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hydratation
Différences
Ci-dessous, les différences entre deux révisions de la page.
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hydratation [2018/08/08 13:36] dolgan créée |
hydratation [2018/08/08 18:05] dolgan [Boissons énergétiques] |
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| - | Dans cette page, nous aborderont quelques éléments de base pour comprendre comment marche notre hydratation et les conséquences d'une déshydratation. | + | Dans cette page, nous aborderont quelques éléments de base pour comprendre comment marche notre hydratation et les conséquences d'une déshydratation.\\ |
| - | Ces conseils sont plutôt orientés pour les randonneurs (pas une ballade de 2h donc), mais sans recherche de performance sportive (Si vous voulez faire de l'ultratrail sous 40°c, cette page n'est qu'une entrée en matière). | + | Ces conseils sont plutôt orientés pour les randonneurs (pas une ballade de 2h donc), mais sans recherche de performance sportive (Si vous voulez faire de l’ultra-trail sous 40°c, cette page n'est qu'une entrée en matière). |
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| ===== Pertes en eau ===== | ===== Pertes en eau ===== | ||
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| + | **Au cours d'une journée d'activité normale, quand la température ambiante est de 20 °C, un adulte moyen perd de deux à trois litres d'eau.** | ||
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| + | Des facteurs, comme l'exposition au [[eau_thermodynamique&#des-_hydratation|froid]] ou à la chaleur, l'activité intense, l'altitude, les brûlures ou la maladie, peuvent augmenter encore le phénomène. Même en région froide, vous avez besoin d'un minimum de 2 litres d'eau chaque jour pour fonctionner efficacement. | ||
| Les pertes en eau ont deux origines :\\ | Les pertes en eau ont deux origines :\\ | ||
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| - | * Les pertes invariables : | + | Les pertes invariables : |
| * 800 ml par évaporation (peau, poumon) | * 800 ml par évaporation (peau, poumon) | ||
| * 100 ml dans les selles | * 100 ml dans les selles | ||
| * 500 ml dans les urines (quantité minimale) | * 500 ml dans les urines (quantité minimale) | ||
| - | * Les pertes variables | + | Les pertes variables |
| - | * Jusqu'à 1 500 ml/heure pour la transpiration. | + | |
| - | * Jusqu'à 1/2 litre d'eau/heure par l'hyperventilation liée au faible degré d'hydrométrie de l'air ambiant en haute altitude et à l'exercice. | + | |
| - | * Le froid augmente la quantité d'urines. | + | Le froid augmente la quantité d'urines. |
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| + | === La sueur === | ||
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| + | Jusqu'à 1 500 ml/heure pour la transpiration. | ||
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| + | Principal moyen qu'a le corps humain pour réguler sa température. | ||
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| + | 1 litre de sueur évaporée élimine 580 Kcal. (vérifier la signification exacte de cette valeur) | ||
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| + | C'est le phénomène d'évaporation qui refroidit, pour cette raison porter une première couche en synthétique facilitera ce phénomène. | ||
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| + | En cas de forte chaleur, partir tôt ou faire la sieste à l'ombre en début d'après-midi peuvent être des stratégies payantes pour diminuer les pertes. | ||
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| + | ===Altitude=== | ||
| + | En haute altitude, l'air est sec et pauvre en oxygène.Le manque d'oxygène (et l'effort physique) entraine alors une hyperventilation qui combiné à la sécheresse de l'air ambiant va entrainer de fortes pertes hydrique via la respiration. (Jusqu'à 1/2 litre d'eau/heure nb: sourcer ce chiffre). Les pertes peuvent ainsi représenter plusieurs litres par jour. Cela peut également provoquer une toux sèche que l'on peut prévenir en portant un foulard ou un masque. | ||
| ===== Apports en eau ===== | ===== Apports en eau ===== | ||
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| Même si l'on n'a pas soif, il faut se forcer à boire de petites quantités régulièrement. La sensation de soif n'arrive (au mieux) qu'après un taux de déshydratation significatif. | Même si l'on n'a pas soif, il faut se forcer à boire de petites quantités régulièrement. La sensation de soif n'arrive (au mieux) qu'après un taux de déshydratation significatif. | ||
| - | === La sueur === | ||
| - | 1 litre de sueur évaporée élimine 580 Kcal. | ||
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| - | Si vous effectuez une randonnée dont le coût énergétique est équivalent à 2 000 Kcal, afin de maintenir votre équilibre thermique, 3,8 litres de sueur seront nécessaires. | ||
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| - | C'est le phénomène d'évaporation qui refroidit, pour cette raison porter une première couche en synthétique facilitera ce phénomène. | ||
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| - | En cas de forte chaleur, partir tôt ou faire la sieste à l'ombre en début d'après-midi peuvent être des stratégies payantes pour diminuer les pertes. | ||
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| source: manuel de survie armée canadienne. | source: manuel de survie armée canadienne. | ||
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| - | **Au cours d'une journée d'activité normale, quand la température ambiante est de 20 °C, un adulte moyen perd de deux à trois litres d'eau.** | ||
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| - | Des facteurs, comme l'exposition au [[eau_thermodynamique&#des-_hydratation|froid]] ou à la chaleur, l'activité intense, l'altitude, les brûlures ou la maladie, peuvent augmenter encore le phénomène. Même en région froide, vous avez besoin d'un minimum de 2 litres d'eau chaque jour pour fonctionner efficacement. | ||
| On doit remplacer l'eau à mesure qu'on la perd. La soif n'est pas un bon indicateur des besoins en eau. Afin de prévenir la déshydratation, il est recommandé de boire de petites quantités d'eau à intervalles réguliers même si l’on n'a pas soif. | On doit remplacer l'eau à mesure qu'on la perd. La soif n'est pas un bon indicateur des besoins en eau. Afin de prévenir la déshydratation, il est recommandé de boire de petites quantités d'eau à intervalles réguliers même si l’on n'a pas soif. | ||
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| - | Celà dit, le randonneur trouvera plus souvent de l'eau de source que de l'eau minérale. Il n'est donc pas nécessaire de trop approfondir la question. | + | Cela dit, le randonneur trouvera plus souvent de l'eau de source que de l'eau minérale. Il n'est donc pas nécessaire de trop approfondir la question. |
| - | ==== Boissons énergétique ==== | + | ==== Boissons énergétiques ==== |
| - | ==== Boissons énergisante ==== | + | Boissons spécialement conçues pour les sportifs.\\ |
| + | Il en existe de nombreuses sortes. Mais comme leur nom l'indique, leur rôle est avant tout d'apporter de l'énergie aux sportifs via des sucres lents ET/OU rapides. Chaque type est adapté à un type d'effort ainsi qu'aux conditions d'utilisation (si très chaud, la priorité ira à l'hydratation par exemple).\\ | ||
| + | Les randonneurs qui en sentent le besoin, s'orienteront plutôt sur des boissons énergétiques d'endurance à base de maltodextrine principalement qui apporteront un apport énergétique sur la durée. Pour le soir, des boissons de récupération peuvent aussi s'envisager. | ||
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| + | Ces boissons se trouvent sous forme de poudre (il n'est donc pas question d'emporter 40L d'Isotruk). Leur poids sera à considérer dans la balance avantage/inconvénients, tout en tenant compte de leur apport énergétique (à décompter de l'alimentation). | ||
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| + | Avantages: | ||
| + | -permet un apport énergétique continu | ||
| + | -le gout peut permettre d'augmenter les rations d'eau | ||
| + | -les sucres rapides (si en % adapté) contenus peuvent favoriser l'absorption de l'eau par l'intestin. | ||
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| + | Inconvénients: | ||
| + | -Poids à porter | ||
| + | -Couts | ||
| + | -Peuvent ne pas être tolérées par l'organisme (a tester donc) | ||
| + | -Utilité en randonnée pas flagrante. | ||
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| + | ==== Boissons énergisantes ==== | ||
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| + | Ces boissons sont totalement inadaptées à la pratique sportive.\\ | ||
| + | Elles contiennent uniquement des sucres rapides (-> hypoglycémie réactionnelle), en concentration hypertonique (trouble digestifs), sont acides (tendinites) et les hautes doses de caféines vont plutôt augmenter la déshydratation. | ||
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| + | Il faut s'hydrater de manière continue afin de compenser les pertes au fur et à mesure. | ||
| + | Il faut boire régulièrement de petites quantités plutôt que boire une grosse quantité toutes les deux heures. | ||
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| ====== Lien utiles ====== | ====== Lien utiles ====== | ||
| L’eau propre, il faut la porter! On parle [[Gourdes et bouteilles|ici]] de l'usage des bouteilles d'eau du commerce en randonnée légère. | L’eau propre, il faut la porter! On parle [[Gourdes et bouteilles|ici]] de l'usage des bouteilles d'eau du commerce en randonnée légère. | ||
| + | |||
| [[eau_purification]] | [[eau_purification]] | ||
| + | |||
| + | [[eau_thermodynamique&#des-_hydratation|froid]] | ||
| ======Sources/Références====== | ======Sources/Références====== | ||
| - | manuel de survie armée canadienne. | + | Manuel de survie armée canadienne. \\ |
| + | Le travail en haute altitude (CNRS).\\ | ||
hydratation.txt · Dernière modification: 2018/08/09 20:53 par dolgan
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