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Hydratation et déshydratation: notions de base

WARNING: PAGE EN COURS DE REDACTION

Dans cette page, nous aborderont quelques éléments de base pour comprendre comment marche notre hydratation et les conséquences d'une déshydratation.
Ces conseils sont plutôt orientés pour les randonneurs (pas une ballade de 2h donc), mais sans recherche de performance sportive (Si vous voulez faire de l’ultra-trail sous 40°c, cette page n'est qu'une entrée en matière).

Un besoin vital

Le corps ne possède aucune réserves en eau (hors glycogène? a vérifier). Vos réserves, c'est l'eau (1L=1KG) contenu dans vos gourdes.

Toute perte en eau doit donc être compensée.

Pertes en eau


Au cours d'une journée d'activité normale, quand la température ambiante est de 20 °C, un adulte moyen perd de deux à trois litres d'eau.

Des facteurs, comme l'exposition au froid ou à la chaleur, l'activité intense, l'altitude, les brûlures ou la maladie, peuvent augmenter encore le phénomène. Même en région froide, vous avez besoin d'un minimum de 2 litres d'eau chaque jour pour fonctionner efficacement.

Les pertes en eau ont deux origines :

Les pertes invariables :

  • 800 ml par évaporation (peau, poumon)
  • 100 ml dans les selles
  • 500 ml dans les urines (quantité minimale)

Les pertes variables

Le froid augmente la quantité d'urines.

La sueur

Jusqu'à 1 500 ml/heure pour la transpiration.

Principal moyen qu'a le corps humain pour réguler sa température.

1 litre de sueur évaporée élimine 580 Kcal. (vérifier la signification exacte de cette valeur)

C'est le phénomène d'évaporation qui refroidit, pour cette raison porter une première couche en synthétique facilitera ce phénomène.

En cas de forte chaleur, partir tôt ou faire la sieste à l'ombre en début d'après-midi peuvent être des stratégies payantes pour diminuer les pertes.

Altitude

En haute altitude, l'air est sec et pauvre en oxygène.Le manque d'oxygène (et l'effort physique) entraine alors une hyperventilation qui combiné à la sécheresse de l'air ambiant va entrainer de fortes pertes hydrique via la respiration. (Jusqu'à 1/2 litre d'eau/heure nb: sourcer ce chiffre). Les pertes peuvent ainsi représenter plusieurs litres par jour. Cela peut également provoquer une toux sèche que l'on peut prévenir en portant un foulard ou un masque.

Apports en eau

Déshydratation

La déshydratation va augmenter :

  • Crampes, contractures douloureuses, tendinites
  • Les risques de gelure : froid et déshydratation sont les principales causes des gelures
  • Les risques de coup de chaleur

Même si l'on n'a pas soif, il faut se forcer à boire de petites quantités régulièrement. La sensation de soif n'arrive (au mieux) qu'après un taux de déshydratation significatif.

source: manuel de survie armée canadienne.

On doit remplacer l'eau à mesure qu'on la perd. La soif n'est pas un bon indicateur des besoins en eau. Afin de prévenir la déshydratation, il est recommandé de boire de petites quantités d'eau à intervalles réguliers même si l’on n'a pas soif.

La déshydratation résulte de la déperdition de liquides organiques qui ne sont pas adéquatement remplacés. Elle diminue le bon fonctionnement de l'organisme. Considérez les conséquences d'une perte des liquides corporels :

  • Une perte de 5 pour cent provoque la soif, l'irritabilité, la nausée et la faiblesse.
  • Une perte de 10 pour cent provoque des étourdissements, des maux de tête, l'incapacité de marcher et une sensation de picotement dans les membres.
  • Une perte de 15 pour cent provoque une vision trouble, une miction douloureuse, une tuméfaction de la langue, une sensation d'engourdissement de la peau.
  • Une perte supérieure à 15 pour cent peut entraîner la mort.

Les signes et les symptômes les plus communs de la déshydratation sont les suivants : Urine foncée et dégageant une forte odeur, faible débit urinaire; yeux enfoncés et sombres;fatigue; instabilité émotionnelle; perte d'élasticité de la peau; lenteur du rétablissement de la circulation sanguine dans le lit unguéal; apparition d'un sillon au milieu de la langue;et soif (en fin de liste, parce que le besoin impérieux de boire indique déjà une déshydratation de deux pour cent).

La perte d'eau s'accompagne d'une perte d'électrolytes (sels minéraux). Un régime normal peut généralement combler ces pertes, mais dans des situations extrêmes ou lorsqu'on est malade, il faut trouver d'autres sources. En mélangeant 0,25 cuillerée à thé de sel à un litre d'eau, on obtient une concentration en électrolytes facilement assimilable par les tissus corporels.

Trajet de l'eau dans le corps

Hors pratiques douteuse ou médicale, l'eau entre par la bouche, passe par l’œsophage et arrive en quelques secondes dans l'estomac.
Elle y séjourne en général moins de 10 minutes et passe ensuite dans l'intestin grêle. L'eau traverse alors la paroi de l'intestin pour aller dans le sang.
Le sang distribue cette eau à notre organisme (muscles, peau, cerveau, organes, …).
Les reins filtrent le sang et rejettent l'eau en excès ainsi que les déchets présents dans le sang. L'urine est enfin évacuée via les voies naturelles.

Un verre d'eau mettra 2 à 3 heures pour atteindre votre vessie (donnée à prendre en compte pour une bonne récupération nocturne)

Nos capacités d'assimilation de l'eau sont limitée par deux facteur principaux: - La sortie de l'estomac (XXX mL/h max en moyenne) - Les capacités d'absorption de notre intestin (de l'ordre de 800 mL max par heure)

On peut aussi ajouter un troisième facteur: le volume du bol stomacal.

Sortir de l'estomac

Traversée de la paroi intestinale

Il n'y a pas que l'eau dans la vie

Autres boissons

  • Neige et glace

Ne consommez pas sans faire fondre! Manger de la neige et de la glace peut réduire la température du corps et accroître la déshydratation.

La neige et la glace ne sont pas plus pures que l'eau dont elles proviennent.

La glace de mer qui est grise ou opaque est salée. N'en consommez pas sans la dessaler. La glace de mer qui est cristalline, de couleur bleuâtre, contient peu de sel.

  • Eau de mer

Ne buvez pas d'eau de mer sans la dessaler.Contient environ 4 pour cent de sel. Il faut environ 2 litres de liquides organiques pour débarrasser le corps des déchets contenus dans un litre d'eau de mer. Ainsi, lorsque vous buvez de l'eau de mer, vous videz votre corps de ses réserves d'eau, ce qui peut causer la mort.

  • Fausses bonnes idées:

Les boissons alcoolisées déshydratent le corps et obscurcissent l'esprit.

L'urine contient des déchets corporels toxiques. Contient environ 2 pour cent de sel.

Le sang est salé et considéré comme un aliment; sa digestion demande un complément de liquide. Peut transmettre des maladies.

  • Eau de source VS eau minérale.

Cela dit, le randonneur trouvera plus souvent de l'eau de source que de l'eau minérale. Il n'est donc pas nécessaire de trop approfondir la question.

Boissons énergétiques

Boissons spécialement conçues pour les sportifs.
Il en existe de nombreuses sortes. Mais comme leur nom l'indique, leur rôle est avant tout d'apporter de l'énergie aux sportifs via des sucres lents ET/OU rapides. Chaque type est adapté à un type d'effort ainsi qu'aux conditions d'utilisation (si très chaud, la priorité ira à l'hydratation par exemple).

Les randonneurs qui en sentent le besoin, s'orienteront plutôt sur des boissons énergétiques d'endurance à base de maltodextrine principalement qui apporteront un apport énergétique sur la durée. Pour le soir, des boissons de récupération peuvent aussi s'envisager.

Ces boissons se trouvent sous forme de poudre (il n'est donc pas question d'emporter 40L d'Isotruk). Leur poids sera à considérer dans la balance avantage/inconvénients, tout en tenant compte de leur apport énergétique (à décompter de l'alimentation).

Avantages: -permet un apport énergétique continu -le gout peut permettre d'augmenter les rations d'eau -les sucres rapides (si en % adapté) contenus peuvent favoriser l'absorption de l'eau par l'intestin.

Inconvénients: -Poids à porter -Couts -Peuvent ne pas être tolérées par l'organisme (a tester donc) -Utilité en randonnée pas flagrante.

Boissons énergisantes

Ces boissons sont totalement inadaptées à la pratique sportive.
Elles contiennent uniquement des sucres rapides (→ hypoglycémie réactionnelle), en concentration hypertonique (trouble digestifs), sont acides (tendinites) et les hautes doses de caféines vont plutôt augmenter la déshydratation.

Réhydratation

Généralement, le randonneur n'aura pas trop à se soucier d'établir une stratégie de réhydratation. Cependant, voici quelques conseils de bases que vous pourrez appliquer en cas de grosses pertes hydriques afin de maintenir votre hydratation sur des sorties de plusieurs jours.

Après l'effort, attendre 1h avant de manger solide (afin de donner la priorité à la réhydratation).
Pendant 2 à 4h après l'effort, boire régulièrement (15min) quelques gorgées d'eau (légèrement sucrée et avec une pincée de sel).
Si vous êtes dans un village, pensez à la compote , aux yaourts à boire et aux jus de fruit (dilué 50/50 avec de l'eau éventuellement bicarbonatée et riche en magnésium)

Pensez aussi aux potages déshydratés.

L'hydratation, une histoire d'adaptation matos/bonhomme/terrain

Il faut s'hydrater de manière continue afin de compenser les pertes au fur et à mesure.

Il faut boire régulièrement de petites quantités plutôt que boire une grosse quantité toutes les deux heures.

L'organisation du portage pour avoir la gourde à portée de main est importante.

Lien utiles

L’eau propre, il faut la porter! On parle ici de l'usage des bouteilles d'eau du commerce en randonnée légère.

eau_purification

froid

Sources/Références

Manuel de survie armée canadienne.
Le travail en haute altitude (CNRS).
https://www.sportporteduhainaut.com/brochures.html

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hydratation.txt · Dernière modification: 2018/08/09 20:53 par dolgan