Liste pour 4 jours.

Mr-Pat · 15-05-2009 17:21:01

La semaine dernière, je suis parti avec Toto34 pour une rando de 4 jours sur le GR7 entre La Tour/Orb et La Salvetat/Agout. C'est la première rando pour laquelle j'ai pesé ma bouffe et calculé le rapport poids/apport calorique.
Pour une première, c'est vrai qu'elle manque cruellement de variété, j'ai en effet mangé exactement la même chose pendant 4 jours; mais au vu de la durée, ça c'est plutôt bien passé. Donc j'avais:

- P'tit déj
40g de Muësli (460cal/100g) soit 184cal
12g de lait en poudre (3sticks) (352cal/100g) soit 42cal
1 barre de céréales maison 40g à 480cal/100g soit 192 cal

Le muësli est à base de quinoa et de riz +pépites de choco, j'ai pris 40g par jour car c'était la quantité préconisée sur le paquet, 10g de plus n'auraient pas été du luxe, mais ça ne m'a pas manqué.

Total p'tit déj:
Poids: 92g
Valeur énergétique: 418cal

- Midi
110g de saucisson sec à 440cal/100g soit 488 cal
100g de comté à 399cal/100g soit 399 cal
150g de pain à 280cal/100g soit 420 cal
1 barre de céréales maison 40g à 480cal/100g soit 192 cal

Pour le saucisson, j'ai acheté avant de partir un énorme ciflard que j'ai coupé en 4 et conditionné dans du film (idem pour le fromage) et 4 jours dans le sac malgré la chaleur de certains jours ne l'ont pas affecté.
Pour le pain, c'est vrai que j'aurais pu faire mieux. J'ai acheté 2 petites miches qui se sont bien tenues (bien qu'un peu raides à la fin mais bon)

Total Midi:
Poids: 400g
Valeur énergétique: 1499cal

- Soir
40g de Soupe de légumes déhydratée à 63cal par bol soit 63cal
85g de nouilles chinoises aux oeufs à 408cal/100g soit 346cal
60g de poitrine salée à 283cal/100g soit 170 cal
10g de cèpes séchés soit environ 10cal
100g de compote de pomme à 80cal/100g soit 80cal

Bon après l'inconditionnelle soupe deshydratée, les nouilles chinoises préparées comme ça, c'était franchement excellent, avec la poitrine salée (et poivrée) qui assaisonnait l'ensemble et donnait du gras (hummmm), les cèpes séchés donnaient eux aussi un super goût au bouillon, je conseille.
C'est vrai que la compote de fruit n'est pas ce qu'il y a de plus calorique, mais elle permet d'avoir un peu de fruit, ça fait plaisir.

Total soir:
Poids: 295g
Valeur énergétique: 670cal

Je mangeais aussi dans la journée 2 barres de céréales de plus soit 80g
et 384cal

Ce qui nous donne au total pare jour:
Poids: 867g
Valeur énergétique: 2971cal
Rapport calorique moyen :342.68cal/100g

Je suis relativement content de cette liste parce qu'à aucun moment je n'ai ressenti de manque "physique" malgré les remarques de mon compère:
"T'es sûr que t'en as assez, moi j'pourrais pas, j'suis trop gourmand" disait-il en s'envoyant son 14ème Kinder de la journée.
Par contre, c'est vrai que j'aurais aimé avoir quelque chose de plus à grignoter comme des fruits sec ou de la pâte de coings (que j'ai oublié).

Voilà, j'attends vos remarques, questions et autres...

toto34 · 15-05-2009 20:43:24

C'est vrai que ça sentait rudement bon!

Allez j'ai réussi à uploader la photo que tu as prise de ta popote, une photo vaut mieux qu'un long discours:

Grace à Pat, j'ai quand même réalisé qu'il fallait calculer "un minimum" le rapport poids/apport calorique des aliments...

saule · 15-05-2009 20:55:50

L'important, voire l"essentiel est que tu te fasses plaisir lors d'une rando .

zaack77 · 15-05-2009 20:56:01

Sympa de publier une liste testée.

Ce qui m'a surpris c'est la grande quantité de nourriture au repas de midi (pas trop dur de repartir après?) et le peu de quantité au petit déjeuner.

Ma liste de repas est pas très éloignée de la tienne, mais je prends un peu plus au p'tit déj et beaucoup moins au déjeuner (en même temps le midi, juste après l'effort j'ai jamais très faim). Par contre, je prends régulièrement des vivres de course pendant la journée : un mix cacahuètes/raisin/cajou/..., de l'ananas séché et 2 (ou 3) barres de céréales dans la journée.
Le soir je privilégie la réhydratation avec une bonne portion de soupe lyo et un plat lyo un peu consistant pour refaire des réserves. Et du chocolat pour le dessert!
Pour la compote, au départ j'en prenais pour avoir un tant soit peu de "fruit" mais vu le (très) faible apport, j'ai arrêté de m'en trimballer.

Au fait : ma liste pour les repas

Dernière modification par zaack77 (16-05-2009 20:21:32)

xROMUx · 15-05-2009 21:24:21

oui sympa. Franchement il n'y en à pas assez sur le site. Après tout sans calorie on avance pas!
2971Kcal par jour, c'est pas mal, 800g par jour, c'est déjà limite lourd, non? enfin perso c'est ce que je vise. 700/800g par jour, et entre 3000 et 3500Kcal.

Dès que je serais revenu du Jura, je ferais Pareil. ça peut donner des idées.

Mr-Pat · 16-05-2009 10:12:53

zaack77 a écrit :

Sympa de publier une liste testée.
Ce qui m'a surpris c'est la grande quantité de nourriture au repas de midi (pas trop dur de repartir après?) et le peu de quantité au petit déjeuner.

En calculant les calories, j'ai moi même été surpris et je t'avoues que sur 4 jours, j'ai fait une micro sieste de 5/10min au jour 3 et 4. Je pense qu'il faudra que je répartisse mieux l'apport sur la journée.

zaack77 a écrit :

Pour la compote, au départ j'en prenais pour avoir un tant soit peu de "fruit" mais vu le (très) faible apport, j'ai arrêté de m'en trimballer.

Je m'en passerais peut-être parce que je n'ai pas mangé la dernière que j'avais prévu. Remplacer 100g de compotes par jours par des fruits secs et autres graines devraient bien augmenter l'apport calorique moyen.

PS pour TOTO34: Mon collègue au taf a vu les photos de notre rando et pas moi, il y a un truc qui cloche

HexCore · 16-05-2009 10:50:16

Salut,

Merci pour la liste !

C'est quoi les sticks de lait en poudre dont tu parles ?
Je suis en train de chercher un conditionnement pour mon mix lait en poudre/nesquik

Mr-Pat · 16-05-2009 11:14:13

Pour les sticks de lait, c'est ça:

Elles sont au départ prévues comme "voile de lait", mais en en utilisant 3 pour 20cl d'eau environ, ça fait très bien l'affaire dans des céréales.

zaack77 · 16-05-2009 14:52:01

HexCore,

Plutôt que d'acheter des mini-conditionnements à la source, je te conseille d'acheter un paquet de lait en poudre régilait et de le conditionner avec ton nesquick dans des petits sacs congélations avec le petit lien en plastique/fil de fer.
Cela fera moins de déchet et ça te coûtera moins cher aussi.

jeronimo · 16-05-2009 14:54:01

Pas écolo (emballages) ni économique (surcoût), le stick!
Mieux vaut acheter le lait en poudre en boîte et en mesurer la quantité dont on a besoin dans un sachet étanche type ziplock. C'est l'ensemble du muesli qui peut être préparé ainsi.
Autre avantage: on peut alors prendre du lait premier âge pour bébé, ou du lait bio, ou du lat de brebis, dans tous les cas c'est plus énergétique.

Edit: grillé par Zaack!

Dernière modification par jeronimo (16-05-2009 14:54:30)

Mr-Pat · 16-05-2009 18:07:13

C'est vrai que question emballage, c'est pas ce qu'on fait de mieux, mea culpa. Par contre, la DLUO du lait en poudre est relativement courte si je ne m'abuse (et même si d'habitude ça ne m'inquiète pas, pour le lait, je préfère rester prudent ), et au vu du nombre de bivouacs que je fais dans l'année, j'en été arrivé à acheter un paquet de 500g pour un bivouac, au niveau du porte monnaie c'est pas le top.

jeronimo · 16-05-2009 18:14:25

Ma boite de 900g de lait 1er âge Babybio achetée en mars 2009 est consommable jusqu'à décembre 2010... De quoi préparer de nombreux petits déjeuners d'ici là (entre autres, rando à six l'été prochain!)

toto34 · 16-05-2009 19:06:38

Mr-Pat a écrit :

PS pour TOTO34: Mon collègue au taf a vu les photos de notre rando et pas moi, il y a un truc qui cloche

Autant pour moi, je les ai envoyé en ultra compréssées à ma darone par mail via 56k, ça a prit 3h, j'ai pas osé te les envoyer.

Askelon · 16-05-2009 20:20:25

Excellent cette liste, elle va grandement m'inspirer pour les 3 à 5 jours de rando prévus pour cette semaine !

Remarques perso : je vais y ajouter un peu de fruits secs (raisins, abricots, voire figues) pour la journée, en plus des traditionnelles barres de céréales. Par contre je vais éviter le Muësli, toutes les sortes que j'ai gouté ont la fâcheuse tendance à m'écorcher les gencives au fond de la bouche vers les dents de sagesse, légèrement douloureux mais surtout pas très agréable par la suite pour manger et boire ... tout çà pour dire, je vais probablement remplacer le muesli par une dose un peu plus importante de flocons d'avoine (vive le porridge !) agrémenté de sucre et de chocolat. J'ajouterais aussi des infusions aux fruits rouges (j'adore) pour le soir avant de dormir.

xROMUx · 16-05-2009 23:36:26

fait attention Askelon, trop d'avoine ça peut donner la diarrhée, j'ai pu en faire les frais une fois.
Puis c'est pas si énergique que ça. Pourquoi ne pas faire une sorte de muesli maison, avec des graines de lin, de tournesol, de l'avoine, comme ça c'est plus varié et peut-être meilleur.

pierrot22 · 17-05-2009 00:15:58

on trouve facilement les graines au détail ? J'avoue que le muesli maison me tente bien !

le lait, ils disent 3 semaines après ouverture sur le paquet de régilait, le mien est ouvert depuis 1 mois, pas de souci pour l'instant. A Rennes, je m'en sers pour mettre dans le café, ou pour me faire un chocolat chaud de temps en temps (j'ai une bouilloire mais pas de micro-ondes). Pour la petite consommation de lait que je fais, je trouve ça parfait, et pas besoin d'aller le chercher dans le frigo commun qui est à l'autre bout du couloir (et qui est commun, son plus gros défaut...). Et à 480kcla/100g en lait entier, c'est plutôt rentable

Marine · 17-05-2009 00:28:16

Si tu es sur Rennes, tu en trouveras aux magasins biocoop.

Mr-Pat · 17-05-2009 00:50:40

Pour ce qui est du Muesli, j'ai celui là au quinoa et riz soufflé, il est franchement excellent:

pierrot22 · 18-05-2009 23:28:52

merci bien

enduser · 22-05-2009 18:31:58

En moyenne vous avez l'air de viser 3000 cal/jour, c'est beaucoup non ?

Evidemment si vous êtes sur un rythme de marathonien on les bouffe mais sur un rythme classique un homme actif (on creuse pas des tranchées quand même) ça doit tourner entre 1800 et 2400 cal / jour.

D'après ce que j'ai lu le facteur qui crée une vraie différence c'est la thermo-génèse nécessaire, dès qu'il fait froid, qu'on est mouillé, bivouac peu protégé là ça peut monter au-dessus de 3000, le grand nord c'est du 5000 par exemple.

En cette saison moi je vise les 1800 cal/jour avec des rations journalières à 480 g environ et j'arrive pas à tout manger.

J'occulte pas l'aspect plaisir mais sans le froid, en marchant on ne consomme pas tant que ça.

En tout cas si on veut augmenter son autonomie ça vaut le coup d'ajuster le bilan calorie.

oli_v_ier · 22-05-2009 20:39:32

enduser a écrit :

En cette saison moi je vise les 1800 cal/jour avec des rations journalières à 480 g environ et j'arrive pas à tout manger.

Une discussion à ce sujet: Calcul des besoin journaliers en calories

Le forum de la randonnée légère ou ultra-légère !

#1 15-05-2009 17:21:01

Liste pour 4 jours.

#2 15-05-2009 20:43:24

Re : Liste pour 4 jours.

#3 15-05-2009 20:55:50

Re : Liste pour 4 jours.

#4 15-05-2009 20:56:01

Re : Liste pour 4 jours.

#5 15-05-2009 21:24:21

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#6 16-05-2009 10:12:53

Re : Liste pour 4 jours.

#7 16-05-2009 10:50:16

Re : Liste pour 4 jours.

#8 16-05-2009 11:14:13

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#9 16-05-2009 14:52:01

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#10 16-05-2009 14:54:01

Re : Liste pour 4 jours.

#11 16-05-2009 18:07:13

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#12 16-05-2009 18:14:25

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#13 16-05-2009 19:06:38

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#14 16-05-2009 20:20:25

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#15 16-05-2009 23:36:26

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#16 17-05-2009 00:15:58

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#17 17-05-2009 00:28:16

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#18 17-05-2009 00:50:40

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#19 18-05-2009 23:28:52

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#20 22-05-2009 18:31:58

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#21 22-05-2009 20:39:32

Re : Liste pour 4 jours.

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