Trek 30 jours dans les Pyrénées. apport en proteines

clanarchie · 12-06-2018 07:52:01

Bonjour

Je prépare un trek d'un mois dans les Pyrénées (GR10 au départ de Banyuls) avec mon compagnon, départ autour du 20 Août

Nous avons l'habitude de randonner sur 2 à 4 jours mais c'est notre premier trek aussi long. D'habitude, nous ne sommes pas très regardant sur notre équilibre alimentaire (nous sommes des adeptes du pain/fromage/soupes chinoises/chocolat et bière quand on passe au village !)
Mais sur cette durée, je crois que nous devons être un peu plus vigilants, et en particulier sur la question de l'apport en protéines.

Nous ne cuisinons habituellement ni viande ni poisson (mais nous en mangeons occasionnellement quand nous sommes a l’extérieur).

Je crois qu'il y a des experts sur ce forum ; quels sont vos conseils, suggestions et bon plan en matière d'équilibre alimentaire et apports en protéines.

... en attendant de vous lire, je vais aller un peu fouiller le forum...

Merci d'avance
Caro

spigi · 12-06-2018 08:01:00

Ne changes rien. Les protéines ne sont pas indispensables en grande quantité dans des activités d'endurance, et la rando en est une. Si tu manges du fromage, du jambon de temps en temps ou du saucisson, tu auras ce dont tu as besoin. Ce sont plus des sucres lents dont tu auras besoin (pain, pâtes, riz, sucreries mais également du très salé, bien plus que d'ordinaire, parce qu'avec la transpiration, tu vas évacuer ton sel. Il te faut donc compenser.
Autre point de vue qu'on oublie souvent. Si tu changes ton mode d'alimentation pour une durée +/- longue - et ici elle l'est - tu risques des problèmes digestifs car ton organisme n'est pas habitué. Pour cela aussi il faut de l'entraînement.
Je ne changerais rien, mais fait des petits extras de temps à autre.

clanarchie · 12-06-2018 10:22:35

Spigi

Merci de ta réponse, rapide et très claire !

J'ai fait quelques recherches de mon côté et effectivement, les protéines ne semblent pas être un pbl. Je suis un peu surprise mais ça m'arrange bien finalement. Nous sacrifierons à quelques jambon de pays pour faire le plein et pour le reste, on mangera de la semoule !

Merci de ton petit rappel concernant le sel... je crois que les cacahuètes (bien moins bonnes mais bien moins chères que les cajous dans les supérettes de village) seront des compagnonnes de chemin

Hervé27 · 12-06-2018 10:31:37

Bonjour Clanarchie,

On se croisera peut-être dans les derniers kilomètres de ma HRP, votre date de départ correspondant à ma période estimée d'arrivée dans l'autre sens.

A chaque marcheur sa manière de se nourrir, donc tes choix n'appartiennent qu'à toi. Demande à 2 forumeurs et tu recevras 3 avis différents

Tout ce que nous pouvons faire, c'est te donner des indications sur nos pratiques personnelles respectives , dans la mesure où elles nous conviennent.

Je plussoie sur spigi pour ne pas te lancer dans un mode alimentaire que tu n'as pas déjà testé, et sur le fait que ce ne sont pas tant les protéines qui te seront nécessaires mais bien plutôt et de très loin les glucides à indice glycémique bas (pour ne plus dire sucres lents) mais aussi les graisses.

Pour ma part le mode alimentaire qui me convient est le suivant :

Je ne prends plus de petit-déjeuner dans ma vie de tous les jours et il en est de même en randonnée. Je dispose d'un capital de graisse corporelle encore suffisamment conséquent pour me permettre de marcher le matin sur cette seule réserve, sans aucun problème d'hypoglycémie. Pour que cette combustion des graisses soit efficace, encore faut-il avoir consommé suffisamment de glucides la veille.

Je commence à m'alimenter à partir de 11h/12h en mode grignotage, pour éviter une longue pause déjeuner et les 2 à 3 heures qu'il faudrait laisser à la digestion avant de reprendre la marche. Sans m'interdire des pauses café / roupillon substantielles , j'ai donc une sacoche à la ceinture dans laquelle je pioche tout en marchant jusque vers 17 / 18h00 :

- fruits secs : noix de grenoble, noix de cajou, cacahuètes, noisettes, amandes ... + fruits séchés : raisins secs, canneberges ... (~300 g/j de ce mélange)
- barres de céréales un peu élaborées (Isostar, Aptonia ...) pour couvrir des besoins "sportifs" et étoffer la proportion de glucides "à IG bas" sur la journée (~150 g/j)

Le soir c'est :
- semoule complète (125-150 g) + bouillon cube (pour goût et surtout sel) + raisins secs (s'il en reste) + huile d'olive (~25 g)
- soupe déshydratée bio (j'ai laissé tomber les Royco et autres, trop salées et qui me donnent soif toute la nuit)

Si j'emporte des protéines (saucisson, par exemple ), c'est pour le moral et le plaisir. De même je me fais chauffer 1 ou 2 cafés durant la journée, pour zéro apport nutritionnel mais uniquement du soutien psychologique .

J'arrive ainsi à un menu à 3 000 kCal / jour pour 600 g portés (donc 3 kg = 5 j d'autonomie totale), et une valeur nutritionnelle du type 45-50% glucides IG bas, 10-15 % sucres / IG haut, 25-30% lipides, 5-10% protéines.

Un rapide calcul donne pourtant, pour un homme adulte :

- métabolisme : 2 000 à 2 500 kCal / j
- marche : 400 à 600 kCal / heure selon intensité

donc sur une journée avec 8 h de marche ma dépense calorique est de l'ordre de 6 000 kCal / jour, soit un déficit de 3 000 kCal par jour à piocher dans les graisses corporelles ( 1 kg de graisse = ~9 000 kCal). Cela signifierai brûler ~10 kg de graisse en 30 jours de marche, ce que je n'ose pas envisager. Pour ralentir cette combustion accélérée il faut donc être en mesure de profiter de toutes les opportunités pour des calories supplémentaires : dîner en refuge tout les 3 ou 4 jours max, arrêts restaurant quand on en croise, gros repas les jours de ravitaillement pour prendre de l'avance sans porter etc. Toutes ces opportunités devant également être l'occasion pour rétablir l'équilibre en produits frais (légumes, fruits ...).

A noter également qu'au long du parcours l'organisme s'adapte et la combustion des graisses devient de plus en plus efficace, le ratio glucides / lipides pouvant évoluer fortement en faveur des seconds (mmhh, le pot de beurre de noisette à 800 kCal les 100 g ).

Cela fonctionne et fonctionnera pour moi tant que je disposerai d'un matelas de graisse corporelle suffisant au départ de mes randos. J'ai un neveu sportif de 1.85 m qui pèse 64 kg, autant dire qu'avec zéro réserve corporelle il lui faudrait pour le même effort un régime alimentaire quotidien à 6 000 kCal / jour, et donc porter 1.2 kg d'alimentation par jour d'autonomie.

Balipit · 12-06-2018 10:47:36

6000 kcals c'est des doses d'ultratrailers
il y a un article sur le wiki du site assez bien fait sur l'alimentation .
Il faut des proteines pour la reconstruction des cellules musculaires.
Des sucres rapides pour l'energie
Des sucres lents/graisses pour un apport reguliers d'energie - repas +boissons specifiques
Des vitamines et sels mineraux qui sont degradés ou evacués.

Dernière modification par Balipit (12-06-2018 10:52:56)

spigi · 12-06-2018 11:01:05

Hervé27 a écrit :

A chaque marcheur sa manière de se nourrir, donc tes choix n'appartiennent qu'à toi. Demande à 2 forumeurs et tu recevras 3 avis différents

C'est exact. C'est pour cela que je rappelais que changer sa façon de se nourrir pour un évènement +/- long quel qu'il soit peut engendrer des problèmes digestifs, puisque ton organisme n'est pas habitué, ce qui serait dommage pendant une rando longue.

clanarchie · 12-06-2018 11:06:08

Merci Hervé et Balibit

Effectivement, 6000 kcal, ca me parait énorme, même pour un gars

J'ai moi même des réserves non négligeables de graisses corporelles qui devraient me permettre de faire la jonction les jours de disettes alimentaires. Mon mec est grand et pas bien épais... il va nous coûter cher

Comme toi Hervé, le petit déjeuner n'existent plus dans mon alimentation depuis quelques années déjà, exception faite du café qui se rapproche chez moi d'une addiction un peu démesurée... bref

Mon sac de rando, sans eau et sans bouffe pese 9kg/9,5kg (celui de mon homme avec la tente se rapproche des 12kg). Maintenant que nous sommes arrivés à un poids acceptable de ce côté là, je me suis mise au jeun intermittent un peu poussé (phase de repas entre 14h/15h et 21h) jusqu'au départ histoire de moi aussi, me délester un peu.

Je retiens ton planning alimentaire qui me parle bien; exception faite des 300 gr de noix dans la journée (wahou, c'est énorme) et de l'absence de fromage (avec lequel j'entretiens le même rapport qu'avec le café )
Je crois qu'on fera aussi en fonction de ce que l'on trouvera dans les superettes

A ce propos, as tu un site qui donne les supérettes effectives pour cet été 2018 dans les petits villages?

Eloi · 12-06-2018 11:26:42

Sur 1 mois de rando, je vous conseille de varier les repas. Lors de ma première rando de 3 semaines, je mangeais toujours la même chose et c'est devenu fort désagréable.

Le poids de vos sacs sans nourriture ni eau est énorme. ça équivaut plus ou moins à ce que nous portons en comptant 2 litres d'eau et une bonne grosse semaine de nourriture. Vous êtes sur le bon forum pour alléger tout ça avant de partir, si le cœur vous en dit. Vous pouvez dans un premier temps regarder le wiki et les listes de matos exposées sur le forum, puis présenter votre propre liste détaillée pour la soumettre à la critique. C'est efficace. D'ici le 20 Aout, vous ne réduirez sans doute pas votre liste à 3kg, mais diviser le poids par deux devrait être envisageable.

Magne2 · 12-06-2018 14:40:52

je m'auto-cite

le Gras c'est bien ( comme les chasseurs il y a le bon Gras et le Mauvais ... ) mais en gros on mange trop de Glucides

Accès à la rediffusion

https://www.france.tv/france-5/enquete- … -gras.html

La fameuse études des années 50 sur les maladies cardiaques avec 7 pays était faussé ( la France avec une grosse consommation de "gras" avait un faible taux de maladies cardiaques quasi à l'identique de la Crète , elle avait exclu de l'étude )

cette étude était payé par l'industrie alimentaire US......

Dernière modification par Magne2 (12-06-2018 14:41:34)

Hervé27 · 12-06-2018 15:13:51

clanarchie a écrit :

A ce propos, as tu un site qui donne les supérettes effectives pour cet été 2018 dans les petits villages?

Pour cet été je ne sais pas, mais ça n'a pas du beaucoup changer par rapport à ça

Eloi · 12-06-2018 15:16:11

Hervé27 a écrit :

clanarchie a écrit :
A ce propos, as tu un site qui donne les supérettes effectives pour cet été 2018 dans les petits villages?
Pour cet été je ne sais pas, mais ça n'a pas du beaucoup changer par rapport à ça

Ouais mais attention, ce qui est proche de la HRP n'est pas forcément proche du GR10.

Hervé27 · 12-06-2018 15:26:44

Eloi a écrit :

Ouais mais attention, ce qui est proche de la HRP n'est pas forcément proche du GR10.

Affirmatif !

clanarchie a écrit :

Je retiens ton planning alimentaire qui me parle bien; exception faite des 300 gr de noix dans la journée (wahou, c'est énorme) et de l'absence de fromage (avec lequel j'entretiens le même rapport qu'avec le café )
Je crois qu'on fera aussi en fonction de ce que l'on trouvera dans les superettes

Si cela peut t'être utile, j'ai synthétisé mon menu "porté" dans ce tableau. L'objectif n'est pas la variété, mais l'efficacité poids / énergie / apport nutritionnel. Refuges, restaurants, jours de ravitaillement, fruits des bois seront là pour varier les plaisirs et casser la monotonie.

Assortiment fruits secs	Kcal/100g	Lipides	Glucides	sucres	Protéines	Sel	Panachage
noix de Grenoble	709	67,3	6,9	3,0	15,7	0,00013	12,5%
cacahuète	623	49,1	14,8	5,9	26,1	0,000022	12,5%
pistache	608	47,4	18,6	7,7	21,7	0,000015	12,5%
amandes	634	53,4	7,9	4,4	25,4	0,000004	12,5%
cajou	632	49,5	26,7	8,0	18,0	0,00001	12,5%
noisettes	680	63,0	7,0	4,3	16,4	0,000044	12,5%
raisin sec	283	0,5	62,4	60,6	2,1	0,000098	12,5%
canneberge	308	1,4	82,4	65,0	0,1	0,00001	12,5%

Moyenne	560	41,4	28,3	19,9	15,7	0,000041625	100,0%

Barres énergie	Kcal/100g	Lipides	Glucides	sucres	Protéines	Sel	Poids
Grany pomme	403	12,0	70,0	27,0	4,9	0,5	0,021
Grany fraise framboise	408	13,0	69,0	19,0	5,2	0,7	0,018
Grany figue	385	11,5	65,0	26,0	5,6	0,5	0,021
Grany noisette 5 céréales	473	22,0	60,0	18,5	6,8	0,4	0,021
Isostar noisette chocolat	396	11,0	61,0	21,0	12,0	0,3	0,055
Isostar pomme abricot	378	8,9	61,0	25,0	13,0	0,3	0,055

Moyenne	407	13,1	64,3	22,8	7,9	0,4	0,032

Soupes	Kcal/100g	Lipides	Glucides	sucres	Protéines	Sel
Ortie	298	2,8	47,0	6,6	12,0	10,7
Tomate	290	2,5	47,0	24,0	12,0	9,2
Mer	285	2,1	52,0	8,4	9,6	14,7
Spiruline	272	2,3	41,0	10,0	14,0	11,1
Carotte / Cumin	295	2,1	53,0	20,0	8,5	11,4

Moyenne	288	2,4	48,0	13,8	11,2	11,4

Ensemble	Kcal/100g	Lipides	Glucides (hors sucre)	sucre	Protéines	Sel	Poids / j (g)
Fruits secs	560	41,4	28,3	19,9	15,7	0,0	300
Barres énergie	407	13,1	64,3	22,8	7,9	0,4	128
Soupes	288	2,4	48,0	13,8	11,2	11,4	9
Semoule	376	2,0	76,0	-	13,0	0,0	150
Bouillon cube	150	10,0	12,5	7,5	2,5	25,0	3
Huile d'olive	864	96,0	-	-	-	-	25

Total/jour	3 009	168,5	285,7	90,1	77,7	2,2	614
		27,0%	45,8%	14,4%	12,4%	0,4%

clanarchie · 12-06-2018 17:43:05

Bonsoir

Merci à tous pour vos retours

Eloi... un sac de 9kg pour un trek d'un mois ne peut sembler énorme que sur ce forum ... je ne doute pas qu'il y ait encore une marge de progression mais je ne suis pas à 15 kg tout de même !
Et puis je n'aurai jamais une semaine de bouffe à porter ... donc je préfère quand même prendre de quoi ne pas avoir trop froid
Ceci dit, je vais suivre tes conseils et soumettre notre liste, tout conseil étant bon à prendre

Magne2, moi, je ne trouve pas que le gras, ce soit vraiment tres bien mais j'ai appris a vivre avec, snif

Hervé, nous allons naviguer entre le GR10, GR11 et le HRP en suivant le guide "Le trek des Pyrénées" de Céline et Sébastien Dupont donc les points de ravito que tu donnes m’intéressent.

Concernant la diversité, je n'en fait pas trop une obsession. J'ai voyagé en vélo pendant 1 an et comme on n'avait pas de thunes, on a mange de la semoule 9 jours sur 10 : ca ne m'a pas traumatisée. Idem quand je bossais en Afrique avec le riz.
Le plus délicat pour moi est de manger sucré. Je ne suis pas une bouche à sucre naturellement mais en rando, ca devient rédhibitoire. Les barres de céréales et autres biscuits, rien a faire, ça ne passe pas. Y'a que les fruits et le chocolat bien noir, miam. Mais bon, je ne crois pas que ça pose pbl !

Eloi · 12-06-2018 18:55:33

clanarchie a écrit :

Eloi... un sac de 9kg pour un trek d'un mois ne peut sembler énorme que sur ce forum ... je ne doute pas qu'il y ait encore une marge de progression mais je ne suis pas à 15 kg tout de même !
Et puis je n'aurai jamais une semaine de bouffe à porter ... donc je préfère quand même prendre de quoi ne pas avoir trop froid
Ceci dit, je vais suivre tes conseils et soumettre notre liste, tout conseil étant bon à prendre

On n’a pas forcément froid quand on porte léger. Sans être le plus MUL des MULs (loin de là), j’ai traversé les Pyrénées sans avoir froid avec une liste aux alentours de 4kg. Et j’étais parti pour un mois.
Vue l'imminence du départ, ça ne serait pas une bonne idée de viser te type de poids, mais il doit y avoir moyen de dégrossir un peu. Les premiers kg perdus sont les plus faciles : ce sont ceux qui demandent le moins d'argent et de remise en question.

ester · 12-06-2018 19:26:49

Bonjour clanarchie,

Tout d'abord bienvenue !

clanarchie à Eloi a écrit :

Et puis je n'aurai jamais une semaine de bouffe à porter ... donc je préfère quand même prendre de quoi ne pas avoir trop froid

Excuse-moi, mais je ne comprends pas le rapport entre le "donc" et le "et puis"...
Il faut toujours prendre de quoi ne pas avoir froid... surtout en montagne.

Eloi a écrit :

On n’a pas forcément froid quand on porte léger.

oli_v_ier · 12-06-2018 20:57:27

Salut Hervé,

Hervé27 a écrit :

Je ne prends plus de petit-déjeuner dans ma vie de tous les jours et il en est de même en randonnée. Je dispose d'un capital de graisse corporelle encore suffisamment conséquent pour me permettre de marcher le matin sur cette seule réserve, sans aucun problème d'hypoglycémie. Pour que cette combustion des graisses soit efficace, encore faut-il avoir consommé suffisamment de glucides la veille.

Ça ne m'étonnerait pas qu'après 1 ou 2 semaines ta masse de graisse se soit bien réduite et que tu aies envie de manger le matin (pas forcément au lever). A chaque fois ça m'a fait le coup, après une dizaine de jours, mon appétit s'est considérablement accru. J'ai fait quelques calculs, ça semble correspondre à la baisse de mes réserves lipidiques.

Hervé27 · 12-06-2018 22:34:46

oli_v_ier a écrit :

Ça ne m'étonnerait pas qu'après 1 ou 2 semaines ta masse de graisse se soit bien réduite et que tu aies envie de manger le matin (pas forcément au lever). A chaque fois ça m'a fait le coup, après une dizaine de jours, mon appétit s'est considérablement accru. J'ai fait quelques calculs, ça semble correspondre à la baisse de mes réserves lipidiques.

C’est pas faux et je m’y attends !

Si le raisonnement se tient, la plage horaire de marche confortable « à jeun » doit se réduire avec l’épuisement de la réserve de graisses, et l’apport calorique quotidien augmenter pour couvrir le besoin.

L’an dernier après 2 semaines je tenais encore bien le coup, mais en étant descendu de 84 à 78 kg.

Cette fois je vais commencer à 78 kg, et pour 4 semaines ... Avec ce régime un peu plus calorique que l’an dernier, je devrai perdre 1 kg tous les 3 jours les premiers temps. Si je ne veux perdre que 5/6 kg, il me faudra mécaniquement augmenter les apports.

En théorie et pour mes 1,79 m, à 78 kg je compte encore 19 kg de graisse. J’observerai avec intérêt le seuil de déclenchement de la fringale matinale.

Balipit · 12-06-2018 22:53:09

La degradation des lipides nécessite du glucose et ne produit pas directement de glucose principal carburant de nos muscles .
Les globules rouges utilise le glucose pour le transport de l'oxygène , les reserves en glycogene musculaire sont faibles et localisées etc...
Il me parait donc indispensable au cours de l'effort de prendre régulièrement un apport en glucose et pour reconstituer le stock de glycogene au repos .
Les pertes de poids lors d'un effort sont principalement du a la perte en eau et la dégradation de la masse musculaire pour produire de l'energie si les besoins ne sont pas couverts.

Dernière modification par Balipit (13-06-2018 06:48:54)

clanarchie · 12-06-2018 22:55:57

ester a écrit :

Bonjour clanarchie,
Tout d'abord bienvenue !
clanarchie à Eloi a écrit :
Et puis je n'aurai jamais une semaine de bouffe à porter ... donc je préfère quand même prendre de quoi ne pas avoir trop froid
Excuse-moi, mais je ne comprends pas le rapport entre le "donc" et le "et puis"...
Il faut toujours prendre de quoi ne pas avoir froid... surtout en montagne.
Eloi a écrit :
On n’a pas forcément froid quand on porte léger.

Salut Ester ! Alors j'ai vraiment tout à apprendre de vous tous, experts du forum... j’imaginais juste que prendre des vêtements chauds en plus des vêtements d’été pèserait toujours un peu plus lourd... ainsi qu'une duvet grand froid (au fait..., je suis la meuf la plus frileuse de l’hémisphère nord... veridic) ... promis, je mets ma liste dans le wiki des qu'elle est bouclée, trop envie d'avoir vos retours !

Concernant le petit dej ... je m'y remettrais avec plaisir si l'envie d'en fait sentir...même si ca ne sera peut-être pas epresso bouillant, salade de fruits et tartines beurrée tous les matins !

Vivement...

Magne2 · 12-06-2018 23:03:06

Pour creuser la question sur les Lipides versus Glucides transformés , un peu de lecture si on veut

Tous des héros page 376
le livre existe aussi en VO pour bien moins cher .

édit orthographe

Dernière modification par Magne2 (12-06-2018 23:04:12)

Hervé27 · 13-06-2018 08:09:01

Balipit a écrit :

La degradation des lipides nécessite du glucose et ne produit pas directement de glucose principal carburant de nos muscles .

Oui, et c'est pourquoi les glucides sont si importants dans l'alimentation de la veille

Balipit a écrit :

Les globules rouges utilisent le glucose pour le transport de l'oxygène , les réserves en glycogene musculaire sont faibles et localisées etc...

Oui, le glycogène musculaire ne permet de fournir d'effort que pendant 45 minutes environ. Ensuite, l'organisme aura besoin d'accéder à une autre ressource.

Balipit a écrit :

Il me parait donc indispensable au cours de l'effort de prendre régulièrement un apport en glucose et pour reconstituer le stock de glycogene au repos .

C'est la stratégie la plus simple (et que j'utilise d'ailleurs en 2ème partie de journée après l'effort à jeûn du matin), mais pas la seule. Il y en a 2 autres :

i) dégrader les graisses corporelles, qui ne sont ni plus ni moins qu'un stockage à long terme de sucres pour un usage futur

ii) dégrader les protéines musculaires, ce qui évidemment ne saurait durer très longtemps ...

Pour mettre l'organisme en condition de s'attaquer aux graisses corporelles, il y faut 2 conditions :
- une présence faible de glucose comme "comburant" de la combustion des graisses : celui-ci proviendra idéalement de la dégradation des glucides "lents" issus de la fin du cycle digestif de l'alimentation de la veille (dans ma situation d'un effort "à jeûn" du matin).
- ne pas être en pic d'insuline, lequel est déclenché par l'alimentation et d'autant plus intense que celle-ci est riche en sucre rapide. La prise régulière de glucose maintient un taux élevé d'insuline, et si une part du glucose ingéré ira à l'effort, ce sera en compétition avec l'insuline pour le capter / transformer / stocker. D'une certaine manière, la prise importante de glucose "ferme la porte" à la combustion des graisses.

balipit a écrit :

Les pertes de poids lors d'un effort sont principalement du a la perte en eau et la dégradation de la masse musculaire pour produire de l'energie si les besoins ne sont pas couverts.

Dans ta description, on ne voit pas où ni quand l'organisme a l'occasion de brûler ses graisses, or c'est pourtant bien ce que nous constatons tous lors de nos périples. Je témoigne qu'au cours des ces 3 dernières années je suis passé de 98 à 78 kg avec l'approche décrite ci-dessus. Ce n'était pas de la perte hydrique ni musculaire, au contraire.

Cette approche n'est pas applicable à tous et dans toutes les situations : si on n'a pas ou peu de graisses corporelles, il faudra évidemment fournir de l'énergie rapide pour empêcher la dégradation de la masse musculaire. Mais si on a comme moi de la réserve adipeuse (et surtout pas de pathologie diabétique), l'effort à jeûn peut être très efficace et procurer énormément de plaisir.

ith · 13-06-2018 10:25:19

Bonjour,

En premier lieu on est tous différent sur le plan métabolique et dès que l'on s'essaye à "l'optimisation" ces différences prennent de plus en plus d'importance. A cela s'ajoute les habitudes (qui influent par exemple sur la flore commensale) qui dissuadent des changements brutaux.

Ceci dit, les protéines apparaissent comme importantes pour la récupération dans de nombreuses études sur les sports d'endurance. Les glucides devraient être ingérées en continue lors de l'effort, et massivement dans la première demi heure d'arrêt (on a une fenêtre métabolique favorable pour restaurer ses réserves sans soucis). Dans ces études il est est démontré qu'il est bon de combiner cet apport glucidique avec des protéines. Evidemment, en tenant compte du reste (fibres, apport vitamines, sels...).

Personnellement (relire l'intro...) j'emporte souvent en randonnée des petits sachets de "parmesan" (de mémoire sachets de 40g). Cela se conserve bien, c'est pratique, c'est compact et c'est sec (bon rapport poids/calorie). De mémoire on est pas loin de 50% de protéines. C'est facile à trouver et pas très cher.

clanarchie · 13-06-2018 11:44:40

Merci bcp, à tous, pour vos conseils.

Je retiens le parmesan ... trop bon sur les pâtes !
J'ai vu aussi que les cacahuètes étaient un bon apport en protéines... en sel et en calories aussi, elles retiennent également mon attention !

Ce qui me rassure, c'est que je vais pouvoir rester finalement assez proche de mon alimentation normale, en forçant sur les glucides lents et noix mais sans avoir à m'obliger à manger charcuterie ou viande. En complétant avec des fruits et des légumes crus (c'est habituellement comme ça que je les consomme), on devrait être bien

de toute façon, c'est la première fois que je pars sur une telle aventure (j'ai roulé un an en vélo il y a 10 ans, c'est bien que j'ai quelques bons conseils en tête et après, je découvrirai comment réagi mon corps.

en attendant, je bosse sur ma liste de matos pour pouvoir vous la soumettre

Balipit · 13-06-2018 12:28:48

Il me parait contreproductif de priver son organisme d'elements essentiels lors du reveil musculaire et au cours d'une pratique sportive : la lipolyse n'est pas un processus que l'on maitrise .
Je ne suis pas certain que faire un regime lors d'une pratique sportive de longue durée soit des plus agréable .

clanarchie · 13-06-2018 13:13:21

Régime ?! A non, j'essaye de me délester un peu avant de partir mais sûrement pas en marchant.
Quant au fait que je ne déjeune pas... c'est juste que dans la vraie vie, j'ai rarement faim avant 11h/12H. Mais pendant la rando, je mangerai plus tôt si j'ai faim ou si le besoin s'en fait sentir

Le forum de la randonnée légère ou ultra-légère !

Annonce

#1 12-06-2018 07:52:01

Trek 30 jours dans les Pyrénées. apport en proteines

#2 12-06-2018 08:01:00

Re : Trek 30 jours dans les Pyrénées. apport en proteines

#3 12-06-2018 10:22:35

Re : Trek 30 jours dans les Pyrénées. apport en proteines

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