phénomène d'évaporation qui refroidit, pour cette raison porter une première couche en synthétique facilitera ce phénomène.

En cas de forte chaleur, partir tôt ou faire la sieste à l'ombre en début d'après-midi peuvent être des stratégies payantes pour diminuer les pertes.

=== Et le sel ? ===
Une forte perte hydrique par la sueur peut provoquer une perte de sels minéraux (Nacl) qui se traduira après des efforts intense par des vertiges, des crampes musculaires, de la fatigue et parfois des malaises. 

Il n'est généralement pas nécessaire d'ajouter du sel à votre eau pour compenser les pertes : le sel contenu dans vos aliments est suffisant (voir souvent excessif) pour couvrir vos besoins.\\

En cas de très fortes pertes hydriques (climat aride, diarrhée, activité intense), il peut être nécessaire d'ajouter une pincée de sel à l'eau afin de reconstituer les réserves de l'organisme et optimiser son assimilation par l'intestin. Tout dépend en fait du taux de sel dans votre alimentation (les lyos sont connus pour être très salés).  

=== Et l'eau de fonte/la neige? ===

L' eau de fonte est proche de 0°c et est déminéralisée. Elle peut provoquer des maux de ventre, voire des diarrhées.

Afin de régler ce problème, vous pouvez ajouter une petite quantité de sel. Pour la température, attendre qu'elle se réchauffe au soleil ou la garder entre la première couche et la couche thermique.

==== Sources ====

http://www.comitedepartementaldelarandonnepedestredelozerecdrp48.com/pages/page-8.html

http://pyrenees-orientales.ffrandonnee.fr/1551/html/alimentation.aspx

http://www.versuecime.fr/main.php5?id=120&page=4

http://www.expemag.com/nourriture-de-voyage/la-nourriture-en-randonnee.html

http://www.courir-plus-loin.com/aliments-et-substrats-energetiques-quelle-energie-pour-courir/

http://www.sportsante.info/article/le-moteur-musculaire-peut-utiliser-plusieurs-carburant

http://www.montignac.com/fr/facteurs-de-modification-de-l-index-glycemique/

http://www.chups.jussieu.fr/polys/dus/dusmedecinedusport/dunutrisport/alimentairesabatier05/alimentairesabatier05.pdf
Randonner leger ou ultra-léger

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