Randonner leger ou ultra-léger

J'ai évalué mes besoins énergétique à 3000 Kcal / jour. Je souhaite faire 3 repas parce que c'est plus convivial.

1. Déterminer la répartition GPL:

G = (3000×4/7)/4 = 429g de glucides.
P = (3000×2/7)/9 = 95g de protéines.
L = (3000×1/7)/4 = 107g de lipides.

1. Répartir les apports par repas:

Je décide de répartir mes apports caloriques ainsi:
20% Le matin
33% Le midi
33% Le soir
13% En grignotage

1. Grignotage:

Je pars sur un mélange japonnais¹⁾ parce que j'aime ça.

Valeur nutritionnelle pour 100g
Calories : 424 kcal (P 11g,G 70g et L 10g)

13 % x 3000 Kcal = 390 Kcal.

(100 / 424) x 390 = 92g de mon mélange de noix et fruit sec.

Mélange qui m'apportera:
10g de protéines
64g de glucides
9g de lipides

1. Petit déjeuner:

20% x 3000 = 600 Kcal

Mon choix se porte sur un mélange muesli au chocolat et un café.

Valeur nutritionnelle pour 100g
Calories : 391 kcal (P 11g,G 58g et L 11g)

(100 / 391 ) x 600 = 154 g de muesli.

Petit déjeuner qui apportera:
17g de protéines
90g de glucide
17g de lipides

1. Midi:

Le repas du midi doit donc m'apporter 1000 Kcal.

en apéro:
Petit paquet de chips au vinaigre.
20 g de saucisson sec

En plat principal:
Macaroni aux oeuf lustucru ²⁾

Dessert: 50 g de Comté et 2 carrés de chocolat.

Calculons tout ça:

Valeur énergétique
chips³⁾ 30g = 134 Kcal (P 1,4 G 12,5 L 8,5 )
saucisson sec ⁴⁾ 20g = 92 Kcal (P 26 G 1 L 39)
comté : 50 g = 209 Kcal (P 14 G 0 L 17 )

1000 - 209 - 92 - 134 = 565 Kcal ) apporter par les pâtes ⁵⁾.

Ce qui correspond à : 152 g = P 20,5 G 106 L 5,3

Aliments à fort rapport Kcal/100g et leur IG.

Plus l'IG est bas et plus l'aliment est interessant pour la reconstitution des réserves de glycogène.

Les pâtes cuites « al dente » auraient un IG plus bas que les pâtes plus cuites.

- Les pâtes sèches auraient un IG plus bas que les pâtes fraîches.

- Les pâtes de cuisson normale auraient un IG plus bas que les pâtes précuites de type « cuisson 3 minutes ».

- Les « grosses » pâtes (papillons, macaronis, escargots…) auraient un IG plus bas que les petites (vermicelles, capellini…)

- Les pâtes cuites puis refroidies auraient un IG plus bas que les pâtes consommées à la sortie de la casserole

- Les pâtes complètes auraient un IG légèrement plus bas que les pâtes blanches

- Les pâtes associées à une petite portion de sauce tomate et/ou de viande, d’œufs, de fromage ou de poisson auraient un IG plus bas que les pâtes natures

Certains processus industriels augmentent l’IG de l’aliment. C’est le cas pour la fabrication des flocons (purée de pomme de terre instantanée dont l’IG est de 95 contre 81 pour la purée maison) ou encore des cornflakes. De même, l’explosion du grain de maïs pour le transformer en pop-corn ou du grain de riz pour réaliser du riz soufflé augmente de 15 à 20% l’IG d’origine.

L’hydratation et la chaleur augmentent l’IG. La carotte a un IG de 35 quand elle est crue. Si vous la faites bouillir, son index grimpe à 85.

Plus vous cuisez des céréales, plus l’IG augmente. Des spaghetti cuits al dente (5 à 6 minutes) ont un IG plus bas que des pâtes molles qui ont cuit 15 à 20 minutes.

Plus la taille des particules est fine, plus l’IG augmente. C’est notamment le cas pour les céréales transformées en farine. La farine de riz a donc un IG plus important que le riz d’origine.

l'acidité de l’aliment ou de la préparation réduit l’IG. Pour diminuer l’IG de votre repas, consommez des aliments ou préparations acides : pain au levain, salade de riz ou de pâtes à la vinaigrette citronnée.

La présence de lipides, consommées en même temps que les glucides, diminue l'index glycémique. A teneur en glucides égale, un aliment riche en lipides est beaucoup moins hyperglycémiant qu’un aliment moins gras. Le chocolat, les pâtisseries à la crème sont peu hyperglycémiants…mais attention aux calories !

La combinaison de lipides et de protéines diminue encore l'IG: de 45 pour les pâtes, il passe à 39 avec les raviolis (protéines) et 32 pour les pâtes aux oeufs (protéines + graisses).

Une fine purée de pommes de terre bien cuite, sans graisse, est absorbée par l'intestin presque aussi vite que de l'eau contenant une quantité équivalente de glucose. D'où l'intérêt, de rajouter dans la purée du beurre, ou mieux, du fromage râpé (protéines + lipides).

L’IG du lait entier (27) est + bas que celui du lait écrémé (32) grâce à la présence simultanée des protéines et des graisses.

L'IG du pain est fortement amélioré du fait de son accompagnement. Accompagné de beurre, de pâte à tartiner, de fromage ou utilisé pour « saucer », le pain n'est presque jamais consommé seul. Ces assortiments diminuent de manière importante son index glycémique. Donc, quel que soit le pain même s’il s’agit de pain blanc, l'IG est très probablement favorable dés l'instant où il fait partie d'un repas.

Un dessert sucré pris en fin de repas, après une salade assaisonnée (vinaigrette à l'huile), peut avoir un IG + bas que s’il n’y avait pas de salade ou si la salade n’était pas assaisonnée !

Ajouter certains gras dans votre plat d'entrée. Quel que soit ce plat (le meilleur choix serait la salade ou d'autres légumes) ajoutez-y des noix, amandes, arachides non sucrées ou salées, de l'huile d'olive ou quelques petits morceaux de fromage. Les chercheurs de l'école de médecine Mount Sinaï de New York, estiment que les gras en début de repas ralentissent l'absorption des hydrates de carbone dans l'organisme et réduisent donc l'élévation du taux de glucose sanguin responsable de la prise de poids.

Suivez votre repas par une protéine. Les protéines possèdent un IG quasiment nul. De plus, selon des études, de consommer des protéines avant les hydrates de carbone, réduirait de près de 100% l'IG total du repas.

Consommez à la fin du repas les aliments à IG élevé. Selon les recherches, en procédant de la sorte on réduit de près de 50% la demande d'insuline.