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<center> HERE YOU CAN HAVE EVERYTHING YOU WANT </center>

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ligne horizontale

en italique

Datum WGS84 Systeme de coordonnees Lat/Lon DEG.DDDDD

Waypoint	Type	Latitude	Longitude	Altitude	Description
AIRE 1		49.487967 N	0.125117 E	9 m
AIRE 2		49.488100 N	0.125717 E	9 m
Bateau phare		49.487017 N	0.124933 E	4 m
Bout du Monde		49.510167 N	0.066467 E	8 m
Chez Meo		49.500200 N	0.131750 E	3 m
Digue nord		49.491367 N	0.093233 E	11 m
Docks Vauban		49.491183 N	0.131500 E	22 m
Eglise St Joseph		49.491017 N	0.100617 E	20 m
Fontaine		49.498317 N	0.095800 E	20 m
Gare routiere		49.492283 N	0.125350 E	29 m	Tel 0 810 214 214. Navettes Caen Honfleur.
Jardin japonais		49.488917 N	0.118900 E	7 m
Musee Malraux		49.484683 N	0.102983 E	16 m
Musee maritime		49.490950 N	0.129783 E	25 m
OT		49.492783 N	0.096533 E	19 m
PV D AUG NORMAND		49.487733 N	0.092733 E	4 m
Peer		49.502917 N	0.082417 E	12 m
Pilotage du Havre		49.483650 N	0.113017 E	5 m
Pompe a eau		49.501067 N	0.087767 E	10 m
Pont P. Vatine		49.487650 N	0.125683 E	8 m	Pont tournant aux arches croisees
Remorqueur		49.487017 N	0.124933 E	4 m	Bateau remorqueur U.S.S.T. 488
Semaphore		49.484364 N	0.102872 E	6 m
Terminal Citadelle		49.485150 N	0.116867 E	8 m

wp2wiki - 24 Apr 2006, 19H58 GMT

<note important>Le sac est à choisir en dernier, les modèles ici ne représentent pas toute l'offre disponible, nous vous conseillons fortement d'aller faire un tour dans la rubrique découverte </note>

<note tip>Pensez à aller faire un tour dans la rubrique BRICOLAGE</note>

	SIMOND Cliff VOLUME: 20L POIDS: 285gr RATIO POIDS/VOLUME: 14,5gr/L	PRIX: 17,95€ ARMATURE: non MOUSSE AMOVIBLE: oui	Liens : FORUM et CONSTRUCTEUR ————————————————– Le Quechua Iliader est un sac qui s'en rapproche, il est visible dans les modèles archivés
Colonne d'essaie

/** 
 * La classe HelloWorldApp implémente une application qui
 * affiche simplement "Hello World!" dans la sortie standard.
 */
class HelloWorldApp {
    public static void main(String[] args) {
        System.out.println("Hello World!"); //Affiche la chaîne.
    }
}

Ceci est du <font color="red" size="+1">HTML</font>

<font color=“red” size=“+1”>HTML</font>

<font color="red" size="+1"></font>

	SACS A DOS			ABRIS			SACS DE COUCHAGE

Il faudrait une BOX moins haute, mais je n'arrive pas à changer le paramètre de hauteur

On l'oublie souvent, mais la nourriture et l'eau sont les deux premiers postes pouvant transformer votre sac en enclume: loin devant la tente ou le duvet si on part plusieurs jours.

Apprendre à bien les gérer, permet de profiter au mieux de sa sortie.

On distinguera plusieurs cas:

• Sorties courtes.
• Sorties longues, mais avec possibilité de ravitaillement.
• Sorties longues en autonomie sans ravitaillement possible.

Les conseils ci-dessous supposent que vous n'avez pas de carence dans votre alimentation quotidienne. Cette page n'a pas vocation à vous donner des conseils sur votre alimentation hors randonnée, pour celà, reportez vous aux recommandations officielles ¹⁾, ou demandez conseil à un nutritionniste.

Il n'est pas non plus question ici de traiter de l'alimentation des sportifs de haut niveau (pro ou non) qui pratiqueraient le marathon, l'ultratrail, ….. Toutes disciplines autrement plus exigeantes qu'une “simple” HRP, ou qu'un Tour du Mont Blanc en famille.

Il s'agit donc de donner quelques clés de compréhension , de tirer le vrai du faux de certaines recettes de grand mère et de donner quelques idées de repas à la fois nourrissant et léger.

La randonnée pratiquée en tant que loisir sur 1 ou 2 jours ou même 1 semaine, dans nos régions, ne justifie pas d’un régime alimentaire très particulier.
Il convient simplement de respecter quelques règles de bon équilibre alimentaire.

Pour information : 1 kcal = 4.19 kJ, plus ou moins.

Les besoins d'un homme “normal”, avec une activité physique très, très modérée (boulot-métro-dodo), est d'environ 2000 Kcal ²⁾par jour. Pour la femme, de 1900 Kcal³⁾ par jour. Ils augmentent considérablement avec l'effort physique: jusqu'à 3000 Kcal ⁴⁾ en cas d'effort prolongé. ⁵⁾

Pour une sortie courte, il est bien sur possible de “taper dans les réserves”. A ce niveau, nous ne sommes pas tous égaux: certains consomment plus facilement leurs stocks que d'autres. Celà demande une connaissance de son corps, et une expérience du terrain que l'on ne peut pas traiter ici. Dans le cas général, on cherchera donc à combler au mieux ses besoins énergétiques afin d'éviter les fringales et de rester efficace et de bonne humeur toute la sortie.

Les éléments énergétiques des aliments se divisent en trois grandes familles : ⁶⁾

• Les glucides (1680 kJ/100g) : 4 kcal/g ( au mieux, 2 kcal/g pour les fibres)
• Les protides (1680 kJ/100g) : 4 kcal/g
• Les lipides (3780 kJ/100g) : 9 kcal/g

L'apport calorique devrait être réparti comme suit: ⁷⁾

• Glucides: 55% de l'apport calorifique total
• Lipides: 30%
• Protides : 15%

Pour définir la composition de l’alimentation idéale pour une activité physique moyenne, on parle souvent de la règle du 421 GLP (école Tremolliéres), la formule classique du randonneur : pour 4 parts de glucides, compter 2 parts de lipides et 1 part de protides. Cette répartition est recommandée pour un effort prolongé, car les protides ne sont pas indispensables à la dépense énergétique ; il est même préférable de les supprimer des vivres de courses et de les reprendre modérément au repas d'étape.

Quelques répères:

Une marche sur le plat, à un rythme modéré de 4 km/h, mobilise environ 400 cal/h, une marche de 20 km « coûtera » au corps environ 3 200 cal. cal ou Kcal???

Le glycogène est une chaîne de glucose lié. Il est utilisé par les animaux pour stocker de l'énergie et permet de libérer rapidement du glucose (principalement dans le foie et dans les cellules musculaires). (1g de glycogène est stocké avec 2,7g d'eau)

Les sucres dits « lents » interviennent dans la constitution de réserve de glycogène. A étayer

Les sucres « rapides » servent à l’effort immédiat. S’ils ne sont pas consommés par l’organisme, ils se transforment en graisses.A étayer

Afin de conserver votre stock de glycogène au court de la randonnée (afin qu'il soit disponible lors d'efforts intenses), il est possible de consommer des sucres rapides tout au long de la randonnée (de l'ordre de 50g par tranche de 2heures).

Autrement appélés sucres. Celà va de votre paquet de fraises tagada à votre bol de céréales en passant par la baguette.

Vous avez sans doute entendu parler de sucres “lents” (amidon) et de sucres “rapides” (glucose). Cette notion se base sur la structure chimique des différents sucres. Cette notion est scientifiquement dépassée, mais reste couramment usitée car simple à comprendre et valable pour une première approche.
Plus un sucre est complexe, et plus (en théorie) il est lent à dégrader par l'organisme.
De manière très simplifiée, on peut dire que le glucose (sucre de table) est l'unité de base qui est assimilée par l'organisme.
Tous les autres sucres sont des assemblages plus où moins complexes de cette unité de base. Avant de pouvoir assimiler un sucre complexe, il faut donc casser (digérer) toutes les liaisons entre les unités de base. Celà prend du temps.

Depuis une vingtaine d'année, c'est la notion d' Index glycémique qui est mise en avant. Elle est plus précise que la notion précédente car elle prend en compte plus d'éléments.

  Un index glycémique élevé au-delà de 60 : ce sont les vrais sucres « rapides » au regard de leurs effets sur l’organisme ; Ils sont très « insulino-sécréteurs ».
  Un index glycémique moyen entre 40 et 60, modérément insulino-sécréteurs.
  Un index glycémique faible à moins de 40, que l’on peut considérer comme de vrais glucides « lents » au sens physiologique et non pas biochimique du terme, puisqu’ils sont à l’origine d’une faible sécrétion d’insuline.

Il est important de prendre en compte la préparation de l'aliment: une fois cuit ou transformé, un aliment peut passer de la catégorie “lente” à “rapide”.

Concrètement, pour nos usages, on priviligiera les aliments à index glycémique faible ou moyen. Ce sont ceux qui nous permettent de reconstituer nos réserves????? . Les aliments à index glycémique élevé seront à privilégié pour les “coups de barre”, juste avant un effort important ou simplement pour l'aspect plaisir (=moral).

D'une manière générale, les produits à index glucidique élevé (sucre rapides) seront ralentis si pris en fin de repas.

Les lipides, autrement dit les graisses, représentent un apport énergétique indispensable sur du moyen terme, pour les efforts de longue durée, l’entretien de l’organisme et la défense contre le froid.

Il est recommandé de privilégier les graisses d’origine végétale, et d’éviter les graisses cuites d’origine animale, moins assimilables.

Les graisses sont plus difficiles à digérer et agissent donc plus lentement que les glucides.

On en prendra dans le cadre de la randonnée que pour entretenir la machine et pour l'aspect plaisir.
Une alimentation trop riche en protide sera en général source de lourdeurs à la digestion.
Le travail de l’estomac, nécessaire pour digérer les aliments riches en protéines, rentrera en compétition avec l’irrigation sanguine des muscles.

http://www.comitedepartementaldelarandonnepedestredelozerecdrp48.com/pages/page-8.html

Petit déjeuner:
flocons d'avoine, muesly , éventuellement agrémentés de lait en poudre et/ou de chocolat en poudre (type banania).
Un peu de fromage à pate dure.

Eviter: céréales soufflées qui se comportent en sucres rapides.

http://pyrenees-orientales.ffrandonnee.fr/1551/html/alimentation.aspx

  1.  Evaluation de la dépense calorique

La dépense d'énergie d'un montagnard va dépendre de sa vitesse de progression, de son type de parcours, du matériel qu'il utilisera et bien sûr des conditions météorologiques. Les pertes caloriques qu'il va engendrer peuvent donc varier selon ces critères de 200 à 1200 Kcal / h.

La perte de calorie pour une randonnée de 5 h dans des conditions moyennes est estimée à :

5 x 500 Kcal / h = 2500 Kcal ;

à cela, il faut rajouter la perte due à l'activité journalière restante qui est de 2400 Kcal environ.

Ce qui nous donne, pour une sortie d'une journée, une perte de 4900 Kcal qu'il faudra compenser le soir ou le lendemain en s'alimentant en privilégiant un apport glucidique ; ceci afin de ne pas puiser dans ses réserves.

Sur une randonnée de plusieurs jours, on ne pourra malheureusement pas compenser à 100 % cette perte qui est due :

  à une diminution de sensation de faim au fur et à mesure que l'on prend de l'altitude ;
  à une restriction de prise de nourriture dans le sac à dos (place et poids), qui font que l'on ne s'alimentera pas en quantité suffisante. Ces critères font que le randonneur puissera dans ses réserves qui se traduira par une perte de poids.

On peut quantifier une ration quotidienne de 3000 à 3500 Kcal qui est une moyenne, car de nombreux paramètres (âge, altitude, sexe, poids, froid, …) peuvent faire varier ce chiffre.

3. La réalisation d'une ration journalière

Pour calculer la ration de GPL d'un randonneur effectuant un raid sachant que l'on quantifie sa ration calorique journalière à 3000 Kcal, procéder comme suit :

1. 1 g de glucide libère 4 calories ;

1. 1 g de protide libère 4 calories ;

1. 1 g de lipide libère 9 calories ;

        donc :

1. 60 % de glucides correspondent à 1800 Kcal (3000 x 60 / 100) soit 1800 / 4 = 450 g de glucides

1. 15 % de protides correspondent à 450 Kcal (3000 x 15 / 100) soit 450 / 4 = 113 g de protides

1. 25 % de lipides correspondent à 750 Kcal (3000 x 25 / 100) soit 750 / 9 = 83 g de lipides

Ensuite, calculer la répartition des glucides, protides et lipides des différents aliments en s'aidant des inscriptions notées sur les emballages des produits et on obtient la ration journalière que le randonneur doit ingérer.

http://www.versuecime.fr/main.php5?id=120&page=4

Cet équilibre est maintenue que si les apports compensent les pertes qui sont de deux origines : - les pertes invariables :

. 800 ml par évaporation (peau, poumon)
. 100 ml dans les selles
. 500 ml dans les urines (quantité minimale)

- les pertes variables

. 1500 ml/heure pour la transpiration
. 1/2 litre d'eau/heure par l'hyperventilation liée au faible degré d'hydrométrie de l'air ambiant en haute altitude et à l'exercice.

Les apports d'eau que l'on peut avoir en montagne sont toujours déficitaires que ce soit : - par la nature des aliments (aliments lyophilisés, déshydratés) - par l'absence de légume et de fruit frais - par l'impossibilité de boire comme on le voudrait On peut avoir une baisse de la capacité physique dû inévitablement par un état imperceptible de déshydratation (1 % du poids du corps). Une grosse déshydratation conduira à l'épuisement.

Par rapport à une déshydratation, cela peut se répercuter sur plusieurs facteurs : - sur la performance en général ; - sur l'activité musculaire : crampes, contractures douloureuses, tendinites ; - sur le fonctionnement rénal : ralentissement de l'élimination des toxines qui peut provoquer des colique néphrétique ; - sur les risques de gelure : froid et déshydratation sont les principales causes des gelures ; - sur les risques de coup de chaleur : la sudation est l'unique moyen dont dispose l'organisme pour lutter contre l'augmentation de la température corporelle ; si on arrive à un certain degré de déshydratation, la sudation va diminuer et la régulation thermique ne sera plus assurée. cela va se traduire par une fatigue anormale, des étourdissements, une soif intense. Ensuite c'est le coup de chaleur noté par un arrêt de la sudation et une perte de connaissance. La déshydratation peut provoquer une perte de sels minéraux (Nacl) qui se traduira après des efforts intense par des vertiges, des crampes musculaires, de la fatigue et parfois des malaises. Si on arrive à un stade très avancé de déshydratation, vos fonctions digestives seront perturbées, réduira votre assimilation des glucides et provoquera des troubles du transit. En ce qui concerne la randonnée en montagne, on peut s'accommoder d'un déficit hydrique de l'ordre de 1 à 2 litres, sans qu'il y est de conséquence néfaste.

Il faut savoir que lorsque l'on est exposé au froid, cela engendre un effet diurétique, la vasoconstriction périphérique augmentant le débit sanguin dans les reins et donc la quantité d'urine. c'est l'une des causes de la dhésydratation en montagne ; donc quand il fait froid, même si on n'a pas soif, il faut se forcer à boire. Il faut savoir que l'eau de fonte ne fait pas mal au ventre, c'est la température proche de 0° et que cette eau soit déminéralisée qui provoque le mal d'estomac (cause de diarrhée). Vous pouvez faire fondre de la neige sur votre réchaud puis ajouter des minéraux (pastille de sodium). C'est plus agréable de boire cette eau (surtout quand il fait froid) chaude avec du thé, du café, du chocolat bien sucré (l'apport de sucre sous forme liquide est l'élément le plus efficace pour prévenir et traîter l'hypoglycémie). En montagne, il est important, par rapport à l'ambiance froide, de privilégier un apport calorique en augmentant la quantité de sucre dissoute dans la boisson. Boire en montagne, permet de favoriser la sudation afin de maintenir l'équilibre thermique au cours de l'effort. 80 % de l'énergie est dépensée sous forme de chaleur qu'il faut évacuer (1 litre de sueur évaporée élimine 580 Kcal. Si vous effectuez une randonnée donc le coût énergétique est équivalent à 2000 Kcal, afin de maintenir votre équilibre thermique, 3,8 litres de sueur seront nécessaires. L'évaporation de la sueur joue un rôle important : la sueur qui ruisselle sur votre corps ne s'évapore pas, donc ne joue pas son rôle de régulation thermique ; c'est la raison pour laquelle vous devez porter des vêtements techniques appropriés aux efforts en montagne. En résumé, il faut savoir boire avant la soif par petite quantité une eau tempérée (rappel : eau froide, cause de douleurs abdominales et de diarrhée). Avant de partir effectuer une course en montagne, boire abondamment au cours du dîner, de la nuit qui précède celle-ci et au petit-déjeuner; Au cours de votre randonnée, profiter de toutes les ressources naturelles pour s'hydrater (eau de ruissellement, eau de fonte, en gardant en mémoire que c'est une eau déminéralisée qu'il faut reminéralisée).

http://www.expemag.com/nourriture-de-voyage/la-nourriture-en-randonnee.html