Alimentation : super-carburant pour marche rapide de 24 à 48h •

DavidManise · 15-01-2007 22:45:39

Edition BigCactus : J'ai modifié le titre pour le rendre plus clair. Titre initial : "Super-carburant pour marche rapide 24 à 48h"

Salut

Je cherche une solution ultra-légère et ultra-compacte pour une longue marche rapide de 24 à 48h sans ravito. L'idée est de couvrir le plus de distance possible pendant cette période là. Un peu en mode "raid", d'une certaine manière, mais sans points de contrôle ni accès à du ravitaillement.

Quelqu'un a des tuyaux pour moi concernant l'alimentation pendant ce type d'efforts ? Hydratation + nourriture ?

En partant du principe que j'ai une poche à eau de 3L, dans laquelle je peux ajouter des poudres, et que le marche rapide en terrain divers et varié sera en mode "le plus vite possible", avec des périodes de course, etc. Pas le temps de m'arrêter pour cuisiner bien sûr.

Y'a des raideurs dans la salle ?

Ciao

David

keltiq · 15-01-2007 22:58:49

Si le synthétique ne te déplait pas tu peux essayer les poduits de chez overstimm's :
"gatosport" : des gateaux à faire soi-même au four avant de partir, très digestes
"spordéj", ainsi que les "nouilles liquides" des boissons pour cyclistes.

Je n'ai pas spécialement d'interêt pour cette marque, mais il s'avère après tests qu'elle me convient bien pour des sorties longues en vélo.

Tu peux aussi ajouter des bâtons de pâte d'amande et noisette, et des bonbons au fructose (excellent pour le moral et moins hyperglycémique que les bonbons au saccharose). Dans les gâteaux secs j'adore les speculos.

Le plus important c'est ce que TOI tu digéreras pendant l'effort, chacun est unique.

Bonne route manitou

DavidManise · 15-01-2007 23:19:29

Merci Keltiq

Perso j'ai tendance à surcompenser très fort en cas d'hyperglycémie. Style je bouffe de la baguette blanche de merde à 7h, et à 10h30 je suis en hypoglycémie avec les sueurs froides, les vertiges et tout le tremblement (sans mauvais jeu de mot ). Si je ne bouffe rien, pas de problème. Si je bouffe du pain de blé complet au levain, pas de problème. La farine raffinée et la levure de boulanger (qui pré-digère les glucides de la farine), c'est trop assimilable et du coup hyperglycémie qui se transforme en hypo dès que mon pancréas s'y met en sécrétant de l'insuline.

Sinon faut que je bouffe un peu de viande avec... le glucagon de la bidoche me maintient.

Bon bref.

Du coup je pensais plutôt à éviter la saccharose, le glucose pur et ces machins là. Fructose, bien. Maltodextrine et tout, ok. Mais je veux à tout prix éviter les pics glycémiques... surtout pour une activité à long terme comme ça où par définition je vais devoir puiser dans mes réserves. Donc pas de sécrétion d'insuline. Je veux plutôt du glucagon, et stimuler la néoglucéogénèse.

Bon vous me le dites si je suis lourd, à force, avec mes mots barbares hein

David

rainbow · 15-01-2007 23:20:53

hello !! voici une ancienne triathlète qui s'incruste!! rires
oui c'est vrai que les produits overstim sont très utilisés par les triathlètes notamment !! les cyclistes pour le longues étapes !!
leur apport calorique est excellent !!
autre info !! les barres powerbars performances sont à mon avis incontournables !! pour les mêmes raisons !!

ps :attention à l'utilisation de gels powebar sont aussi super efficaces mais prudence avec ceux qui contiennent de la caféïne !!
effectivement ça booste !! mais l'accélération du rythme cardiaque est non-négligeable et peut devenir dangereux à l'effort !! alors si je peux me permettre attention avec les gels avec caféïne !!!!

keltiq · 15-01-2007 23:43:12

J'aurais dû me douter que t'avais un peu bossé le sujet avant
Effectivement le pb est d'éviter les pics glycémiques et donc de s'alimenter régulièrement en choses assimilables "en douceur".
Je confirme pour les powerbar : un peu sec à faire descendre mais très "rassasiant" et calorique. As-tu regardé les retours des alaskan boys en autarcie pendant un mois (voir la page d'accueil du site) ? Il y a des choses intéressantes, mais plutôt pour le long cours.

Je voudrais faire un 24h en vélo et un autre en marche, juste "pour voir", sans recherche de performance, et je pense appliquer ce que je fais sur le vélo à la journée : manger souvent, des petites quantités de choses qui me font plaisir et qui ne produisent pas de pics.

Vous avez dit bananes séchées ? Abricot, jambon, Volkernbrot (orthographe ?) pour éviter le synthétique.

Autre solution, encore plus légère : rien si ce n'est de l'eau (à volonté) et en mobilisant ses réserves (donc tout en douceur, avec un peu de yoga et...des bonbons au fructose !

Carn mor Dearg · 16-01-2007 01:06:29

Salut David

Je ne suis pas un raideur (double sens évocateur? ) mais j'ai pas mal étudié la question de la bouffe en rando alpine...

Dans le registre "maltodextrine", tu as chez Nestlé le "Caloreen" : Ca se vend en pharmacie, se dilue dans l'eau, ne goûte rien... (pas d'infâme goût synthétique d'orange ou autre)

Le miel est peut-être intéressant aussi (80% de glucides : 38% de fructose, 31% de glucose , divers polysaccharides), tu peux diluer du miel liquide dans l'eau.

Je pense aussi qu'il est interessant d'avoir 2 poches à eau dans ce cas: une avec un complément dedans et une sans, cela te permettra de combler les deux envies de liquides (soif hypotonique et hypertonique), un truc que m'a donné un raideur.

Comme l'a dit Keltiq, bananes (sèchées ou non), abricots secs, raisins secs... fructose à gogo!

Dans le registre "biscuit", le plus énergétique reste les biscuits céréales les plus communs (Petit Beurre, Prince,...)

Les "barres de l'espace" faut aimer mais c'est prévu pour et éfficace.

Tu peux peut-être aussi te préparer à l'avance un "repas" froid avec autre chose que des mono et di-saccharides... (riz, pâte, semoule,...)?? ou même pas le temps de s'arrêter 15 minutes pour manger un truc consistant...?

Sinon, il me paraît clair que dans ce cas, constituer des réserves au préalable est, en partie, une solution.
Je te vois venir David, tu vas me dire "c'est déjà fait" ... sérieusement, si je devais faire ça, je crois que la veille, je mangerais 2kg pâtes

laurent · 16-01-2007 01:17:39

[intermède]Ohhh ! T'as déjà marché des années en Afrique, Man ? Pour conseiller de ne pas voir la deuxième partie des amis Sonia et Alexandre ! Ah ces p'tits jeunes !...
[fin de l'intermède]

highpictv · 16-01-2007 10:41:26

DavidManise a écrit :

Sinon faut que je bouffe un peu de viande avec... le glucagon de la bidoche me maintient.
Je veux plutôt du glucagon, et stimuler la néoglucéogénèse.

Alors je ne sais pas si je comprend bien :
Tu mange de la viande pour assimiler du glucagon ???
Si c'est le cas, tu te trompe. Le glucagon est une hormone protéique. Elle est donc détruite lors de la digestion et en plus il n'y en a pas dans les muscles. Si tu veux plus de glugacon, une seule solution: l'intraveineuse

Quand a stimuler la néoglucogenese, ce n'est pas très intéressant. C'est une voie métabolique lente qui est utile dans les exercices de fond par trop rapide. Tu fera de la neoglucogenese le soir pour reconstituer tes réserve de glycogene pour le lendemain (a l'aide de tes réserves de lipides).
Ici tu va quand même avoir une demande en NRJ importante et le seul moyen c'est le glycogène. Donc il faut en accumuler un max avant de partir par un bon regime patate-riz-pates.
Aprés tu fais un apport régulier de boisson énergisante (il y a plein de marque) en petite quantité mais régulièrement pour ne pas stimuler la production d'insuline. Tu devrait pouvoir tenir la journée sans manger avec 2-3 litre de ce type de mixture.

rainbow · 16-01-2007 18:30:52

effectivement !! avant l'épreuve charges-toi en glucides lents ( les pates dee préférence) mais ne négliges surtout pas l'apport le protéines !! de la viande à gogo (rouge,blanche,poisson,et poissons gras du type saumon,thon,maquereaux pour les omégas 3 et 6) les protéines t'apporteront le carcburant nécessaire à la contraction musculaire et optimisera leur propriétés contractiles !!

par contre chez power bar ,ils font aussi des barres de protéines pour "l'après effort et soit disant optimiser la récup !! je te les déconseille car peu efficaces !! pour la récup tu pourras manger normalement avec un apport protéinique cité ci-dessus !! mange naturel le plus ouvent possible après l'épreuve !! et boire beaucoup de st yorre pour recharger les pertes en minéraux !!
mais ça tu dois surement déjà le savoir !!
bon courage !!

oli_v_ier · 16-01-2007 23:37:48

rainbow a écrit :

charges-toi en glucides lents ( les pates dee préférence)

Z'êtes sûrs que les pates sont toujours considérées source de "glucides lents" ?

Dans ce lien, on lit:
http://www.diabsurf.com/diabete/FIGlyPr.php
----------------------
"Le second reproche est que la classification entre sucres simples et sucres complexes était basée sur la composition chimique des aliments, et non sur les effets que ces aliments produisent sur la glycémie.

Pendant longtemps on a pensé :
• que plus les sucres étaient de structures simples, plus ils étaient absorbés rapidement, et plus ils étaient hyperglycémiants,
• et que par contre, plus leur structure était complexe, plus ils étaient absorbés lentement, et moins ils étaient hyperglycémiants.

D'où l'idée d'un régime séparant les sucres en deux catégories :
• sucres rapides = aliments ayant un goût sucré, passant rapidement dans le sang du fait de leur structure simple,
• sucres lents = aliments contenant du sucre, mais n'ayant pas un goût sucré, passant lentement dans le sang du fait de leur structure complexe.

En fait, ceci n'est que partiellement exact car l'organisme dispose de différents moyens pour digérer les différents types de sucres complexes, et on s'est aperçu que la digestion de certains sucres complexes est très rapide, avec pour conséquence une montée de la glycémie beaucoup plus rapide qu'on pouvait le penser."
-------------------

Désormais, on classe donc les aliments selon l'importance et la durée de l'élévation de la glycémie qu'il provoquent après ingestion.
C'est l'index glycémique.

Vous trouverez dans le lien ci-dessus l'influence de paramètres comme la cuisson, la présence de fibres, broyage ou l'association de divers aliments: "La préparation des aliments et leur association au cours d'un repas modifient leur pouvoir hyperglycémiant".

Pour en revenir aux pates, selon leur nature et leur cuisson, l'index glycémique varie de 95 à 35.
"Le riz blanc et la purée de pommes de terre sont considérés comme un sucre rapide ! (I.G. = 69). De même, faites attention à la cuisson de vos pâtes. Ces dernières, en raison d'une cuisson excessive, vont devenir des sucres rapides par rupture de l'amidon en glucose."
http://physiomax.com.free.fr/index_glycemique.htm

oli_v_ier · 17-01-2007 06:45:45

Et puis n'oublions pas que nous avons parmis nous un "young ultra man": jullian !
Son trombino: https://www.randonner-leger.org/forum/v … hp?id=2899

Peut-être pourra-t-il te donner des conseils d'ultramarathonien.

highpictv · 17-01-2007 09:10:31

rainbow a écrit :

mais ne négliges surtout pas l'apport le protéines !! de la viande à gogo (rouge,blanche,poisson,et poissons gras du type saumon,thon,maquereaux pour les omégas 3 et 6) les protéines t'apporteront le carcburant nécessaire à la contraction musculaire et optimisera leur propriétés contractiles !!

Attention de ne pas dire trop de bêtise. Les protéines ne sont absolument pas un carburant. On ne brule jamais de protéine pour faire de l'énergie (ou alors quand on est en greve de la faim depuis 2 mois). Les protéines sont importantes pour construire et réparer le muscle. Elles sont importante pendant l'entrainement et aprés l'effort.
Pour un sportif, en fait, l'équilibre entre les 3 principaux nutriments ne doit pas être modifié mais il faut augmenter l'apport alimentaire.

Mais comme cela arrive a tout le monde de dire n'importe quoi, je fais mon auto critique:

Highpictv a écrit :

Tu fera de la neoglucogenese le soir pour reconstituer tes réserve de glycogene pour le lendemain (a l'aide de tes réserves de lipides).

Il faut que je vérifie mais il me semble que seul les vegetaux peuvent faire des glucides a partir de lipides ... (a vérifier)

Pour ce qui est des sucres rapides ou lents, la question est importante pour les diabétiques qui doivent gérer leur apport en glucose mais n'a pas beaucoup de sens pour un sportif.
Quand tu mange des glucides pendant la phase d'entrainement ou le soir, qu'ils soient lent ou rapides, tu les stocke sous forme de glycogène.

Dernière modification par highpictv (17-01-2007 12:54:28)

highpictv · 17-01-2007 16:46:43

Ah ça me travaillait cette histoire de neoglucogenese, je me disais bien qu'il y avait un problème. Mon dieu que le cerveau se rouille vite

Alors la néoglucogenese ne sert qu'a une chose : fournir du glucose aux organes qui ne savent pas utiliser autre chose comme source d'énergie, c'est à dire le cerveau !
Donc en aucun cas la neoglucogenese ne fournie de glucose aux muscles. Ces derniers utilise les lipides quand ils n'ont plus de glucose.
La neoglucogenese est une voie qui consomme de l'énergie (elle fait tourner la glycolyse a l'envers), donc qui n'a pas d'intérêt pour le muscle. Elle n'est réalisée que par le foie et un peu les reins.

Voila désolé pour ces digressions biochimiques . J'espère quand même avoir éclairé David

Carn mor Dearg · 17-01-2007 17:03:56

Terriblement interessant tout ça H, au contraire... c'est un peu pointu mais je crois qu'on ne peut réellement comprendre les tenants et aboutissants d'une bonne nutrition en rando (comme ailleurs) sans se pencher un minimum sur l'étude du métabolisme.

Je suis plongé dans un bouquin de ma mère depuis quelques jours... Aïe c'est loin les cours de bio ... je me bats avec les cycle de Krebs, l' acides lactique, pyruvique, les tryglicérides, et autre état postprandial... j'en passe et des meilleurs, passionnant!

http://www.amazon.fr/Principes-danatomi … F8&s=books

P.S.: d'ailleurs le constat que tu fais dans ton message n'apparaît pas dans ce que j'ai lu sur néoglucogénèse...

Dernière modification par Carn mor Dearg (17-01-2007 17:04:18)

highpictv · 17-01-2007 17:21:19

Ah le Tortora, c'est une belle bible, moi j'ai le Marieb

Ma conclusion sort de mes cours de fac. Dans ces bouquins, ils expliquent bien les principes (d'ou le titre) mais ne poussent pas les analyses très loin ...

Dernière modification par highpictv (17-01-2007 17:21:49)

Anatoly IVANOV · 20-01-2007 02:38:54

Je conseillerais de prendre 2 paramètres en compte:

1) ton niveau d'effort réel
2) ta capacité de digestion (gastric emptying - vidage gastrique en français?)

Plus vite, plus dur et plus longtemps tu vas -- plus digeste, plus abondante et plus cruciale ton alimentation.

Si tu fournis un effort de coureur de trail avec des fréquences cardiaques qui se font remarquer, je conseillerais de regarder du coté des coureurs d'ultras. Par exemple, chez UltRunR de Kevin Sayers'.

Si tu fonces moins, ton choix devient beaucoup plus large. Donc y compris des fruits secs et même peut-être des choses encore moins digestes, comme les protéines et autres pains à fibres.

Pour un effort soutenu, personnellement, je préfères le gel. Semi-liquide, donc pas trop dilué, donc pas trop de volume dans le ventre. Dans le sang presque dans la minute. Ne laisse pas de résidus à digérer. Contient fructose et maltodextrine, vitamines, sels et minéraux... et ne gèle pas.

Un gel (115 kCal) toutes les 30 minutes, avec 2 ou trois gorgées d'eau. À ajuster, of course (j'en prends plus souvent).

Une alternative au gel, déjà évoquée: le miel. Très bon et le même principe de fonctionnement que le gel. Par contre, très galère pour le conditionnement, ne contient pas suffisamment de sel et gèle rapidement.

Avec une alimentation au gel, tu peux aller loin et longtemps. Tant que tes muscles te tiennent debout... et tant que tu bois, et tant que tu compenses en sel, et tant que t'y crois... ;-)

xiatuli · 20-01-2007 17:59:40

Bon j'appporte mon expérience à ta requête sur la nourriture.
Premièrement, je suis tout à fait d'accord avec olivier concernant l'index glycémique. Je pense qu'il faut faire attention à ces chiffres pour le régime qui précéde ton parcours.
Concernant ce régime pré-course, j'en ai expérimenté un avant mon dernier marathon.

C'est un régime dont le principe est d'appauvrir pendant quelques jours le corps en glucides afin de le "gaver" quelques jours avant la course.

Pour un marathon le samedi matin : Pas de glucides pendant 3 jours (Dimanche-Lundi-Mardi) puis a fond pendant 1 jour (Mercredi) et ensuite régime normal les 2 autres qui suivent (Jeudi-Vendredi). Le principe est de créer un manque de glycogène dans le sang pendant les 3 jours puis de charger la mule (un peu comme une éponge) 3 jours avant de partir.

OK les trois jours sont durs à suivre (pas de glucides le matin pour moi c'était une torture...) mais c'est que 3 jours.

Je ne peux pas comparer réellement ce régime à tout autre, si ce n'est qu'associé aux gels dont parlait Anatoly (maltodextrine => glucide ayant un taux d'assimilation plus lent que le glucose) je n'ai pas eu de coup de barre (il faisait 34°C à l'ombre et c'était le marathon du médoc...)

Pour la fréquence des barres je les prenais à partir de 15km puis tous les 5km (5km 25~30mn).

Sinon, je pense que la clef de la réussite c'est une très bonne hydratation. Si tu ne veux pas t'arreter pour boire, je te conseille de tester tes gourdes avant de partir... (je prenais une paille pour boire en courant)

Bon courage David,

Antoine

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#1 15-01-2007 22:45:39

Alimentation : super-carburant pour marche rapide de 24 à 48h •

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