Indice Glycémique versus Sucres lents/rapides

oli_v_ier · 06-03-2010 19:22:46

Un excellent dossier sur la transformation de l'énergie contenue dans les aliments:
http://www.volodalen.com/13physiologie/energie.htm

Et j'ai une réponse à ma question ci-dessus sur le moyen d'améliorer notre capacité à utiliser les graisses:

Au-delà d'un seul effort, l'entraînement régulier permet de modifier le métabolisme des lipides. [...]
C'est donc l'aptitude complète de l'organisme à dégrader les lipides qui est accrue, dans des proportions de 20 à 30%, par l'entraînement.

Tout simplement l'entrainement donc, mais pas n'importe lequel !

ChP · 06-03-2010 20:10:26

oli_v_ier a écrit :

ChP a écrit :
Dans ce raisonnement, je ne me place pas au niveau du diététicien mais au niveau du randonneur qui cherche à optimiser sa nourriture en rapport énergie/poids.
Pourrais-tu détailler ? Je ne comprends pas bien le lien entre l'IG et le rapport énergie/poids. ...

oli_v_ier a écrit :

ChP a écrit :
Mais à mon sens, cela ne représente pas la quantité de glucides ingérés car pendant cette période, le régulateur en a stocké plus ou moins dans les muscles, le foie et les tissus adipeux.
J'ai peut-être la réponse à mon interrogation: à ton sens l'IG n'influe pas sur la quantité d'énergie que notre corps ingère et donc n'est pas une info pertinente dans ce qui t'intéresse, le rapport énergie/poids, c'est ça ? Si oui, tafdak .

C'est effectivement l'hypothèse que je suggère en disant que l'IG ne reflète que la réponse de notre régulation à l'ingestion de glucides : c'est la partie visible par analyse du sang. Mais compte tenu que dans le même temps le régulateur transforme ces glucides, cette partie visible ne représente pas le tout au sens apport dénergie.

Par contre une question qu'on peut se poser, est que chaque transformation n'ayant pas un rendement égal à un, les transformations qui consistent à stocker ce qui n'est pas consommé de suite ne sont pas les meilleures d'où peut être une optimisation ; mais là je pinaille, peut être est-ce utile au niveau des grands "performers" (ce n'est pas mon cas ).

EDIT : orthographe

Cordialement.

Pierre

Dernière modification par ChP (06-03-2010 22:14:05)

Iksarfighter · 06-03-2010 20:24:04

Un randonneur bourrin (sportif) qui tourne à une fréquence cardiaque élevée va principalement consommer des glucides (apport alimentaire, réserves de glycogène).
Un randonneur calme (loisir) qui tourne à une fréquence cardiaque raisonnable va principalement consommer des lipides (graisses).
Lutter contre le froid fait aussi consommer beaucoup de graisses et d'ailleurs les explorateurs polaires parlent souvent de "faim de graisse" !
Jean-Louis Etienne lorsqu'on lui parachutait son ravitaillement lors de la marche du Pôle, se mettait fébrilement à rechercher le beurre et mordait à belles dents dans la tablette !

Vé · 12-03-2010 15:41:54

Partant demain en Australie pour 3 semaines avec mad , je poste ici un premier jet, mais que je je corrigerai et compléterai à notre retour.
En particulier, il y a des typos liés à une mauvaise conversion linux --> windows, et mad a fait le ménage pour qu'il n'y ait pas 50% de caractères chinois .
Donc, soyez indulgents ...

LES GLUCIDES POUR LES MULs

EDIT (9/06/2010) : J'ai supprimé cette ancienne version, mise à jour plus bas.

Dernière modification par Vé (09-06-2010 14:35:27)

dolgan · 12-03-2010 16:55:04

bof, je vois pas vraiment ce qu'apporte de nouveau cet index glycémique.

J'ai surtout l'impression que c'est une manière compliquée de dire une chose simple.

Application du raisonnement avec des voitures:
voiture rapide: ferrari
voiture lente: clio

En théorie, la ferari sème la clio. sauf qu'on a oublié qu'il y a un feu rouge. qu'à celà ne tienne, on va faire une courbe de la vitesse des deux véhicules sur 3h et comparer les surfaces en dessous. ça nous donne un super Index de vitesse.

En changeant de véhicule, on remarquera que la porsche a un meilleur index que la clio, mais moins bon que la ferrari qui est la référence.

Et si on change le contexte, on se rendra compte également que l'index d'un véhicule va changer.
En hors piste, le 4x4 va doubler la porsche qui se retrouve avec un index minable.
Si je mets 400 ferari sur une seule voie, elle passeront pas toutes en même temps. leur index baisse
Si je met une ferrari au milieu de twingos, son index va chuter.
Si j'ai fait chauffer les pneus de ma twingo, son index va augmenter.
Etc....

Mais au final, ma ferari reste une voiture rapide et ma clio une voiture lente.

Alors, bien sur, c'est intéressant de savoir de combien ma ferrari va être ralentie par les twingos et si je vais être à l'heure. Mais c'est pas une révolution de créer un indicateur pour mettre ça en chiffres complexes.

Bison · 12-03-2010 18:14:19

Bonjour Vé,

Merci de ce long exposé.

Deux ou trois choses m'échappent encore :

Taux de glycémie
C' est la quantité de sucre dans le sang. La normale se situe entre 0,8 g et 1 g de sucre par litre de sang. En dessous, on est en hypoglycémie, au dessus, en hyperglycémie.

Pas de problème, cette définition semble simple.

Cette classification (lent-rapide) a en fait été élaboréé de façon purement théorique. En réalité on avait confondu la vitesse de la vidange gastrique, en effet variable d'un glucide à l'autre, avec le temps nécessaire au glucose pour apparaître dans le sang. L'absorption intestinale de tous les glucides (et donc l'apparition du pic glycémique) se fait en effet dans le même laps de temps d'environ une demi heure et ce, quelle que soit la complexité de leur molécule

Si je te comprends bien, tous les types de sucres sont digérés et arrivent dans le sang une demi heure après absorption : 5 g d'un sucre X comme 5 g d'un sucre Y ("pour tout X et pour tout Y")

L'index glycémique
La classification des glucides à partir de la notion de sucres lents / sucres rapides ne correspond donc à aucune réalité physiologique. On lui a donc substitué la notion d'index glycémique qui mesure la capacité d'un glucide à faire élever la glycémie, durant les 2 H suivant son ingestion, permettant ainsi de prévoir ses effets potentiels sur le métabolisme et de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment.

La capacité d'un glucide à faire élever la glycémie ... n'est-ce pas simplement la capacité d'un glucide à se trouver dans le sang, d'après la définition même de la glycémie donnée plus haut?

Donc, si le sucre Y a un pouvoir glycémique inférieur au sucre X ... et en imaginant que j'avale en même temps 5 g du sucre X et 5 g du sucre Y ...

Les dix grammes de glucide seront passées dans mon sang en une demi-heure pile, mais il y en aura plus en provenance du sucre X qu'en provenance du sucre Y ?

Ils y sont, ou ils n'y sont pas?
Si il manque une partie du sucre de type Y ... où est-il passé?

Bref, comment expliquer des indices glycémiques différents? (Pas eu d'explications jusqu'ici, hormis le sempiternel : "ce n'est pas une question de vitesse"!).

Il me semble que, depuis que l'on en parle, on devrait avoir une explication scientifique, non?
S'intéresser à ce qui fait la différence ... et donc pouvoir prédire : telle molécule d'hydrate de carbonne aura un index glycémique d'autant ...

Merci d'avance de tes efforts à essayer d'éclairer ma vieille caboche.
Il n'y a pas urgence, cela fait déjà longtemps que je me pose la question ...

Dernière modification par Bison (12-03-2010 21:57:56)

Iksarfighter · 12-03-2010 20:45:49

Ce que j'ai compris de ce superbe exposé qui rafraîchit et renouvelle mes vieilles notions :

Le pic glycémique apparaît pratiquement au même moment pour tous les glucides, tous modes de préparation culinaire confondus. (Ce qui rend idiote l'ancienne définition de sucres lents ou rapides).

Par contre son amplitude dépendra du glucide en voie de digestion et de son mode de préparation culinaire. Et c'est cette amplitude (ou plutôt l'aire qu'elle délimite), qui rendra compte de son IG.

Rmq : Et plus il aura une amplitude élevée, plus l'onde secondaire d'hypoglycémie sera creusée...

Pour un apport énergétique qui tienne dans le temps il faut consommer un glucide d'IG faible, mais pas trop faible non plus en fonction de l'intensité de l'effort que l'on aura à tenir !

- effort sportif bref (1h) = glucose
- effort sportif long (6h) = pâtes
- effort léger long = pois chiches
- effort sédentaire = salade !

Vous en pensez quoi ?

Dernière modification par Iksarfighter (12-03-2010 20:49:02)

ChP · 12-03-2010 21:50:48

Avec l'indice glycémique, apparaît de manière sous-jacente, que certains glucides ne sont pas aussi profitables/performants que d'autres. Deux points m'intéressent essentiellement :

1 - Y a-t-il réellement un rendement énergique, tel que pour deux glucides décrits comme chacun apportant (par exemple) 100 kCal, qui fait que le nombre de calories disponibles après ingestion soit différent l'un de l'autre ?

2 - Y a-t-il des glucides dont l'action énergétique s'étale plus dans le temps que pour d'autres ?

Vé, au cas où dans votre voyage en Australie apparaitrait un petit vide (ce dont je doute) ou lors d'une insomnie, voilà un palliatif .

Bon voyage.

Pierre

Flo · 12-03-2010 22:41:16

Merci Vè de trouver un peu de temps pour éclairer nos lanternes

Intéressantes ces précisions entre indice et charge glycémique, merci pour ta contribution.

Bon voyage à tous les deux

Dernière modification par Flo (12-03-2010 22:41:35)

mad · 12-03-2010 22:47:14

Vé était fumace que je la pousse à poster avant de partir : ce n'est qu'un "draft", et il sera complètement revu après (wiki possible). Mais les questions supplémentaires et les critiques (pas trop hard - encore une fois, c'est un brouillon) feront progresser le schmilblick ...

Bison · 13-03-2010 09:25:17

Je vous souhaite un excellent voyage à tous les deux

Gaffe, il y a des crocos par là!

Iksarfighter · 13-03-2010 12:29:34

Finalement les glucides d'IG élevée diffusent rapidement de l'intestin grêle vers le sang, alors que ceux d'IG faible diffusent plus lentement.

Leurs pics glycémiques ont lieu au même moment mais n'ont pas la même intensité. C'est normal, la réponse insulinique à une élévation du taux de glucose dans le sang est toujours standard dans le temps.

On pourrait s'amuser à les distinguer en sucres "rapides" et sucres "lents"... Mais ce n'est encore qu'une idée saugrenue sans doute...

Dernière modification par Iksarfighter (13-03-2010 12:34:01)

ChP · 13-03-2010 19:49:08

Toujours dans le seul cadre de l'énergie des aliments pour la rando, voilà ce que j'interprète des différents articles (dont celui de Vé) :

La réponse temporelle de l'évolution de la glycémie étant une constante quelque soit le type de glucide ingéré, c'est par son amplitude que l'IG va traduire la vitesse de vidange gastrique de ce glucide. La vitesse de vidange gastrique étant, elle, bien dépendante du glucide ingéré.

C'est donc cette vidange gastrique qui fait qu'un glucide va être plus ou moins rapidement transféré au sang et non pas la "complexité de la molécule" comme on le pensait.

Il y a donc bien une différence de vitesse d'ingestion. Pour autant, l'action qui en découle peut-elle être qualifiée de lente/rapide ?

Toujours de ce que j'ai retenu des différents articles lus, c'est que tout ce qui n'est pas momentanément utilisé est, via notre système de régulation (insuline, glucagon, adrénaline), stocké sous forme de glycogène dans le foie ou dans les muscles et sous forme de lipide dans le tissu adipeux.

On peut penser que dans le cas d'un manque de réserve de glycogène (coup de pompe ?), ce soit les glucides à fort IG qui soient nécessaires. Pour le reste, y a-t-il des glucides qui iront de préférence faire du glycogène ou des lipides ou bien est-ce notre régulateur interne qui décide de la destination en fonction des réserves en cours? Je pose cette question car les disponibilités temporelles de ces deux ressources ne sont pas le mêmes.

Voilà l'état de mes réflexions, que cela ne vous coupe pas l'appétit .

AJOUT : Voilà un article qui répond partiellement à mes interrogations.

Cordialement.

Pierre.

Dernière modification par ChP (13-03-2010 22:21:02)

Vé · 04-05-2010 13:22:02

J'ai presque fini une mise à jour, il me reste juste à répondre aux questions posées ...

Vé · 09-06-2010 14:33:41

LES GLUCIDES

Définition

Les glucides constituent une des 3 grandes familles de nutriments, avec les protéines et les lipides. Ils sont composés d'hydrogène, de carbone et d'oxygène d'où leur nom d'hydrates de carbones. Ils constituent une source d'énergie majeure pour l'organisme et sont nécessaires au bon fonctionnement des cellules, en particulier muscles, coeur et cerveau.

On classe schématiquement les glucides en deux catégories :
- les sucres simples : ils sont directement assimilables par l'organisme. Ils apportent de l'énergie très rapidement disponible. Ils sont composés d'1 ou 2 sucres. C'est le cas notamment des monosaccharides comme le glucose, le fructose (le sucre des fruits) et le galactose (sucre du lait) et aussi des disaccharides comme le saccharose (glucose et fructose: le « sucre » du commerce)
- les sucres complexes (les polysaccharides) : ils sont constitués d'une longue chaîne d'unités de glucides simples et vont subir une hydrolyse plus poussée pour être transformés en glucides simples et être assimilés. C'est le cas de l'amidon et du glycogène, lequel est fabriqué par notre organisme (glycogénèse) et est stocké au niveau du foie et des muscles. C'est le sucre de réserve.
- les fibres (cellulose, pectine...) appartiennent à la famille des glucides. Elles ne sont que partiellement digérées par la flore digestive et n'apportent de ce fait que peu d'énergie.

Le fait que les glucides soient simples ou complexes ne reflète pas la manière dont ils sont digérés et utilisés par l'organisme, mais uniquement leur composition. Les glucides, qu'ils soient simples ou complexes, peuvent être totalement digérés ou au contraire, échapper à toute digestion.

Rôle des glucides

- rôle essentiellement énergétique: les glucides sont indispensables au fonctionnement des muscles et du cerveau. Ils constituent la source d'énergie la plus rapidement utilisable par l'organisme et sont impliqués dans la fabrication des protéines. Apportés par l'alimentation, ils sont dégradés en glucose dont
une partie est stockée sous forme de glycogène dans le foie et les muscles et servira de réserve.

- rôle plastique: certains glucides rentrent dans la composition de tissus fondamentaux de l'organisme : les cartilages, les acides nucléïques, le mucus, les substances antigéniques .

Où trouve-t-on les glucides ?

Principalement dans le milieu végétal (les légumineuses, les céréales,les pommes de terre, les fruits frais, les fruits secs..). Une petite partie des glucides est apportée par le monde animal: produits laitiers et foie.

Parmi les sucres simples (monosaccharides) :
 le glucose est peu répandu à l'état libre dans les aliments, mais il entre dans la composition de nombreux autres sucres
 le fructose est présent dans le miel et les fruits et participe également à la composition du saccharose
 le galactose entre dans la composition du lactose (sucre du lait), en association avec le glucose

Ces sucres simples sont fréquemment associés entre eux, pour former d'autres glucides appelés disaccharides . Les plus fréquemment rencontrés sont:
 le saccharose, qui est le sucre ordinaire, composé de deux molécules, l'une de glucose et l'autre de fructose; sucre le plus répandu dans la nature, on le trouve dans les fruits et les légumes, et il peut être obtenu à partir de la betterave et de la canne à sucre
 le lactose, sucre présent dans le lait et les produits laitiers
 le maltose, présent dans les céréales et en particulier la bière.

Les sucres complexes , appelés polysaccharides , sont composés de plus de dix molécules glucidiques élémentaires (en général plusieurs milliers). Les principaux sont :
 l'amidon, que l'on trouve dans les aliments d'origine végétale, surtout les céréales, les légumes secs, les tubercules (pommes de terre), et certains fruits (bananes, marrons) ;
 le glycogène d'origine animale, nettement moins répandu, mais peut être fabriqué par notre corps et emmagasiné au niveau du foie et des muscles ; c'est sous forme de glycogène que se trouve une partie de nos réserves énergétiques.

La fabrication et la transformation d'aliments par l'industrie alimentaire peut être à l'origine d'ajout de glucides, pour augmenter le goût sucré, améliorer l'aspect ou la durée de conservation du produit final. Il s'agit en particulier des jus de fruits, des sodas, des produits lactés et glaces, des céréales de petit déjeuner et des biscuits.

Apport énergétique

Dans le cas général, nos besoins quotidiens en glucides sont de 4 grammes par Kg de poids et par jour, soit 300 à 400g chez l'adulte. 1 gramme de glucide fournit 4 Kcalories ou 17 Kjoules.

Dans un régime alimentaire équilibré, l'apport en glucides devrait représenter 50% de l'apport énergétique, ce qui permet de maintenir les réserves en glucides de l'organisme (glycogène hépatique et musculaire) à un niveau satisfaisant. 50 à 60 % de cette énergie est apportée sous forme d'amidon, 30 à 40 % sous forme de saccharose et le reste sous forme de lactose.

Pour les sportifs, les glucides doivent représenter au minimum 55% de la ration calorique totale. Les performances sportives sont en partie dépendantes des réserves glucidiques du sportif, et de la manière dont celles-ci sont gérées.

Les aliments dans lesquels on trouve le plus de glucides sont :
- les pâtes alimentaires : 75% (75 grammes de glucides pour 100 g de pâtes)
- les légumes secs : 59 %
- le pain : 50 %
- la banane : 30 %
- le riz : 22 %
- la pomme de terre : 20 %

Pouvoir sucrant

On parle de pouvoir sucrant des glucides en prenant pour référence le saccharose:
- glucose: 70%
- fructose: 150%
- maltose: 50%
- lactose: 30%
- édulcorant de synthèse: plus de 1000%
- récemment autorisé sur le marché, le Rebaudioside A (STEVIA): 200 à 300%

Métabolisme

La digestion des glucides alimentaires commence dans la cavité buccale, grâce à une enzyme contenue dans la salive (alpha-amylase) qui permet l'hydrolyse de l'amidon en sucres simples: les disaccharides.
Ces disaccharides, provenant de la transformation de l'amidon et ceux apportés par l'alimentation (saccharose, lactose) sont hydrolysés en monosaccharides (glucose, galactose, fructose) par des enzymes (maltase, lactase, saccharase...) présentes dans les entérocytes de la paroi intestinale.
Ces glucides peuvent alors être absorbés par les cellules intestinales.
Le glucose peut être utilisé immédiatement selon l'effort fourni ou stocké au niveau du foie et des muscles sous forme de glycogène (glycogénèse), qui sera ultérieurement redistribué par glycogénolyse aux cellules de l'organisme selon les besoins (seul le glycogène du foie, non pas celui des muscles). Le glycogène stocké peut représenter jusqu'à 10% du poids du foie et 1% du poids des muscles. L'excès de glucose est stocké sous forme de lipides.
Ces régulations sous soumises entre autres à l'action de 2 hormones principales, l'insuline et le glucagon..
Galactose et fructose ne sont pas stockés tels quels dans l'organisme et ne sont pas soumis à une régulation hormonale. Le galactose intervient dans la voie de réserve du glucose en participant à la glycogénolyse.
Le fructose a un catabolisme beaucoup plus rapide. La plupart est métabolisé au niveau hépatique: 80% sont alors transformés en glucose (et participeront à la glycogénolyse) et en triglycérides. Le peu qui reste dans le sang est éliminé par les reins. Le cerveau, les muscles et le coeur sont incapables d'utiliser le fructose comme source d'énergie.

Taux de glycémie

C'est la quantité de glucose dans le sang. Le taux de glycémie reflète la production de glucose par le foie. La normale se situe à jeun entre 0,8 g et 1 g de sucre par litre de sang. En dessous, on est en hypoglycémie, au dessus, en hyperglycémie.

Après un repas, la glycémie augmente de façon importante. Glucose, galactose et fructose d'origine alimentaire arrivent au foie où le galactose et le fructose sont convertis en glucose (c'est schématique: cf supra). Les molécules de glucose sont elles-mêmes transformées en glycogène qui est stocké principalement dans le foie et surtout dans les muscles.
Si le glucose est en excès, il est transformé en acides gras, stockés sous forme de triglycérides dans les adipocytes (cellules graisseuses).

A jeun, les réserves hépatiques en glycogène libèrent par glycogénolyse du glucose dans la circulation. Les réserves musculaires ne sont mobilisées que lors d'un effort musculaire.
Si les réserves hépatiques en glycogène sont épuisées, du glucose est synthétisé à partir d'acides aminés, de lactate et de glycérol.

Ainsi le stockage du glucose en post-prandial et la mobilisation des réserves en phase de jeune permettent le maintien de la glycémie à des taux optimaux pour la fourniture énergétique régulière des organes.

Cette régulation est sous le contrôle permanent de 2 hormones pancréatiques: l'insuline et le glucagon. D'autres hormones (thyroïdiennes, corticoïdes,...) interviennent également.
Lorsque la glycémie s'élève dans le sang, le pancréas réagit en sécrétant l'insuline qui a pour effet de ramener le taux de glycémie à la normale.
Si l'insuline est sollicitée trop souvent par des pics d'hyperglycémie intenses et répétés (aliments de fort IG: cf infra), il s'installera progressivement une résistance à l'insuline et un diabète.

Sucres lents / sucres rapides, une notion totalement fausse

Pendant longtemps, les glucides ont été classés en deux catégories: les sucres rapides ou glucides d'absorption rapide et les sucres lents ou glucides d'absorption lente. On pensait que l'absorption du glucose après la digestion du glucide se faisait plus ou moins vite selon la complexité de la molécule. On admettait que les sucres simples (fruits, miel, sucre ), composés d'une ou deux molécules, étaient facilement et rapidement digérés, nécessitant peu de modifications dans l'intestin, donc rapidement transformés en glucose et absorbés par la barrière intestinale pour se retrouver disponibles dans le sang. D'où leur nom de glucides d'absorption rapide ou sucres rapides. A l'inverse les sucres complexes (céréales, légumineuses, tubercules, racines..), devaient nécessiter une plus longue intervention des enzymes digestives pour se transformer en glucose. L'absorption de ce glucose était donc lente et progressive. C'est pourquoi les sucres complexes furent appelés glucides d'absorption lente ou sucres lents.

Cette classification a en fait été élaborée de façon purement théorique. En réalité on avait confondu la vitesse de la vidange gastrique, en effet variable d'un glucide à l'autre, avec le temps nécessaire au glucose pour apparaître dans le sang. En fait, l'absorption intestinale de tous les glucides (et donc l'apparition du pic glycémique) se fait en effet dans le même laps de temps d'environ une demi heure et ce, quelle que soit la complexité de leur molécule

L'index glycémique

La classification des glucides à partir de la notion de sucres lents / sucres rapides ne correspond donc à aucune réalité physiologique.
On lui a donc substitué la notion d'index glycémique qui mesure la capacité d'un glucide à faire élever la glycémie, durant les 2 H suivant son ingestion, permettant ainsi de prévoir ses effets potentiels sur le métabolisme et de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment.
L'index glycémique d'un aliment est donné par rapport à un aliment de
référence, auquel on attribue l'indice 100 (généralement glucose pur ou pain blanc).

Pour calculer l'index glycémique d'un aliment, on donne à plusieurs volontaires une masse calibrée de cet aliment, de telle sorte que la quantité totale de glucides ingérés soit fixe (50g de glucide par exemple), ce qui permet de comparer plusieurs aliments qui ne possèdent pas la même proportion de glucides. On établit ensuite la courbe de glycémie au cours des deux heures qui suivent l'ingestion.

Par ailleurs, on dispose de courbes pré-établies pour des aliments de référence : le glucose ou le pain blanc.

Afin de calculer l'index glycémique d'un aliment, on rapporte la surface sous la courbe correspondant à l'aliment étudié, avec celle de l'aliment de référence qui a toujours un index glycémique de 100.

Voici quelques exemples d'index glycémiques d'aliments courants, Les valeurs indiquées donnant une bonne indication du pouvoir glycémiant de chaque aliment.

- Index glycémique faible (inférieur à 55):légumes verts,légumes secs, céréales, Chocolat noir riche en cacao, lait et produits laitiers, viandes , oléagineux

- Index glycémique moyen (entre 56 et 69): Produits à base de céréales
complètes, bananes, abricot secs, pommes-de-terre à l'eau ou la vapeur

- Index glycémique élevé (plus de 70): Pain blanc, riz blanc, pommes-de-terre frites ou au four ou chips, confiseries, barres chocolatées, carottes, pastèque

Plus l'index glycémique d'un aliment est élevé, plus le taux de glucose s'élève fortement dans le sang après sa digestion et plus l'hypoglycémie réactionnelle est importante, avec fatigue et sensation de faim.

Il faut absolument abandonner la notion de vitesse d'absorption et d'étalement dans le temps du pic glycémique.

Il existe aussi de nombreux facteurs faisant varier le pouvoir glycémiant d'un aliment.

- L'état physique de l'aliment (solide ou liquide): un même aliment sous ces deux formes n'a pas le même index glycémique (ex. pomme fruit/jus de pomme).

- l'origine du produit, sa variété, son degré de maturité

- Le mode de cuisson : la façon dont les aliments ont été cuits (la température, la durée, les éventuelles matières grasses) peut faire varier leur pouvoir glycémiant. (La purée de pommes de terre par exemple a un IG d'environ 70 alors que les pommes de terre cuites au four peuvent avoir un IG allant jusqu'à 90)

- Le mode de consommation : la façon selon laquelle sont consommés les aliments fait aussi varier leur pouvoir glycémiant. De façon générale, des sucres consommés au cours d'un repas, notamment en présence de légumes, présentent une action sur la glycémie plus faible que les valeurs théoriques .

Il faut donc toujours chercher des tables qui donnent l'index glycémique de la façon la plus précise possible et pour un aliment qui a la forme qui se rapproche le plus de celui qui se trouve dans l'assiette.

La charge glycémique

L'index glycémique est calculé pour une quantité de glucide standardisée. Mais il ne représente pas du tout la quantité de glucide ingérée quand on mange une portion habituelle d'un certain aliment. Par exemple, la pastèque a un index glycémique de 75, mais elle contient en fait très peu de sucre, et donc une portion raisonnable de pastèque ne provoquera pas de forte augmentation de la glycémie.

Pour remédier en partie à ce problème, on a introduit la notion de charge glycémique qui multiplie l'index glycémique par la teneur totale en glucide de l'aliment.

D'autres index présentés comme plus pertinents ont été établis, notamment l'index insulinique et l'index de fructose. L'index glycémique étant basé sur le taux de glucose sanguin, il ne tient pas compte des autres monosaccharides circulants et métabolisés. C'est pourquoi certains scientifiques suggèrent l'essai d'un index de fructose, puisque ce dernier, en doses élevées, entraîne une dysfonction hépatique (qui peut mener à une acidose métabolique mais également pourrait contribuer à la résistance à l'insuline

Aliments et produits à IG élevé:

Bière: 110
Farine de riz: 95
Fécule de pomme de terre (amidon): 90
Pommes de terre au four: 95
Pommes de terre frites: 95
Pain blanc sans gluten: 90
Pomme de terre en flocons: 90
Riz glutineux: 90
Carottes (cuites): 85
Céleri rave (cuit): 85
Corn Flakes, flocons de mais: 85
Farine de blé blanche: 85
Gâteau de riz: 85
Navet (cuit): 85
Pain hamburger: 85
Pain blanc, pain de mie: 85
Panais: 85
Riz a cuisson rapide: 85
Riz soufflé galettes de riz: 85
Pomme de terre en purée: 80
Courges : 75
Farine de riz complète: 75
Pastèque: 75
Potiron: 75
Baguette, pain blanc: 70
Banane plantain (cuite): 70
Chocolat:70
Biscotte,Biscuit: 70
Brioche: 70
Chips: 70
Colas, boissons gazeuses, sodas : 70
Croissant: 70
Dattes: 70
Farine de maïs: 70
Mil, millet, sorgho: 70
Nouilles: 70
Polenta, semoule de maïs: 70
Pommes de terre bouillies pelées: 70
Raviolis: 70
Riz blanc standard: 70
Sucre blanc (saccharose): 70
Sucre roux/complet: 70
Confiture standard: 65
Couscous, semoule: 65
Epeautre: 65
Farine de châtaigne: 65
Farine semi complète: 65
Nouilles/vermicelle chinois: 65
Pain au chocolat: 65
Pain au seigle (30% de seigle): 65
Pain bis (au levain): 65
Pain complet: 65
Pomme de terre cuite dans sa peau (eau/vapeur): 65
Raisins secs: 65
Bananes: 60
Châtaigne: 60
Farine complète: 60
Melon: 60
Miel: 60
Pain au lait: 60
Porridge, bouillie de flocons d'avoine: 60
Riz de Camargue: 60
Riz long: 60
Riz parfum (jasmin...): 60
Semoule de blédur: 60
Biscuits sablés (farine, beurre, sucre): 55
Boulgour, bulgur (blé cuit): 55
Jus de raisin (sans sucre): 55
Spaghetti blancs bien cuits: 55

Aliments et produits à IG moyen

Biscuits (farine complète, sans sucre): 50
Chayotte, christophine (purée de): 50
Couscous/semoule complète: 50
Jus de pomme (sans sucre): 50
Jus d'ananas (sans sucre): 50
Kiwi: 50
Mangue (fruit frais): 50
Muesli (sans sucre): 50
Patates douces: 50
Riz basmati long/Riz complet brun: 50
Wasa léger: 50
Ananas (fruit frais): 45
Banane (verte): 45
Blé (farine intégrale): 45
Blé (type Ebly): 45
Boulgour, bulgur complet (blé cuit): 45
Céréales complètes (sans sucre): 45
Epeautre : 45
Jus de pamplemousse (sans sucre): 45
Raisin (fruit frais): 45
Riz basmati complet: 45
Beurre de cacahuète (sans sucre ajouté): 40
Cidre brut: 40
Figues sèches: 40
Flocons d'avoine (non cuits):40
Jus de carottes (sans sucre): 40
Pâtes intégrales, al dente: 40
Pruneaux:40
Sorbet (sans sucre): 40

Aliments et produits à IG bas

Abricots secs: 35
Brugnons, nectarines (blancs ou jaunes; fruit frais): 35
Céleri rave (cru; rémoulade): 35
Farine de pois chiche: 35
Haricots rouges: 35
Jus de tomate: 35
Oranges (fruit frais): 35
Pêches (fruit frais): 35
Petits pois (frais): 35
Pomme, prune :35
Riz sauvage: 35
Sauce tomate, coulis de tomate (sans sucre): 35
Tomates sèchées: 35
Tournesol (graines): 35
Wasa fibre (24%): 35
Yaourt, yoghourt, yogourt (nature): 35
Abricots (fruit frais): 30
Carottes (crues): 30
Fromage blanc: 30
Haricots verts: 30
Lait frais/poudre: 30
Lentilles brunes:30
Mandarines: 30
Pamplemousse (fruit frais): 30
Poires (fruits frais): 30
Pois chiches: 30
Tomates: 30
Chocolat noir (>70% de cacao): 25
Citron: 20
Amandes: 15
Brocoli: 15
Champignon:15
Concombre: 15
Courgettes: 15
Noisettes, noix: 15
Salade:15

Les recommandations actuelles de l'Afssa

D'abord, il faut simplifier la terminologie en ne retenant que la classification en 3 catégories:
- glucides complexes (amidon et polysaccharides non amylacés): pain, pâtes, farine, riz, légumes secs
- glucides simples (mono et disaccharides): fruits, lait, confiseries
- glucides simples ajoutés: boissons sucrés, produits transformés

Il est recommandé que les glucides totaux représentent 50 à 55% de l'apport énergétique total journalier, ce qui est rarement atteint dans la population générale. L'Afssa recommande donc d'augmenter l'apport en glucides totaux sous forme de glucides complexes, notamment céréales complètes et légumes secs. Pas de limite de consommation en ce qui concerne les produits laitiers non sucrés, les fruits et les légumes.
La principale mise en garde porte sur les glucides simples ajoutés en cours de fabrication, dont la consommation est en augmentation constante, cause croissante d'excès pondéral et d'obésité, ainsi que de syndrome métabolique.

La consommation des glucides doit se faire au cours de repas équilibrés, et non en dehors sous forme de grignotage. La consommation d'aliments glucidiques peu ou pas raffinés doit être fortement encouragée (produits céréaliers complets, légumineuses, fruits et légumes).
La consommation des glucides doit se faire plutôt sous forme solide que liquide. La consommation de boissons sucrées doit rester occasionnelle. En effet, les boissons sucrées ont un faible pouvoir rassasiant et une consommation élevée de ces boissons n'entraîne pas une réduction compensatoire de l'apport calorique sous forme de nourriture solide. Il en est de même pour les boissons alcoolisées: vin, bière, cidre...

Attention aussi au fructose présent dans les produits commerciaux sucrés: avec un index glycémique faible et un bon pouvoir sucrant, il semble à première vue tout indiqué; mais des observations récentes suggèrent que le fructose présent dans les boissons sucrées pourraient favoriser l'accumulation de graisse intra-abdominale et de lipides dans le foie, ce qui entraîne un état de résistance à l'insuline (et un diabète) et un syndrome métabolique (risque cardio-vasculaire+++). Plusieurs thèses contradictoires s'affrontent sur le sujet.En pratique, il est conseillé de réduire la consommation de boissons sucrées et de privilégier les fruits frais aux jus. Le fructose des fruits est en effet emprisonné dans une matrice végétale, en particulier des fibres, qui régule la libération de fructose dans le sang.

Glucides et sportifs

Dans le cadre de l'activité sportive, l'apport de glucides permet:

- avant l'effort de constituer des réserves énergétiques sous forme de glycogène au niveau du foie et des muscles

- au cours de l'effort, en alimentant régulièrement la circulation sanguine en glucose, d'épargner ces réserves dont l'épuisement entraînerait baisse de la performance et fatigue

- après l'effort de reconstituer ces réserves

Mais cet apport de glucides doit être adapté :

- avant l'effort, des glucides complexes d'index glycémiques bas ou moyens sont indiqués: pâtes, riz cuit al dente ou complet, pommes de terre. Ils permettent de faire le plein d'énergie qui se libérera progressivement lors de l'effort sur la durée.

De plus, il faut tenir compte de 4 remarques :

- il faut au moins 12H après l'ingestion pour que les aliments soient transformés en réserve énergétique: donc ne pas s'y prendre que la veille au soir...

- l'organisme ne peut stocker qu'une quantité limitée de glucides (l'excédent se transformant en graisses): en période d'entraînement soutenu, 8 à 10 g/kg/j de glucides suffisent (soit 560g de pâtes cuites par ex.).

- pendant l'effort, des glucides d'index glycémique élevé (fruits secs, barres de céréales...) sont rapidement absorbés et permettent de renouveler le glucose présent dans la circulation et d'éviter toute hypoglycémie néfaste à la performance. Atttention aux boissons sucrées qui peuvent être source d'hypoglycémie réactionnelle et dont la présence de fructose est maintenant déconseillée (cf supra)

- après l'effort, des glucides d'index glycémique bas permettent de reconstituer les réserves.

En pratique, il s'agit d'avoir une bonne hygiène alimentaire en permanence, à adapter lors des périodes d'effort sportif plus soutenu.
La répartition entre les différents nutriments suivra les recommandations actuelles:

- glucides: au moins 50% (avec pas plus de 10% de produits sucrés); 55 à 70% si effort sportif

- protéines (rôle énergétique, ainsi que construction et réparation des tissus: donc à ne pas négliger): 1g/Kg/j, soit 10 à 15% de la ration énergétique; peuvent être augmentés à 1,5 à 1,8g chez le sportif. Davantage ne sert à rien (les excès ne peuvent être stockés) et est même nuisible pour le rein.

- lipides: les recommandations sont à la hausse, avec 35 à 40%, en choisissant les bons acides gras (d'origine végétale ou ag issus des poissons).

Inutile de s'armer de sa balance avant de se mettre à table. Chacun se connaît bien et trouvera vite ce qui lui convient, tout en tenant compte de ces notions de base.

Et ne pas oublier que manger doit rester un plaisir !

Yohann · 09-06-2010 15:02:16

Alors là, bravo ! Et merci !
C'est complet, facile à comprendre, et bien présenté.

Dans le wiki ?

eraz · 09-06-2010 15:44:50

Kikoo Vé

Content de te retrouver sur le forum .

Je ne suis pas du même avis que Yohann : c'est complet peut-être (mes connaissances ne me permettent pas de juger) mais ce n'est pas facile à comprendre!!! Notamment les transformations et assimilations métaboliques. Aurais-tu les indices de charge glycémique pour la liste d'aliments dont tu as donné les IG, ce qui évitera que la moitié des membres du forum déduisent que la bière est le meilleur apport glucidique pendant l'effort (AMHA un quart environ en est déjà convaincu )?

En tout cas bravo pour le travail, je vais relire tout ça à tête reposée ce soir et je poserais alors mes questions .

eraz

ChP · 09-06-2010 19:40:52

Bonsoir Vé,

C'est super, c'est complet et, comme eraz, je n'ai pas tout assimilé (vidange cérébrale lente ) à la première lecture donc je vais en remettre une couche.

Cependant (il y a toujours un cependant avec moi) cela ne répond pas à mon interrogation : quelle est l'influence de la vitesse de vidange gastrique (dont tu mentionnes qu'elle est variable) ?

Prenons deux sucres :

- Sucre A à vidange gastrique lente,
- Sucre B à vidange gastrique rapide.

Pour le sucre B dont la durée de vidange gastrique est plus courte que l'évolution de la glycémie, on peut considérer que c'est la totalité du sucre qui a provoqué cette évolution.

Par contre, pour le sucre A dont la durée de vidange gastrique est supérieure à l'évolution glycémique, on ne voit pas ce qu'apporte la partie "post évolution glycémique". Alors, est-ce en pure perte ou bien, comme je le suppose, y a-t-il des phénomènes que ne renseignent pas les courbes de glycémie et qui font que cette partie est utilisée ?

Mon avis (d'automaticien) est que la courbe d'évolution glycémique est la réponse standard d'un de nos régulateurs et que, si on analysait plus finement les rapports sucre/insuline/glucagon dans le sang, peut-être y verrait-on des différences.

Bon, tout ça pour dire que si, comme je le pense, tout le sucre A est utilisé malgré son ingestion plus longue que l'évolution glycémique, alors notre corps s'en sert différemment.

Par exemple, considérons une personne randonnant à effort moyen mais constant et sur un temps long et deux types d'alimentation ayant la même énergie contenue (en sucre).

EDIT : Dans la phrase ci-dessus, dans la dernière phrase et dans le dessin, remplacement de "charge glycémique" par "énergie contenue".

- Pour le sucre B, l'énergie apportée sur une courte durée est supérieure à celle dépensée et le reste va donc en stockage et est redistribuée au corps au fil du temps.

- Pour le sucre A, l'énergie apportée est équivalente à celle dépensée donc il n'y a pas de stockage, tout est utilisé au fil du temps.

Je pense que, à énergie contenue identique, le sucre A aura un meilleur rendement car, à mon sens, l'opération de stockage/déstockage ne se fait pas sans perte.

Voilà, voilà.

Cordialement .

Pierre

Dernière modification par ChP (10-06-2010 03:56:06)

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