Différences

Ci-dessous, les différences entre deux révisions de la page.

--- liste_nourriture_1 [2015/01/21 19:26]
dolgan [Données du problème:]
+++ liste_nourriture_1 [2015/01/28 15:05] (Version actuelle)
dolgan [Étape 5 : Vérifier que le repas est équilibré]
@@ Ligne 1: / Ligne 1: @@
-=====Données du problème:====
+<WRAP center round 60%>\\
+J'ai évalué mes besoins énergétiques à 3000 Kcal / jour.
-J'ai évalué mes besoins énergétique à 3000 Kcal / jour.
+Je souhaite faire 3 repas parce que c'est plus convivial et que je randonnes en groupe.
-Je souhaite faire 3 repas parce que c'est plus convivial.
+</WRAP>
-  - Déterminer la répartition GPL:
-G = (3000x4/7)/4 = 429g de glucides.\\
+==== Étape 1 : Répartir les apports par repas ====
-P = (3000x2/7)/9 = 95g de protéines.\\
-L = (3000x1/7)/4 = 107g de lipides.\\
-  - Répartir les apports par repas:
 Je décide de répartir mes apports caloriques ainsi:\\
@@ Ligne 16: / Ligne 12: @@
 % Le midi\\
 % Le soir\\
-% En grignotage\\
+% En grignotage toute la journée\\
+Cette répartition n'est pas l'idéal car le repas du midi sera long à digérer. Effort et digestion ne font pas bon ménage. Ce menu impose donc une petite sieste digestive. Cela peut poser problème ou pas du tout.
+==== Étape 2 : Grignotage ====
+Les besoins sont essentiellement en sucres lent et en lipides.  Éviter les protéines (viande) qui sont inutiles ici et trop longues à digérer.
-  - Grignotage:
 Je pars sur un mélange japonnais((http://www.menguys.fr/fr/nos-produits/melanges-et-graines-nobles)) parce que j'aime ça.
@@ Ligne 25: / Ligne 26: @@
 Calories : 424 kcal (P 11g,G 70g et L 10g)\\
+Objectif énergétique:\\
 % x 3000 Kcal = 390 Kcal.
 (100 / 424) x 390 = 92g de mon mélange de noix et fruit sec.
-Mélange qui m'apportera:\\
+Afin de simplifier les pesées, j’arrondis à 100g.
-g de protéines\\
-g de glucides\\
-g de lipides\\
-  - Petit déjeuner:
+==== Étape 3 : Petit déjeuner ====
+Objectif énergétique:\\
 % x 3000 = 600 Kcal
@@ Ligne 45: / Ligne 45: @@
 (100 / 391 ) x 600 = 154 g de muesli.
-Petit déjeuner qui apportera:\\
+Arrondissons à 160g.
-g de protéines\\
-g de glucide\\
-g de lipides\\
-  - Midi:
+==== Étape 4 : Midi ====
 Le repas du midi doit donc m'apporter 1000 Kcal.
 en apéro: \\
-Petit paquet de chips au vinaigre. \\
+Petit paquet de chips au vinaigre. (Astuce: faire un trou avec une aiguille, vider l'air et boucher le trou avec un morceau de scotch) \\
 g de saucisson sec\\
 En plat principal: \\
-Macaroni aux oeuf lustucru ((les macaronis, les spaghetti et les pates aux oeufs ont un IG plus faible que les autres pâtes.))
+Macaroni aux oeuf lustucru ((les macaronis, les spaghetti et les pâtes aux œufs ont un IG plus faible que les autres pâtes.))
-Dessert: 50 g de Comté et 2 carrés de chocolat.
+Dessert: 50 g de Comté et 2 carrés de chocolat((non comptabilisés. c'est du bonus.)).
 Calculons tout ça:
-Valeur énergétique \\
+Valeur énergétique apéro et dessert: \\
 chips((http://www.sibell.fr/chips-3-1-2-18.php)) 30g = 134 Kcal (P 1,4 G 12,5 L 8,5 )\\
 saucisson sec ((http://www.les-calories.com/calorie-7560-saucisson-sec-justin-bridou.html)) 20g = 92 Kcal (P 26 G 1 L 39)\\
 comté : 50 g = 209 Kcal (P 14 G 0 L 17 )\\
-- 209 - 92 - 134 = 565 Kcal ) apporter par les pâtes ((http://www.fatsecret.fr/calories-nutrition/lustucru/macaroni-aux-oeufs-frais/100g)).
+- 209 - 92 - 134 = 565 Kcal à apporter par les pâtes ((http://www.fatsecret.fr/calories-nutrition/lustucru/macaroni-aux-oeufs-frais/100g)).
-Ce qui correspond à :  152 g = P 20,5   G 106   L 5,3
+Ce qui correspond à :  152 g de pâtes (P 20,5   G 106   L 5,3)
+Arrondissons à 150 g.
+Idéalement, ce repas sera suivi d'une tisane ou d'un thé afin de favoriser la réhydratation et la digestion.
+==== Étape 4 : Soir ====
+Le repas du soir doit donc m'apporter 1000 Kcal.
+Commençons par une soupe pour la réhydratation. (90 Kcal)\\
+Ensuite, apéro:\\
+g de chorizo doux (90,8 Kcal)\\
+g de Cajou (234 Kcal)\\
+Dessert:\\
+g de mimolette. (161 Kcal)
+Plat principal:\\
+Ce soir, j'ai opté pour de la semoule complète(360 Kcal/100g) accompagnée d'un demi cub'or (7,4 Kcal)\\
+Calcul quantité de semoule : \\
+- 90 - 90,8 - 234 - 161 - 7,4 = 417 Kcal.
+(100 / 360 ) x 417 =  115, 8 g de semoule.
+Arrondissons à 120 g.
+==== Étape 5 : Vérifier que le repas est équilibré ====
+=== Apports de chaque aliment ===
+<sortable>
+^ Repas  ^ Aliment	  ^Kcal/100g ^ protéine/100g ^ glucide/100g^ lipides/100g^ quantité^	kcal^ kcal repas^
+|  matin  |	muesli	|  391  |	11	|  58	|  11	|  160	| 625,6	|  625,6	|
+|  	|   	|    |	  |	  |	  |		|    |
+|grignotage	|  mix japonnais  |	424	|  11	|  70  |	10  |	100  |	424  |	424  |
+|  	|   	|    |	  |	  |	  |		|    |
+|  midi	|   chips vinaigre	|  538  |	5,5  |	50  |	34  |	30	|  161,4  |
+|  midi	|  saucisson  |	458  |	26,3  |	1  |	38,8	|  20  |	91,6  |
+|  midi	|  comté 	|  417	|  27	|  0	|  34,3	|  50	| 208,5 |
+|  midi	| macaroni aux œufs	|  371  |	13,5	|  69  |	3,5  |	150  |	556,5 |	1018  |
+|  	|   	|    |	  |	  |	  |		|    |
+|  soir	|  Cajou 	|  583  |	18  |	31  |	43  |	40	|  234  |
+|  soir	|  chorizo 		|  454		|  	20		|  3,5			|  40	|  20	|  90,8	|
+|  soir	| semoule complète  |  	360	|  13	|  	73  |  1  |  120  |  418  |
+|  soir	|  bouillon cube  		|  	185	|  	7,4	|  	21,3		|  	7,8		|  	4	|  	7,4	|
+|  soir	|  soupe   |	90/sachet  |  	1  |  9	|  5  |  1sachet  |  90  |
+|  soir	|   Mimolette	|  321  |  25  |	1,2  |	24,1  |  50  |  161  |  1001  |
+</sortable>
+=== Apport de chaque repas ===
+<sortable>
+^ Repas  ^ Poids net ^ Kcal  ^ Kcal/100g ^ P ^ G ^ L ^
+|  Matin  |  160  |  625,6  |  391  |	17	|  90  |   17|
+|  Midi	|   250  |  1018  |  407  |  41  |  119  |  40  |
+|  Soir	|   254  |  1001  |  394  |  28  |  111  |  32  |
+|  Grignotage  |  100  |  424  |  424  |  11  |  70  |  10  |
+|  Total	|  764  | 3069 |  402  |  97  |  390  |  99 |
+</sortable>
+P = 97 x 4 Kcal = 388 Kcal ( 13,7 % )\\
+G = 390 x 4 Kcal = 1560 Kcal  ( 55 % )\\
+L = 99 x 9 Kcal = 891 Kcal ( 31,3 % ) \\
+Les repas sont donc équilibrés sur la journée (et non ce n'est même pas fait exprès). Je n'ai pas à les corriger.\\
+=== Autre base de repas ===
-Aliments à fort rapport Kcal/100g et leur IG.
-Plus l'IG est bas et plus l'aliment est interessant pour la reconstitution des réserves de glycogène.
-===== Farines et dérivés =====
 <sortable>
-^	  ^<sup>Calories</sup>^ <sup>Sucres</sup> ^ <sup>Protéines</sup>^ <sup>Graisses</sup>^ <sup>IG</sup>^
+^ Repas  ^ Aliment	  ^Kcal/100g ^ protéine/100g ^ glucide/100g^ lipides/100g^ quantité^	kcal^ kcal repas^
-| Pain                       |  238  |  49  |  8  |  1  | 70 |
+|  matin  |	muesli	|  391  |	11	|  58	|  11	|  160	| 625,6	|
-| Pain de blé (complet)      |  239  |  49  |  8  |  1,2  |50|
+|  matin  |  Lait poudre  |  363  |  36  |  52  |  0,8  |  50  |  181, 5|  807  |
-| Pain de seigle             |  241  |  51  |  7  |  1  | 32 |
+|  	|   	|    |	  |	  |	  |		|    |
-| Biscottes de blé           |  362  |  75  |  10  |  2,5  |70|
+|grignotage	|  Trail mix Seeberger  |	463	|  10	|  45  |	25  |	220  |	1019  |	  |
-| Biscuits ordinaires        |  360  |  25  |  2  |  1  |70|
+|grignotage	|  Barre Nuts  |	459	|  5	|  55,4  |	24,1  |	168  |	771  |	 1790  |
-| Biscuits secs (petits beurre)  |  420  |  77  |  5,6  |  10  |55|
+|  	|   	|    |	  |	  |	  |		|    |
-| Semoules  completes  |   |    |    |    |50|
+|  soir	|  soupe   |	70/sachet  |  	1  |  10  |  3  |  1sachet  |  70  |
-| Semoules   |   |    |    |    |60|
+|  soir	|  magret séché  |  340  |  19  |  1  |  29  |  40  |  136  |
-| polenta   |   |    |    |    |70|
+|  soir	| mélange purée/lait poudre 50/50  |  	351	|  43	|  63  |  0,8  | 260 |  913  |
+|  soir	|  parmesan	|  393	|  	40	|  2  |  25  |  20  |  78,6  |
-| Semoules et pâtes          |  375  |  76,5  |  12,6  |  1,4  ||
+|  soir	|  Tomate séchée  |  230  |  5  |  35  |  10  |  10  |  23  |    |
-| Purée en sachet (poudre seule)  |  365  |  81  |  8  |  1  |80|
+|  soir	|   Beurre	|  760   |  1  |  0  |  84  |  25  | 190 |
-| Brie                       |  271  |  1,6  |  17  |  21  |0|
+|  soir	|  Petit beurre de lu  |  467  |  6,1  |  68,9  |  18,8  |  32  |  150  |  1410  |
-| Camembert                  |  312  |  4  |  20  |  24  |0|
-| Gruyère                    |  391  |  1,5  |  29  |  30  |0|
-| Huiles végétales           |  900  |  0  |  0  |  99  |0|
-| Oeuf entier                |  162  |  0,6  |  13  |  12  |0|
-| Jambon                     |  302  |  8  |  22  |  22  |0|
-| Haricots blancs secs       |  330  |  60  |  19  |  1,5  |35|
-| Lentilles vertes cuites                |  |   |    |    |48|
-| Lentilles  corail                |    |   |    |    |26|
-| Pois chiches               |  361  |  61  |  18  |  5  |28|
-| Poids.cassés               |  342  |  60  |  22,4  |  1,4  ||
-| chips             |    |   |    |    |54|
-| Riz                        |  349  |  78  |  7,4  |  0,8  |
-| Amandes                    |  620  |  17  |  20  |  54  |
-| Arachides                  |  560  |  26  |  23  |  40  |
-| Châtaignes                 |  199  |  40  |  4  |  2,6  |
-| Châtaignes sèches          |  371  |  73  |  7,4  |  5  |
-| Dattes                     |  306  |  73  |  2,2  |  0,6  |
-| Figues sèches              |  275  |  62  |  4,2  |  1  |
-| Noisettes                  |  656  |  15  |  14  |  60  |
-| Noix                       |  660  |  15  |  15  |  60  |
-| Pruneaux                   |  290  |  70  |  2,3  |  0,4  |
-| Bonbons divers             |  378  |  94  |  0,8  |  0,1  |
-| Cacao.super.instantané     |  386  |  87,8  |  3.5  |  2,3  |
-| Chocolats                  |  530  |  63  |  2  |  30  |
-| Confitures                 |  280  |  70  |  0,5  |  0,1  |
-| Miel                       |  300  |  75  |  0,5  |  0,2  |
-| Pâtisseries                |  475  |  80  |  5  |  15  |
-| Sucre                      |  400  |  99,5  |  0  |  0  |
-| Compote de pommes          |  99  |  24  |  0,3  |  0,3  |
 </sortable>
-Les pâtes cuites « al dente » auraient un IG plus bas que les pâtes plus cuites.
--          Les pâtes sèches auraient un IG plus bas que les pâtes fraîches.
--          Les pâtes de cuisson normale auraient un IG plus bas que les pâtes précuites de type « cuisson 3 minutes ».
--          Les « grosses » pâtes (papillons, macaronis, escargots…) auraient un IG plus bas que les petites (vermicelles, capellini…)
--          Les pâtes cuites puis refroidies auraient un IG plus bas que les pâtes consommées à la sortie de la casserole
--          Les pâtes complètes auraient un IG légèrement plus bas que les pâtes blanches
--          Les pâtes associées à une petite portion de sauce tomate et/ou de viande, d’œufs, de fromage ou de poisson auraient un IG plus bas que les pâtes natures
-Certains processus industriels augmentent l’IG de l’aliment. C’est le cas pour la fabrication des flocons (purée de pomme de terre instantanée dont l’IG est de 95 contre 81 pour la purée maison) ou encore des cornflakes. De même, l’explosion du grain de maïs pour le transformer en pop-corn ou du grain de riz pour réaliser du riz soufflé augmente de 15 à 20% l’IG d’origine.
-L’hydratation et la chaleur augmentent l’IG. La carotte a un IG de 35 quand elle est crue. Si vous la faites bouillir, son index grimpe à 85.
-Plus vous cuisez des céréales, plus l’IG augmente. Des spaghetti cuits al dente (5 à 6 minutes) ont un IG plus bas que des pâtes molles qui ont cuit 15 à 20 minutes.
-Plus la taille des particules est fine, plus l’IG augmente. C’est notamment le cas pour les céréales transformées en farine. La farine de riz a donc un IG plus important que le riz d’origine.
-l'acidité de l’aliment ou de la préparation réduit l’IG. Pour diminuer l’IG de votre repas, consommez des aliments ou préparations acides : pain au levain, salade de riz ou de pâtes à la vinaigrette citronnée.
-La présence de lipides, consommées en même temps que les glucides, diminue l'index glycémique. A teneur en glucides égale, un aliment riche en lipides est beaucoup moins hyperglycémiant qu’un aliment moins gras. Le chocolat, les pâtisseries à la crème sont peu hyperglycémiants…mais attention aux calories !
-La combinaison de lipides et de protéines diminue encore l'IG: de 45 pour les pâtes, il passe à 39 avec les raviolis (protéines) et 32 pour les pâtes aux oeufs (protéines + graisses).
-Une fine purée de pommes de terre bien cuite, sans graisse, est absorbée par l'intestin presque aussi vite que de l'eau contenant une quantité équivalente de glucose. D'où l'intérêt, de rajouter dans la purée du beurre, ou mieux, du fromage râpé (protéines + lipides).
-L’IG du lait entier (27) est + bas que celui du lait écrémé (32) grâce à la présence simultanée des protéines et des graisses.
-L'IG du pain est fortement amélioré du fait de son accompagnement. Accompagné de beurre, de pâte à tartiner, de fromage ou utilisé pour « saucer », le pain n'est presque jamais consommé seul. Ces assortiments diminuent de manière importante son index glycémique. Donc, quel que soit le pain même s’il s’agit de pain blanc, l'IG est très probablement favorable dés l'instant où il fait partie d'un repas.
-Un dessert sucré pris en fin de repas, après une salade assaisonnée (vinaigrette à l'huile), peut avoir un IG + bas que s’il n’y avait pas de salade ou si la salade n’était pas assaisonnée !
-Ajouter certains gras dans votre plat d'entrée. Quel que soit ce plat (le meilleur choix serait la salade ou d'autres légumes) ajoutez-y des noix, amandes, arachides non sucrées ou salées, de l'huile d'olive ou quelques petits morceaux de fromage. Les chercheurs de l'école de médecine Mount Sinaï de New York, estiment que les gras en début de repas ralentissent l'absorption des hydrates de carbone dans l'organisme et réduisent donc l'élévation du taux de glucose sanguin responsable de la prise de poids.
-Suivez votre repas par une protéine. Les protéines possèdent un IG quasiment nul. De plus, selon des études, de consommer des protéines avant les hydrates de carbone, réduirait de près de 100% l'IG total du repas.
-Consommez à la fin du repas les aliments à IG élevé. Selon les recherches, en procédant de la sorte on réduit de près de 50% la demande d'insuline.

Randonner leger ou ultra-léger

Outils du site

Différences

Outils de la page